Hvordan spise for å gå opp i vekt

Innhold

• stadier
• Del 1 Stimulere appetitt
• Del 2 Matens tetthet
• Andre matvarer og retter med høy energitetthet
• Del 3 Begrense matvarer med veldig lav energitetthet

Å oppnå og opprettholde en ideell vekt er et reelt problem for mange mennesker. Noen ganger er problemet forårsaket av vanskeligheten med ikke å miste, men å få de nødvendige kiloene! Det som kan virke rart for de fleste av oss ... Noen mennesker forbrenner kalorier raskere enn andre. Vi snakker da om individer med hurtig metabolisme. Hos disse menneskene kan det være vanskelig å nå og opprettholde en stabil vekt. Metabolismens hastighet er knyttet til genpoolen, men kan akselereres av faktorer som stress, eksponering for veldig varme eller kalde temperaturer, nikotin, koffein og muskeltetthet. I tillegg har visse sykdommer eller tilstander et sterkt behov for energi i kroppen, noe som kan føre til slanking. Dette er særlig tilfellet med kreft, hypertyreose og noen alvorlige infeksjoner og forbrenninger. Vekttap kan også skyldes malabsorpsjon av næringsstoffer som ulcerøs kolitt, Crohns sykdom og cøliaki. Endelig kan vekttap forårsaket av underernæring oppstå som et resultat av vanskelige diagnoser som reduserer appetitten. Vi anbefaler kosthold med høyt kaloriinnhold for folk som trenger å gå opp i vekt. De samme retningslinjene gjelder for personer som lider av en sykdom som forhindrer dem i å spise tilstrekkelige porsjoner. Et slikt kosthold må i gjennomsnitt gi 500 kalorier (2000 kJ) mer enn normalt inntak, for å gi en vektøkning på 500 g (1 lb) per uke. Mens all mat er tillatt, er det best å opprettholde et balansert kosthold - i følge Canadas Food Guide - i stedet for å spise mer søtsaker eller pommes frites.

stadier

1. For å konsumere 500 flere kalorier, må du:
   • stimulere appetitten,
   • konsumere matvarer med høy energitetthet,
   • begrense matvarer med veldig lav energitetthet,
   • øke kalorien
   • spise snacks,
   • gjøre fysisk aktivitet med moderat intensitet.
     • Tipsene som følger er åpenbart ikke mirakelløsninger. Å tjene noen kilo kan noen ganger være en vanskelig øvelse, kanskje enda mer enn å tape!

Del 1 Stimulere appetitt

Det er mulig å få appetitten ved å ta hensyn til små detaljer som pynter måltidet. Men hvordan? Her er noen tips.

1. Lag et vakkert bord med pene retter, noen blomster eller et stearinlys.
   • Hvis været er fint, spis ute.
2. Ha litt farge i tallerkenen. Kyllingen er mer appetittvekkende når den er ledsaget av tyttebær couscous og brokkoli enn potetmos og blomkål.
3. Ha det gøy! Spis maten du elsker.
   • Når det er mulig, ta et måltid i godt selskap (venner, kolleger, familiemedlemmer). De fleste pleier da å spise mer.
   • Siden latter stimulerer appetitten, kan det indikeres under måltidet å lytte til en morsom film, lese vitser eller å spise sammen med noen som har mye humor.
4. Følg måltidet med et glass vin fra tid til annen (konsulter lege for å forsikre deg om at helsen din tillater det).
5. Start måltidet med et glass syrlig juice, for eksempel tomat eller appelsin.
6. Ta en tur (eller annen lett trening) før måltidet for å få appetitten.
7. Forbruk mat med høy energitetthet.
   • Noen dietter er basert på prinsippet om energitetthet for å fremme metthetsfølelse uten å øke kaloriinntaket. I denne kjeglen foretrekker vi mat med lav energitetthet, noe som betyr en større mengde mat for samme antall kalorier.
   • Motsatt, med en høy energitetthet, konsumeres flere kalorier for et visst volum. For mennesker som ønsker å gå opp i vekt, er mat med høy energitetthet derfor i orden. De må spise sunn mat i henhold til anbefalingene fra Canadas matguide.

Del 2 Matens tetthet

1. Energitetthet = mengden kalorier per gram fôr (cal / g). De påvirkende faktorene er innholdet av vann, kostfiber, karbohydrater, spesielt konsentrert sukker og fett i en mat. Vann og fiber reduserer energitettheten, mens mengden fett og konsentrert sukker øker. Det er mengden vann i en mat som bestemmer energitettheten mest.
2. Matvarer med høy energitetthet:
   • Frukt: tørket frukt, banan, mango, drue, kiwi, kirsebær, hermetisert frukt, fruktnektar, avokado, oliven.
   • Grønnsaker: grønne erter, pastinakk, mais, søtpoteter, poteter.
   • Kornprodukter: brød, vaffel, pannekake, engelsk muffin, pitabrød, cracker, baguel, muffin, croissant, rosinbrød, nøttebrød, ostebrød, oliven og tørkede tomater, tortilla, granola frokostblandinger, møre barer .
   • Melk og alternativer: ost, fløte, sjokolademelk, helmelk, rømme, is, frossen yoghurt, full fruktyoghurt, kremost, soyayoghurt.
   • Kjøtt og alternativer: røkt østers, tunfisk i olje, laks, makrell, sardiner, lever, kylling eller kalkunbein, storfekjøtt, svinekjøtt, lam, svinekjøtt eller biffpølse, nøtter, frø, peanøttsmør, egg, hummus , tofu spredning.
   • Her er et eksempel som illustrerer energitettheten til en matvare i sin friske og tørkede form.
     • Ferske druer (1 kopp) - energitetthet = 61 cal / 97 g = 0,6
     • Rosiner (1 kopp) - energitetthet = 460 cal / 153 g = 3,0

Andre matvarer og retter med høy energitetthet

1. Noen av de foreslåtte matvarene eller rettene inneholder en ganske høy mengde fett eller sukker. En person som ønsker å gå opp i vekt, kan konsumere disse matvarene til ønsket vekt er nådd:
   • ikke-hydrogenert olje eller margarin
   • vinaigrette, majones eller pesto
   • kringler, sesampinner, riskrakkere, bakte potetgull, multigrain maisflis, nachos
   • ostmakaroni, parmesanost
   • gulrot og rosinsalat, potetsalat
   • fettuccine Alfredo
   • kyllingpizza, røkt laksepizza, røkt lakseprodukter, egg eller kyllingesmørbrød med majones
   • ostekake, gulrotkake, nøtteknekker, kornblanding, nøtte- og frøbar, mandelsjokolade
   • kyllingpai, laksepai
   • soyadessert, johannesbrødbelagte nøtter, yoghurtpakkede druer, kremfløte, vaniljesaus, dadelpurter, bananbrød, zucchini-brød, graham-kjeks, småkaker , peanøttsmørkaker, eple chips, pundkake, melassekake

Del 3 Begrense matvarer med veldig lav energitetthet

1. Ikke konsumér mat med veldig lav energitetthet. Mat med veldig lav energitetthet tar mye plass i tallerkenen og i magen. Metthetsgrad oppnås raskere ved å spise og spise mindre. Selv om dette vanligvis er mat av høy kvalitet, bør de spises sjeldnere når du vil gå opp i vekt.
2. Matvarer med lav energitetthet (å konsumere med måtehold):
   • frisk frukt og grønnsaker, skummet melk, suppe, yoghurt og sukker som ikke er fett, cottage cheese
   • hvit fisk (såle, piggvar, torsk, pollock, tunfisk i vann)
   • kylling eller kalkunbryst uten hud
   • fettfri vinaigrette, fettløs majones, eddik, salsa
3. Spis frukt og grønnsaker på slutten av måltidet i stedet for i begynnelsen.
   • Forbruk kokte grønnsaker og begrens salater og rå grønnsaker.
4. Velg supper med grønnsaksupper.
   • Unngå å drikke mye mens du spiser.
   • Unngå te og kaffe mellom måltidene, de kan redusere appetitten.
   • Øk kalori belastningen.
     • Hjertelige måltider fører tydeligvis til vektøkning. Men du kan også legge til noen ingredienser med høyt kaloriinnhold i måltidene dine - som også har god energitetthet.
5. Tilsett fett når det er mulig. Bruk smør, ikke-hydrogenert margarin eller, enda bedre, olje (oliven eller raps) på grønnsaker, pasta, ris, poteter, fjærkre, fisk, brød.
   • Server kjøtt, fjærkre og fisk med en fet saus.
   • Tilsett avokado, oliven, nøtter og salatost.
   • Tilsett nøtter og tørket frukt i korn og muffins.
   • Dryss revet ost over pasta, grønnsaker, supper og supper.
   • Pisk et egg i ostemakaroni eller suppe.
   • Kjøp helmelk i stedet for delvis skummet melk.
   • Tilsett melkepulver i supper, melk, milkshakes og melke desserter.
   • Tilsett melasse, lønnesirup eller honning i det varme kornblandingen.
   • Tilsett litt naturlig kremfløte eller iskrem på frisk frukt.
   • Tilsett søt kakaopulver i varm melk.
6. Drikk fruktjuice. Konsumere melk eller milkshakes i stedet for kaloridrikke drikker som te, kaffe, buljong eller slankedrikke.