Hvordan strekke adduktorene

Innhold

• stadier
• Del 1 Øve på enkel tøyning
• Del 2 Strekke adduktormuskulaturen med yogastillinger
• Del 3 Forberede en strekkøkt

Adduktormuskulaturen utgjør den indre boksen i låret. Mindre kjent enn quadriceps, de er likevel involvert i en lang rekke statiske og dynamiske holdninger. Når du for eksempel står, hjelper de å låse bekkenet og holde deg oppreist. Når du går eller løper, kan disse samme musklene føre benet ut av kroppen, bøye og strekke låret. Adduktormuskulaturen kan svekkes, spesielt hvis du trener en sportslig aktivitet. For å unngå skader som senebetennelse eller pubalgia, strekk dem regelmessig.

stadier

Del 1 Øve på enkel tøyning

1. Prøv å ta på tærne. Denne øvelsen er enkel å utføre, men krever litt fleksibilitet. Det strekker effektivt den bakre muskelkjeden så vel som musklene i ryggen og hoften. For å oppnå dette, stå med føttene sammen, med føttene stramme eller litt fra hverandre og pust inn. Når du puster ut, lene deg fremover uten å runde ryggen til du berører tærne. Avhengig av nivået ditt, kan hendene holde seg i bena eller ligge flatt på gulvet. Hold i minst tjue sekunder og pust sakte.

2. 
   

   
   Øv sommerfugløvelsen. I en sittestilling, bøy bena slik at fotsålene berører hverandre. Legg albuene på knærne og bruk et mildt trykk nedover. Slipp lårene så mye som mulig til knærne berører bakken. Juster trykket til ditt fleksibilitetsnivå for å unngå smerter eller personskader. Denne øvelsen er spesielt rettet mot adduktormuskulaturen. For å øke vanskelighetsgraden, prøv å bringe hælene på kroppen så nært som mulig.

3. 
   

   
   
   
   Lag sidesliss. Denne øvelsen er spesielt rettet mot adduktormuskulaturen, noe som gjør den til en av de mest effektive for å tøye dem. Stå opp og ta et stort skritt til siden med høyre fot. Bøy høyre kne og senk bysten til låret er parallelt med gulvet. Hold ryggen rett og venstre ben strukket for å slappe av musklene. Imidlertid ikke tving, med risikoen for å skade deg selv. Hold i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen ved å forlenge høyre ben. Streng ti til femten repetisjoner på hver side.

4. 
   

   
   Strekk det indre lårområdet med en vegg. For dette, ligg på ryggen og legg bena mot en vegg for å danne en rett vinkel mellom bysten og underekstremitetene. Spred bena sakte til du kjenner at adduktormuskulaturen strekker seg. Pust rolig og dypt. Etter femten pust, kan du ta bena tilbake til startposisjonen.Tyngdekraften skal være nok til å strekke deg, men du kan øke bevegelseseffektiviteten ved å legge hendene på knærne eller på innsiden av lårene.

Del 2 Strekke adduktormuskulaturen med yogastillinger

1. 
   

   
   
   
   Innse holdningen til "frosken" eller Mandukasana. Ta startposisjonen. Knel ned og legg albuene på bakken foran deg. Beveg knærne sakte og pust dypt. Lårene og beina skal forbli vinkelrett på bevegelsens varighet. Vær forsiktig så du ikke graver ryggen for å unngå smerter i korsryggen. Bøy føttene og legg den indre siden mot bakken. På denne måten optimaliserer du bevegelsesområdet mens du beskytter knærne. Hvis du mangler fleksibilitet, ikke tving, med risikoen for å skade deg selv. Begynn med å holde holdningen i tretti til seksti sekunder. Øk gradvis varigheten og amplituden av bevegelsen.

2. 
   

   
   Ta "føttene fra hverandre" holdning eller prasarita padottanasana. Stå med ryggen rett og føttene omtrent en meter fra hverandre. Vokse så mye som mulig ved å strekke bysten oppover. Legg deretter hendene på hoftene, og pust utover, len deg fremover uten å bøye ryggen. Alternativt kan du også legge hendene på bakken. Bevegelsen er fullført når toppen av skallen din berører bakken. Likevel, hvis du mangler fleksibilitet, er det best å fortsette i trinn. Du vil nå dette målet mens du øver.
   • Føttene skal plasseres flatt på gulvet og parallelt. For å maksimere bevegelseseffektiviteten, prøv å bringe vekten tilbake til føttene.
   • den prasarita padottanasana er en global bevegelse som gjør det mulig å strekke hele kroppen. Spesielt er det gunstig både for den bakre muskelkjeden så vel som for ryggen.

3. 
   

   
   Øv deg på å trene sommerfuglen mens du ligger. For å gjøre dette, ligg på ryggen og ta føttene tilbake slik at plantene berører hverandre. Jo nærmere føttene er bysten, jo mer effektiv blir øvelsen. For å øke bevegelsesmengden, legg hendene på knærne og trykk forsiktig. Denne holdningen lar deg slappe av og slappe av musklene. I tillegg er det veldig gunstig hvis du sitter hele dagen. Du kan øve på denne strekningen om natten i sengen din.

Del 3 Forberede en strekkøkt

1. 
   

   
   Bruk komfortable klær. Du må være fri for bevegelsene dine for å optimalisere amplituden. Du kan til og med bare bruke undertøy hvis du føler deg mer komfortabel. Hovedpoenget er ikke å hindre bevegelsen i hoftene og underekstremitetene.

2. 
   

   
   Bruk myke sko. Hvis du foretrekker det, kan du holde deg barfot. Unngå å bruke sokker alene, med risikoen for å skli og skade deg selv. Faktisk innebærer strekkbevegelsene til adduktormuskulaturen vanligvis å bryte bena maksimalt.

3. 
   

   
   Øv jevnlig. For at adduktormuskulaturen skal bli både fleksibel og motstandsdyktig, må du jobbe dem regelmessig. Prøv å gjøre en daglig økt på femten til tjue minutter.

4. 
   

   
   Unngå å strekke deg når du våkner. Om morgenen er det viktig, til og med viktig, å strekke alle musklene forsiktig. Likevel er det sterkt frarådet å gjøre bevegelser med stor amplitude, med risiko for å skade deg. Musklene er faktisk stive og kalde etter en natts søvn. Foretrekker å holde økten om natten på vei hjem, før du legger deg eller om dagen.

• Adduktormuskulaturen er relativt skjøre og utsatt for forlengelser eller kontrakturer. Det er derfor mer enn tilrådelig å tilpasse amplituden til bevegelsene dine til ditt fleksibilitetsnivå. Hvis du tvinger dem utenfor grensene dine, kan du bli skadet.
• Strekk musklene hver dag for å få fleksibilitet og styrke. En uregelmessig trening vil ikke ha noen synlig effekt.
• Hold holdningene dine strekk i maksimalt ett minutt for å maksimere effektiviteten. Det er ubrukelig å forlenge innsatsen utover denne perioden.
• Strekking etter en treningsøkt hjelper deg med å unngå krøller og slappe muskler. Merk at det noen ganger er lurt å strekke seg før en trening.
• Forsikre deg om at du varmer opp musklene før du strekker dem, ellers kan du bli skadet.
• Å strekke seg før du legger seg kan fremme søvn. Dette anbefales til og med for å lindre muskelspenning, oksygenere hjernen og redusere stresset som akkumuleres i løpet av dagen. Husk imidlertid å fullføre økten før du sover, med risiko for å våkne opp med muskelsmerter!
• Hvis du ikke vet hvordan du skal strekke deg eller bekymre deg for å skade deg selv, ta yogakurs. Du vil lære å strekke og styrke hver muskel riktig. I tillegg vil det å jobbe i en gruppe og med en lærer gi deg ekstra motivasjon.

• Ikke strekk på en glatt overflate uten å ha på deg passende sko. Ikke bruk sokker mens du strekker deg. Faktisk risikerer du å skli ved å spre bena og skade deg selv.
• Hvis du kjenner smerter i ullen, kan strekking bidra til å lindre den. Men hvis de vedvarer, er det best å konsultere en profesjonell fordi de kan indikere et dypere problem som for eksempel en lidelse i hoften.