Hvordan våkne tidlig

Innhold

• stadier
• Del 1 Omformer søvnsyklusene dine
• Del 2 Sov bedre og våknet tidligere
• Del 3 Våkner lettere
• Del 4 Å ha god søvn av god kvalitet

For noen: å stå opp tidlige rim med å falle av sengen, vandre som en zombie opp til den tredje koppen kaffe og deretter endelig ta en lur midt på morgenen for å føle deg nesten bra. For disse menneskene reiser det seg tidlig! Gjenopprett søvnsyklusene, bruk gode vaner for å stå opp tidlig, og til slutt bli mer "morgen".

stadier

Del 1 Omformer søvnsyklusene dine

1. 
   

   
   Velg klokkeslettet du vil reise deg. Hvis du vil være klar og operativ innen klokka 06.00, flott! Du har målet ditt. Du vil prøve å oppnå dette målet ved å jobbe hver dag i uken. Du kommer dit gradvis for å unngå å traumatisere kroppen din.
   • Faktisk, hver dag i uken, til og med helgen. Inntil du er omprogrammert, vil det ikke være søvn. Og når du først er satt som en klokke, trenger du den ikke lenger!

2. 
   

   
   Ring vekkerklokken 15 minutter før vanlig tid. Hvis du normalt sover til 9 am, anbefales ikke en plutselig og brutal oppvåkning kl. 06:30. Selvfølgelig kan du prøve, men så vil du bruke dagen på å drikke kaffe og angre på beslutningene i livet ditt. For neste morgen, planlegg vekkerklokken klokka 08.45. Neste dag? Kl. 8.30. Selv når du kommer til en så dyrebar lørdag, må du komme deg ut av sengen 15 minutter før dagen før målet ditt er nådd.
   • Hvis dukker opp om morgenen er et alvorlig problem for deg, våk opp på samme tid to dager på rad. Mandag og tirsdag klokka 08 for eksempel og deretter På onsdag våkner du klokka 07.45.

3. 
   

   
   
   
   Gi deg selv nok tid til å komme deg godt om natten. Hvis du er vant til å sove fra midnatt til klokka 9, kan du ikke forvente å reise deg klokka 06.00 ved å ligge så sent som vanlig. Når du står opp tidligere og tidligere, gå til sengs tidligere og tidligere. Målet er ikke å trenge å sove mindre (tross alt er søvn fantastisk), målet er ganske enkelt å reise seg lettere om morgenen. Vitenskapen beviser det, det er lettere å komme dit når du sover nok om natten.
   • Hvis det er like vanskelig å gå til disse timene med nattesøvn som å gi opp det første barnet ditt, kan du prøve å kondisjonere kroppen din slik at den trenger mindre søvn, mens du fortsatt opprettholder en vanlig leggetid.

4. 
   

   
   Vær utålmodig. For å kunne hoppe ut av sengen tidlig på morgenen, kan det hende du trenger en spesiell motivasjon som får deg til å ville gjøre det. Finn hva som vil gjøre deg utålmodig til å våkne! Hvis ingenting kommer i tankene dine, bruk følgende erfaring som en sterk metode. Tross alt kan du være stolt av dette skiftet til nye, mer produktive vaner.
   • Har du lyst til å gjøre i morgen som får deg til å ville stå opp? Årsaken til motivasjonen din trenger ikke å være ekstraordinær, selv små detaljer fungerer. Det kan være nok å se frem til å ta morgenkaffe i den lille hjørnebaren! Yum, har du ikke allerede vann i munnen?

5. 
   

   
   
   
   Forbered deg på å høste fordelene ved din innsats. Å stå opp tidlig fører til mange positive endringer. Forskning har vist at de som står opp tidlig har bedre karakterer, generelt er proaktive og er i stand til å forutse problemer og organisere seg bedre enn sent stigerør.
   • Det er litt som denne historien om egget og kyllingen. Tidlige stigerør har mer tid til å trene, tilbringe tid med familien og til å glede seg over en roligere atmosfære på kontoret (og en enkel pendler). Gjør søvn livet bedre, eller blir livet bedre gjennom søvn? Prøv å komme i gang!

6. 
   

   
   Forbered deg psykologisk. Visualiser morgenrutinen din mentalt for å være klar til å iverksette tiltak når du våkner. Hvis du er klar, trenger du ikke å tenke, og du sparer tid.
   • For å komme ut av huset på et bestemt tidspunkt, beregner du hvor mye tid du trenger for å fullføre alle morgenoppgavene dine. Gå gjennom alle handlingene og spør om det er noen du kan utsette. Trenger du virkelig en ekstra kaffe? Må du absolutt voks skoene dine?
   • Når du ligger i sengen før du sovner, må du fortelle deg selv flere ganger at du må stå opp tidlig neste dag. Jeg må stå opp klokka 5, ta en kaffe, ta en dusj, barbere meg, kle meg og forlate huset kl. 05.45. Det tar 20 minutter å komme til jernbanestasjonen, 10 minutter å kjøpe billetten og 10 minutter å komme på toget. Jeg kan også ankomme 10 minutter før og spise en rask frokost på togstasjonen.

Del 2 Sov bedre og våknet tidligere

1. 
   

   
   Ta sengetid vaner. Kroppene våre må på noen måte settes i beredskap. Aktiv livsstil gjør oss til de begeistrede kaninene på Energizer-puber, men vi kan ikke gå fra å gå til å stenge av på et øyeblikk. Velg en rutine du skal følge før du legger deg og hold deg til den hver dag (slik at kroppen din forstår det) og ta minst 15 minutter på det.
   • Rutinen kan inkludere å ta en dusj, drikke varm melk, lytte til klassisk musikk eller gjøre avslapningsøvelser som yoga eller Pilates. Hvis du leser, må du sørge for at du ikke gjør det med sterke lys (som vi vil snakke om senere). Senga skal bare brukes til å sove. Unngå stressende aktiviteter før søvn, noe som kan påvirke søvnens kvalitet.

2. 
   

   
   Sikt lysene en drøy time før du legger deg. Hvis du gjør det, vil du øke melatoninnivået, noe som kan føre til en bedre nattesøvn. Prøv å slå av TV-en, den bærbare datamaskinen og andre elektroniske enheter en time før du legger deg.
   • Det er vitenskapelige, sterke lys motsier den biologiske klokken din. Når du står overfor en datamaskin, TV eller mobiltelefon til klokken 02.00, forstår ikke kroppen din hva som skjer. For ham kan det veldig godt være klokka to om morgenen som klokka 14. Ved å slå av lysene, forstår kroppen din "Hei, det er på tide å legge seg. I sengen! »

3. 
   

   
   Ha en god natts søvn. Det er en enkel sannhet, men det er ikke mindre viktig: å sove nok vil hjelpe deg å våkne opp tidligere. Søvnbehovene varierer avhengig av hver person. Hva er ditt?
   • Det er lettere å stå opp tidlig hvis du sover den anbefalte søvnmengden i løpet av natten. plan:
     • 7 til 9 timers søvn i menn
     • 8 til 9 timers søvn i kvinner
     • 9 til 10 timers søvn i gravide
     • 10 til 11 timers søvn i barn og gamle mennesker

4. 
   

   
   Sov med gardinene halvåpne. Om morgenen kan det hjelpe kroppen din å slutte å produsere melatonin og samtidig øke adrenalinproduksjonen. Hva hjelper kroppen din til å være klar til å angripe dagen da alarmen går.
   • Husker du at lysene holder deg våken? Når du sover, er lyset i stand til å vekke deg. Det er sprøtt nei? Dagslys oppfattes av kroppen din, selv når du sover.
   • Solens stråler kan også varme sengen din og kan derfor indikere for kroppen din ved temperaturen at det er på tide å reise seg. Hvis det er mulig, kan du vurdere dette elementet for å plassere sengen din riktig i rommet og bruke denne naturlige metoden.

5. 
   

   
   Prøv å gå tilbake til å sove hvis du våkner om natten. Og vær i sengen for å unngå å vekke kroppen din når du beveger deg. Hvis du imidlertid ikke slutter å vri i alle retninger i mer enn 20 minutter, må du reise deg. Gjør en avslappende aktivitet (for eksempel å lese eller tøye) til du føler at du kan komme i dvale.
   • Å våkne opp midt på natten kan være et symptom på et mer alvorlig problem. Se på vanene og miljøet ditt. Hvis du gjør alt riktig (du vet det på slutten av denne artikkelen), kan du vurdere å konsultere lege. Han kan være i stand til å løse søvnproblemene dine.

6. 
   

   
   Juster temperaturen i rommet. De fleste leger anbefaler å justere temperaturen i rommet mellom 18 og 22 ° C. Imidlertid kan det som er bra for en person, ikke være passende for alle. Hvis du har problemer med å sove, må du vurdere temperaturen på rommet ditt på nytt. Søvnproblemene dine kan forsvinne ved å klikke på en knapp.
   • Hvis du ikke er alene, bruk tepper eller ikke sove alene. Prøv å finne en lekeplass for dere begge. I verste fall er det også varmende tepper!

Del 3 Våkner lettere

1. 
   

   
   Forsøk å legge vekkerklokken utenfor rekkevidde: du blir tvunget til å komme deg ut av sengen for å slukke alarmen. Hvis du legger den rett ved siden av sengen din, vil du bli fristet til å trykke på gjenta-knappen og gå tilbake i dvale i 9 minutter. Egentlig ikke nyttig.
   • Hvis vekkerklokken din er DING DING DING (følte du denne strømmen av hat strømmer gjennom venene dine?), Kan du vurdere å endre.Det er mange som er bedre enn det. Noen stjeler, andre avgir en god lukt av toast (vel, de er fremdeles under studie), og noen vil gjøre deg til et stort kyss. Hvis du vil ta med deg bilen hver morgen, kan du vurdere å kjøpe en annen.
   • Gi beskjed til romkameratene dine. Hvis du deler hjemmet ditt med andre mennesker, må du advare dem om at du må våkne veldig tidlig dagen etter, slik at de ikke blir overrasket ubehagelig. De vil være i stand til å forberede seg, og hvis de har noen, kan du sette øreplugger i ørene.

2. 
   

   
   Ikke trykk på gjenta-knappen. Så snart alarmen ringer, stå opp for å starte morgenen. Når du holder ut med søvnighet i morgen, vil du ende opp med å våkne og føle deg bedre. Hopp ut av sengen (så mye som mulig) og tenk på den kjempeflotte dagen fremover.
   • Gjentagelse av alarmen og døsighet vil ikke få deg til å føle deg mer uthvilt. Forskere har funnet ut at du ikke går i søvn fra REM, den mest avslappende, når du starter den oppvåkende repetisjonen og at denne skyldgleden stort sett er ubrukelig for din oppvåkning. Faktisk forsterker det bare din maleness.

3. 
   

   
   Våkne sansene dine. Når du har kommet deg ut av sengen, unn deg en velfortjent bedring. Dette kan være en kopp kaffe eller te (lukten ikke vil hjelpe deg), et glass vann eller en god dusj. Uansett hva det er, må du sørge for at den våkner opp en eller flere av sansene dine. Når kroppen og sinnet ditt blir stimulert, våkner du automatisk for å bli klar over det.
   • Lys og lyd fungerer også, i tillegg til smak, lukt og berøring. Åpne gardinene, ta på litt musikk og begynn dagen helt riktig. Jo mer morgenen er vellykket, jo mer blir ettermiddagen og kvelden!

4. 
   

   
   Sov hele sykluser.
   • Når du sover, følger 4 søvnsykluser hverandre. Hver syklus blir avbrutt av en fase med semi-oppvåkning og hver søvnfase har sine egenskaper og en spesiell rolle. Det er viktig å kjenne dem og forstå dem. De 4 forskjellige stadiene er søvnighet, mild treg søvn, dyp treg søvn og REM-søvn som avslutter syklusen.
   • Hver fase varer omtrent 90 minutter, og det er mellom 4 og 6 faser per natt. Hvis du våkner opp midt i en uferdig fase, kan du føle deg lamslått eller fortsatt trøtt. Unngå å våkne når du er i dyp søvn!
   • Still vekkerklokken ved å telle skiver på 90 minutter (90, 180, 270, 360 ...).
   • Du kan finne søvnkalkulatorer på internett.

Del 4 Å ha god søvn av god kvalitet

1. 
   

   
   Trening tidlig på dagen. Mange leger tror at en intens eller moderat kondisjonstrening i løpet av ettermiddagen hjelper folk til å sove til et rimelig tidspunkt. Så gå til treningsstudioet, bli med på et basketlag, støv av tredemølle som du visstnok ønsket å bruke. Å spille sport vil hjelpe deg med å sove tidligere.
   • Prøv å ikke trene sent på kvelden. Gitt at søvnen antas å være forårsaket av et fall i temperaturen og at trening øker kroppens indre temperatur, kan det å spille sport sent på kvelden være skadelig for raskt å finne søvn i vanlig sengetid.

2. 
   

   
   Unngå koffeinrik drikke om kvelden. De vil holde kroppen våken og til slutt forårsake søvnløshet. Begrens ditt daglige forbruk til maksimalt 500 mg.
   • En god drink fra Starbucks inneholder 330 mg koffein. Red Bull inneholder en fornuftig mengde på 80 mg. Bare for å gi deg noen eksempler.

3. 
   

   
   Sov mer i løpet av de påfølgende dagene, utilstrekkelig søvn. Folk trenger mer søvn dagen etter en natt for kort. Så hvis du bare sov 5 eller 6 timer på mandag, gjør deg klar til å sove 10 til 11 på tirsdag for å gjøre opp for mangelen din. Ellers kan du mate en ond sirkel og være søvnig hver morgen.
   • Ta imidlertid ikke for lange lur på dagtid for å avhjelpe mangel på søvn om natten. Jo nærmere du er den faktiske leggetiden, jo lenger kan lurene være ødeleggende. Hvis du trenger en lur, kan du prøve å gjøre det før klokken 15 og sove i opptil 45 minutter. En kort lur vil gi deg en avslappende søvn mens du gir deg en god sjanse til å sovne raskt om kvelden.

4. 
   

   
   Unngå å spise for mye før du legger deg. Ikke bare vil alle disse smakene vekke deg, men når du først har svelget den, vil du ikke føle deg bra. Dette er dårlig for linjen din, men i tillegg vil det påvirke energien din dagen etter.
   • Fordøyelsen din bremses når du sover og spiser et stort måltid rett før du legger deg, vil få deg til å få halsbrann (i tillegg til at du går frem og tilbake på do). Å legge seg etter å ha inntatt en stor mengde mat kan også gjøre det vanskelig for deg å sovne. Det er derfor best å unngå dette ganske enkelt.