Hvordan miste to kilo på to uker

Innhold

• stadier
• Metode 1 Trening for å gå ned i vekt
• Metode 2 Spis for å gå ned i vekt

Du vil trenge mye krefter og tålmodighet for å miste to kilo på to uker. Det anses generelt at et tap på 500 g til 1 kg per uke er et sunt vekttap, og det er grunnen til at et tap på 2 kg over to uker kan være ganske ambisiøst. Du må endre kostholdet ditt og trene regelmessig for å gå ned i vekt.

stadier

Metode 1 Trening for å gå ned i vekt

1. Tren på morgenen. Hvis du spiller sport akkurat nå på ettermiddagen eller kvelden, bør du vurdere å endre vanen for å lage den om morgenen.
   • Noen studier har vist at trening om morgenen stimulerer kroppens evne til å forbrenne kalorier lagret i fett i stedet for å bruke kaloriene du har konsumert i løpet av dagen.
   • Gå på jobb 20 til 30 minutter etter at du har våknet. I tillegg, ved å gjøre det om morgenen, sørger du for at du ikke blir for opptatt eller lei på dagtid og unngår å gå på idrett.
   • Det kan være vanskelig å endre vanene dine tidlig. Men etter noen dager å stå opp tidlig og legge seg tidlig, vil du bli vant til det.

2. 
   

   
   
   
   Gjør intervaller med høy intensitet. Disse øvelsene er populære i dag av gode grunner. Studier har vist at de kan forbrenne mer fett, mens metabolismen holdes på et høyere nivå i en lengre periode enn tradisjonelle øvelser.
   • Typiske øvelser med høy intensitet inkluderer veldig intense øvelser over en kort periode (for eksempel s) midt i lengre perioder med moderat trening (for eksempel jogging). Inkluder en eller to dager med disse øvelsene i uken.
   • Gjør 45 minutters kondisjonstrening med 10 minutter oppvarming og 10 minutter å hvile. De 25 minuttene i midten bør brukes på 30 til 60 sekunder før du går tilbake til øvelser med moderat intensitet i 2 til 4 minutter.
   • Disse intervalløvelsene stimulerer veksthormonproduksjonen med opptil 450% i 24 timer. Dette hjelper deg å miste fett i stedet for muskler, noe som er flott for å miste vekt.
   • Du vil nå en høy intensitet på 80-85% av din maksimale hjertefrekvens. Du vil ikke være i stand til å føre en samtale, og du vil føle deg andpusten. Moderate øvelser utgjør 65 til 80% av din maksimale hjertefrekvens. Du kan ha en samtale, men du vil ha litt problemer med å puste. Veksle mellom de to.

3. 
   

   
   
   
   Begynn å løfte vekten. Inkluder vekttrening på dager der du ikke trener med høye intensitetsintervaller. Ikke glem at det tar tid å øke muskelmassen. Regelmessige vektløftingsøvelser og et sunt kosthold kan imidlertid hjelpe deg med å få muskler over fire til tolv uker, noe som vil øke metabolismen din.
   • Styrkeøvelser vil hjelpe deg å øke mager muskelmasse. Jo mer magre muskler du har, jo høyere vil stoffskiftet være.
   • Begynn uken med populære øvelser som bicep-krøller, liggende, roing, flexing, lunges og leggøvelser. Dette er raske øvelser som du enkelt kan integrere i din nåværende rutine.
   • Prøv vektmaskiner, kettlebells eller TRX-bånd. Enda bedre, tren med en venn eller personlig trener for å vise deg hvordan du bruker dette nye utstyret.
   • Lag serier med tolv til femten repetisjoner. Gjenta to eller tre ganger.

4. 
   

   
   Inkluder andre former for kondisjonstrening. I tillegg til intervall- og vektøvelser, kan du ta med dager der du gjør andre kardiovaskulære aktiviteter. Denne typen trening vil også hjelpe deg å gå ned i vekt.
   • Som med intervalløvelser, kan kardioøvelser brenne mye kalorier på hver økt. Inkluder mellom 150 og 300 minutter av disse øvelsene per uke (inkludert intervalløvelser).
   • Her er noen aktivitetsideer: jogging, løping, elliptiske, dans, svømming eller aerobic.
   • En av de største forskjellene mellom kondisjonstreningsøvelser og høye intensitetsintervalløvelser er at kondisjonstrening bør gjøres med en konstant moderat intensitet, uten å veksle mellom veldig intense perioder, og andre mer moderate.

Metode 2 Spis for å gå ned i vekt

1. 
   

   
   Skap en mangel på 1 250 kalorier om dagen. 400 g tilsvarer omtrent 3500 kalorier, så 2 kg tilsvarer 17 500 kalorier. Over 14 dager gir dette 1250 kalorier om dagen. Du kan skape dette underskuddet ved å trene, men du må også redusere mengden kalorier du forbruker gjennom kostholdet ditt for å miste 2 kg på to uker.
   • Selv om du går ned i vekt ved å redusere kaloriene du spiser, hvis du eliminerer for mye, kan du faktisk redusere vekttapet, forårsake mangler og føle deg trøtt.
   • Du må ikke glemme at du også forbrenner kalorier mens du spiller sport. Dette må skje samtidig med et lavere kaloriunderskudd for å hjelpe deg lettere å gå ned i vekt.
   • Hold en matdagbok eller bruk en spesiell app for å finne antall kalorier du bruker nå, og trekke fra 500 til 750 fra det antallet. Fortsett å spore antall kalorier du spiser for å sikre at du ikke overspiser og følger dine mål.

2. 
   

   
   Spis en solid frokost. Frokost er et viktig måltid, spesielt når du prøver å gå ned i vekt.
   • Ikke spis noe. Du må konsumere mye protein og fiber for å hjelpe deg å lade opp og føle deg mett lenger.
   • Kombinasjonen av en økning i protein og fiber vil hjelpe deg å føle deg full i flere timer etter måltidets slutt. I tillegg tilfører fibrene konsistens i maten, slik at du kan føle deg fortere raskere.
   • Prøv å spise havregrynflak med skummet melk, 0% yoghurt med 60 g musli med lite fett og en håndfull bær eller en omelett med to andre egg og grønnsaker enn stivelsesholdig mat eller et kokt egg.

3. 
   

   
   Forsøk å begrense karbohydrater. Det kan være lett å miste 2 kg på to uker, men det kan være enda enklere ved å følge visse slanketips. Du mister vekt enda raskere ved å begrense inntaket av karbohydrater.
   • Det finnes i mange matvarer. Imidlertid kan du lettere gå ned i vekt ved å begrense visse typer karbohydrater enn om du bare fulgte et lite kaloriinnhold.
   • Karbohydrater finnes i følgende matvarer: sukker og matvarer med tilsatt sukker, meieriprodukter, korn, stivelsesholdig mat, belgfrukter og frukt.
   • I stedet for å spise brød, ris eller pasta, erstatt disse karbohydratene med grønnsaker som brokkoli, spinat, blomkål, selleri og paprika.De er rike på fiber, vitaminer og mineraler som er viktige for helsen din.
   • Husk at alt sukker er karbohydrater, og det er grunnen til at du bør unngå mat med tilsatt sukker for å redusere inntaket. Sjekk næringsinformasjonen og les listen over ingredienser for tilsatt sukker.

4. 
   

   
   Spis protein og grønnsaker med hvert måltid. Som med frokost kan måltider med høyt proteininnhold med grønnsaker med lite kaloriinnhold hjelpe deg med å nå målet ditt raskere enn bare en kalorifattig diett.
   • I stedet for å telle gram protein du bruker hver dag, fokuser du på en eller to porsjoner magert protein ved hvert måltid og mellommåltid. Du vil da være sikker på å få i deg nok av dette essensielle næringsstoffet.
   • En del av protein representerer mellom 90 og 120 g belgfrukter som bønner eller linser. Forsikre deg om at du måler porsjonene dine for å følge kostholdet ditt.
   • Velg magre proteiner som fjærkre, egg, magert storfekjøtt, tofu eller skummet melkeprodukter for å unngå å konsumere for mye kalorier.
   • Følg kilden til vegetabilsk protein. Prøv heller å spise ikke-stivelsesholdige grønnsaker som salater, brokkoli, paprika, rosenkål og tomater fordi de er kalorifattige. Inkluder en porsjon på 240 g eller 500 g for salater.
   • De inneholder også fiber og andre viktige næringsstoffer som kan hjelpe deg med å føle deg mer fornøyd ved å konsumere færre kalorier.

5. 
   

   
   Bytt ut behandlet mat. Begrens eller unngå inntak av bearbeidet mat i løpet av disse to ukene for å hjelpe deg med å nå målet ditt uten problemer.
   • Behandlet mat er kjent for å inneholde flere kalorier, tilsatt sukker, skadelige former for fett og andre konserveringsmidler.
   • Hvis du konsumerer behandlet mat regelmessig eller i store mengder, vil du forhindre vekttap og til og med ta noe.
   • Unngå for eksempel alkohol, sukkerholdige drikker som brus, søtsaker, kaker, is, kaker, frokostblandinger, stekt mat eller bearbeidet kjøtt med mye fett.
   • Bytt for eksempel kveldskjeksen for en frukt og mørk sjokolade, eller til og med en liten yoghurt som inneholder færre kalorier og sukker. I stedet for å bestille en stekt kyllingesandwich, velger du grillet kyllingbryst og grønne grønnsaker.

• Snakk alltid med legen din før du går ned i vekt. Han kan fortelle deg om dette er indikert i ditt tilfelle.
• To uker er et perfekt tidspunkt å miste 2 kg. Det er imidlertid ikke lenge nok til å tape mer. Hvis du vil miste 5 kg eller mer, må du gi deg selv mer tid.