Hvordan hoppe høyere

Innhold

• stadier
• Del 1 Sentrainer med tobente hopp
• Del 2 Sentrainer med hopp på ett ben
• Del 3 Øk styrken på beina

Hoppet er en viktig ferdighet for mange idrettsutøvere. For å kunne hoppe høyere, må du øve på trinnene som går foran hoppet for å utvikle energien din. Dette vil tillate deg å generere mer kriminell oppover. Tren synkroniseringen slik at kroppen holder deg godt justert og koordinert. Før du vet ordet av det, vil du hoppe høyere og høyere.

stadier

Del 1 Sentrainer med tobente hopp

1. Plasser foten. Stå med føttene under skuldrene. Føttene dine skal plantes rett før hoppet. Hold resten av kroppen avslappet.
   • Vær forsiktig så knærne ikke peker innover i valgusposisjonen. Kneet ditt skal være på linje med den andre tå.

2. 
   

   
   Vær oppmerksom på armene. La armene henge på sidene når du krøller deg ned. De vil gi deg mye slakk når du hopper, så du bør ikke holde dem foran deg eller over før du hopper.

3. 
   

   
   Visualiser hoppet. Det er ikke nødvendig å bruke mye tid på å meditere på hoppet ditt før du gjør det, men det kan være nyttig å visualisere trinnene du skal ta. Visualiser støtten din og forestill deg at du flyter i luften mot (eller over) målet ditt. Du vil være fokusert på rekken av trinn og oppgaver du skal utføre for å sikre deg et perfekt hopp.

4. 
   

   
   
   
   Hopp opp. Så snart du har satt deg i halvparten, hopp straks etter høyest mulig. Trykk fra føttene dine. Forleng hoftene, knærne og anklene så langt og så raskt som mulig.

5. 
   

   
   Sving armene mens du hopper. Før armene gradvis tilbake mot ryggen mens du holder dem på sidene. Når du begynner å hoppe, svinger du dem kraftig fremover og i luften. Dette skal hjelpe deg med å drive deg opp og gi deg tid.
   • Pust ut når du hopper, som når du løfter manualer.

6. 
   

   
   Sjekk resepsjonen din. Land på metatarsals av føttene i stedet for å lande på tærne. Sørg for å falle tilbake med knærne bøyd og litt på linje. De to bena dine skal fordele vekten på kroppen din jevnt. Dette vil absorbere støtet ved å komme tilbake til gulvet og forhindre skader på knærne.

Del 2 Sentrainer med hopp på ett ben

1. 
   

   
   
   
   Plasser foten. Stå med føttene under skuldrene. Bøy det ene benet i kneet og ta det bak deg. Hold resten av kroppen avslappet.

2. 
   

   
   Bøy deg litt fremover. Crouch ned halvparten av foten som blir liggende på bakken. Gjør det mens overkroppen lener seg fremover. Bøy kroppen din i hoftene 30 grader. Knærne skal bøyes ved 60 grader og anklene på 25 grader. Dette vil tillate deg å generere mer kraft mens du unngår kneskader.

3. 
   

   
   Vær oppmerksom på armene. La armene henge på sidene når du krøller deg ned. De vil gi deg mye slakk når du hopper, så du bør ikke holde dem foran deg eller over før du hopper.

4. 
   

   
   Visualiser hoppet. Det er ikke nødvendig å bruke mye tid på å meditere på hoppet ditt før du gjør det, men det kan være nyttig å visualisere trinnene du skal ta. Visualiser støtten din og forestill deg at du flyter i luften mot (eller over) målet ditt. Du vil være fokusert på rekken av trinn og oppgaver du skal utføre for å sikre deg et perfekt hopp.

5. 
   

   
   Hopp opp. Så snart du sitter på huk fremover, hopp straks etter høyest mulig. Trykk fra føttene dine. Forleng hoftene, knærne og anklene så langt og så raskt som mulig.

6. 
   

   
   Sving armene mens du hopper. Før armene gradvis tilbake mot ryggen mens du holder dem på sidene. Når du begynner å hoppe, svinger du dem kraftig fremover og i luften. Dette skal hjelpe deg med å drive deg opp og gi deg tid.

7. 
   

   
   Sjekk resepsjonen din. Land på metatarsals av føttene i stedet for å lande på tærne. Sørg for å falle tilbake med knærne bøyd og litt på linje. De to bena dine skal fordele vekten på kroppen din jevnt. Dette vil absorbere støtet ved å komme tilbake til gulvet og forhindre skader på knærne.

Del 3 Øk styrken på beina

1. 
   

   
   Gjør litt bøying. For å bøye, må du bare stå rett, tilbake til en vegg. Knærne skal stikke opp under skuldrene, og beina skal være omtrent 45 cm foran deg. Crouch sakte til du sitter på knærne.
   • Disse øvelsene hjelper deg med å utvikle hamstrings, glutes og quads, nøkkelmuskler som vil hjelpe deg å hoppe høyere. Hvis du føler smerter når som helst under treningen, må du stoppe med en gang.

2. 
   

   
   Arbeid kalvene dine ved å gjøre leggforlengelser. Utvikle styrke i musklene dine ved å ta en hevet overflate med tærne og bruke musklene til leggene dine til å lage små utforkjøringer. Du kan prøve å gjøre leggforlenginger det ene benet etter det andre, med begge bena eller til og med fra sittende stilling.
   • Kalvene er en annen gruppe viktige muskler for å forbedre hoppene hans. Forsøk å opprettholde vekten mens du gjør disse øvelsene for å øke styrken og bygge styrke.

3. 
   

   
   Forbedre fleksibiliteten ved å strekke deg selv. Strekk hamstringmusklene og glutene dine ved å ligge på ryggen og krysse det ene benet over det andre ved kneet. Trekk underbenet mot deg fast og jevnt. Dette skal hjelpe deg med å strekke hamstringsmusklene på det kryssede benet. Hvis du vil gjøre andre øvelser, kan du ta på tærne mens du sitter, står, strekker bena og krysser dem.
   • Hvis du ikke er fleksibel, vil du utvikle en ubalanse i styrke. Dette kan begrense muligheten til å hoppe.

4. 
   

   
   Fortsett å øve på å hoppe og bøye. To-beinhopp, enbenshopp og lunges er også kjent som plyometrics. Plyometrics består av bevegelser med høy intensitet som raskt øker hjertefrekvensen. Utholdenhetstrening kan faktisk forbedre raske sammentrekninger av muskelfibre, noe som gjør hopp kraftigere.
   • For å gjøre en mer effektiv trening, prøv å opprettholde omtrent en tredjedel av vekten du vanligvis løfter. Hopp så høyt som mulig og gjenta så mye du kan.

• Kjente plyometriske øvelser inkluderer ankelstopping, kassehopping, hoppetau, hopping og hukhopp.
• Du kan også gjøre en øvelse som innebærer å holde en hantel i hver hånd og skyve den opp med ankelen og tærne. Gjør denne øvelsen 4 til 5 ganger i uken med 10 sett før du går opp til 50 sett.
• Forsøm ikke trening av andre muskler. De blir ofte oversett av mange idrettsutøvere. Et par sett med pumper om dagen kan forbedre styrken til andre muskler betydelig.
• Bruk alltid sportssko der du føler deg komfortabel å spille idrett.
• Bruk litt mindre sko for å forhindre at foten beveger seg inne. Husk at du ikke spiller idrett for å føle deg komfortabel! Du gjør det for å vinne!

• Hvis du har hatt kneproblemer, bør du oppsøke legen din før du starter et treningsprogram for et bein eller hopp.
• Vær på vakt mot programmer som hjelper deg å hoppe bedre. Gjør litt research før du kjøper noe.
• Ikke tren for mye. Fysisk anstrengelse kan føre til skade, tap av muskelmasse, søvnproblemer og treghet.