Hvordan gå ned i vekt raskt ved å trene

Innhold

• stadier
• Metode 1 Utfør øvelser med høy intensitet
• Metode 2 Integrer andre former for fysisk trening i ens program
• Metode 3 Endre kostholdet og livsstilen din

Regelmessig fysisk aktivitet er en fin måte å gå ned i vekt på. Imidlertid kan trening alene ikke føre til betydelig vekttap på kort tid. Det er ingen dastuce å miste vekt raskt, spesielt siden det ikke anses som sunt og trygt. For å fremme sunt vekttap kan du imidlertid legge til litt fysisk aktivitet i rutinen din. Som et resultat av flere studier er det bevist at en kombinasjon av kondisjonstrening, intervalltrening og kroppsbygging fremmer vekttap. For best resultat, kombiner et balansert og næringsrikt kosthold med treningsprogrammet ditt.

stadier

Metode 1 Utfør øvelser med høy intensitet

1. Gjør en høy intensitet eller intervalltrening. Øv deg på disse fysiske aktivitetene 1-3 dager i uken. Forsøk å gjennomgå treningsprogrammet ditt hvis det kun innebærer øvelser med middels intensitet eller kardiovaskulære aktiviteter med konstant hastighet.
   • Aktiviteter med høy intensitet og intervall har vist seg å hjelpe deg å miste vekt mer effektivt enn kondisjonstrening med konstant intensitet. Ved å inkludere noen dager med høy intensitet i ditt program hver uke, kan du forbrenne mer kalorier og fett per økt.
   • Hvis du ikke er sikker på intensiteten på treningen din, kan du evaluere evnen til å føre en samtale under treningen. Hvis du snakker enkelt, betyr det at den aktuelle treningen har lav intensitet. Hvis du synes det er vanskelig å få pusten under samtalen, er intensiteten trolig gjennomsnittlig. Hvis du ikke en gang kan fullføre en kort setning uten å kunne puste dypt, er treningen intens.
   • Intervalltrening er en kombinasjon av øvelser med middels og høy intensitet. Kombinasjonen av disse to aktivitetsrytmene hjelper kroppen med å forbrenne mer fett og fremskynder stoffskiftet i flere timer etter avsluttet økt.

2. 
   

   
   
   
   Utvikle ditt eget intervalltreningsprogram. Du kan følge ham hjemme eller på treningsstudioet, og hvis du designer ham, vil du ha total kontroll over øvelsens generelle intensitet. Inkluder 8 intense intervaller på 20 sekunder hver.
   • Hoppetau. Forsøk å hoppe tau aktivt i 1 til 2 minutter, og hvil deretter med hopp med moderat eller lav intensitet. Forsøk å gjenta øvelsen 2 til 5 ganger om dagen.
   • Klatre opp trappene eller prøv å klatre i bakken. Finn en lang trapp eller en skråning, for eksempel en stadiontrapp eller en tursti. Gå raskt eller løp, gå deretter nedover til hvile, gjenta øvelsen 2 til 5 ganger.
   • Gå på fjellklatring. Ta brettposisjonen og ta knærne til brystet, en om gangen. Gjenta så raskt som mulig i 1 til 2 minutter.
   • Veksling sakte løping og gange. Prøv å løpe raskt i 1 til 2 minutter, og gå deretter en moderat joggetur i 3 til 5 minutter.

3. 
   

   
   
   
   Inkluder kardiovaskulære øvelser med høy intensitet. Hvis du ikke ønsker å planlegge et intervall eller treningsprogram med høy intensitet, tilbyr mange treningssentre kurs basert på disse aktivitetene.
   • Deltakelse på disse kursene kan gjøre opplæringen morsommere og morsommere fordi du vil ha muligheten til å øve med andre mennesker. I tillegg kan du prøve å holde tritt med andre hjelpe deg med å ikke miste motivasjonen.
   • Følg boksing eller kickboksing klasser. I tillegg til å være en aktivitet som forbrenner mye kalorier, har kickboksing andre fordeler: det kan tone hele kroppen, kjempe mot stress og øke selvtilliten.
   • Prøv en spinnklasse. Disse kursene passer for folk på alle nivåer fordi det er mulig å kontrollere motstanden og hastigheten på trening. I tillegg tillater en økt deg å forbrenne rundt 500 kalorier og tone baken, lårene og leggene.
   • Prøv HIIT-klassene. High Intensity Interval Training (HIIT) kan være ganske utfordrende, da det kan være veldig vanskelig å finne øvelser som passer ditt treningsnivå. Mange treningssentre tilbyr kurs som utelukkende fokuserer på forskjellige typer intervalltrening. I noen tilfeller kan imidlertid øvelser presenteres i klasserommet for personer med forskjellige treningsnivåer.

Metode 2 Integrer andre former for fysisk trening i ens program

1. 
   

   
   Utfør aerob aktivitet med konstant intensitet. I tillegg til intervalltrening og høy intensitet, er det også denne typen kardiovaskulær aktivitet. Disse øvelsene kan også fremme vekttap og andre helsemessige fordeler.
   • Alle aerobe øvelser med en gjennomsnittlig intensitet på minst 30 minutter og ingen endring i rytme gjennom hele treningsperioden regnes som kardiovaskulære aktiviteter med konstant intensitet.
   • Trening med konstant intensitet forbrenner færre kalorier enn HIIT-programmer, men krever mindre kroppsarbeid.
   • Generelt sett prøver du å gjøre 30 til 60 minutter med kardiovaskulær aktivitet nesten hver dag. I følge forskningsdataene er det mulig å gå ned i vekt raskere ved å utføre omtrent en times trening med moderat intensitet per dag.
   • Hvis du ikke har vært aktiv på lenge, må du begynne å trene gradvis. Fullfør en 30- til 45-minutters økt en gang annenhver dag i to uker for å minimere risikoen for skader. Når kroppen din blir mer fysisk, kan du øke frekvensen og varigheten av treningsøktene for å gå ned i vekt raskere.
   • Her er en liste over aerobe aktiviteter du kan prøve: løping, fotturer, svømming, trening på en elliptisk trener, dans, aerobic.

2. 
   

   
   Gjør også vekttrening i 1 til 3 dager. I tillegg til kardiovaskulære øvelser, er det viktig å ta med i programmet ditt noen dager i uken med kroppsbygging.
   • Kroppsbyggingsøvelser forbrenner ikke mye kalorier, men de hjelper til med å få mer mager muskelmasse, og som et resultat, hjelper det å forbrenne flere kalorier i ro.
   • Forsøk å gjøre personlig vektøvelser. Hvis du ikke har tilgang til treningsstudio eller treningsutstyr, kan du prøve å bruke øvelser for å løfte din egen vekt i programmet ditt. Prøv å skyve, crunches, lunges eller ben krøller for å styrke musklene.
   • Prøv en kombinasjon av øvelser med maskiner og frie vekter. Ved å bruke gratis vekter og utstyr eller treningsband på treningsstudioet eller hjemme, kan du utføre forskjellige styrkeøvelser.
   • Veksle muskelgruppene du jobber med. Uansett hvilken type kroppsbyggingsøvelse du har bestemt deg for, er det nødvendig å organisere hviledager mellom kroppsbyggingsøkter og for å lindre musklene som kreves.

3. 
   

   
   Vedta en mer aktiv livsstil. Livsstilen din kan også hjelpe deg med å forbrenne kalorier og gå ned i vekt. Få mer aktivitet hver dag for å forbrenne flere kalorier.
   • Aktiviteter relatert til livsstilen din er de du vanligvis gjør hver dag, for eksempel å gå til bilen, klatre opp trapper, hage, rengjøre gulv eller støvsuge. Alle disse bevegelsene kan forbrenne kalorier og kan representere på slutten av dagen en betydelig andel av det totale antall kalorier som brukes per dag.
   • Prøv å bevege deg mer eller stig trappene oftere i løpet av dagen. Tenk på hvordan du kan øke aktivitetsnivået ditt. Selv en liten økning i aktivitetsnivået ditt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
   • Gå på jobb, til å løpe eller bruke sykkelen. Hvis du gjør det bare noen få dager i uken, vil det hjelpe deg å gå ned i vekt raskere.
   • Organiser aktive kvelder og helger for deg eller hele familien. Unngå å sitte på jobb eller hjemme.
   • Kjøp en skritteller. Forsikre deg om at du gjør de anbefalte 10.000 trinnene hver dag. Treningsøkter for å gå ned i vekt vil hjelpe deg med å få de ønskede resultatene raskt.

Metode 3 Endre kostholdet og livsstilen din

1. 
   

   
   Snakk med legen din. Hvis du prøver å gå ned i vekt eller planlegger å starte et mer intenst treningsprogram, er det alltid bra å informere legen din på forhånd.
   • Fortell legen at du vil gå ned i vekt. Spør om dette er trygt og passende for din sak. Spør også hvor mange kilo du bør miste og hva målvekten din skal være.
   • Diskuter også typen, intensiteten og mengden fysisk aktivitet du planlegger å innlemme i din daglige rutine. Forsikre deg om at du ikke tar beslutninger som kan sette helsen din i fare.
   • Hvis du opplever smerter, kortpustethet eller noe ubehag mens du trener, stopp umiddelbart og ring legen din.

2. 
   

   
   Reduser kaloriinntaket. Selv om trening hjelper med å forbrenne et betydelig antall kalorier, er det best å kombinere et lite kaloriinnhold med en treningsøkt for å gå ned i vekt.
   • Det anbefales generelt å ikke eliminere mer enn 500 kalorier om dagen fra kostholdet ditt. Så du kan miste 0,5 til 1 kg per uke.
   • Hvis du trener mye og trener med høy intensitet, bør du ikke redusere kaloriinntaket for mye. Du trenger energi for å opprettholde et høyt aktivitetsnivå.

3. 
   

   
   Følg et balansert kosthold. I tillegg til å redusere kaloriene du bruker, kan du prøve å følge et næringsrikt og balansert kosthold. Denne faktoren fremmer også vekttap.
   • Følg et balansert kosthold ved å spise riktig mengde mat hver dag fra hver matvaregruppe. Du må også variere hva slags mat du tilbereder, selv i hver gruppe.
   • Forbruk mellom 85 og 115 gram magert protein ved hvert måltid. Velg magre proteiner som fjærkre, egg, ost med lite fett og belgfrukter for å unngå å ta for mange kalorier.
   • Prøv å spise mellom 5 og 9 porsjoner fersk frukt og grønnsaker om dagen. Disse kalorifattige matvarene tilfører volumet til måltidene dine og lar deg føle deg full, mens du reduserer kaloriinntaket.
   • Hvis det er mulig, kan du konsumere en halv kopp eller en portion på 30 g 100% fullkornsprodukter. De representerer en høyere næringsverdi enn raffinerte korn. Husk imidlertid at noen studier viser at dietter med lite karbohydrater kan gå ned i vekt raskere.

4. 
   

   
   Drikk nok væske. Å være godt hydrert er veldig viktig, spesielt hvis du gjør mye fysisk aktivitet og prøver å gå ned i vekt. Sørg for å holde deg hydrert mens du prøver å gå ned i vekt.
   • Foruten det faktum at vann opprettholder vannbalansen din, hjelper det å bekjempe sult og overdreven appetitt.
   • For å opprettholde vannbalansen er det nødvendig å drikke 8 til 13 glass vann om dagen. Hvis du trener aktivt og regelmessig, kan det hende du trenger opptil 13 glass for å kompensere for væsketap og svette.
   • Alle væsker anbefales ikke for shydrating. Til dette er det bare ikke-kaloriholdige drikker uten koffein. Prøv vann, smaksatt vann, te eller koffeinfri kaffe.

5. 
   

   
   Sov godt. I tillegg til slanking og fysisk aktivitet, må du huske å sove godt hver natt. Denne vanen hjelper kroppen å komme seg, hvile og gå ned i vekt.
   • Voksne må sove 7 til 9 timer om natten. Det er veldig viktig å prøve å legge seg tidlig eller stå opp senere for å overholde denne regelen.
   • Hvis du ikke sover godt eller ikke nok, produserer kroppen mer sulthormoner. Neste morgen vil magen stadig rapportere at du er sulten, og det er grunnen til at du kan begynne å spise mer enn vanlig.
   • I tillegg, for å slukke sult, kan du begynne å spise mat som er rik på fett og karbohydrater. De kan inneholde flere kalorier og også forhindre eller bremse vekttap.

• Hvil kroppen din hver 5. til 7. dag. Hold aktiviteten på et høyt nivå, men ikke glem å ta en pause noen ganger når du trener lange økter med kondisjonstrening og muskeltrening.
• Konsulter alltid lege før du prøver å gå ned i vekt. Spør ham om det er trygt og passende å gå ned i vekt i akkurat din situasjon.