Hvordan bruke motstandsbånd

Innhold

• stadier
• Del 1 Bruk sikkerhetsbånd
• Del 2 Arbeide overkroppen
• Del 3 Arbeide underkroppen

Motstandsbånd er elastiske bånd som du kan bruke til trening i lett vekt i tillegg til din vanlige treningsrutine. Som vektløfting tillater de et komplett spekter av bevegelser under spenning og hjelper til med å bøye og utvikle muskler. Du kan ta dem med deg og bruke dem til å gjøre tilpassbare øvelser til uendelig.

stadier

Del 1 Bruk sikkerhetsbånd

1. 
   

   
   Vet hvordan du bruker motstand. Motstandsbandets popularitet kommer fra muligheten til å legge motstand til nesten enhver fase av en treningsøkt. De brukes som ladninger, men i stedet for at tyngdekraften trekker musklene ned, kjemper du mot spenningen som bandene utøver. Motstandsbånd lar deg skape spenning fra alle retninger, ikke bare nedover. Dette lar deg jobbe musklene dine på forskjellige måter.
   • Motstandsøvelser er ideelle hvis du ikke kan gå på treningsstudioet, hvis du lider av leddsmerter som forhindrer deg i å løfte belastningen komfortabelt, eller hvis du vil variere den rutinemessige treningsrutinen din.
   • Motstandsrørene ser ut som hoppetauer av gummi og har håndtak i endene for komfort.
   • Konvensjonelle motstandsbånd er lange, rektangulære gummibånd som ikke har noen håndtak, men som må festes eller gripes for å fungere.

2. 
   

   
   
   
   Bestem mengden av motstand til båndene. For å lette bruken blir motstandsbåndene fargekodet for å bestemme deres motstandsnivå. Generelt anbefaler treningsprogrammer bruk av et bånd med middels motstand og øke etter hvert som du går. Selv om dette ikke er et perfekt system, har mørkere bånd vanligvis høyere motstand.
   • Lysmotstand: tilbyr 1,5 til 2,5 kg motstand.
   • Gjennomsnittlig motstand: tilbyr 3,5 til 4,5 kg motstand (du kan starte med denne verdien).
   • Sterk motstand: tilbyr 4,5 til 6,5 kg motstand.
   • Veldig sterk motstand: tilbyr 7,5 kg og mer motstand.

3. 
   

   
   Juster posisjonen til bandet ditt. For enklere eller vanskeligere øvelser kan du justere posisjonen til bandet ditt. Jo mer det vil bli utsatt, jo lettere blir det, fordi bandet vil ha mer plass til å strekke seg. Bånd gir mer motstand når de knapt kan strekke seg, omtrent som gummibånd som blir vanskelig å strekke når de strekkes til det ytterste. Hvis treningen din er for enkel, er det forskjellige måter å øke vanskelighetsgraden.
   • Bind en knute eller løkke på båndet for å forkorte den og øke styrken.
   • Knus en del av båndet før du tar tak i endene.
   • Gå nærmere båndfestet (det du festet det til).

4. 
   

   
   
   
   Fokuser på sakte, kontrollerte bevegelser. Du må aldri gjøre øvelsene raskt. Kroppen din skal bevege seg sakte og jevnt, uten å gjøre plutselige eller rykkete bevegelser. Gå rolig tilbake til hvileposisjonen din etter hver repetisjon. En kontrollert avkastning er like viktig som den første bevegelsen for å bygge muskler.
   • Foretak teknikken til motstanden. En godt utført bevegelse vil gjøre at du får muskler mye raskere enn å skyve tunge belastninger.

5. 
   

   
   Lag tidsbestemte serier med lav intensitet. Du må jobbe kontinuerlig med motstandsbåndene i en angitt periode fordi belastningen vanligvis ikke er så tung som i treningsstudioet. Lag sett på 20 til 60 sekunder uten å la bandet slappe av. Hver gang du kjenner svie i musklene dine i løpet av de siste 2 eller 3 repetisjonene, bør det imidlertid ikke være for intenst til å forhindre at du blir ferdig.
   • Å si at du ikke har noe for ingenting er en myte. Slutt å trene hvis du har sterke smerter eller leddproblemer, og gå til en profesjonell idrettslege med en gang.

6. 
   

   
   Lær hvordan du binder motstandsbåndet ditt. De fleste øvelser innebærer å knytte båndet til en binding og trekke for å utøve en styrke som motarbeider motstanden. For å holde bandet på plass mens du trener, kan du bruke en stolpe, et tynt tre eller en dørhåndtak. Forsikre deg om at festet kan støtte vekten din, og at håndtaket ikke løsner for å redusere risikoen for personskader.
   • Før du begynner på øvelsen, test motstanden til bindingen ved å trekke i båndet.
   • Forsikre deg om at festet ikke beveger seg når du trekker i det.
   • Før du legger mer trykk på bindingen, må du øke spenningen ved å forkorte båndet.

Del 2 Arbeide overkroppen

1. 
   

   
   Bøy bicepsene dine. Knus midten av båndet under venstre fot og plasser høyre fot omtrent 5 cm bak deg.Ta håndtakene på båndet (for å vri håndflatene oppover) og bøy bicepsen ved å trekke hendene mot skuldrene etter hverandre. Armene dine skal bare bøyes ved albuene. Gjør 15 til 20 repetisjoner med hver arm.
   • De mest modige menneskene kan kombinere denne øvelsen med en stående sprunge for å jobbe samtidig senke kroppen.

2. 
   

   
   Prøv å ligge fra hverandre. Stå med føttene bredere enn skulderbredden og tærne vendt ut. Pakk bandet rundt en stolpe eller et tre bak deg. Strekk armene litt bøyd på sidene ved å ta tak i båndet noen centimeter bak håndtakene. Hold albuene bøyd, trekk til hendene møtes foran brystet. La det være et mellomrom mellom deg og hendene som om du gir noen en klem og gjør 15 til 20 repetisjoner av denne øvelsen.
   • Jo mer du legger hendene langt bak håndtakene, desto vanskeligere blir denne øvelsen.
   • Du kan gjøre et benkpress mens du holder armene rette og skyver hendene rett foran deg.

3. 
   

   
   Muskler skuldrene. Du kan prøve en variant av liggende liggende for å styrke skuldrene. Stå på båndet med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta tak i håndtakene med armene på hver side av kroppen din. Uten å bøye albuene, trekk i båndet til armene er vinkelrett på kroppen din som om du var et fly. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjør 15 til 20 repetisjoner.

4. 
   

   
   Hold deg til de utviklede skuldrene. Denne øvelsen hjelper til med å jobbe øvre skuldre. Stå på båndet med føttene sammen. Ta tak i endene i hver hånd og legg håndflatene i brysthøyden. Trykk deretter hendene opp som om du gikk før du førte dem tilbake til brysthøyden og gjør 12 til 15 repetisjoner.
   • Under denne øvelsen, bør du holde ryggen rett og håndflatene vendt opp.

5. 
   

   
   Gjør triceps-fleksjoner. Triceps-bøyene vil hjelpe deg med å styrke overarmene. Stå med føttene sammen i den ene enden av båndet. Trekk den andre enden langs ryggraden (bak deg) slik at den er parallell med baksiden av nakken. Ta tak i slutten av bandet med begge hendene bak hodet og albuene over. Når du bare bøyer albuene, drar du hendene oppover til de er over hodet. Gjør 15 til 20 repetisjoner.
   • Jo mindre bånd du kan skyte, jo høyere motstand og vanskeligere blir øvelsen.

6. 
   

   
   Prøv stående utskrifter. For å jobbe ryggmusklene kan du lage stående trykk. Pakk bandet rundt et tre eller en stolpe og grip begge ender med hendene utstrakte foran deg. Båndet skal være i brysthøyde. Bøy knærne og hold føttene på bakken og ryggen rett. Drei håndflatene innover og trekk teipen mot deg som om du rodde. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjør 15 til 20 repetisjoner.
   • Jo lenger du kommer fra treet, jo vanskeligere blir øvelsen.

7. 
   

   
   Arbeid abs. For å styrke magen din, må du lage ryggvirvler. Stå på albuene og skinnene og hold ryggen rett. Pakk båndet litt over hodet rundt en stolpe eller tre. Ta tak i det 2-hånds båndet noen centimeter fra brystet og trekk til bakken. Senk til 90 grader (for å danne en L) og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
   • Hold ryggen rett.
   • Du må bøye i midjen og ikke ryggraden.

Del 3 Arbeide underkroppen

1. 
   

   
   Gjør bøying av lårene. Denne øvelsen gjør det mulig å jobbe quadriceps og hamstrings. Stå på båndet med føttene litt bredere enn skulderbredden. Ta tak i et håndtak eller en ende av båndet i hver hånd du plasserer foran deg og over skuldrene dine som om du skyver noen. Bøy lårene ved å senke gluten som om du skulle sette deg ned. Hold ryggen rett ved å forsikre deg om at knærne holder deg på toppen av føttene. Gjør 8 til 12 repetisjoner.
   • Hvis motstandsbåndet er for langt, kan du knytte en knute i midten eller vikle endene rundt hendene.

2. 
   

   
   Prøv benforlengelsene. For å styrke quadricepsene dine, kan du nyte benforlengelser. Sitt på en stol eller benk, gjerne med ryggen litt skrå som om du var på en solstol. Ta tak i båndet med begge hender, bøy knærne mot brystet og legg en fot på båndet. Du må føle motstand når du prøver å holde kneet rettet mot brystet. Strekk kneet til det er rett foran deg. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjør 8 til 12 repetisjoner før du går til det andre beinet.

3. 
   

   
   Styrke hamstringsene dine. Ligg på magen og pakk deretter den ene enden av båndet rundt høyre ankel og fest den andre enden til en dør eller stativ (du kan pakke den på håndtaket på den andre siden av en dør du refermerez). Du må vende ryggen til bandet og være langt nok borte fra den andre enden til å føle spenningen. Kontrakter magen og bøy deretter kneet og trekk hælen mot rumpa så langt du kan gå. Ta benet sakte tilbake til startposisjonen og gjør 10 til 15 repetisjoner før du går til det andre beinet.

4. 
   

   
   Bridge for å styrke glutenene dine. Pakk et bånd rundt bena og ligg på ryggen, knærne bøyd 90 grader. Legg føttene på gulvet og begynn med bena stramme, pass på at båndet er flatt på beina. Skrell av gulvet med hoftene til skuldrene, hoftene og knærne er på linje. Glutene dine skal trekkes sammen under hele øvelsen. Gjør 15 til 20 repetisjoner.
   • Hold posisjonen din i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.

5. 
   

   
   Arbeid adductorene dine mens du står. Bind de to endene av bandet sammen. Fest deretter den til venstre på ankelens høyde ved å pakke den rundt et innlegg eller et møbel (et tilstrekkelig tungt møbel). Alt du trenger å gjøre er å skli foten i løkken du nettopp har laget. Stå stående, vinkelrett på teipen og ta et skritt i motsatt retning av festepunktet for å skape spenning. Skyv høyre ankel på den andre siden av kroppen din (venstre ben) ved å trykke sammen lårene. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjør 12 til 15 repetisjoner. Gjør det samme på den andre siden.
   • Forsøk å holde benet strukket under trening.
   • For å jobbe utenfor lårene og hoftene, gjør det samme, men i omvendt stilling. Skyv høyre ankel vekk fra kroppen din ved å holde beinet rett.

6. 
   

   
   Prøv sidevandringen. Bind båndet rundt anklene slik at du føler press når du beveger bena vekk fra hverandre. Vedta en sterk og atletisk holdning ved å holde ryggen rett og knærne bøyd. Ta 10 trinn på den ene siden og deretter en annen skyv det ytre benet bort fra siden før du beveger deg sakte mot det andre benet.