Hvordan gå ned i vekt for å trene bryting

Innhold

• stadier
• Del 1 Gå ned i vekt med et sunt kosthold
• Del 2 Tilpass trening
• Del 3 Forbedring av ernæring og trening

For å være mer konkurransedyktige er det noen brytere som ønsker å gå ned i vekt for å konkurrere i kategorien lavere vekt. Faktisk er dette vekttapet ikke lett fordi du ikke bør sette deg selv i fare eller miste muskelmasse. Når det gjelder vekttap, er det ting du ikke kan gjøre. Metoder for å miste vekt mangler ikke, men for en bryter bør ikke å miste vekt føre til tap av kraft og kansellering av deler av treningen. Det vanskeligste er å kombinere et godt kosthold og høyt treningsnivå. Vekttapet ditt må spres over tid fordi for en idrettsutøver, mer enn for en annen, å miste vekt for raskt kan føre til alvorlige problemer og kompromittere din sportslige fremtid.

stadier

Del 1 Gå ned i vekt med et sunt kosthold

1. 
   

   
   Start kostholdet ditt tidlig nok. Vekttapet ditt bør ikke overstige 1 til 1,5 kg per uke. Å miste mer ville alvorlig true helsen din, og du vil miste muskler.
   • Først senere vil du få på plass et strengere program, men begynne å tenke på det med en gang.
   • Enhver endring av kostholdet må ha godkjenning fra legen som følger deg, helsen din står på spill.

2. 
   

   
   Drikk mye. Det er ikke snakk om å bli dehydrert under en kamp. Vekttap oppnås ikke ved å miste vann, det er en feil som kan være veldig skadelig for deg, så du må drikke.
   • Under innsatsen, drikk hvert kvarter for optimal hydrering.
   • I løpet av dagen, drikk tre til fire store glass vann (25 til 30 cl), med jevne mellomrom.
   • Unngå å drikke koffeinholdige drikker, for eksempel kaffe eller brus. De er velkjente for å være vanndrivende midler, derav dehydrering.
   • Symptomene på dehydrering bør varsle deg. Hvis du viser tegn til forvirring, svimmelhet, hodepine, munntørrhet og deig, er det stor sannsynlighet for at du er dehydrert.

3. 
   

   
   
   
   Konsumere mat med lite fett. Du må ha kalorietallet hver dag. Hvis du vil vinne kampene dine, må du være i god form. Kaloribalanse er ikke åpenbar, du må redusere fettinntaket mens du opprettholder antallet kalorier du trenger.
   • En ung friidrettsutøver (videregående skole, universitet) må absorbere mellom 1 000 og 2500 kalorier per dag, som det må tilsettes minst 1000 kalorier under trening.
   • For å gå ned i vekt gradvis (1 til 1,5 kg per uke), må du konsumere mat med mye karbohydrater og lite fett.
   • Ikke prøv å miste mer vekt, ellers mister du muskler og du vil ha mangler. Kroppen din vil lide, du vil oppnå det motsatte resultatet enn forventet: du vil miste energien og kampene dine.
   • Lag tre måltider om dagen, pluss en eller to smørbrød. For optimal assimilering, spis 3 til 4 timer før møtene dine.
   • En bryter trenger 1 til 1,5 gram protein per kilo vekt. For en idrettsutøver på 75 kg representerer dette et daglig inntak på 75 til 110 g protein.

4. 
   

   
   
   
   Lag en frokost rik på karbohydrater (sakte sukker). Dermed kan du trene intenst uten frykt for å få en sug eller et trøtthetsblokk. Ikke ta for mye sukker eller fett, for det meste karbohydrater!
   • En typisk frokost består av 100 til 150 gram fullkorn (uten sukker), 250 ml skummet melk, 1 banan, 1 skive fullkornsbrød (med 2 ts peanøttsmør) og 250 ml av appelsinjuice.
   • Den daglige frokosten må gi mellom 650 til 700 kalorier.

5. 
   

   
   Ta en balansert lunsj til faste tider. Hvis du vil gå ned i vekt uten å miste kondisjonen din, bør du vurdere å spise frukt og grønnsaker.
   • En typisk frokost består av en burger laget av to skiver full hvete med 80 til 100 g kalkunbryst, 30 g smeltet ost, sennep, salat og skivet tomat. Topp med lett yoghurt, eple og en skål med salat blandet med 2 skjeer lett saus.
   • Lunsj bør gi omtrent 600 kalorier.

6. 
   

   
   Ha et godt kveldsmåltid. Hvis du har trent eller deltatt i en konkurranse i løpet av dagen, må du ha en god middag for å gjenopprette muskelmassen og fylle opp med forskjellige næringsstoffer.
   • Som et eksempel på en middag for en bryter kan du spise 300 g reker, 350 g forskjellige grønnsaker, krydret med 2 ts soyasaus (lite salt). Som akkompagnement kan du spise 200 g full ris.
   • Kveldsmåltidet skal ikke være mer enn 550 og 600 kalorier.

7. 
   

   
   Tenk på snacks. De blir fanget i halvtimen før en trening eller møte. De vil gi deg tone og ha en reparerende effekt på musklene.
   • En ekte matbit skal inneholde karbohydrater, proteiner og fett.
   • En matbit bør ikke ta med mer enn 100 til 200 kalorier.
   • Som et alternativ, ta en skål med frokostblandinger (usøtet) med 250 ml skummetmelk, 10 fullkorns kjeks med 30 g lett ost eller 350 ml skummetmelkesjokolade.

8. 
   

   
   Ha alltid en energisnacks på deg. Hvis du har en tendens til å spise for mye under hovedmåltidene, bør du vurdere å spise mindre og ha sunne og energiske snacks mellom måltidene.
   • Tenk på frukt eller mat med mye karbohydrater og lite fett.
   • Velg frukt, kornbrød, la chips, karameller og kaker ligge i supermarkedet.

9. 
   

   
   Utarbeide en matplan. Ved å forberede menyene vil du dermed kjøpe bare produktene du trenger, uten å gjøre avvik, uunngåelig skadelig.
   • Husk at du ikke må miste mer enn halvannen kilo i uken, ellers risikerer du å bli syk eller bli mindre sportslig.
   • Legg merke til i denne samme kalenderen dine konkurransedatoer. Vurder hvor mange uker du har igjen for å nå kondisjonsvekten. Legg også merke til veiedagene.
   • Beregn antall uker du skal oppnå ideell vekt, ikke miste mer enn en til en og en halv kilo i uken. Ikke gå over dette ukentlige vekttapet bare for å kjempe i den nedre vektkategorien.
   • Husk å ha de riktige produktene når du handler riktig. Hvis du bor sammen med andre mennesker, kan du be dem om å unngå å legge mat som ikke er tillatt under nesen. Riktignok er det vanskelig, men du kan alltid prøve, hvis det ikke er tilfelle, å konvertere dem til et sunnere kosthold.

10. 
    

    
    Gjør en avtale med legen din. Fortell ham hva måltidene dine er, og han vil fortelle deg hvilke matvarer du kan fortsette å ta uten fare og til slutt vil advare deg om mulige mangler eller ubalanser.
    • Hvis du raskt må gå ned i vekt, for eksempel et kilo på en eller to dager, må du avtale en tid med legen din om å sette sammen et kosthold og trening som vil hjelpe deg å nå målet ditt. Ikke prøv avføringsmidler, overdreven badstue, dietter som sulter deg. Disse praksisene mister absolutt noen hundre gram, men det vil gå på bekostning av formen din og spesielt helsen din.
    • Gjør en rimelig mengde kondisjonstrening, for eksempel 30 til 60 minutters løping eller sykling. Det er uaktuelt for deg å bli lei av å konkurrere, å måtte trekke unødvendig på reservene dine og tvinge for mye til å skade deg selv.
    • En idrettslege skal kunne gi deg råd om visse matvarer, dietter og til og med vitaminer. Under avtalen kan du presentere tingen som: "Voilà! Jeg veier for tiden x kilo. Jeg har en konkurranse om en måned, og jeg blir veid på det tidspunktet. Jeg vil kjempe i kategorien med lavere vekt hvis grense er x kilo: hva råder du meg? Eller en formulering av samme type.
    • Hvis han er godt kjent med idrettens diett, kan han gi deg et bredt utvalg av næringsrike matvarer: quinoa, svarte bønner, havre, avokado, laks, blåbær, bananer, brokkoli, ris, pærer, appelsiner, grapefrukt, nøtter, grønn te, egg, mørk sjokolade, poteter og ost.
    • Disse matvarene kan kombineres på forskjellige måter, og målet er å spise sulten, uten trang, mens du mister vekt uten å være underernært, så er resultatene dine. Målet er ikke å miste muskelmasse, og derfor tonen din.

Del 2 Tilpass trening

1. 
   

   
   Gå regelmessig til treningsstudioet. Med tanke på konkurransen er det ikke snakk om å redusere treningen, du må beholde prestasjonene fra tidligere treningsøkter.
   • Å spise annerledes er viktig, men du må også trene seriøst for å komme i form i konkurransen.
   • Du må opprettholde ditt vanlige treningsnivå. For å miste litt mer vekt før den skjebnesvangre innvekten, legger du til noen få øvelser, reduserer fett og kalorier (men ikke for mye, husk).
   • Bryting er en krevende sport som krever kraft og allsidighet gjennom skyting med høy hastighet.
   • Kraft brukes med øvelser som pushups, pulls, bøyer / extensions, deadlifts, liggende eller skuldre, eller sit-ups.
   • For å få kraft må du gjøre en serie på en vektmaskin (eller med hantler), kanskje kortere, men med mer vekt.
   • Lag lettere sett med dumbbells, for å få utholdenhet og tone.
   • For øvelser som ikke krever instrumenter, der bare vekten på kroppen står på spill (for eksempel trekker eller bøyer), kan du gjøre så mange sett du vil.

2. 
   

   
   Gjør andre mindre konvensjonelle øvelser. For å bli muskuløs og bli varig, er det mange spesifikke øvelser.
   • Andre muskulære øvelser inkluderer tauklatring, padling, bystevridninger, lastebiltekkvridninger, medisinkulekast.
   • Her er et eksempel på sekvens: 6 trekk, 10 fleksjoner, 10 fleksjoner / forlengelser, 8 øvelser med et stort lastebildekk ("pull-flip"), 15 skulder med en hantel ("skuldertrekk" i baren) og til slutt, en siste sett med trekkverk.

3. 
   

   
   Stol på en trener. Hvis du ikke allerede har gjort det, kan du overlate treningen din til en profesjonell bryter.
   • Hvis du allerede tilhører et lag, må du ha en kontinuerlig dialog med treneren din.Hvis du tenker på å endre vektklassen, er det opp til ham å snakke om det. Fortell ham kostholdet du gjør, han vet allerede hvilken trening du har. Med sin erfaring vil han vite hva slags trening du trenger for å nå dine mål.
   • Hvis du trener i et treningsstudio og ennå ikke har en trener, presenterer du målet ditt for lederen av rommet ved å si: "Det er det! Jeg trenger å nå en viss vekt for en konkurranse. Vil du kjenne noen som er kompetente til å ta vare på deg? Eller noe som nærmer seg.

4. 
   

   
   Ta pauser. Ta regelmessige pauser mellom øvelsene, men også mellom øktene. Gjenoppretting er viktig.
   • Etter innsatsen er hvileperiodene der for å konsolidere, reparere og styrke muskelmassen.
   • På slutten av den daglige treningen, reduser intensiteten på øvelsene. Så hvis du løper for å puste pusten, gå på slutten av løpet, i stedet for å løpe. Etter trening tar det flere timers restitusjon.
   • Gi deg selv en til to dager utvinning i uken, den tiden som trengs for muskeloppbygging og skadet vev, og husk å fylle på vitaminer og mineraler.
   • Det er sant at med en trener er tingen enklere: den vil gjøre en treningsplan, som nødvendigvis vil inneholde godt tenkte hviledager.

5. 
   

   
   Tilpass treningen din til kostholdet ditt. Faktisk må begge være konsekvente: du må gå ned i vekt uten å miste kondisjonen.
   • Antall opptakte kalorier må være relatert til treningen din. Gjerne konkurranser om bryting er utmattende, spesielt hvis du passerer de påfølgende demningene, men intensiv trening krever også mye energi, så du forbrenner mye kalorier.
   • Så du må spise før og etter treningen, og være tydelig at du ikke vil spise de samme matvarene. Totalt sett må måltidene ha mye karbohydrater og protein og lite fett.
   • Respekt så mye du kan programmene du har satt for både trening og kosthold. Vekttap uten tap av ytelse er et mål som innebærer en jerndisiplin, hver time. Du har ikke råd til å avbryte noen av de to programmene dine, ved grensen kan du endre dem til margen.

Del 3 Forbedring av ernæring og trening

1. 
   

   
   Drikk proteinshakes. De selges kommersielt enten til spiseklar eller i form av pulver for fortynning i vann, melk eller fruktjuice.
   • I ingen tilfeller vil de kunne erstatte regelmessige og balanserte måltider. For å gjøre dette risikerer du å miste muskelmassen på grunn av utilstrekkelige og varierte næringsstoffer.
   • Oftest består disse drikkene av melk, myse, kasein, egg, soya og noen ganger ris.
   • Uansett hva produktet konsumeres, må du sørge for at det inneholder mer enn 50% protein, ellers går du opp i vekt.
   • Ta dem helst etter hver treningsøkt. Hvis du har en trener, fortell ham nøyaktig hva du tar og når. På samme måte, oppstrøms, vil du ha tatt en medisinsk mening for å vite om det du har tenkt å ta ikke vil komme til å endre helsen din og vil tillate deg å bli bedre.
   • Som regel tas disse proteinproduktene hver dag, så du må overvåke deg selv for å se om du ikke utvikler en intoleranse.

2. 
   

   
   Få nok søvn. Å ha god søvn, i kvalitet og kvantitet er like viktig som å spise godt og trene godt: det er en helhet.
   • Selv om det varierer fra en person til en annen, er den ideelle mengden søvn 7 til 8 timer per natt.
   • Selvfølgelig er dette spesielt viktig for nettene før intensiv trening og konkurranser. Søvn er avgjørende for gode resultater.
   • Som med mat, hvis du bor sammen med andre mennesker, må du få dem til å forstå at du trenger å sove, og at det ville være fint for deg å ikke bli forstyrret i disse restitusjonsperioder.
   • Du må planlegge alt slik at du ikke trenger å skynde deg. Ordne måltidene, søvnen, treningen din slik at du har travle dager, men ikke kjemper. Tenk også på at det i livet noen ganger er uregelmessige eller uforutsette hendelser.

3. 
   

   
   Øv utendørs. For en idrettsutøver er trening (utholdenhet, kraft) ikke alltid i rommet. For å variere gledene, ikke nøl med å trene utenfor, hvis du kan.
   • Tenk på "brannmannskapene", sleggeøvelsene eller bare friidrettsarrangementer, blant de mulige øvelsene. Alt dette vil forbedre muskelkraften din, adressen din og utholdenheten.
   • Til tross for mangfoldet i de vanlige øvelsene, som vil gi deg kraft, fingerferdighet og tone, er det selvfølgelig bra å trene noen helt spesielle øvelser. Du vil unngå kjedsomhet eller motløshet fra rutineøvelser, og du vil kunne se hvordan kroppen din reagerer på de uvanlige situasjonene.

4. 
   

   
   Forbruk energibarer. Dette er produkter laget av et søtt materiale (for eksempel sjokolade), protein, karbohydrater og litt lipid. Telle 100 til 200 kalorier per bar.
   • Disse navnet, bør, som navnet indikerer, bare konsumeres i spesielle tilfeller (for eksempel før en kamp eller en trening litt lang), og bare hvis du føler en liten reduksjon i tonen. I alle fall kan de ikke erstatte et virkelig balansert måltid.
   • Hvis du må ta en, teste før en kamp eller trening, det mest passende tidspunktet å konsumere dem.
   • I motsetning til proteinshakes, forbrukes energibarer før innsatsen.
   • Disse energibarene er til salgs overalt, komposisjonene deres er så varierte at du nødvendigvis vil finne det som vil være etter din smak. For de som har tid, vet at det er mulig å forberede seg, oppskriftene mangler ikke.