Hvordan komme tilbake til idretten etter keisersnitt

Innhold

• stadier
• Metode 1 Vær forsiktig
• Metode 2 Toning av musklene
• Metode 3 Utfør kardiovaskulære øvelser

Selv om det er stadig mer vanlig å ha keisersnitt på leveringstidspunktet (det anslås at en amerikaner av tre har leveret i 2006 ved keisersnitt), anses denne prosedyren fremdeles som en viktig kirurgisk operasjon. Dette betyr at du, som med alle kirurgiske inngrep, trenger tid til å leges etter keisersnitt. For mye fysisk trening rett etter keisersnitt kan føre til komplikasjoner og forlenge helbredelsesprosessen, så det er best at du holder deg forsiktig ved å bare få tilbake ditt tidligere aktivitetsnivå gradvis.

stadier

Metode 1 Vær forsiktig

1. 
   

   
   Rådfør deg med legen din før du begynner å trene igjen. nimporte hva Doktorgradsøvelse bør valideres av lege. Dette er spesielt viktig etter en større operasjon som keisersnitt, fordi suturene til snittet kan bli skadet hvis den unge moren gjør for mange bevegelser. De fleste unge mødre bør undersøkes minst en gang etter keisersnittet for å kontrollere at kroppen deres leges ordentlig. Du kan dra nytte av denne testen for å informere fødselslegen eller gynekologen om at du vil øve på nytt og be om tillatelse.
   • Note: innholdet i denne artikkelen gjorde det ikke for å erstatte legen din.

2. 
   

   
   
   
   Vent minst 6 uker etter keisersnittet før du begynner å trene igjen. Kroppen din kan bli traumatisert av graviditeten og fødselen, selv om alt gikk bra. For eksempel fører et normalt svangerskap noen ganger til en patologi som kalles "diastase av store rettigheter", hvor magemusklene skiller seg under virkning av hevelse i magen. Fremfor alt etterlater et keisersnitt et snitt på kroppen din som trenger tid til å leges. Det er derfor det er avgjørende å slappe av i restitusjonsperioden, selv om du var i veldig god form før svangerskapet.
   • Tradisjonelt anbefales unge mødre å vente seks til åtte uker etter et svangerskap før de gjenopptok de fleste sportsaktiviteter. I løpet av denne tiden er de vanligvis begrenset til milde aktiviteter, som fotturer. Det er først nylig at legene har begynt å la små mødre komme tilbake til idrett litt tidligere. Dette gjelder ikke nødvendigvis kvinner som har brukt keisersnitt fordi de alltid har et snitt som trenger helbredelse.
   • Siden hastigheten på leging er forskjellig for kvinner, må du være forberedt på å vente lenger enn denne minimumstiden hvis det er legens ønske.

3. 
   

   
   
   
   Begynn med milde øvelser med lav effekt. Den første treningen du skulle gjøre etter keisersnittet, bør være trygg, selv om du pleide å gjøre vekttrening eller løpe maraton før svangerskapet. Musklene dine (spesielt de i bekkenet og magen) har blitt endret av graviditeten og mangelen på sport som følger med det, så de må gradvis gå tilbake til sitt tidligere nivå av muskelstyrke. Ikke tvang for mye, gjør for mye og for tidlig er en effektiv måte å skade deg selv.
   • Se følgende seksjoner for å få tilgang til et utvalg av lavintensiv hjerte- og muskeltrening som du kan prøve. Legen eller fysioterapeuten din bør også kunne gi deg fulle ideer.

4. 
   

   
   Gjør overgangen til den vanlige rutinen din i flere uker. Med en mild trening som gradvis får intensitet, bør du raskt gå tilbake til din gamle form. Vær tålmodig, du hadde nettopp et svangerskap og en større kirurgisk operasjon, så plikten til å følge med en forsiktig trening er ingenting i forhold til viktigheten av din gode helse.

5. 
   

   
   Vær respekt for kroppen din. Når du jobber for å komme tilbake til din vanlige treningsrutine, er det viktig å minimere unødvendig stress som du legger på kroppen din. Ta de grunnleggende forholdsreglene for å holde deg sunn.
   • Ta omtrent 5 minutter å varme opp og roe seg ned før og etter hver trening.
   • Begrens dine første treningsøkter til omtrent 10 minutter hver, tre ganger i uken.
   • Drikk mye væske.
   • Bruk en fast bh (ikke glem ammeputene hvis du ammer).
   • Slutt å trene umiddelbart hvis du føler deg smerte eller lei.

6. 
   

   
   Vurder å bruke kompresjonsplagg mens du leges. En av de mest populære måtene å beskytte et sår i keisersnitt under trening er å bruke en type klær designet for kvinner etter fødsel, kalt et "kompresjonsplagg". Denne typen klær (som kan ha mange navn, for eksempel "kort utvinning" osv.), Bruker mildt trykk for å støtte skaden på keisersnittet under helbredelse, noe som gjør det til et nyttig hjelpemiddel for unge mødre som ønsker finne sine former før. Selv om denne typen klær har en tendens til å være veldig dyr (noen kan koste opptil 200 €), bruker mange unge mødre det.
   • Merk at kompresjonsplagg ikke anses å være plagg, så hvis dette er noe som plager deg, skal du ikke føle deg flau fordi du har på deg dem (noe som ikke betyr at du skal være flau å bruke verneklær).

7. 
   

   
   Forbered deg på å overvinne fysiske og emosjonelle vansker. Å spille sport etter keisersnitt er delikat, selv om legingen din går bra. Du kan ha det ganske travelt. Og du vil sannsynligvis være mer sliten enn før. Du kan føle deg beveget eller umotivert på grunn av hormonelle prosesser som du ikke kontrollerer. Gjør ditt beste for å overvinne alle disse hindringene og trene når du kan. Dette vil hjelpe deg med å føle deg bedre og gi energi til å ta vare på barnet ditt.
   • Hvis du ofte føler deg for trøtt, trist, umotivert eller tom til å begynne å trene etter graviditeten, kan du lide av depresjon etter fødselen. Snakk med legen din om å finne en behandling som vil hjelpe deg å komme deg ut av denne dårlige lappen.

Metode 2 Toning av musklene

1. 
   

   
   Bro for å styrke hoftene. Denne trygge, enkle treningen hjelper deg med å tone de viktige musklene i bekkenet og magen. Følg trinnene nedenfor for å fullføre broen:
   • ligg på ryggen med bena fra hverandre og knærne bøyd i 45 ° vinkel,
   • trekk sammen magemusklene mens du tar hoftene ned fra bakken,
   • løft hoftene til de er på linje med den øvre delen av kroppen din, og hold deretter denne posisjonen i noen sekunder,
   • senk sakte ned hoftene for å gjenvinne kontakten med bakken,
   • gjenta tre sett med 10 repetisjoner (eller så mange du vil så lenge du er komfortabel).

2. 
   

   
   Gjør Kegel-øvelser for å styrke bekkenbunnen. Disse øvelsene kan styrke bekkenbunnsmuskulaturen, som er viktig for balansen og stabiliteten. I tillegg forbedrer de din evne til å stoppe durinstrømmen (som noen ganger kan være et problem for små mødre) og kan gjøres hvor som helst. Trinnene nedenfor lar deg utføre en Kegel-øvelse.
   • Finn bekkenbunnsmuskulaturen din ved å trekke sammen musklene du bruker for å stoppe urinstrømmen i midten (du kan forvente å gå på do for å utføre denne testen). Dette er musklene du vil bruke til Kegels trening.
   • Konsentrer deg for å trekke musklene i bekkenbunnen forsiktig sammen. Du kan potensielt oppnå dette i enhver posisjon, selv om det, ifølge noen, er mer praktisk å sitte.
   • Kontrakt i 5 sekunder.
   • Slipp forsiktig. Gjenta så mange ganger du vil og når du vil.
   • Merk at noen kvinner ikke liker å utføre Kegel-øvelser med full blære fordi de opplever at det er smertefullt og kan forårsake lekkasjer.

3. 
   

   
   Len deg fremover for å styrke korsryggen. Styrken i korsryggen er viktig for alle, fordi det er viktig å opprettholde en riktig holdning og unngå korsryggsmerter. Trinnene nedenfor lar deg fullføre denne øvelsen.
   • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hendene på hoftene.
   • Hev armene over hodet. Begynn å bøye sakte fremover, i midjen.
   • Fortsett å lene deg frem til toppen av kroppen når bakkenivå, og hold ryggen flat.
   • Stig forsiktig for å finne stående stilling.
   • Gjenta denne bevegelsen i tre sett med 8 repetisjoner (eller så mange ganger du vil).

4. 
   

   
   Gjør styret for å styrke magen din. Det er viktig å ha god magemuskulatur, men å gjøre abs kan være litt for intenst for noen som nettopp har hatt keisersnitt. Forsøk å starte med en øvelse som heter "tavlen", som ikke setter skaden din på prøve. Trinnene nedenfor lar deg fullføre denne øvelsen.
   • Sett deg i forlengelsesposisjonen (knær og håndflater på gulvet).
   • Kom deg ned på albuene. Ta samtidig knærne fra bakken.
   • Kontrakter kroppen din. Føttene, hoftene og skuldrene skal danne en rett linje.
   • Hold denne stillingen i 30-60 sekunder, hold muskel i muskler og hofter tett og hold deg oppreist.
   • Gjenta mellom to og fire ganger.

5. 
   

   
   Forsøk å rotere armene for å styrke armene og lårene. Mens øvelser etter fødselen vanligvis understreker styrken på bagasjerommet, betyr ikke dette at armene og bena skal være ute. Følgende trinn vil tillate deg å jobbe begge samtidig.
   • Stå med bena fra hverandre skulderbredde, armene er utstrakte.
   • Tegn de minste sirklene som er mulig i lufta med fingerspissene, hold armene rette.
   • Øk saksenes størrelse sakte over en periode på 5 minutter. Bruk benmuskulaturen for å stabilisere deg når bredden på sirklene påvirker balansen.
   • Når du når den største sirkelbredden du kan lage, kan du begynne å redusere størrelsen på sirkelen og endre rotasjonsretningen.
   • Hvil i flere minutter før du starter øvelsen igjen.

Metode 3 Utfør kardiovaskulære øvelser

1. 
   

   
   Gå rundt i nabolaget ditt. Turgåing er en form for aktivitet som er effektiv og helt trygg. Ikke bare er denne aktiviteten lett nok til at du gradvis kan komme tilbake til sporten, men du kan også dra nytte av den for å ta med babyen din i en barnevogn. Bruk disse daglige turene som en unnskyldning for å ta på seg luft, noe som kan være en utfordring i ukene etter fødselen.

2. 
   

   
   Prøv svømming eller lacagym. Generelt er vannlevende aktiviteter mindre aggressive. Forsøk å ta en kort spasertur til det kommunale svømmebassenget og gå rolig mellom 5 og 10 plasser eller delta på et daquagym-kurs for å oppnå en trygg og balansert kondisjonstrening.
   • Hvis du svømmer, gjør trygge bevegelser som kryp, rygg eller bryststrøk. Ikke svøm veldig hardt eller vanskelig som å svømme sommerfuglen.

3. 
   

   
   Prøv sykkelen. Så lenge du ikke går over store humper, kan sykling være en utmerket måte å spille sport med lav intensitet. Fremfor alt er det en aktivitet du kan gjøre på treningsstudioet og hjemme, så lenge du har sykkel. Du kan til og med legge et barnesete bak for å ta med deg smårollingen.
   • Forsøk å begrense deg til parabolen og de litt kuperte stedene. Å sykle oppover eller i støt kan være et problem hvis snittet ditt ennå ikke er helbredet.

4. 
   

   
   Prøv elliptiske maskiner. Selv om løping egentlig ikke er tilrådelig for kvinner som nettopp har gjennomgått et keisersnitt, tilbyr elliptiske maskiner en mildt sagt aggressiv løsning. Hvis du bruker en elliptisk maskin, trener du i moderat tempo og med et motstandsnivå som du er komfortabel med. Ikke sett deg selv for mye på prøve. Selv om det er vanskeligere, er det fortsatt mulig å skade deg selv på en elliptisk maskin.

5. 
   

   
   Steg for steg til hardere aktiviteter. Når du har trent i flere uker uten å oppleve noen problemer, kan du begynne å øke din kondisjonstrening. Innfør gradvis mer aggressive øvelser som løping, klatring, dans, treningsstudio, etc. Hastigheten på overgangen din må være basert på følelsene dine. Hvis du på noe tidspunkt føler at du har vondt i deg selv eller føler deg ekstremt sliten, reduser du intensiteten på treningen.