Hvordan sovne med hypnose

Innhold

• stadier
• Del 1 Berolig deg
• Del 2 ormir med teohypnose
• Del 3 Ta gode søvnvaner

Når du har søvnløshet eller føler deg overveldet av belastningen i hverdagen, kan det være mye vanskeligere å få søvn hvis du bare venter til du lukker øynene mens du legger deg. Det er for mange distraksjoner og stressende tanker som kan forstyrre din evne til å la kroppen hvile. Hypnose kan hjelpe deg med å skille seg fra de tankene som distraherer deg, og du kan få hjelp fra en profesjonell eller gjøre det alene hjemme. De fleste eksperter anbefaler å kombinere avslapnings-, konsentrasjons-, forslag- og visualiseringsøvelser for å oppnå en tilstand av hypnose. Det er trinn og tips om livsstilsendring som kan hjelpe deg å slappe av og gå over til en dypere søvntilstand.

stadier

Del 1 Berolig deg

1. 
   

   
   Sett deg rolig. Før du kan begynne å sovne, må du være komfortabel slik at tankene dine ikke fokuserer på tingene rundt deg. Bruk løse og behagelige klær mens du gjør deg klar til å legge deg. Klær som er for stramme eller tette kan distrahere deg og forårsake ubehag. Finn deg et komfortabelt sted. Hvis du fremdeles ikke er klar til å legge deg, kan du finne en komfortabel stilling, for eksempel å sitte i bena på sofaen. Hvis du ligger i sengen, ta stillingen du synes er mest behagelig.
   • Du må sørge for å finne den stillingen som virker mest avslappende. Dette er det første trinnet for å slappe av kropp og sinn.

2. 
   

   
   
   
   Forbered miljøet. Kroppen din er best forberedt på søvn når det er mørkt. I denne typen miljøer produserer kroppen melatonin, hormonet som forårsaker søvn. Når du gjør deg klar til å legge deg, kan du også slå av de lyse lysene. Forsøk å unngå distraksjoner som TV, telefon, datamaskin eller nettbrett.
   • Dette hjelper deg med melatoninproduksjonen din og lar deg slappe av øynene og hjernen din.

3. 
   

   
   Gjør noen avslappende aktiviteter før du legger deg. En av de beste måtene å tømme hodet og gjøre deg klar for søvn er å trene en avslappende aktivitet før du legger deg. Disse aktivitetene inkluderer for eksempel lesing, meditasjon eller kryssord. De hjelper deg å bruke tankene dine og slappe av dagens bekymringer. Du kan deretter fokusere på karakterene i boka du leste eller svarene på kryssordet ditt.
   • Forsøk å unngå å se på TV for mye før du legger deg. Dette kan stimulere deg og føre til at melatoninhastigheten din svinger.
   • Studier har vist at avslappende aktiviteter før du legger deg, for eksempel å fokusere på pust, kan bidra til å bekjempe engstelige tanker.

Del 2 ormir med teohypnose

1. 
   

   
   
   
   Tøm hodet. Du kan hjelpe deg med å sovne ved hjelp av selvhypnose. Det er en metode for å fokusere på deg selv, pusten din og interne tankeprosesser for å få deg i søvn. For å begynne, må du tømme tankene. Ofte ser det ut som tingene som kommer til hjernen om natten, er større og mer urovekkende. Denne fasen av søvn kalles tanken. Det er i dette øyeblikket av søvnen din der du fokuserer på en oppsummering av alle tingene som skjedde med deg i løpet av dagen eller ting som vil skje med deg i fremtiden.
   • Prøv å hoppe over dette trinnet ved å eliminere kilder til bekymring i tankene dine og fokusere på pusten din og visualisere avslappende rom. Det er sant at det oftere er lett å si enn å gjøre. Hvis du sliter med å skyve tankene vekk fra hodet, fokuser du på hver del av kroppen din mens du sakte slapper av. Du skal kunne slappe helt av.

2. 
   

   
   Slipp kroppen fra spenningen. Begynn med tærne og gå tilbake til toppen av hodet. Beveg eller bøy hver tå for å bli klar over når den beveger seg. Slapp nå av tærne og slipp spenningen du føler. Slapp tærne og føttene helt ut uten å legge press eller kraft.
   • Gjenta disse trinnene for resten av kroppen din ved å trekke sammen alle musklene i kroppen før du slipper spenningen. Sett sammen til hodet og konsentrer deg om føttene, anklene, underbenene, knærne, lårene, hoftene, ryggen, magen, overkroppen, skuldrene, hendene, underarmene, øvre armer, nakke, nakke, kjeve, ansikt, munn, øyne og ører.

3. 
   

   
   Pust dypt. Når kroppen din er avslappet, kan du begynne å pusteøvelser. Forsikre deg om at øynene dine er lukket. Innånding dypt. Pust ut sakte, konsentrer deg om følelsen av luft som slipper ut fra lungene. Se bevegelsene til overkroppen og hvordan luften kommer ut av kroppen din. La tankene dine fokusere på pusten din ved å slippe luft inn og ut av kroppen din.
   • Åpne munnen og slapp av musklene i kjeven. Ikke tvang pusten. Bare slipp inn og ut, enkelt, enkelt og komfortabelt.
   • Føl kroppen din slappe av på madrassen mens luft kommer inn og ut med hvert pust. Effektene av hypnose skal være lik effekten av dyp meditasjon, det vil si en følelse av fornyelse av din fysiske kropp, en forvrengning av tiden eller en overveldende følelse av defori.

4. 
   

   
   Visualiser et avslappende sted. Når kroppen din er avslappet og du kontrollerer pusten din, må du gå inn i den "fantasifulle" søvnfasen. For å gjøre dette, tenk på et sted som slapper av deg eller et scenario du kan forestille deg. Det kan være en strand om sommeren, en golfbane på en vakker ettermiddag, en skorsteinsbrann i en hytte på fjellet eller en hengekøye i barndommens hage. Fordyp deg på dette stedet som slapper av og fokuserer oppmerksomheten.
   • Husk hvordan du følte, følte og hørte. Jo flere detaljer du legger på dette bildet, jo mer slapper du av. Se for deg scenarier av hva du gjør der, hvem du møter, hvilken mat du spiser, hvilke lyder du hører eller andre detaljer du forbinder med stedet.
   • Studier har vist at når du fokuserer på et bilde, faller beta-bølgefrekvensen i hjernen og alfa- og teta-bølgefrekvensene øker, slik at du føler deg mer avslappet og søvnig.

5. 
   

   
   Velg et mantra. Hvis du har problemer med å se på et bestemt sted, kan du prøve å gjenta et mantra for å hjelpe deg med å sovne. Prøv en beroligende frase som "hvile, fred og søvn" eller "vakker, beroligende, dyp, søvn". Gjenta mantraet hver gang du puster ut og fokuser oppmerksomheten på betydningen av ordene dine.
   • Avslapping og forslag har vist seg å kontrollere aktiviteten i høyspesialiserte regioner i hjernen, slik at du effektivt kan koble tankemønstrene dine på nytt. I dette tilfellet reduserer du antall stressende tanker mens du øker beroligende tanker før du legger deg.
   • Den menneskelige hjernen er utrolig følsom for forslag, og ved å gjenta en bekreftende setning vil du ha varig innvirkning på underbevisstheten din.

6. 
   

   
   Forbered et opptak. Hvis ingen av disse alternativene fungerer, kan du prøve å utarbeide en hypnosepost. Det kan være vanskelig å huske alle disse trinnene når du først starter og stopper for å sjekke hva du savnet kunne få deg ut av ditt øyeblikk av avslapning. Skriv inn deg selv og si de guidede meditasjonstrinnene ovenfor. Prøv å eksperimentere med forskjellige forslag og bilder ved å lage forskjellige opptak av mantraer og scenarier. Ta med positive eller bekreftende setninger slik at du kan høre dem snakke og huske å si dem mens du sover.
   • Lytt til innspillingen din mens du prøver å sovne. Forskning antyder at du kan forbedre hvile og dyp søvn ved å lytte til et opptak som ber deg om å sove dypere.

7. 
   

   
   Train. Selv om disse aktivitetene ser enkle ut, er det ikke noe du vil gjøre over natten. Det vil ta litt tid å bli vant til disse avslapningsteknikkene, så du bør ikke bekymre deg hvis de ikke fungerer første gang. Du vil bli bedre med tiden. Jo mer du forestiller deg et beroligende sted, jo mer realistisk vil det bli.
   • Etter en stund vil du helt sikkert innse at du lettere kan sovne og sove bedre om natten.
   • Du kan prøve de samme teknikkene hvis du ofte våkner midt på natten. De kan hjelpe deg med å komme tilbake i søvn like lett som de hjelper deg å sovne når du legger deg.

Del 3 Ta gode søvnvaner

1. 
   

   
   Unngå koffein. Koffein er et sentralstimulerende middel som vil holde seg i kroppen lenge etter å ha spist maten eller drikken som inneholder den. Unngå litt drikke som kaffe, brus og te (med koffein) sent på ettermiddagen eller om kvelden. Unngå også å spise sjokolade eller andre matvarer som inneholder koffein.
   • Husk at selv koffeinholdige drikker inneholder en liten mengde koffein.

2. 
   

   
   Spis før og lettere. Hvis du spiser et måltid som er for rikt på tung mat, vil fordøyelsessystemet jobbe hardere for å behandle det du har spist. Unngå tunge måltider rik på protein sent på dagen. Kroppen din vil trenge mer tid på å fordøye fordi du har konsumert mer mat.
   • For best resultat, prøv å ikke spise noe mellom en og to timer før du legger deg.
   • Hvis du er en av personene som ofte må på do, bør du også redusere væskeinntaket før du legger deg.

3. 
   

   
   Forstå hvordan idrett påvirker søvnen din. Det anses generelt at fysiske øvelser før sengetid ikke forstyrrer søvnsyklusene. Med mindre du vet at visse øvelser hindrer deg i å sove, ville det imidlertid være bedre for deg å tilbringe flere timer mellom de siste øvelsene dine og leggetiden. Unngå å løpe, utføre intense kardioøvelser eller andre anstrengende øvelser i flere timer før du legger deg.
   • Hvis du vil trene om kvelden, kan du prøve noe mindre slitsomt, for eksempel yoga eller turgåing.

4. 
   

   
   Sett opp en liggetid. Kroppen din jobber med vaner og rytmer. Hvis du har problemer med å sovne om natten, bør du prøve å legge deg hver dag på samme tid. Ved å ta denne typen vaner og gå til sengs på samme tid hver dag, hjelper du kroppen og sinnet å vite at det er rett etter leggetid og gjøre deg klar for det.
   • Det kan være nyttig å gjøre den samme aktiviteten hver natt, for eksempel lesing eller kryssord, samtidig. Dette vil signalisere til hjernen din at det snart er på tide å hvile.