Slik følger du paleo-dietten

Innhold

• stadier
• Del 1 Gjør deg klar
• Del 2 Å leve som en huleboer
• Del 3 Når skal jeg bruke?

Paleo- eller paleolittisk kosthold er basert på ideen om at menneskekroppen er bedre tilpasset å spise det våre forfedre spiste i løpet av den paleolitiske tiden. Selv om vi ikke trenger å forholde oss til rovdyrene, hulene og den korte levealderen til hulemennene, er det et faktum at mange av maten vi spiser hver dag ikke er sunne for oss. For noen mennesker er en retur til en paleo-diett en fin måte å gjenopprette balansen. Hvis du følger den riktig, innebærer paleo-dietten en livsstilsendring som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og bli mer aktiv.

stadier

Del 1 Gjør deg klar

1. 
   

   
   Sett opp dine mål. Paleo-diettroende tror at ved å gjenskape maten til menn i steinalderen, kan de gjenskape en sunn livsstil. Paleo-dietten kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, kontrollere blodtrykket ditt og styre appetitten. Hvis du har helseproblemer, er det ikke sikkert Paleo-kostholdet er noe for deg.
   • En endring i livsstil, selv i et så enkelt felt som kostholdet ditt, kan føre til en stor endring i livet ditt. Ved å vite hva du vil oppnå, kommer du til å holde deg motivert og fokusert.

2. 
   

   
   Forbered kjøkkenet ditt. Paleo-dietten innebærer et større forbruk av ferskt kjøtt og grønnsaker, og det er derfor du må finne et passende sted å oppbevare dem. Forsikre deg om at du har nok plass i fryseren til kjøtt og i kjøleskapet til grønnsaker.
   • Du trenger ikke spesialutstyr for å tilberede paleo-retter, så du bør ikke kjøpe andre gryter, panner eller apparater utover det du allerede har.

3. 
   

   
   
   
   Bas måltidene dine på kjøttet. Det kan være rødt kjøtt, svinekjøtt, fjærkre, vilt, egg eller annen type kjøtt. Dyr du spiser kjøtt under en paleo-diett, bør mates på gress, ikke mais. Denne forskjellen er viktigere enn hvilken type kjøtt du velger. Det ville være bedre å gjenskape forholdene der hulemennene ville ha funnet maten sin og å unngå sukkerene som moderne storfe fôres fra.
   • Du kan også inkludere fisk eller sjømat, og inneholder sunne omega-3-er. Fisken du spiser under en paleo-diett, må være vill, ikke oppdretts.
   • For hvert måltid bør størrelsen på proteindelene være mellom 120 og 240 g eller omtrent innholdet i en eller to håndflater. Du kan spise mer eller mindre avhengig av faktorer som vekt eller sult, men hvert måltid bør holde seg innenfor dette området.

4. 
   

   
   
   
   Rør inn grønnsaker, spesielt grønne bladgrønnsaker og frukt. Grønnsaker bør være din kilde til fiber og viktigste karbohydrat hvis du vil følge paleo-dietten. Fruktene vil gi deg sukker som kroppen din trenger. De må være kule og ikke tørre. De fleste frukt tilpasset paleo-dietten (det vil si de som spises av hulere) inneholder mindre sukker enn de fleste frukt som er tilgjengelige i dag.
   • Hvis du har diabetes eller trenger å begrense inntaket av sukker, bør du unngå sukkerholdige frukter som druer, bananer, mango, kirsebær, epler, ananas, pærer og kiwier, spesielt i begynnelsen av dietten.
   • Ditt daglige inntak av frukt og grønnsaker må være minst ni porsjoner (omtrent fire og en halv kopp). Du kan spre dem på dagens måltider for å tilpasse forbruket til appetitten og menyen.

5. 
   

   
   Bruk nøtter og frø til snacks og til å pynte oppskriftene dine. Husk at peanøtter egentlig ikke er nøtter (de er heller belgfrukter), så du bør fokusere på mandler, cashewnøtter, pinjekjerner, pekannøtter og nøtter i stedet. . Du kan også spise gresskar eller solsikkefrø uten salt. Dette er et utmerket mellommåltid, men du bør være forsiktig med å unngå salt og bearbeidede nøtter. Det vil være best hvis du unngår snacks om mulig, men nøtter er det beste valget.
   • Du kan også bruke mandelmel eller kokosmel i de fleste oppskrifter.

6. 
   

   
   Bruk naturlige oljer når du lager mat. De må være naturlige, som olivenolje, valnøtt, linfrø, macadamia, avokado og kokosnøtt. Disse er en utmerket kilde til fett. De er ypperlige til marinering av kjøtt eller som base for steking av kjøtt og grønnsaker.
   • Hvert måltid skal inneholde omtrent en eller to skjeer fett, og oljene er en utmerket kilde.

7. 
   

   
   Begrens inntaket av meieriprodukter. Meieriprodukter representerer et grått område blant tilhengere av paleo-dietten. Mange paleo-dietter begrenser meieriprodukter fullstendig, ettersom melkeforbruket dukket opp senere i menneskehetens historie og meieriprodukter inneholder en stor mengde karbohydrat i form av laktose. I tillegg kommer de fleste moderne meieriprodukter fra kyr som er matet på mais og hormoner og er pasteurisert for å fjerne fett. Hvis du vil følge et mer "primitivt" kosthold, kan du konsumere helmelkeprodukter som yoghurt og smør som kommer fra kyr med mat.

Del 2 Å leve som en huleboer

1. 
   

   
   Sjekk bidragene dine. Paleo-dietten krever ikke at du spiser kjøtt med jevne mellomrom. I stedet må du spise når du er sulten. Selvfølgelig kan du spise tre måltider om dagen. Imidlertid, hvis du ikke er sulten, er det ikke nødvendig å spise bare fordi det er på tide å spise.
   • Noen Paleo-tilhengere liker å spille i lange perioder mellom måltidene for å bedre simulere de uregelmessige måltidene fra steinalderen som menn har måttet følge. Dette er ikke en nødvendig del av kostholdet, og du trenger ikke spise raskt på en paleo-diett. Det viktigste er å konsumere riktig mat.

2. 
   

   
   Start en samling paleo-oppskrifter. Når du kommer i gang, vil du sannsynligvis kunne bruke kokebøkene dine til noen grunnleggende retter som salater eller griller. Imidlertid vil du raskt komme inn på alle varene du ikke kan bruke, for eksempel salt og bearbeidet mat. Utvid repertoaret ditt med paleolittiske oppskrifter og utforsk de mange mulighetene ved å bygge videre på det grunnleggende.
   • Konsultere kokebøkene dine og tilpasse oppskriftene. Du kan skrive ned alle oppskriftene på ark i et permer eller digitalt format for enklere referanse i fremtiden.
   • Søk på nettet etter nettsteder og blogger dedikert til Paleo-oppskrifter. Det er også kokebøker fra Paleo, gå til en bokhandel. Du finner også inspirasjon på Name Name Paleo, PaleoOMG og RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Ta deg litt frihet med dine planlagte måltider. Det kan være vanskelig å slutte å spise korn og bearbeidet mat i den moderne verden, spesielt i begynnelsen. Det er ikke fordi du spiser en brødskive at du har ødelagt kostholdet ditt, og at du har mislyktes. Når det er sagt, hvis du ikke ser resultater, bør du vurdere kostholdet ditt på nytt for å se om du jukser for ofte.
   • Noen følgere av paleo-dietten tar en dag i uken for å spise det de vil. Dette kan hjelpe deg med å disiplinere deg bedre i løpet av resten av uken.
   • Hvis du vil legge til en godbit som gjør deg lykkelig, kan du bruke en næringsrik og næringsrik mat, for eksempel en c. til c. av peanøttsmør på en banan i stedet for en håndfull småkaker.

4. 
   

   
   Drikk mye vann. Vann er egentlig den eneste godkjente drikken til en paleo-diett, og det kan hjelpe kroppen din til å fungere ordentlig, spesielt fordi du kommer til å konsumere mer protein. Hvis vannet ikke er nok, kan du ta en urtete eller en fersk fruktjuice av og til. Unngå brus og bearbeidet fruktjuice.

5. 
   

   
   Legg sporadiske vitaminer til kostholdet ditt. Selv om det moderne Paleo-kostholdet lar deg få alle nødvendige næringsstoffer, har det også potensielle svakheter. Hvis du ikke spiser de riktige næringsstoffene, bør du vurdere å ta tilskudd.
   • D-vitaminMed mindre kostholdet ditt er rikt på vill fisk eller du ofte er utsatt for solen, bør du ta et vitamin D-kosttilskudd.
   • Omega-3 fiskeolje. Generelt sett må du holde balansen mellom omega-3 og omega-6 oljer. Med mindre du følger en streng paleo-diett, bør du ta 1 til 2 gram fiskeolje av god kvalitet om dagen fordi den inneholder omega-3s.
   • Probiotika. Vestlige eller vegetariske dietter kan noen ganger skade bakteriene som trengs i magen. Når du starter dette kostholdet, er det sannsynlig at du må supplere måltidene dine med stammer av Lactobacilli og Bifidobacteria.

6. 
   

   
   Gjør øvelsen. Hensikten med Paleo-dietten er å endre livsstilen din, ikke bare måltider. Selv en så enkel aktivitet som å gå så ofte som mulig kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og dra nytte av kostholdet ditt. Paleo-øvelser inkluderer naturlige bevegelser (helst uten å bruke for mye utstyr i treningsstudioet) og sporadiske styrkeøvelser.
   • Unngå for intense øvelser. De legger for mye press på kroppen din og ber om mer karbohydrater.
   • Crossfit er et vanlig treningsprogram for personer som har en paleo-diett, og kan være nyttig for de som leter etter mer intensiv trening. Crossfit-rom er et bra sted å møte andre mennesker på en paleo-diett.

Del 3 Når skal jeg bruke?

1. 
   

   
   Vurder å gå på en paleo-diett hvis du er i god generell helse. I de fleste tilfeller utgjør paleo-dietten liten helserisiko og er trygg for de fleste. Det er basert på gode kilder til næringsstoffer, inkludert magert kjøtt, grønnsaker, frukt og nøtter.
   • Mangel på frokostblandinger, belgfrukter og meieriprodukter vil frata deg visse næringsstoffer som vanligvis finnes i balanserte dietter, så paleo-dietten kan være kontraindisert hvis du har spesielle behov for fiber, kalsium, vitaminer eller salter. mineraler.
   • I tillegg kan Paleo-dietten være farlig hvis du er vegetarianer eller veganer fordi soyabønner og belgfrukter, viktige kilder til vegetabilsk protein, er forbudt.
   • Hvis du har en medisinsk tilstand, bør du oppsøke legen din før du prøver Paleo-dietten eller andre kostholdsendringer. Spesielt kan mennesker som lider av sykdommer i hjertet, nyrene, leveren eller bukspyttkjertelen ha det dårligere på en paleo-diett.

2. 
   

   
   Prøv paleo-dietten etter å ha konsultert legen din. Selv om Paleo-kostholdet generelt er trygt for de fleste som ikke har medisinske problemer, ville det være best hvis du kontakter lege eller ernæringsfysiolog før du gjør store endringer i kostholdet ditt som dette.
   • Legen din kan samarbeide med deg for å finne ut om paleo-dietten tilfredsstiller dine medisinske behov. I tillegg kan legen din eller ernæringsfysiologen hjelpe deg med å spore fremdriften du gjør under ditt paleo-kosthold.

3. 
   

   
   Følg paleo-dietten for å håndtere vektproblemer på kort sikt. Flere kliniske tester over tolv måneder eller mindre antyder at paleo-dietten gjør det lettere å gå ned i vekt og opprettholde en sunn vekt. I tillegg antyder disse studiene bedre glukosetoleranse på kort sikt og bedre kontroll av blodtrykket.
   • Vet at lengre kliniske tester er nødvendig for å estimere risiko og fordeler på lang sikt.
   • Det er bekymring for det langsiktige Paleo-kostholdet fordi det kan føre til høye nivåer av dårlig kolesterol. Mangel på kalsium kan også øke risikoen for osteoporose, og mangelen på karbohydrater kan føre til ketose.
   • I tillegg kan det være vanskelig å følge en diett som er så restriktiv som paleo-dietten på lang sikt.

4. 
   

   
   Forvent å betale mer for kostholdet ditt. Selv om en paleo-diett har reelle fordeler, er den også dyrere fordi den hovedsakelig er basert på organisk kjøtt matet på gress og andre matvarer som er vanskeligere å få tilgang til. Hvis du vil følge et paleo-kosthold, gjør det når økonomien tillater det.

5. 
   

   
   Gjør deg klar til å tilpasse seg. Det vitenskapelige samfunnet stiller fortsatt spørsmål ved troen som ligger til grunn for Paleo-dietten. Selv om mange matvarer som ikke er tillatt av dette kostholdet, forårsaker helseproblemer, sier mange forskere fortsatt at Paleo-dietten kan forenkle ernæringsbehovene.
   • Prøv Paleo-dietten i flere måneder og vurder helsen din under og etter dietten. Hvis dette kostholdet har forbedret helsen din, og legen din konkluderer med at du kan fortsette trygt, kan det lønne seg å gjøre det. På den annen side, hvis du har helseproblemer mens du følger paleo-dietten, må du være forberedt på å tilpasse deg eller å gi opp for å finne noe som er bedre tilpasset dine behov.