Hvordan sovne når du ikke får sove

Innhold

• stadier
• Del 1 ormir
• Del 2 Etablere en søvnrutine
• Del 3 Endre livsstil

Noen ganger har noen problemer med å sove. Hvis du har problemer med å sove, kan du ta noen enkle grep for å hjelpe deg. Å øve på avslappende aktiviteter og endre visse aspekter av livsstilen din kan hjelpe deg med å forbedre søvnkretsløpet.

stadier

Del 1 ormir

1. 
   

   
   Vedta et avslappende ritual. Hvis du har problemer med å sove når øyeblikket kommer til å sove, kan du prøve et avslappende ritual. Dette vil hjelpe deg med å tømme hodet og sovne lettere.
   • Pust dypt 5 ganger. Innånding og pust ut dypt vil hjelpe deg med å slappe av kroppen din. Legg hånden på magen og prøv å puste, slik at hånden din går opp og ned på magen mens du puster.
   • Konsentrer deg om det nåværende øyeblikket. Dette kan hjelpe deg å bli kvitt påtrengende tanker som hindrer deg i å sovne. Konsentrer deg om følelsen av laken mot beina, på temperaturen i rommet, på støyene som kommer utenfra, på parfymen til sengen din. Å fokusere bare på det nåværende øyeblikket kan være nok til å berge deg og legge deg i dvale.
   • Å stramme tærne kan bidra til å lindre spenningen i kroppen din. Hvis du prøver å sovne uten å oppnå det, kan du prøve å trekke tærne innover, telle til 10, slipp så telle til 10 igjen. Gjenta bevegelsen 10 ganger.

2. 
   

   
   
   
   Gå ut av rommet ditt og gjør noe annet. Hvis du prøver å sovne i lang tid og fortsatt ikke kan sove, vil det være bedre å komme ut av rommet ditt og gjøre noe annet noen få øyeblikk. Å lese en bok, lytte til beroligende musikk og andre rolige aktiviteter av denne typen kan hjelpe deg med å sovne. Soverommet ditt skal først og fremst være dedikert til søvn. Foretrekker å bosette deg i stuen din eller andre steder i hjemmet ditt, og ikke gå tilbake til sengen din før du begynner å sovne.
   • Husk å dempe lysene og ikke gjør noe som er for stimulerende. Hvis du velger å lese en bok, ikke dykk deg inn i en thriller som vil holde deg i gang. Les en biografi eller noe som ikke er for spennende.

3. 
   

   
   Lag en oppgaveliste. Hvis du har problemer med å sove fordi du ikke kan la være å tenke på alt du trenger å gjøre dagen etter, lager du en liste over ting du må gjøre. Det kan være nok å løsrive deg fra tanker som roter tankene dine. Skriv ned alt du trenger å gjøre neste dag på et ark. Unngå å bruke smarttelefonen din fordi lyset på skjermen vil forstyrre produksjonen av melatonin, hormonet som fremmer søvn. Å kaste tungvint tanker vil hjelpe deg med å sove lettere.

4. 
   

   
   
   
   Forsikre deg om at rommet ditt er et passende miljø for søvn. Rommet ditt kan ha stor innvirkning på evnen til å sove. Hvis du synes det er vanskelig å sovne, kan det skyldes at plassen du sover ikke bidrar til å sove.
   • Se på temperaturen på rommet ditt. Den ideelle temperaturen for å sove er mellom 16 og 18 ° C. Hvis temperaturen i rommet ditt er lavere eller høyere enn det, kan det hende du må investere i en ekstra varmeovn eller klimaanlegg.
   • Skarpe lys kan også forhindre at du sover. For å isolere deg fra lyset, bruk en maske eller installer blendingsgardiner på rommet ditt. Før du legger deg, må du skru ned intensiteten til vekkerklokken eller andre elektroniske enheter med en lys skjerm.
   • Skill dagene fra nettene. Forsøk å unngå å jobbe på rommet ditt, og bare sitte i sengen din for å sove. Hvis du bruker en vane å jobbe i sengen din, vil hjernen din ikke automatisk knytte dette rommet til hvile. Du kan føle et bølge av energi når du legger deg til ro.

5. 
   

   
   Prøv kroppsskannemeditasjon. Body Scanning Meditation er en meditasjonspraksis der du må bli oppmerksom på forskjellige deler av kroppen din. Ved å konsentrere deg helt om en seksjon av kroppen om gangen, vil sinnet ditt gradvis forsvinne.
   • Meditasjonsteknikker for kroppsskanning varierer i varighet. Noen kan vare i 10 minutter, mens andre ikke vil overstige 3 til 5 minutter. For å begynne, fokuser du på en liten del av kroppen din, for eksempel på lilletåen, og flytt oppmerksomheten til et område av kroppen din. Du må bli klar over hvordan du føler deg i denne delen av kroppen din, så vil du gå tilbake på kroppen din, sone for sone. Du vil dermed gå fra tå til fot, deretter til leggen osv.
   • På Internett finner du mange guidede meditasjonsteknikker dedikert til kroppsskannemeditasjon. Hvis du prøver å sovne, foretrekker du en ganske kort rutine på omtrent 5 minutter. På den annen side, hvis tankene dine er spesielt overfylte, kan en lengre rutine være mer effektiv.

6. 
   

   
   Drikk varm melk eller en infusjon av kamille. Hvis du har problemer med å sove, kan det å drikke kamillete eller et glass varm melk hjelpe. På kveldene der du ikke kan sovne, kan du prøve å konsumere en av disse drinkene.
   • Effektene av varm melk på søvnen er fortsatt uklare. Hvis den fysiske effekten av varm melk sannsynligvis er begrenset, synes noen denne drinken er beroligende og beroligende. Den beroligende psykologiske effekten av varm melk kan hjelpe deg med å føle deg døsig, spesielt hvis du har fått varm melk til å roe deg ned om kvelden da du var barn.
   • Når det gjelder varm melk, er ikke innvirkningen av kamilleinfusjon på søvn vitenskapelig kjent. Effektene kan være mer psykologiske enn fysiske, men mange drikker en infusjon av kamille for å slappe av på kvelden. Prøv også å drikke en kopp urtete før du legger deg. Bare sørg for å unngå infusjoner som inneholder koffein, noe som vil påvirke søvnsyklusen din.

7. 
   

   
   Ta et varmt bad eller en varm dusj. Kroppstemperaturen din faller naturlig like før du legger deg. Ved å ta en varm dusj eller varmt bad kort tid før du legger deg, hever du temperaturen i kroppen din midlertidig, som vil falle når du kommer ut av vannet. Dette fallet i temperaturen vil gjenskape kroppens naturlige prosess når den forbereder seg på søvn, noe som kan hjelpe deg med å roe deg ned og begynne å sove. For best resultat, ta en dusj eller et varmt bad omtrent 2 timer før du legger deg.

8. 
   

   
   Få en hvit støymaskin. Hvis du har problemer med å sove på grunn av støy fra utenfor eller støyende naboer, kan du vurdere å bruke en hvit støymaskin. Denne maskinen vil generere hvit støy eller beroligende bakgrunnslyder som dekker lydene som plager deg. Du vil også kunne laste ned en hvit støy-app til telefonen din.

9. 
   

   
   Prøv et melatonintilskudd. Melatonin er et hormon som kroppen din produserer for å regulere søvnsyklusen. Å ta et melatonintilskudd kan hjelpe deg med å sove om kvelden og kan være en kortsiktig løsning. Før du tar noe supplement, må du alltid spørre legen din eller apoteket.
   • Be farmasøyten eller legen din om å gi deg råd om et tilskudd hvis dosering tilsvarer dine behov.
10. Ta magnesium. Forskning har vist at magnesium kan forbedre søvnkvaliteten. Forsøk å ta en dose på 300 til 400 mg magnesium daglig for å sove bedre. Få imidlertid ikke 1 g per dag! Snakk med legen din om riktig dose og om du kan ta magnesium trygt.

Del 2 Etablere en søvnrutine

1. 
   

   
   Respekter søvnplanene dine. For å forbedre søvnen din på lang sikt, må du etablere strenge søvnplaner. Døgnets syklus vil tilpasse seg sengetid og soloppgangstid. Ved å gjøre ditt beste for å sovne og våkne til samme tid hver dag, vil du ende opp med å sovne og lettere våkne.
   • Gjør progressive justeringer. Hvis du sovner rundt klokken 02.00 og synes det er vanskelig å stå opp om morgenen, vil du ikke kunne sovne klokka 23 over natten. Prøv å gå til sengs 20 til 30 minutter tidligere hver natt til du når ønsket leggetid.
   • Respekter tidsplanene dine selv i helgene. Hvis du kan bli fristet til å sove på en lørdag morgen, kan du forstyrre døgnrytmen. Du vil ha vanskelig for å sovne søndag kveld og våkne opp mandag morgen.

2. 
   

   
   Pakk ut før du legger deg. Kroppen din trenger minst en time å dekomprimere og slappe av før du kan ormir. Unn deg med beroligende aktiviteter i timen før sengetid.
   • Å lese, gjøre kryssord, ta et varmt bad eller lytte til musikk er beroligende aktiviteter som hjelper deg å sove.
   • Mange ser på TV for å dekomprimere før de legger seg. Hvis det er det du velger å gjøre, må du ikke se på TV på mer enn en halv time for å begrense eksponeringen din for sterkt lys. Velg et avslappende og lett program, i stedet for noe for alvorlig. Ved å se på et program som irriterer deg før du legger deg, kan du ha problemer med å få sove.

3. 
   

   
   Unngå skarpe lys om natten. Elektroniske enheter, som bærbare datamaskiner, nettbrett og smarttelefoner, avgir blått lys, noe som er stimulerende og kan forstyrre søvnen. Forsøk å unngå å bruke disse enhetene før du legger deg eller bruker alternativer som reduserer utslippet av dette blå lyset, for eksempel "f.lux" -programmet på datamaskinen din eller "nattskift" på smarttelefonen.

4. 
   

   
   Se hva du spiser før du legger deg. Å spise tung mat før du legger deg, kan føre til mageproblemer som forhindrer deg i å sove. På den annen side kan det å ligge på tom mage også holde deg våken. Hvis du er sulten før du legger deg, velger du en snacks med lite kaloriinnhold fremfor noe fett eller søtt. Sunn mat fyller deg, og du sovner.
   • Prøv for eksempel å spise en brødsandwich med peanøttsmør. Denne lille snacks vil hjelpe deg med å sovne, fordi karbohydratene den inneholder vil levere tryptofan, en søvnfremmende aminosyre, til hjernen din.

5. 
   

   
   Juster puter, tepper og laken. Hvis du regelmessig har problemer med å sove, kan det hende at putene, lakenene og teppene dine har skylden. En ukomfortabel seng kan være en årsak til søvnløshet.
   • Velg om mulig sengetøy av bomull. Bomull vil fremme sirkulasjonen av luft og huden din blir mindre irritert av lakenene.
   • Unngå irriterende elementer. Sjekk etikettene på laken, puter, tepper og putevar. Det kan ha på øya, et stoff du er allergisk mot og som vil forhindre at du sover godt.
   • Puter mister fastheten over tid. Hvis puten din er blitt for myk, bytter du den ut.

Del 3 Endre livsstil

1. 
   

   
   Spill idrett. Å ha en veletablert sportsrutine kan hjelpe deg med å regulere søvnsyklusen. Ti minutter med daglig trening kan allerede forbedre kvaliteten på søvnen din. Dette vil også redusere risikoen for søvnforstyrrelser, for eksempel søvnmangel eller rastløse bensyndrom.
   • Trening vil hjelpe deg å sove godt og forbedre den generelle helsen til kroppen din, samtidig som du hjelper deg med å håndtere stress. Å trene utholdenhetsaktiviteter, for eksempel løping eller sykling, flere ganger i uken kan hjelpe deg med å sovne raskere.
   • For at sport skal ha innvirkning på søvnen din, må du øve på den til rett tid. Å trene for sent på dagen kan gi deg et løft av energi og føre til at du sovner. Foretrekker å sporten om morgenen eller på ettermiddagen i stedet for om kvelden.

2. 
   

   
   Reduser forbruket av nikotin, alkohol og koffein. Nikotin og koffein er to sentralstimulerende stoffer som holder seg i kroppen i lang tid. Når du røyker eller drikker kaffe for sent på dagen, kan du ha problemer med å sove. Prøv å ikke drikke kaffe etter begynnelsen av ettermiddagen, og hvis du røyker, gjør alt for å stoppe. Tobakk har også mange andre negative effekter på helsen, i tillegg til at det forårsaker søvnforstyrrelser. Og hvis alkohol kan føre til døsighet, vil ikke søvnen du vil ha når du er sjel, være en god søvn. For å forbedre kvaliteten på søvnen din, prøv å ikke drikke mer enn ett eller to glass alkohol på kvelden. I tillegg avbryter alkohol den paradoksale søvnfasen.

3. 
   

   
   Administrer stresset. Hvis du står overfor mye stress i livet ditt, kan dette forhindre deg i å sove. Gjør ditt beste for å være mindre stresset for å forbedre kvaliteten på søvnen din.
   • Start ved basen. Gjør innsatsen for å være mer organisert. Små endringer, selv lagring av interiøret, kan ha stor innvirkning på sinnstilstanden din.
   • Ta pauser. Ikke press deg selv til å jobbe også vanskelig om dagen. Når du trenger å ta en pause, gi deg 10 til 15 minutter til å dekomprimere.
   • Øv deg på anti-stress aktiviteter. Aktiviteter som yoga, meditasjon og pusteøvelser kan i stor grad lindre stress.

4. 
   

   
   Vet når du skal oppsøke lege. Hvis du ofte har problemer med å sove, selv etter å ha gjort de nødvendige endringene, bør du kontakte legen din. Søvnforstyrrelser kan avdekke alvorligere helseproblemer. For å være sikker på at søvnløsheten din ikke skjuler noe mer alvorlig, må du undersøkes av lege. Han kan deretter foreskrive en medisin for å kurere søvnforstyrrelsen din.