Hvordan behandle isjias ved å trene

Innhold

• stadier
• Del 1 Trening
• Del 2 Gjør tøying
• Del 3 Endre måten du lever for å bedre håndtere isjias

Isjias er smerter forårsaket av isjiasnerven som enten er komprimert eller irritert. Smertene er lokalisert i baken, låret, beinet, foten. For å redusere det, må du gjøre visse øvelser som vil styrke eller strekke musklene i regionen. Disse øvelsene er veldig enkle å gjøre hjemme, forutsatt at du tidligere har vist dem. Det er rollen som en fysioterapeut å forklare dem slik at du ikke skader deg selv ytterligere. Disse øvelsene innebærer å styrke og strekke ryggmusklene festet til bunnen av ryggraden. Dermed vil du være mer fleksibel og du vil ha bedre holdninger.

stadier

Del 1 Trening

1. 
   

   
   Lag brett. Mange helsepersonell anbefaler øvelser i muskelbygging, for eksempel brett, for å lindre smerter. Musklene blir deretter styrket og spiller sin fulle rolle. De hjelper også med å holde bekkenet i en nøytral stilling, og fjerner dermed eventuelt trykk på nervene.
   • Legg deg ned på gulvet, med forsiden ned, på en myk overflate, som en treningsmatte. Hev deg opp med underarmene og tuppene dine. Albuene plasseres ved skulderen. Trekk hodet og trekk skulderbladene frem og tilbake for å ha en ryggrad så rett som mulig
   • Tuck bukhudene. Hev hoftene og trekk sammen glutealmusklene (glutealmusklene), kroppen din må være så stiv og rett som mulig. Fra topp til tå trenger du bare være en stiv blokk.
   • Hold deg i denne posisjonen i 10 sekunder eller til du skjelver. Pust normalt, mens du trener. Gjør tre sett med 30 sekunders pause mellom hver av dem. Det endelige målet er å klare å holde 30 sekunder uten å bli slitsom.

2. 
   

   
   
   
   Lag skjenker. Denne øvelsen fungerer på skrå musklene som kontrollerer all rotasjon av bysten, og beskytter dermed ryggraden. De kommer i forsterkning av ryggen.
   • Sitt på gulvet, på en treningsmatte og sett deg på venstre side.
   • Hev deg selv ved å legge vekten av kroppen på venstre albue og det ytre ansiktet på venstre fot. Venstre skulder skal være i tråd med venstre albue.
   • Hold stillingen så rett som mulig, som om du stod ... men på bakken. Se rett frem, arbeid bukhodene, trekk skuldrene bakover og nedover, og trekk rumpa.
   • Du må holde posisjonen i minst 10 sekunder ved stadig å be venstre skrå (de skrå musklene er plassert på begge sider av navlen).
   • Det er ikke en enkel øvelse å utføre og holde. Hvis du har problemer med å holde stillingen, skift litt på foten eller trykk på venstre kne.
   • Gjør tre sett på 10 sekunder. Det endelige målet er å få holde 30 sekunder uten å anstrenge. Bytt sider og gjør det samme.

3. 
   

   
   
   
   Lag benheiser på bakken. Benet hever tillater å jobbe abs og fjerne spenningene som samler seg på korsryggen og trykket som presser på isjiasnerven.
   • Begynn med å ligge komfortabelt på gulvet ved å sitte på en treningsmatte. Plasser korsryggen på bakken og legg magen.
   • Det er viktig at bekkenet ligger i ryggen. For å flate korsryggen, kan du legge hendene flatt under korsryggen, eller brette knærne litt opp.
   • Hold bena rett hvis du kan, og løft deretter venstre ben forsiktig uten å bøye det. Hold i fem sekunder, og ta deretter beinet til bakken.
   • Gjør deretter det samme med høyre ben. Prøv å gjøre denne doble øvelsen minst fem ganger på rad, mer hvis du kan.

4. 
   

   
   Lag "broer". Denne øvelsen har som mål å styrke musklene som ligger bak på lårene, så vel som baken og korsryggen.
   • Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
   • Løft korsryggen ved å skyve med rumpa mens du holder ryggen rett. Kroppen din må tegne en rett linje som sabrer knærne mot hodet.
   • Hold posisjonen i fem til ti sekunder, og slipp deretter. Hvis mulig, gjør denne øvelsen fem ganger på rad.

5. 
   

   
   Gjør litt overkroppen. Denne øvelsen er ganske lik en klassisk knase: den styrker magereimen (spesielt høyre muskel) og på den måten lindrer den musklene i korsryggen.
   • Legg deg på en treningsmatte med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Kryss armene på brystet.
   • Løft deretter hodet forsiktig og deretter overkroppen. Så blir buksestroppen anmodet, du vil føle den umiddelbart.
   • Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder eller så lenge som mulig. Kom så sakte tilbake, liggende.
   • Øv dette arbeidet med bukhyggen til du kan gjøre to sett med ti bevegelser.

Del 2 Gjør tøying

1. 
   

   
   Strekk hamstringsene. Å strekke hamstrings lindrer isjiassmerter. Det er i stand til å strekke musklene som er i den bakre delen av låret.
   • Plasser deg mot et bord hvis brettet er litt under hoftene. Legg en hæl på bordet mens du står stående, tipp opp.
   • Len deg fremover, hold ryggen rett. Prøv å fange tærne: du skal føle en vakker strekning på baksiden av låret, og hamstringsene dine fungerer. Hvis du ikke kan ta på tærne, legg hendene på leggen eller kneet. Stillingen må generere en strekning, men ikke vondt.
   • Hold posisjonen i 20 til 30 sekunder, og legg deretter foten på bakken. Gjør dette strekk to til tre ganger på hvert ben.

2. 
   

   
   Gjør strekk tilbake. For å lindre isjias er det ingenting som å strekke ryggmusklene med flat rygg. Hvis disse øvelsene er godt utført, vil ikke isjiasnerven lenger klemmes eller irriteres.
   • Legg deg ned, tilbake til gulvet, på en treningsmatte. Brett bena og før dem mot brystet.
   • I denne stillingen vil du føle en svak strekk i korsryggen. Hold denne stillingen. Det må være behagelig, du føler deg bra at musklene er strukket, men du har ingen smerter.
   • Hold deg i denne stillingen i omtrent tretti sekunder. Lideal skal gjøre en serie på fire til seks øvelser på rad.

3. 
   

   
   Prøv barnets holdning. Dette er en kjent holdning av yogautøvere ("balasana"), behagelig og veldig avslappende for ryggen, fordi den er strukket forsiktig, noe som er perfekt for isjias.
   • Installer på en treningsmatte, sitte på fanget. Legg deg slik at du kan berøre bakken med pannen. Finn den mest komfortable stillingen som mulig.
   • Ta armene foran deg og legg dem på bakken. Stillingen skal ikke skade, håndflatene legges stille på teppet.
   • Hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder. Denne øvelsen bør gjøres fire til seks ganger på rad, alltid smertefri.

4. 
   

   
   Strekk piriformis muskel. Å strekke piriformis-muskelen er å la den slappe av slik at den er mer fleksibel. Jo mer fleksibel det er, jo mindre trykk vil være på isjiasnerven. Hvis det er nødvendig å strekke piriformis-muskelen, til tross for at den endelig er kort og dyp, er det at den berører isjiasnerven direkte. Uten trening trekker denne lille muskelen seg sammen, noe som forårsaker smerter i dette området eller andre steder på nervens vei.
   • Ligg på ryggen på en treningsmatte. Bøy knærne i rett vinkel med føttene flate på gulvet.
   • Ta med venstre ankel mot høyre kne. Beina dine danner da en slags "4". Utsiden av venstre ankel lener seg mot høyre kne på siden av låret.
   • Med begge hender tar du tak i baksiden av høyre lår og fører det tilbake til deg. Du skal føle en ganske intens strekning i venstre rumpe: det er piriformis-muskelen som strekker seg.
   • Hold baken på bakken under hele strekningen. Hold stillingen i omtrent 30 sekunder. For de over 40 er det best å ta minst et minutt.
   • Bytt bein for å strekke ut den andre siden. Gjenta denne strekningen to til tre ganger per ben.

Del 3 Endre måten du lever for å bedre håndtere isjias

1. 
   

   
   Vær alltid i bevegelse. Selv om fristelsen er stor for å stoppe all fysisk aktivitet, må vi fortsette å bevege oss, har mange studier vist. For mye hvile ville bare gjøre ting verre.
   • Spesialister er enige om at det tar minst to og en halv times fysisk aktivitet eller kondisjonstrening i uken. For å si det enkelt, si at du må gjøre omtrent 30 minutter med sport hver dag.
   • Hvis du aldri spiller sport, ikke vær besatt av disse 150 minuttene i uken. Start rolig og øk din fysiske aktivitet fra uke til uke. Start med en time i uken, en kvart time om dagen.
   • Ved isjias anbefales ikke høyintensiv fraksjonell trening (EFHI) eller kroppsklemende aktiviteter, for eksempel løping. Det er bedre å gå eller utføre aerobe øvelser i vannet, kroppens vekt forverrer ikke isjias.

2. 
   

   
   Gjør varme og kalde applikasjoner. Seksiasmerter (men også muskelsmerter) kan lettes ved å vekslende påføringer av varmt og kaldt på det smertefulle området.
   • Begynn alltid med å avkjøle musklene og verkende ledd. En påføring av forkjølelse har fordelen av å berolige betennelsen ved opprinnelsen til kompresjonen av isjiasnerven. Påfør en ispakke i omtrent tjue minutter, flere ganger om dagen. Pakk ispakken i et håndkle for å unngå å bli såret av den kalde biten.
   • Gå deretter til en varm applikasjon. Lettelsen er ikke øyeblikkelig, det tar flere dager.
   • Du kan veksle varmt og kaldt på noen måte. Hvis du driver med strekk- eller muskelbyggingsøvelser, er det godt å bruke forkjølelse før du begynner å forhindre betennelse og bruke varme etter øktene for å roe smertene.

3. 
   

   
   Ta smertestillende medisiner. Det er mange på markedet. De vil tillate deg å redusere smertene før eller etter en innsats. Dermed kan du gjøre forretninger, gjøre øvelser og strekke deg uten å føle for mye smerte.
   • I tilfelle smerter forårsaket av isjias, begynn å ta smørestillende analgetika. Hvis de er effektive, trenger du ikke å ty til kraftigere produkter, på resept denne gangen, som noen opiater eller andre opioidprodukter.
   • For å lindre smerter, prøv paracetamol eller et ikke-steroidt betennelsesdempende middel (NSAID). Les håndboken nøye og følg laboratoriets anbefalinger. Be legen din om råd før du tar medisiner.
   • Hvis du virkelig ikke greier å håndtere smerter med denne typen medisiner, må du avtale en avtale med legen din som vil forskrive et sterkere smertestillende middel, men på resept.

4. 
   

   
   Vær forsiktig hvis du må bære store belastninger. Før du løfter gjenstanden, se hvilken vekt det er. Hvis lasten din åpenbart er for tung, unngå å forverre saken din, vil du raskt se om du klarer å løfte gjenstanden eller ikke.
   • Hvis du fremdeles må ha en tung belastning, gjør du det slik: Senk deg selv som om du skulle sitte på en lav stol, alltid ha ryggen rett, ta tak i lasset og løft med lårene.
   • Ikke trekk tung belastning på bakken: skyv dem forsiktig.
   • Fortell folk rundt deg at du har isjias. Han kan bare stole på deg for arbeid som ikke er for vanskelig, og som må komme for å hjelpe deg for de som vil være smertefulle.

5. 
   

   
   Ha alltid god holdning. Enten du står, sitter eller i sengen, sørg alltid for at ryggen er rett. Hvis du ikke behandler deg, blir i det minste ikke isjias din verre.
   • Når du står, sjekk at skuldrene er avslappede og litt bakover. Hold hodet rett som om en ledning ville trekke deg opp. Tuck magen og fordel vekten på begge bena.
   • Sitt oppreist og legg en pute under korsryggstøtten, føttene er flate på gulvet og skuldrene er avslappede og litt bak.
   • Etter å ha ligget, sjekk at du har en madrass som støtter hele kroppsvekten og at ryggen er rett når du ligger på ryggen.

6. 
   

   
   Gjør en avtale med en fysioterapeut. Sciatica følger ikke nødvendigvis med smertestillende medisiner og øvelser som du kunne funnet her og der. Det beste i dette tilfellet er å ringe til en fysioterapeut som vet jobben sin. Han vil foreslå et passende program.
   • En fysioterapeut er helsepersonell som vil hjelpe deg å få isjias til å forsvinne. For dette vil det få deg til å gjøre strekk og målrettede muskelbyggingsøvelser.
   • Hvis du ikke kjenner en fysioterapeut, kan du be fastlegen anbefale en. Mange er spesialiserte, men alle vet hvordan de skal behandle isjias. Det er til og med litt av deres virksomhet.