Hvordan sove når vi er bekymret

Innhold

• stadier
• Del 1 Gjør deg klar før du legger deg
• Del 2 Tøm hodet en gang i sengen
• Del 3 Endre livsstilen din for å hjelpe deg med å sovne

Noen mennesker ser ut til å sovne akkurat når hodet kommer i kontakt med puten. Dessverre er ikke dette tilfelle for alle. Etter en lang og utmattende dag med jobb, er det ingen som ønsker å legge seg i sengen og holde seg våken (e) sløyfe hendelsene den siste dagen. Selv om du fremdeles er fysisk i form ved leggetid, er det mange teknikker som hjelper deg å sovne når noe plager deg. Forsøk å følge tipsene og teknikkene i denne artikkelen når du ligger i sengen for å hjelpe deg med å få den søvnen du trenger.

stadier

Del 1 Gjør deg klar før du legger deg

1. 
   

   
   Etter en utmattende dag, ta deg tid til å slappe av før du prøver å sovne. Ikke gå til sengs rett etter å ha prøvd å fikse problemer i siste øyeblikk relatert til arbeidet ditt, da dette ikke vil gjøre oss noe bra. Tvert imot, vil du fortsette å tenke på arbeidet ditt en gang i sengen.
   • Ta minst en time å slappe av før du legger deg. Det er viktig å gjøre dette før du legger deg.
   • Sikt lyset og unngå TV, datamaskin og mobiltelefon. Prøv å berolige deg selv.

2. 
   

   
   Sett opp en forberedelsesrutine for sengetid. Et varmt bad etterfulgt av en flaske og en historie betyr for babyens kropp at det er på tide å slappe av. Denne typen etablerte og avslappende rutiner lar deg kondisjonere kroppen din slik at den begynner å slappe av før du til og med legger deg.
   • Ta et avslappende bad. Tilsett noen få dråper eterisk olje som hjelper deg med å slappe av. Du kan bruke eterisk olje av rose eller lavendel for eksempel.
   • Les noen få sider av en god bok. Les bare ett kapittel om kvelden før du legger deg. Det er viktig å ikke bli fanget opp i historien til poenget med å lese hele natten.
   • Lytt til rolig musikk. British Academy of Sound Therapy (British Academy of Sound Therapy på engelsk) opprettet en spilleliste sanger vist seg å være de mest avslappende fra et vitenskapelig synspunkt. dette spilleliste inkluderer verk av artister som Marconi Union, Coldplay eller Enya.

3. 
   

   
   
   
   Drikk noe avslappende. Tro det eller ei, men et glass varm melk kan virkelig hjelpe deg med å sove bedre. Meieriprodukter inneholder store mengder tryptofan, en aminosyre som hjelper til med å føle effekten av søvn. Du vil kanskje også sette pris på de beroligende effektene av kamille, pasjonsfrukt eller senterrot-infusjon.
   • Unngå drikke som inneholder koffein, inkludert noen te. Grønn te og svart te inneholder vanligvis mye koffein, så du må velge et produkt som er spesifikt indikert at det ikke inkluderer koffein.
   • Unngå å drikke alkohol før du legger deg. Det kan hjelpe deg med å sovne raskere, men alkoholforbruk reduserer varigheten av REM-søvnen din, og du kan føle deg trøtt våken neste morgen. Alkohol kan også forårsake apné, noe som også kan forhindre at du sitter ordentlig.
   • Kirsebær inneholder naturlig melatonin, en forbindelse som hjelper kroppen din å sovne. Prøv å drikke et lite glass kirsebærjuice før du legger deg.

4. 
   

   
   
   
   Spis en matbit. Hos noen individer hjelper det å sovne når man spiser en lett matbit før man legger seg. Leger anbefaler å spise en lett, men rik karbohydrat-snack for å øke tryptofaninntaket. Prøv å spise en skive toast eller en liten bolle med frokostblandinger.
   • Ikke lag et stort måltid før du legger deg. Fordøyelsessystemet bremser når du sover. Hvis du spiser for mye før du legger deg, kan du lide av sur tilbakeløp eller kvelning.
   • I en studie publisert i American Journal of Clinical NutritionDet ble funnet at å spise en liten bolle med jasminris (bestående av komplekse, langsomt fordøyede karbohydrater) fire timer før de la seg, hjalp deltakerne med å sovne raskere enn raskt fordøyd karbohydrater. .
   • Unngå snacks som kan inneholde koffein, for eksempel sjokolade. Du bør også unngå mat som inneholder mye sukker, fordi de kan vekke deg og begeistre deg.
   • Bananer, egg, nøtter, havre og yoghurt kan også hjelpe deg med å sovne, siden de alle inneholder tryptofan. Bananer er også rike på magnesium og kalium, som begge kan hjelpe kroppen din å slappe av.

5. 
   

   
   Forbered rommet ditt for optimal søvn. Selvfølgelig varierer preferanser fra person til person, men alle bør sørge for at persiennene senkes for å blokkere lys fra utsiden. Tilstedeværelsen av lys i rommet kan forsinke at du sovner.
   • Still romtemperaturen til den ideelle temperaturen for å sovne. Noen mennesker foretrekker det når det er varmt, andre foretrekker det når det er kaldere. Det er opp til deg å se hva som er best for deg.
   • Ikke nøl med å bruke aromaterapi hvis det slapper av. Vær klar over at noen synes dette er litt ekkelt, og dette kan forhindre at du slapper av. Ikke tenn noen duftlysfordi det kan være veldig farlig hvis du sovner før du har slukket flammen. Forsøk å bruke en stokk røkelses diffusor eller en elektrisk diffusor for å koble til huset.

6. 
   

   
   Velg behagelige klær å sove. Slip inn i komfortabelt nattøy som gir deg all din bevegelsesfrihet. Noen mennesker kan ikke tåle å føle en høy nakke når de prøver å sovne, mens andre ikke orker å bruke ermer. Noen mennesker bruker sokker for å holde føttene varme, mens andre hater det. Finn klærne som passer deg best.
   • Tenk på hvilket stoff du vil velge for søvnene dine. Bomull er et lett og pustende stoff. Silke lar kroppen din effektivt regulere temperaturen. Bambus har en tendens til å absorbere fuktighet.
   • Hvis du foretrekker å sove naken, ikke frata deg selv. Spesielt hvis du har en tendens til å bli varm når du sover, kan du sove mer komfortabelt i Adams antrekk.

7. 
   

   
   Bruk en nattmaske. Dette vil blokkere enhver lyskilde som kan distrahere deg og holde deg våken. Nattmasker med kjølegel er vanligvis spesielt avslappende.

Del 2 Tøm hodet en gang i sengen

1. 
   

   
   Begynn med å slappe av med pusteøvelser. Konsentrer deg om pusten din og de fysiske følelsene som strømmer fra den. Hvis tankene dine begynner å vandre, vær oppmerksom på det og prøv å fokusere på pusten igjen.
   • Lukk øynene.
   • Pust dypt gjennom nesen i fire til fem sekunder.
   • Hold pusten i en behagelig periode (prøv å telle til "7").
   • Pust ut bevisst, kontroller tempoet i utpusten i stedet for å passere lungene dine tomme for all luften de inneholder. Forsøk å puste ut tellingen til "8".
   • Gjenta denne operasjonen tre ganger.

2. 
   

   
   Prøv mindfulness-meditasjon mens du er i sengen. Studier viser at mindfulness-meditasjon betydelig kan forbedre kvaliteten på søvn. Prinsippet om oppmerksomhet er å akseptere nåtiden uten å dømme noe. Disse teknikkene kan være spesielt nyttige når sinnet begynner å vandre.
   • Legg deg i sengen. Forbered deg med pusteøvelser. Fortsett å puste dypt gjennom hele øvelsen.
   • Ta lager av tanker som krysser tankene dine. Bli bevisst på hva du er opptatt av Ikke prøv å "slutte" å tenke eller motstå strømmen av tanker i tankene dine. Tvert imot, godta denne flyten.
   • Bli oppmerksom på kroppen din. Fokuser på hvor kroppen din kommer i kontakt med sengen. Er vekten din fordelt jevnt? Føler du ubehag på et bestemt sted?
   • Bli oppmerksom på sansene dine. Hva mener du? Hva føler du? Hvordan har du det? Forsøk å finne ut om du kan handle på disse sanseopplevelsene, eller om du ikke har kontroll over dem. Hvis du ikke kan kontrollere støyen rundt deg, kjenner du den igjen.
   • Konsentrer deg igjen på kroppen din. Gjør en "skanning" fra hodet til tærne. Vær oppmerksom på steder hvor du føler ubehag, spenning eller sammentrekning. Når du merker tilstedeværelsen av spenning, husk at du snart sover og at det lar deg slappe av. Legg også merke til hvor du føler deg hyggelig eller komfortabel.
   • Gå gjennom tankene dine, med begynnelsen av dagen. Ta omtrent tre minutter å stryke for dagen, konsentrer deg godt. Tillat deg selv å "spille" om hendelsene, tankene og følelsene som kjennetegner dagen som nettopp har gått, mens du holder nok perspektiv. Innse at hver hendelse eller tanke skjedde før du gikk videre til neste hendelse eller tanke.
   • Til slutt, koble fysisk fra støpselet. Vær oppmerksom på kroppen din igjen, fra tærne til hodet. Konsentrer deg om et område av kroppen din, for eksempel føttene dine. Si deretter "det er på tide å sove" eller "koble fra strømledningen". Fortsett å jobbe på kroppen din til du når ansiktet ditt. Når du har indikert hele kroppen din at det er på tide å hvile, kan du slappe av og la deg bære.
   • Dr. Deepak Chopra laget en opplæring i mindfulness-meditasjon i form av video. Center for Mindfulness Meditation Research ved University of California, Los Angeles (Mindful Awareness Research Center har skrevet en nedlastbar MP3 som heter "Body Scan for Sleep".

3. 
   

   
   Prøv progressiv muskelavslapping. Progressiv muskelavslapping (RMP) hjelper deg med å slappe av kroppen din ved frivillig å trekke sammen og slippe noen muskelgrupper. Dette kan hjelpe deg å lære kroppen din å slappe helt av før du legger deg.
   • Legg deg ned og lukk øynene. Begynn med føttene. Kontra musklene i føttene dine ved å rulle tærne ned og klemme så hardt du kan i omtrent fem sekunder. Slipp deretter spenningen mens du puster ut. Forsøk å kjenne forskjellen i cirka 15 sekunder før du går videre til neste muskelgruppe.
   • Gå til leggene. Kontrakter musklene på leggene dine ved å trekke i hælene og bøye tærne mot deg. Hold denne posisjonen så tett som mulig i omtrent 5 sekunder. Pust ut mens du slipper spenningen. Nyt denne avslapningstilstanden i 15 sekunder før du går videre til en annen muskelgruppe.
   • Gjenta denne sammentrekningsavslappende prosedyren med alle andre muskelgrupper: ben, hender, armer, glutes, mage, bryst, nakke og skuldre, munn, øyne og panne.
   • Dartmouth College og Brigham Young University tilbyr muligheten til å laste ned RMP-lydøvelser på sine nettsteder. Du kan også finne nyttige videoer om emnet på YouTube.

4. 
   

   
   Prøv å visualisere en avslappende scene. Å telle sau er en eldgammel metode, men det er vanligvis noe for "aktivt" som krever for mye konsentrasjon for å sovne. Prøv i stedet å tenke på en avslappende scene som føles god og beroligende. Studier viser at denne typen "imaginær distraksjon" hjelper deg med å finne bedre søvn av bedre kvalitet.
   • Begynn med å lukke øynene og forestill deg deg selv på et rolig og rolig sted. Dette stedet kan være hvor som helst: en foss, en strand, en skog ... Du kan forestille deg ethvert sted som har virket fredelig og avslappende.
   • "Representere" så mange sensoriske detaljer som mulig. Hvordan ser dette stedet ut? Hva mener du, hva føler du? Hvordan har du det? Hvilke ures og sensasjoner føler du?
   • Tenk deg selv på dette fredelige stedet. Du trenger ikke å gjøre noe med det, men hvis det gjør det, velg noe konstant og rytmisk som matcher rytmen i pusten din, som å rocke i en hengekøye, ro på en båt eller tråkke på en sti.

5. 
   

   
   Lytt til lydene i omgivelsene. Selv når du sover, behandler hjernen din hørselsinformasjonen som når den. Lytt til lyder som "hvit støy", som lyden av et fossefall eller regn, for å hjelpe hjernen din til å "koble fra" annen omgivelsesstøy. Noen mennesker foretrekker "rosa støy", en kombinasjon av lyder som øker og synker i frekvens.
   • Unngå lyder som inneholder ord eller annen informasjon som hjernen din prøver å takle. Ikke hør på sunget musikk og slå av fjernsynet når du prøver å sovne.
   • Prøv å finne det som fungerer best for deg. Det er mulig at lyden på jungelen eller på stranden er mer beroligende for deg. Andre personer kan foretrekke mild mekanisk støy.
   • Du kan kjøpe en enhet som genererer hvit støy eller laste ned en av de mange applikasjonene på telefonen eller nettbrettet. "Lightning Bug", "White Noise" eller "Sleep Bug" er ofte anbefalte applikasjoner.

6. 
   

   
   Ikke kjemp mot deg selv. Hvis du fremdeles ikke kan sove etter å ha fulgt alle disse tipsene, må du ikke sitte i sengen og prøve å bekjempe situasjonen. Dette kan faktisk holde deg våken, og det vil bli enda vanskeligere å sovne senere. Stå i stedet opp, gå til et annet rom og gjør noe avslappende en liten stund.
   • Ikke gjør noe for stimulerende, som å se på TV eller gjøre fysiske aktiviteter.
   • La lysene svake. For sterkt lys vil forhindre at du får søvn.
   • Prøv å lese eller høre på myk, beroligende musikk i noen minutter.
   • Når du blir søvnig, gå tilbake til senga.

Del 3 Endre livsstilen din for å hjelpe deg med å sovne

1. 
   

   
   Du må sørge for å sovne hver natt på samme tid. Akkurat som forberedelsesrutinen for leggetid vil hjelpe kroppen din å slappe av, vil vanlig leggetid også hjelpe deg med å sovne raskt.
   • Ikke lurer på hvorfor du ikke kan sovne klokka 22.00 hvis du har vært våken til 02.00 natten før. Velg et rimelig tidspunkt å legge deg for å få anbefalt 7 til 8 timers søvn hver natt.
   • Prøv forskjellige kombinasjoner for å finne ut hvilken tid du trenger å legge deg og hvilken tid du trenger for å våkne for å være mest mulig uthvilt om morgenen. Dette kan variere fra person til person. Forsøk å legge deg på det tidspunktet som fungerer best for deg hver natt.

2. 
   

   
   Ikke la deg i sengen om dagen. Hvis du bruker sengen din konstant, når du leser, når du jobber hjemmefra, når du ser på TV, vil ikke kroppen din oppfatte den som et sted å slappe av og sove. Bruk de andre rommene i huset ditt på dagtid og gå tilbake til sengen når du er klar til å sovne.

3. 
   

   
   Ta et øyeblikk tidligere på dagen for å merke deg hva du er opptatt av. Det er bedre å håndtere problemene som forhindrer deg i å sove ved å skrive dem ned i en avis. Dette vil hjelpe deg å bli kvitt frustrasjonene dine, og kanskje finne løsninger på disse problemene.
   • Ikke gjør dette rett før du legger deg, med risikoen for å være bekymret for bekymringene dine.
   • Gjør dette før avslapningstid før sengetid.

4. 
   

   
   Ikke ta en lur på dagtid. Hvis du hviler kroppen din i løpet av dagen, vil den ha mindre behov for å slappe av på slutten av den. Selv om du føler deg trøtt om dagen, kan du prøve å holde til sengetid.
   • Hvis du absolutt trenger å ta en lur, må du stille en alarm slik at den ikke overskrider 15 minutter. Dette er tiden som trengs for å gjenvinne livskraft og energi. Det er ikke nødvendig å ta en lengre lur.
   • Forsøk å unngå blundring etter kl. 17

5. 
   

   
   Invester i en madrass og puter av god kvalitet. Hvis du har ryggsmerter på grunn av madrassen din eller har en sår nakke på grunn av puten, vil du aldri kunne sovne. Hvis du kan spare nok, er det verdt å kjøpe en madrass som vil hjelpe deg med å hvile så mye du trenger.
   • Gå til en sengetøybutikk og prøv forskjellige sengestiler. Du må kunne teste madrassen i minst 5 minutter.
   • Bestem om du trenger en fast madrass eller en myk madrass, og gjør kjøpet deretter. Madrassen du velger vil virke behagelig.