Hvordan behandle depresjon

Innhold

• stadier
• Del 1 Diagnostiser og behandle depresjon
• Del 2 Gjøre endringer i ens livsstil
• Del 3 Endre oppførselen din
• Del 4 Endre negativ tenking

Det er naturlig å gå gjennom en dårlig lapp innimellom. Ingenting eller ingen motiverer oss, alt går galt, vi mister menneskene vi elsker eller drømmene vi var så knyttet til. Når denne dårlige tiden varer uker eller måneder, gjentas ofte, eller forstyrrer din evne til å samhandle med andre og nyte livet, opplever du sannsynligvis en form for depresjon. Så lenge du har tilgang til informasjon, og du er omgitt av en god lege og et godt støttenettverk, er til og med en alvorlig depresjon lett å behandle.

stadier

Del 1 Diagnostiser og behandle depresjon

1. 
   

   
   Se etter tegn på depresjon. Hvis du ennå ikke har søkt hjelp utenfra for depresjonen din, er det viktig at du går dit og ikke prøver denne testen alene. Det er flere vanlige symptomer som kan assosieres med depresjon. Hvis du identifiserer noen av symptomene som er oppført nedenfor som et av dine, bør du kontakte legen din. Her er tegn på depresjon:
   • en manglende evne til å fungere normalt i hverdagen
   • en manglende evne til å glede deg over aktivitetene du liker før, for eksempel å lese, spille videospill, tegne, etc.
   • slapphet, tretthet og følelsen av å gjøre ting krever mye energi
   • en permanent tristhet, med ukontrollerbare tårer eller som ikke lett roes ned, følelser av angst eller tomhet
   • deprimert, trist og nede i en periode på minst 2 uker
   • du føler deg ubrukelig, du klandrer deg selv og du mangler selvtillit
   • du sover mer eller mindre enn vanlig, eller du har søvnløshet.
   • uvanlig vektøkning eller tap, økt eller redusert appetitt
   • vansker med å tenke eller konsentrere, "uklare" ideer, manglende evne til å ta klare beslutninger eller tap av hukommelse
   • pessimisme, eller følelsen av at livet er håpløst og uinteressant, noe som til og med kan føre til en følelse av ufølsomhet
   • kroppssmerter, kramper, fordøyelsesproblemer, hodepine og andre smerter som ikke forsvinner uten medisiner
   • irritabilitet eller mangel på hvile mesteparten av tiden
   • Selvmordstanker, ønsker å dø eller selvmordsforsøk

2. 
   

   
   
   
   Be legen din utforske de medisinske årsakene som kan ligge bak depresjonen din. Noen former for depresjon skyldes sykdommer eller medisinsk behandling av andre sykdommer. I noen tilfeller kan disse sykdommene likne depresjon. Det er viktig for legen din å identifisere de fysiske årsakene til depresjon som krever spesifikke behandlinger, eller å eliminere andre årsaker til problemet ditt. Dette er vanlige tilstander som kan føre til depresjon.
   • Vitamin- eller mineralmangel, spesielt hos personer med restriktive dietter. B-vitaminer er assosiert med depresjon, selv om det er uklart om lave nivåer av B-vitaminer (spesielt B12-vitaminer) er årsaken eller konsekvensen av depresjon. I tillegg har nyere forskning vist at vitamin D er en kraftig regulator for mental helse. På en eller annen måte, hvis du vet at vitamin- eller mineralinntaket ditt ikke er optimalt, er et viktig første skritt å løse dette problemet.
   • Problemer med skjoldbruskkjertelen, hormonell ubalanse (inkludert premenstruelt syndrom) eller sykdommer.
   • Medisiner. Depresjon kan være en bivirkning av noen medisiner. Les advarslene og diskuter med legen din om problemer du har.
   • Sameksisterende sykdommer. Depresjon ledsager ofte angstlidelser (som symptomet på posttraumatisk stresslidelse, tvangslidelse, sosial fobi, etc.), alkohol- og rusmisbruk, hjertesykdommer, hjerteinfarkt, kreft, AIDS, diabetes og Parkinsons sykdom. Disse sykdommene kan gå foran eller følge av konsekvensene av depresjon.
   • Medisinske problemer som er spesifikke for kvinner, inkludert postnatal depresjon ("baby blues"), premenstruelt syndrom eller premenstrual dysforisk lidelse (PMDD).

3. 
   

   
   
   
   Gjør litt research på depresjon for å forstå dette problemet fullt ut. Lær alt du kan om depresjon. Å finne ut om problemet ditt vil hjelpe deg å overvinne det. Kunnskap er en god måte å berolige deg selv og gjøre deg oppmerksom på at depresjon er et reelt problem som må tas på alvor, og det er mange måter å kvitte seg med. En bedre forståelse av depresjon vil hjelpe deg å bli kvitt noe av frykten og bekymringene dine. Dette vil også gi deg mange verktøy for din personlige utvikling.
   • Gå til kommunebiblioteket og lån bøker som omhandler depresjon, angst og lykke.Se seksjonene Psykologi, selvtillit, terapier og medisin. Hvis du er ung, kan du be om bøker spesielt for barn eller tenåringer. Det kan også være lurt å se på auksjoner på nettet og bestille nettsteder for å finne bøker om depresjon.
   • Gå til pålitelige online ressurser som inkluderer artikler og annet materiale for å hjelpe deg med å forstå depresjon. Nasjonale institutter som INPS i Frankrike (National Institute for Prevention and Health Education) er kilder til pålitelig informasjon. I Canada kan du besøke regjeringens nettsted om depresjon i USA, gå til CDC-nettstedet, eller NIMH. Det er mange andre gode ressurser på nettet. Bare tenk på å sjekke påliteligheten deres.
   • Å hjelpe til med å kurere depresjon gjennom lesing kalles "biblioterapi". Hvis du er motivert nok til å følge denne veien, kan det være veldig gunstig. Denne metoden virker godt egnet for folk som liker å henvende seg til forskning for å finne svar på forsøkene de går gjennom i livet.
   • Bruk din dyptgående kunnskap til å utdanne menneskene rundt deg om hva du går gjennom. Hvis du kan skildre situasjonen og dele om depresjon, kan det kanskje hjelpe deg å takle noen ubehagelige kommentarer.

4. 
   

   
   Prøv taleterapi. En av de mest nyttige løsningene for depresjonen din ville være å henvende deg til en psykoterapeut for psykoterapi. Det er mange slags psykoterapier, og hver terapeut vil ha sin unike stil. Det er mer sannsynlig at du vil lykkes med terapien din hvis du er komfortabel med terapeuten din. Før du velger en, bør du konsultere flere for å finne den som passer deg best. Tre av de mest effektive terapeutiske tilnærmingene til behandling av depresjon presenteres nedenfor:
   • Kognitiv-atferdspsykoterapi innebærer at terapeuten og pasienten samarbeider for å synliggjøre problemene og endre de negative tankemønstrene. Denne metoden er bevist å være like effektiv som antidepressiva, som en akutt behandling (for alvorlig, men ikke kronisk depresjon), og den forhindrer til og med tilbakefall.
   • Dialektisk atferdsterapi retter seg mot usunn eller forstyrrende atferd og lærer ferdighetene som trengs for å bedre takle stressende situasjoner i fremtiden. Denne behandlingsformen er nyttig for behandlingsresistent depresjon.
   • Interpersonell psykoterapi er en klar behandling som er basert på erfaring for å behandle humørsykdommer, og fokuserer på hvordan symptomene på depresjon påvirker et individs mellommenneskelige forhold. Interpersonell psykoterapi er mest effektiv ved moderat til moderat depresjon.

5. 
   

   
   Vurder å ta reseptbelagte medisiner. Mange leger forskriver medisiner. Husk å rapportere eventuelle unormale ting eller bivirkninger til legen din. Det kan hende du må endre dosering eller bytte til en annen behandling.
   • Hvis du ikke vil ta antidepressiva, må du fortelle legen din tydelig. Gjør din egen undersøkelse på forhånd for å kunne diskutere alternative alternativer, da du må overbevise legen din om at du vil kunne jobbe aktivt med deprimerende tankene dine uten hjelp av medisiner.
   • Hvis du ikke ønsker å ta reseptbelagte medisiner, kan det hende du må se etter alternative antidepressiva. St. John's Wort er et populært urtemedisinmiddel mot moderat depresjon som inneholder den aktive ingrediensen Hypericum perforatum. Johannesurt bør ikke foreskrives i kombinasjon med andre antidepressiva, da det kan utløse serotoninsyndrom. Noen effekter av serotonin syndrom er skjelving, forvirring, anfall og / eller høy feber. Det kan være livsfarlig hvis det ikke blir behandlet. Hvis du tror du har dette syndromet, må du ringe legen din eller gå til sykehuset umiddelbart.

6. 
   

   
   Prøv alternativ terapi eller rettsmidler. Forsk på potensielle alternative behandlingsformer, for eksempel kunstterapi og akupunktur. I tillegg til de andre behandlingene du har valgt, kan denne typen behandling hjelpe deg med å gjenvinne din psykologiske balanse. Det er viktig å finne en respektert utøver når du er i alternativ terapi. Ikke bli overrasket over å finne en viss motstand fra en lege sammenlignet med en alternativ terapi.
   • Musikk er en form for autonom terapi som er kjent for å endre stemning. Velg en musikk som forbedrer humøret ditt. Hvis du hører på trist musikk, kan du prøve å gå for en mer rytmisk musikk etter noen minutter.
   • Kunstterapi er et annet alternativ som ofte brukes i tilfelle av depresjon. Tegn, mal, lag tegninger som lar deg frigjøre følelsene dine på et lerret eller papir. Noen kvalifiserte kunstterapeuter kan hjelpe deg hvis du trenger det.
   • Dyreterapi kan hjelpe deg. Dyr unngår å føle seg isolert, de gjør ikke dommer, og studier har vist at de induserer en følelse av velvære hos deprimerte mennesker. Selv om du ikke har et kjæledyr, kan du prøve å henvende deg til en av dine bekjente regelmessig og tilbringe tid med ham.

Del 2 Gjøre endringer i ens livsstil

1. 
   

   
   Sov godt. Søvn er viktig for en sunn og balansert kropp. Mangel på søvn kan forverre negative tanker, og lett føre til en ond sirkel der dine negative tanker holder deg våken og forhindrer deg i å få nok søvn. Deprimerte mennesker klager ofte over å våkne uten å føle seg uthvile eller føle seg trette, og selv for mye søvn kan få deprimerte mennesker til å føle seg trette.
   • Å bryte syklusen krever en streng søvnrutine, gå til sengs på samme tid og våkne opp til samme tid hver dag, unngå koffein og alkohol, ikke trene i alle tre timer før leggetid, ved å fjerne alle distraksjoner på soverommet ditt, og holde en tilstrekkelig temperatur på soverommet.
   • Sjekk hvordan du sovner for ekstra tips. Det vil ikke være lett å få slutt på en forstyrret søvnsyklus, siden mange ting kan føre til at du får søvnløshet eller urolige netter. Det er derfor viktig å være forsiktig med å følge en rutine, samt tilgi deg selv når du ikke får sove.

2. 
   

   
   make sport. En fersk undersøkelse har vist at idrett er like effektiv som Zoloft (en selektiv serotonin gjenopptakshemming, eller SSRI) for å behandle depresjon. Idrett kan frigjøre en kjemisk antidepresjon i hjernen din, og gir deg også muligheten til å gjøre noe aktivt. Start sakte med en enkel tur for å shoppe eller rusle rundt i nabolaget ditt. Monter gradvis en rutine som tilfredsstiller dine behov og gir deg glede.
   • Forsøk å søke etter venner eller delta i gruppetime, fordi det å ha en partner hjelper til med å holde motivasjonen. Du kan også se etter aktiviteter som lar deg frigjøre undertrykte følelser, for eksempel kickboksing.
   • Idrett er en fin måte å utføre regelmessig fysisk aktivitet, å ta vare på, å fokusere på fremgangen din og møte nye mennesker. Studier har vist at personer som spiller idrett har til en viss grad færre symptomer på depresjon. Velg en idrett som er slitsom nok til å roe tankenes flyt og for å få deg til å føle at du vrir den ut, uten å gå over bord. Bli med på et team- eller gruppetimer i nærheten, og forplikt deg til å delta på så mange økter som mulig, selv om noen dager ikke har lyst på det.

3. 
   

   
   Spis sunt. Reduser inntaket av sukker, høy fruktose maissirup, hurtigmat og industrimat. Forbruk mer frukt, grønnsaker og mat laget av fullkornsmel. Drikk rikelig med vann, og undersøk mat som skal forbedre din sinnstilstand og velvære. Å forbedre kostholdet ditt kan være et veldig positivt prosjekt for å holde deg opptatt konstruktivt når du prøver å overvinne depresjonen din. I tillegg er mange sunne matvarer effektive for å forbedre humøret.

4. 
   

   
   Hvis du blir forsømt, fortsett med vanen lag toalettet ditt. Når du går gjennom en depresjon, kan du enkelt gi slipp og ikke ta hensyn til utseende og klær. Å ta hensyn til ditt daglige toalett igjen kan hjelpe deg med å forbedre humøret og gi deg en følelse av velvære. Få en ny hårklipp eller kjøp nye klær for å ta vare på deg selv. Og fokuser på hva du foretrekker i deg selv i stedet for å bekymre deg for hva du ikke liker.

5. 
   

   
   Forsikre deg om at du har et godt støttenettverk. I din helbredelsesprosess er det viktig at du har støtte fra mennesker som elsker og pleier deg. Fortell folk du stoler på at du er deprimert, og at du setter pris på å få dem til å kommunisere forståelse og sympati. Hvis du er hemmelighetsfull og gjør rare ting uten forklaring, vil folk ha det mye vanskeligere å hjelpe deg. Ved å vite hva som skjer, vil folk kunne tilgi og støtte deg så godt de kan.
   • Vær villig til å være ærlig om din irritabilitet og din tilbakevendende oppførsel med dem du stoler på. De trenger å vite at det ikke er personlig, og at du ganske enkelt trenger plass eller timeouts fra tid til annen.

6. 
   

   
   Omgi deg med positive mennesker. Snakk med venner, familie og kolleger som du har det bra med, og som det er godt å tilbringe tid med. Tilbring tid med mennesker som ser verden på en positiv måte og be dem dele deres innsikt, ideer og livssyn med deg. De fleste optimistiske mennesker vil mer enn gjerne røpe for deg tingene som hjelper dem å holde seg lekne i livet. Lær av dem.
   • Husk at elendighet elsker selskap. Det kan være veldig vanskelig å komme vekk fra negative mennesker når du går gjennom en dårlig lapp, men du bør fortsatt gjøre alt du kan for å unngå dem. Du gjør deg ikke en tjeneste ved å gjensidig bekrefte frykten din for hardheten til resten av verden.

Del 3 Endre oppførselen din

1. 
   

   
   Hold deg opptatt. Å holde deg opptatt er en måte å forhindre at negative tanker tar kanten i hodet. For deprimerte mennesker er det første trinnet ofte det vanskeligste, så å tvinge deg selv til å gjøre ting kan utgjøre en stor forskjell i dagene dine.
   • Delta i en hobby du liker eller som du kanskje liker. Fordyp deg i det. Det trenger ikke være dyrt eller vanskelig. Hovedpoenget er at det er interessant og oppfyller formålet.
   • Ta vare på dyr. Når du arbeider med kjæledyr, må en viss rutine følges for å mate, vaske og leke med dem, noe som kan være positivt for en deprimert person. Det som er spesielt interessant er at dyr ikke bærer dommer, og gir bare kjærlighet og aksept.
   • Strukturer dagliglivet ditt. Lag en plan med hva du må gjøre hver dag, selv om de er trivielle, og fortsett til du begynner å bli bedre. Om du jobber eller ikke, spiller ingen rolle. En tidsplan kan hjelpe deg med å forstå noe av en dag som vanligvis virker tom eller meningsløs.

2. 
   

   
   Gjør morsomme ting, og leg. Å passere gjennom en dårlig lapp er en ond sirkel der du overbeviser deg selv om at du ikke fortjener å glede deg over noe. Motgiftet gjør ting du liker før, eller at folk rundt deg synes det er gøy.En morsom ting om dagen holder doldrums fra veien.
   • Fortsett gradvis som for resten. Hvis du gjør en fin ting om dagen, som å se på en komedie eller lese en morsom bok, kan du føle deg morsom en stund.
   • Planlegg positive hendelser i livet ditt. Gå ut på middag, se på film eller ta en tur med venner.
   • Gå sakte. Hvis du liker hagearbeid, plant en enkelt plante. Hvis du liker lange turer, kan du starte med en kort spasertur. Gå sakte fremover mot mer og mer forståelige opplevelser.

3. 
   

   
   Føre journal av turen din gjennom depresjonen. Dokumenter dine personlige og private følelser. Dette vil være stedet hvor du vil gi slipp på dine dypeste tanker, og hvor alle slagene vil være tillatt, fordi du ikke trenger å bekymre deg for å bli dømt for det. Denne journalen kan bli din samarbeidspartner i din kamp mot depresjon, fordi den kan gi deg innsikt i hva som forbedrer humøret ditt, eller hva som forringer det. Prøv å oppdatere den daglig.

4. 
   

   
   Hjelp andre. Dette kan være en god måte å håndtere depresjonen når den først er under kontroll, og det er ofte en ideell teknikk å bruke når du føler deg fast. Å hjelpe mennesker som går gjennom vanskelige tider vil tillate deg å avlede fokuset ditt fra deg selv til andre, noe som kan være bra hvis du har en sterk tendens til introspeksjon.
   • Ikke kast deg inn i frivillighet. Hvis du driver med veldedige aktiviteter eller frivillige aktiviteter og føler deg sliten eller slitt, er det et tegn på at du gjør for mye, eller at du kanskje ikke er klar til å hjelpe andre. Dette betyr ikke at du aldri vil være i stand til det, men at du først må ta vare på deg selv.

Del 4 Endre negativ tenking

1. 
   

   
   Betrakt denne perioden som en reise til trivsel. Depresjon kan virke uendelig når slapphet tar overhånd og alt virker for vanskelig. Derfor er det viktig å tenke på det som en flertrinns reise i stedet for noe som leges seg umiddelbart. Noen ganger vil din besluttsomhet bli testet av din selvutspørring og fortvilelse, men det er nettopp i denne typen øyeblikk du må gjøre alt som er i din makt for å unngå å bli "deprimert på om å være deprimert! " Ideene nedenfor er gode eksempler å følge.
   • Gi et navn til kjæledyret ditt. Winston Churchill kalte depresjonen sin for "svart hund". Ved å fremstille den som en liten følgesvenn, gjør det denne vanskelige situasjonen mer kontrollerbar. Ved å navngi det, gjør du det til en stat, ikke noe som definerer deg. Du kan si noe som "Kjæledyret mitt gjør meg irritabel i dag", i stedet for å si "Jeg er alltid irritabel, det er håpløst".
   • Finn en modell. Tror du at du er den eneste som går gjennom en depresjon? Gå til biblioteket og bla gjennom 5 bibliografier. Du vil sannsynligvis se at minst en av dem ble skrevet av noen med depresjon. Gjør litt på nettet for å finne kjente mennesker som har gått gjennom en depresjon. Se hvor mange kjendiser som har avslørt kampen de kjemper mot depresjon. Les historiene deres. Legg merke til at andre mennesker har klart å overvinne depresjonen deres, og nå kan du til og med lære av deres erfaring!
   • Vær mild mot deg selv. Livet er verken et løp eller en konkurranse. Som person teller du og du har stor verdi. Å gjøre ting vanskeligere er å ta vare på deg selv. Unngå å besette depresjonen din eller gjøre noe hellig som du legger skjul på når ting virker for vanskelig. Tilbakemeldingssløyfen som utvikler seg når du er sint på deg selv for depresjonen din, vil fremheve den desperasjonen. Prøv igjen å navngi kampen din, og skille den fra deg selv. Godta at reisen til trivsel er sammensatt av små trinn.
   • Liste over ting som irriterer deg ut av depresjonen din. Dette vil være for eksempel ubetalte fakturaer, behov for høytider eller en veldig vanskelig jobb. Skriv i en annen spalte noen praktiske ting du tror du kan gjøre for å fikse de tingene som plager deg. For eksempel kan du finne måter å betale disse regningene på, planlegge en ferie og finne en ny jobb.

2. 
   

   
   Forstå hvor viktig det er å overvinne negative tanker. Dette er et viktig aspekt for å overvinne depresjonen hans. Deprimerte mennesker har en tendens til å behandle informasjon feil. De har en tendens til å velge et deformert og negativt synspunkt i alt, noe som gjør dem enda mer utsatt for depresjon.

3. 
   

   
   Endre tankegangen. For å komme videre er det veldig viktig å kjempe mot negative tankemønstre. Kognitiv atferdspsykoterapi og andre former for psykoterapi er nyttige når du vil avlære negativ tenkning og etablere måter å tenke på som fremmer din selvtillit og øker selvtilliten din. Det er best å betro seg til en kvalifisert person som vil veilede deg i prosessen din med å endre tankegangen, men det er fremdeles noen viktige ting å huske på.
   • Vær oppmerksom på at denne følelsen vil forsvinne. Dette trinnet kan være veldig vanskelig, men det er viktig fordi det hjelper deg å forvise tankene om fortvilelse.
   • Liste over alle styrkene dine. Når du er deprimert, har du en tendens til å fornekte positive tanker som du kan fø på deg selv. Lag i stedet en liste over alt som er bra for deg. Ikke glem tidligere suksesser og forhåpninger om fremtiden, selv om de virker tilfeldige. Hvis du ikke kan skrive denne listen, kan du be en pålitelig venn eller familiemedlem gjøre det for deg. Du kan fylle ut denne listen mens du arbeider med depresjonen din. Selvaksept er helt essensielt for å komme ut av depresjon, fordi det får deg til å innse at det er positive ting i deg, men også at du har utfordringer. Dette vil hjelpe deg med å slutte å dømme deg selv hardere enn noen andre.
   • Ta beslutninger, uansett hvor små, og følg dem opp. Dette er en veldig vanskelig ting å gjøre når du er deprimert, men det er viktig å bekjempe følelsen av hjelpeløshet som angriper deprimerte mennesker. Små beslutninger som å komme seg ut av sengen, ringe venner eller rengjøre kjøkkenet vil gjøre susen. Når du følger dem med handlinger, blir de suksesser.
   • Lær å erstatte negative tanker ved å fokusere på dem. Kan jeg forestille meg det verste? Fordømmer jeg meg selv i forhold til noe dårlig som har skjedd? Fokuserer jeg på svakhetene mine i stedet for å fokusere på styrkene mine? Det ville være nyttig å organisere de negative tankene i en kolonne, og skrive de rasjonaliserte tankene i en annen kolonne, slik at du kan konfrontere og angre de første. I en spalte kan du skrive følgende tanke: "Jeg er en fiasko," og i den andre kan du utfordre den tankegangen med: "Jeg har gjort en feil, jeg har gjort feil i fortiden og alt har alltid endt bra, og jeg har hatt mange suksesser også. "
   • Når du har utfordret de vanskeligste aspektene ved de negative tankene dine, må du lære bekreftelsesteknikker. Assertive teknikker vil hjelpe deg å finne en måte å stå opp uten å føle deg sint, redd eller hjelpeløs. Det er viktig å vite hvordan man hevder seg for ikke å falle tilbake i depressive tendenser i fremtiden.

4. 
   

   
   Identifiser hva som allerede er bra. Sett deg ned og prøv å identifisere hva som er bra i livet ditt. Uansett hva de er, er disse gode tingene verdt å finne. Ta denne listen regelmessig og oppdater den. I den opprinnelige listen din kan det være en eller to ting som "mitt hus" eller "min kone". Over tid vil listen vokse fordi du vil begynne å skimte lykkelige ting i livet ditt.
   • Bytt ut dine triste tanker med glade minner. Du kan kontrollere hva du tror. Velg positive og glade minner, heller enn triste tanker.

5. 
   

   
   Endre måten du snakker på. Endre språket ditt for å kunne vurdere ting på en mer positiv måte. Ved å si "I det minste ...", gjør du noe negativt til noe positivt. Man kan også spørre "hva lærte jeg av denne opplevelsen?" i stedet for å angre på noe og anse det som en fiasko.

6. 
   

   
   Godta at depresjonen din kan komme tilbake. Når du er påvirket av depresjon, er du sårbar for det, og det er mer sannsynlig at denne tilstanden kommer tilbake i livet ditt hvis du ikke klarer årsakene. Vet hvordan du gjenkjenner advarselsskiltene, og reager konstruktivt for å håndtere dette problemet før det virkelig starter. Har som mål å redusere virkningene og varigheten.
   • Hvis du tror depresjonen din kommer tilbake, snakk med legen din, psykiateren eller psykoterapeuten umiddelbart for å starte behandlingen.