Hvordan overvinne frykten din gjennom visualisering

Innhold

• stadier
• Del 1 Visualiser suksess
• Del 2 Bekjempelse av angst med visualisering
• Del 3 Gå foran

Visualisering er en avslapningsteknikk som består av å forestille seg scenarier eller behagelige landskap. Det er to måter å bruke visualisering for å overvinne frykt. Du kan forestille deg at du overvinner denne frykten, noe som kan føre til at du kommer dit i det virkelige liv. Du kan også prøve å forestille deg et beroligende scenario i øyeblikk med intens frykt.

stadier

Del 1 Visualiser suksess

1. 
   

   
   Vær realistisk. Visualisering er et kraftig verktøy. Hjernens respons på innbilte scenarier er ofte den samme som når en suksess eller fiasko i det virkelige liv oppstår. Hvis du vil overvinne en frykt, kan det være nyttig å tvinge deg selv til å forestille deg suksess. Forsøk imidlertid å holde et realistisk scenario. Se for deg å overvinne frykten din på en måte som virkelig kan skje.
   • Anta at du er redd for å snakke offentlig, men du må gjøre det under et seminar for arbeid. Unngå å forestille deg at du holder en lidenskapelig og storslått tale og ser en stående ovasjon. Selv om presentasjonen din kan skje, er denne typen svar fortsatt usannsynlig.
   • Se for deg at ting går rimelig bra. Se for deg å holde deg i ro og posere foran resten av rommet. Se for deg at hjerterytmen din er relativt stabil og at du er rolig. Se for deg at du ikke stammer og svarer på spørsmål uten å nøle.

2. 
   

   
   
   
   Prøv å visualisere suksessen din gradvis. Hvis du innser at du fortsatt har vanskelig for å visualisere resultatet (for eksempel å lage en presentasjon under et seminar), kan du dele visualiseringene for å følge presentasjonen. På denne måten vil det være mye lettere å visualisere en god presentasjon, fordi du allerede har fullført mange trinn uten å mislykkes, noe som vil hjelpe deg å være klar og lykkes.
   • Visualiser for eksempel deg selv når du fullfører forskningen og utarbeider notatene dine.Når du har fullført dette trinnet i det virkelige liv, kan du visualisere deg selv og gjøre presentasjonen i et tomt rom, og gjøre det. Gå til visualiseringen av en sterk presentasjon foran en venn eller kollega du stoler på, en person som vil støtte deg og som vil komme med konstruktive kommentarer om ting du kan forbedre i talen din. Gå deretter til dette trinnet i det virkelige liv. Til slutt kan du visualisere deg selv og gjøre presentasjonen din på jobb og forestille deg at alt går bra, en eller to dager før presentasjonen hvis mulig.
   • Ved å bruke denne metoden går du sakte frem mot sluttresultatet, noe som øker forsikringen din underveis.

3. 
   

   
   
   
   Visualiser suksessene dine Når du må takle noe som skremmer deg, kan du prøve å se det regelmessig. Lukk øynene og forestill deg at du lykkes. Lukk øynene og forestill deg suksessen. Ta mellom ti og femten minutter før du legger deg hver natt for å forestille deg at du overvinner frykten din. Du vil kanskje innse at du er roligere i det virkelige livet hvis du regelmessig møter frykten i tankene dine. For eksempel kan du snakke mer rolig under vanlige møter på jobben.
   • Nok en gang bør du begynne i det små med å forestille deg at du svarer på en kommentar under et møte, eller kanskje ved å snakke for å støtte bidraget fra en av kollegene dine. Når du har gjort det, kan du bytte til en mer selvsikker visualisering, for eksempel ved å bekrefte hva andre har sagt under et møte med en setning eller to før du stiller et spørsmål. På denne måten vil du gradvis bevege deg mot et større mål om å bidra rolig og regelmessig til møter.
   • Velg et sted der det ikke er noen distraksjoner. Det vil være lettere å fokusere på fantasien din hvis det ikke er lyder utenfra. Sitt eller legg deg ned i en komfortabel stilling. Du må sørge for ikke å la tankene dine bli distrahert av smerte. Lukk øynene og begynn å forestille deg.
   • Noen mennesker synes det er nyttig å beskrive visualiseringene sine før eller etter. Dette kan hjelpe deg med å finne konkrete detaljer og bedre forestille deg suksessscenarier.
   • Du kan høre på myk musikk eller tenne et lys. Det kan være lettere å visualisere i en avslappende atmosfære. Sørg for å puste sakte og jevnt når du forestiller deg suksessen.

4. 
   

   
   Skriv inn detaljene. Jo mer du bruker detaljer for visning og desto bedre. Når du støter på denne typen scener, vil du føle deg mer rolig hvis dette øyeblikket er veldig likt det du har forestilt deg. Forsøk å involvere alle sansene dine, inkludert syn, glede, hei, berøring og smak.
   • Utsikten er sannsynligvis den enkleste måten å forestille seg. Ved hjelp av eksempelet på presentasjonen kan du enkelt forestille deg hvordan et møterom ser ut. Du kan til og med bruke Google Image for å se hvordan stedet ser ut for å hjelpe deg med å forestille deg suksessen din bedre.
   • Lodorate og smak kan være vanskeligere å forestille seg i visse scenarier. Imidlertid må du gjøre ditt beste. I et møterom kan du for eksempel lukte lukten av rengjøringsprodukter. Hvis du ofte drikker kaffe før du snakker på et møte, kan du tenke deg smaken i munnen.
   • Involver også leid og lodorate. Du kan føle arkene i hånden mens du notater. Du kunne høre folk hoste, svinge i stolene sine, fikle med telefonen eller hviske.

5. 
   

   
   Gi deg selv fysiske påminnelser. Mange bruker fysiske påminnelser for å hjelpe under visualiseringsprosessen. Det kan være nyttig å ha et maleri på rommet ditt for å henge bilder av mennesker som har lyktes i områder som skremmer deg. Dette kan inspirere deg til å overvinne din egen frykt. For eksempel, hvis du har svimmelhet, kan du henge et bilde av en fjellklatrer over sengen din.

Del 2 Bekjempelse av angst med visualisering

1. 
   

   
   Lag en liste over steder du synes er beroligende. Noen ganger kan du bruke visualiseringen en stund for å roe deg ned. Dette betyr vanligvis at du drar til ditt favorittsted i hodet ditt. Du tenker på et sted eller et beroligende scenario, du lukker øynene og forestiller deg at du er der. For å begynne, finn steder du synes er avslappende.
   • Tenk på fortiden din og nåtiden. Hvilke minner synes du er mest avslappende? Er det et sted eller et øyeblikk som får deg til å bli lykkeligere?
   • Lag en liste over dine mest avslappende steder. Dette kan variere fra person til person og kan være vagt eller spesifikt. For eksempel kan du forestille deg deg i utkanten av et vannpunkt. Imidlertid husker du kanskje også et rom i bestemorens hus der du pleide å lur da du var liten.

2. 
   

   
   Visualiser deg selv først i et komfortabelt miljø. Før du kan visualisere øyeblikk av stress, må du trene hjemme. Dette vil hjelpe deg å forstå hvordan visualiseringsprosessen fungerer.
   • Finn et komfortabelt sted der det ikke er noen distraksjoner. Legg deg ned eller sitte i en komfortabel stilling. Hvis det hjelper, sett litt myk musikk eller tenne lys. Gjør alt du kan for å slappe av.
   • Lukk øynene. På denne måten vil det være lettere for deg å fokusere på et mentalt bilde enn på ditt fysiske miljø.
   • Hvis du synes det er vanskelig å slappe av og komme i gang, kan du prøve å ta pusten dypt flere ganger. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen når du beveger luften nedover magen. Dette kan bidra til å roe sinnet ditt og fokusere på fantasien.

3. 
   

   
   Bruk alle sansene dine. Visualisering er et kraftig verktøy når du involverer alle sansene dine. Når du drar på ferie i hodet ditt, må du ta hensyn til sansefølelsen, losji, berøring, kjæreste og smak.
   • La oss si at ditt avslappende sted er en dag i utkanten av en innsjø og ser på en gruppe svømmeender. Først av alt, hvordan ser dette bildet ut? Hvilken farge er vann? Hvilke farger er andene? Hvilke trærtyper er det rundt deg? Hvor er du i dette scenariet? Sitter du på en benk? Står du på en bro som spenner over en del av innsjøen?
   • Ta med deg andre sanser. Hvilke lyder hører du? Se for deg at du hører lyden av vann som renner forsiktig. Tenk på andekanonene. Hva er luktene du lukter? Er det for eksempel syriner som blomstrer i nærheten? Kan du lukte gjørmen nær innsjøen?
   • Kan du smake luft i munnen? Har du en smak av gjørme og stillestående vann i munnen med hvert pust? Hvordan føler du deg fysisk på dette tidspunktet? Føler du deg varm i jakken din? Er det en vind som blåser forsiktig i ansiktet ditt?

4. 
   

   
   Øv på visualisering i tider hvor du er redd. Når du befinner deg i en stressende situasjon, lukk øynene og ta deg en ferie i hodet. Hvis du kan forestille deg deg selv på et rolig og avslappende sted, kan det hjelpe kroppen din å roe seg. Ved å gjøre dette regelmessig, kan du trene rolig på å svare på skremmende eller stressende situasjoner.
   • Når du føler frykt, går kroppen i forsvars- eller fluktstatus, noe som betyr at den vil produsere mange hormoner som epinefrin eller kortisol (kalt stresshormon), blodtrykket ditt vil øke og hjertet ditt vil saccélérer.
   • Slapp av kroppen og sinnet ditt gjennom visualisering for å aktivere en avslapningstilstand, som får hjernen din til å frigjøre signaler og hormoner som beroliger kroppen og sinnet.
   • Mange opplever at visualisering er veldig effektiv for å bekjempe frykt for øyeblikket. Hvis du er redd for å ta et fly, kan du prøve å forestille deg selv under start. Hvis du ikke kan sove på grunn av stressende tanker, kan du prøve å visualisere dem om natten før du sovner.

Del 3 Gå foran

1. 
   

   
   Snakk med en terapeut om nødvendig. Alle føler frykt fra tid til annen. Det er en normal del av livet. Imidlertid, hvis du lider av frykt eller intens og konstant angst som påvirker hverdagen din, kan du imidlertid lide av angstlidelser. Du bør avtale en terapeut for å få en diagnose. Du kan ringe forsikringen din for å be dem om en liste over behandlere de tar seg av. Du kan også be fastlegen din om råd. Hvis du er student, kan universitetet ditt tilby slike tjenester.

2. 
   

   
   Vær tålmodig. Visualisering er en ferdighet. Som alle andre ferdigheter, krever det trening. Første gang du prøver å overvinne frykten din gjennom visualisering, kan du føle at det ikke er veldig effektivt. Imidlertid fortsett å prøve, og ting bør forbedre seg.
   • Øv visualiseringen regelmessig. Selv når du ikke er stresset, kan du prøve å forstå sansene dine for å forestille deg et beroligende scenario.
   • Visualisering er en avslapningsteknikk blant andre. Det fungerer kanskje ikke for alle. Hvis det ikke fungerer for deg, gå videre til en annen teknikk. Prøv meditasjon, dyp pusting eller andre avslapningsteknikker.

3. 
   

   
   Lær mer om frykten din. Ofte er din største frykt irrasjonell. Ved å lære mer om frykten din og den tynne sannsynligheten for at de vil gå i oppfyllelse, kan du kanskje berolige angsten. For eksempel, hvis du er redd for å ta et fly, kan det være nyttig å vite at risikoen for luftkatastrofe er 1 av 7 millioner.
   • Noen frykt kan imidlertid bli verre ved å gjøre research. For eksempel kan medisinsk frykt gjøre angsten din verre hvis du er ute etter symptomer eller sykdommer. Hvis du innser at angsten din blir verre når du lærer mer om frykten din, kan du slutte å gjøre det og gjøre noe annet.