Hvordan bli kvitt utbuktningene

Innhold

• stadier
• Metode 1 Lag en treningsrutine
• Metode 2 Styrke den skrå muskelen
• Metode 3 Vedta et sunt kosthold

Det kan være vanskelig å bli kvitt utbuktningene i midjen (de berømte kjærlighetshåndtakene). I stedet for å prøve øvelser som lar deg målrette mot en spesifikk del av kroppen, bør du strebe etter å gå ned i vekt totalt for å eliminere disse fettene. Du vil kunne gå ned i vekt raskere og tone musklene dine for å redusere utseendet på kjærlighetshåndtak ved å gjøre øvelser som retter seg mot underlivet og den skrå muskelen. Kombinert med et sunt kosthold vil disse øvelsene hjelpe deg med å nå målet ditt.

stadier

Metode 1 Lag en treningsrutine

1. Vet at det ikke er mulig å gå ned i vekt på en eneste del av kroppen. Det kan være fristende å se etter øvelser som lar deg gå ned i vekt på ett sted i kroppen, men vitenskapelige studier avslører at det ikke er mulig. I tillegg forbrenner de fleste øvelser som er ment å målrette mot en spesifikk del av kroppen, ikke nok kalorier til å gå ned i vekt, noe som betyr at du ikke vil se vesentlige endringer. Den eneste måten å gå ned i vekt på et bestemt sted er å gå ned i vekt over hele kroppen.
   • Å muskulere underlivet vil ikke hjelpe deg å miste utbuktningene, men det vil tone dette området, og det vil redusere utseendet på fett.
2. Varm opp før øvelsene dine. Det er viktig å alltid varme opp musklene før du trener og kjøle dem ned etterpå. For å varme opp, gjør deg rask gange, 5 til 10 minutters gange, 1 minutt med sidesprang eller 1 minutt med spalter. Generelt er det for å øke hjerterytmen og varme opp musklene som vil bli søkt. For å kjøle deg ned, gjør du ytterligere 5 til 10 minutters gange eller fortsetter kondisjonsøvelsene dine ved å redusere intensiteten.
   • Gjør litt tøying etter at du har varmet opp og før du begynner på øvelsene eller etter øvelsene og før du har kjølt deg ned.

3. 
   

   
   
   
   Gjør kardioøvelser 5 ganger i uken. Du må gjøre minst 30 minutter kondisjonstrening per økt eller 1 time per økt for å gå ned i vekt raskt. Blant de kardiotraineringsøvelsene du kan prøve, er bootcamp, løping, sykling, svømming, roing, flyt yoga eller den elliptiske trener.
4. Unn deg kroppsbygging 2 til 3 ganger i uken. Forsøk å gjøre 30 minutter med kroppsbygging per økt. For eksempel kan du gjøre pilates, bakken bar øvelser, vektløfting eller kroppsvekt øvelser.
   • Muskler forbrenner fett mer effektivt og kroppsbyggingsøvelser øker også metabolismen.
5. Prøv intervalltrening med høy intensitet. I en halv time kan du veksle mellom øvelser med moderat intensitet og 1 til 4 minutters øvelser med høy intensitet. Dette vil forbrenne mye kroppsfett.
   • Etter høyintensiv intervalltrening, må du huske å komme deg med vann og sunne snacks. Hvis du belønner deg selv med søppelmat, vil du ha vanskelig for å nå dine mål.
6. Slutt å trene hvis du har smerter i brystet. Ta også en pause hvis du føler smerter i leddene, hvis hodet ditt snurrer eller hvis du har problemer med å puste. Ikke tvang deg selv til å bære denne typen smerter. Kontakt lege, spesielt hvis du har smerter i brystet og pusteproblemer.

Metode 2 Styrke den skrå muskelen

1. 
   

   
   
   
   Hold deg 1 minutt i brettposisjonen. For å sette deg selv i posisjonen til planke, legg deg på 4 ben, knærne fra hverandre til bredden på skuldrene. Skrell av knærne og strekk kroppen i en rett linje. Hold håndleddene under skuldrene, nakken er avslappet og musklene i buken anspent. Prøv en plankeposisjon med hendene på gulvet eller en lav plankeposisjon med albuene på gulvet. Begge er effektive.
   • Hvis du ikke klarer å beholde denne stillingen i et helt minutt, kan du prøve å holde så lenge du kan mens du prøver å gradvis øke varigheten på øvelsene dine. Du kan også gjøre en planke på fanget for å redusere mengden last du støtter.
   • For flere vanskeligheter, vær i styreposisjonen i 3 minutter.

2. 
   

   
   Sett deg på siden. Fra brettposisjonen, flytt all vekten din på den ene armen og vri kroppen slik at den hviler på en arm og en fot. Hold kroppen din i en lang, rett linje og magen stram.
   • Gjenta denne øvelsen på den andre siden.

3. 
   

   
   Prøv skjenkene. Sett deg i den lave plankeposisjonen med albuene på bakken. Drei hoftene mot venstre og deretter til høyre, hver gang du berører bakken med siden av kroppen din. Gjør 20 repetisjoner eller så mange repetisjoner som du kan.
   • Hold rumpa nede for å engasjere abs.
4. Lag brett med et snev av skulderen. Begynn i høybrettposisjonen, og berør deretter den ene skulderen med motsatt hånd før du gjør det samme på den andre siden. Prøv å gjøre 20 repetisjoner.
   • Veksle sidene raskt for å øke pulsen. Planker med skulderfølelse kan også utføres som en lett kondisjonstrening.
5. Veksle mellom høyt bord og lavt bord. Start i en høy plankeposisjon og bøy deretter albuene for å komme i en lav plankeposisjon. Forleng deretter armene for å gå tilbake til den høye posisjonen og gjenta tiden for 20 repetisjoner.
   • Fokuser på bevegelse fremfor hastighet.
6. Ta kneet til brystet. For denne øvelsen, må du starte i en høy plankeposisjon, deretter nærme deg det ene kneet til brystet før du returnerer det til startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Veksle raskt mellom de to sidene i 1 minutt.
   • Denne øvelsen kan også brukes som en lett kondisjonstrening.

7. 
   

   
   Styrke abs med russiske rotasjoner. Sitt på gulvet med knærne foran deg. Len deg tilbake med hendene foran deg for å skape en følelse av at underlivene dine må jobbe hardt for å holde deg sittende. Drei i midjen til hendene dine nesten berører bakken til høyre. Gå tilbake i midten og vri deretter til venstre. Gjør 20 repetisjoner.
   • For å legge motstand og bygge flere muskler, prøv å trene med en belastning.

8. 
   

   
   Muskler buken med abs-sykler. Ligg på ryggen med føttene opp på et bord for å danne en 90-graders vinkel. Plasser armene bak hodet og skrell nakken av bakken for å engasjere abs. Skrell av og roter høyre albue for å nærme deg venstre kne og begynn på nytt på motsatt side. Gjør 20 repetisjoner.
9. Mål korsryggen og glutealmusklene ved å bygge bro. Ligg på ryggen med knærne bøyd og armene langs kroppen. Plante føttene dine fast i bakken og ta av rumpa og korsryggen i luften for å danne en rett linje mellom knær og skuldre. Sett sammen bukene og baken i omtrent 30 sekunder, og senk deg deretter sakte ned på bakken. Gjør 10 repetisjoner.
   • Å jobbe rygg og rumpe styrker musklene i magen og reduserer også utseendet på utbuktningene.
10. Gjenta hver av disse øvelsene for å fullføre en krets. Ved å gjøre en serie tavler, rotasjoner, abs og broer, kan du jobbe underlivsmaterialene så vel som den skrå muskelen i omtrent 10 til 15 minutter. Gjør det samme 2 til 3 ganger i uken for å bygge musklene.
    • Gjenta kretsen for en hel økt. Ta en pause mellom kretsene for å hydratere og komme seg.

Metode 3 Vedta et sunt kosthold

1. 
   

   
   Velg komplekse karbohydrater. I stedet for å spise karbohydrater som hvitt brød eller søte snacks som bakverk, må du fokusere på komplekse karbohydrater. Dette er fullkorn som brun ris, kikerter, havre og quinoa. Du kan også søke etter fullkornsprodukter som brød og pasta.
   • Du trenger ikke fjerne alle karbohydrater fra kostholdet ditt, men du må redusere mengden du spiser.

2. 
   

   
   Spis måltider som består av rundt 50% frukt og grønnsaker. I tillegg til å redusere mengden dårlig mat du spiser, må du konsumere mer sunn mat. Spis 5 porsjoner grønnsaker om dagen, inkludert bladgrønnsaker som spinat, grønnkål og brokkoli, og rå eller kokte grønnsaker. Spis 4 porsjoner frukt om dagen, inkludert hele frukt, tørket frukt eller fruktshake.
   • Hvis du har problemer med å spise så mange frukt og grønnsaker, kan du prøve å øke mengden du spiser gradvis. Den minste økningen vil ha positive effekter på helsen din.
   • Frukt- eller grønnsaksjuice kan legge til vitaminer og mineraler i kostholdet ditt, samt sukker. Det er best å spise frukt og grønnsaker direkte.
3. Spis mellom 50 og 60 g protein per dag. De fleste (inkludert idrettsutøvere) spiser mer enn nok protein om dagen. Selv om du må spise protein som en del av trenings- og kostholdsrutinen din, er det sannsynlig at du allerede tar nok. Fokuser på magert protein så mye som mulig, for eksempel hudløs kylling eller kalkun, magert svinekjøtt eller storfekjøtt, soya, nøtter, bønner, fisk, eggehviter og melkeprodukter med lite fett. fett.
   • Som en tommelfingerregel bør du ta med et stykke kjøtt på størrelse med en pakke med kort i 2 eller 3 måltider og 1 porsjon melkeprodukt uten fett ved hvert måltid. Hvis du følger et bestemt kosthold, kan du be legen din sørge for at det er nok protein i kostholdet ditt.

4. 
   

   
   Bytt ut transfett og mettet fett med sunt fett. Tilsett olivenolje, nøtter, avokado og oliven i kostholdet ditt for enumettede fettsyrer (3 porsjoner om dagen) og fet fisk som tunfisk, laks eller makrell til omega-3 fettsyrer (2 til 3 ganger i uken). Dette er mat som er gunstig for hjertet og potensielt effektivt for å kontrollere blodsukkernivået hos personer med diabetes type 2. Hold deg unna de mettede fettstoffer som finnes i store mengder i rødt kjøtt så vel som hele meieriprodukter og transfett til stede i bearbeidet mat.
   • Spis sunt fett med måte og ikke konsumere mer enn 350 g fisk per uke hvis du er gravid.

5. 
   

   
   Vann deg selv ved å drikke 2 til 3 l vann om dagen. Følg med på kroppen din og drikke når du er tørst, spesielt etter fysisk aktivitet. Du kan også drikke te eller kaffe uten sukker for å nyte koffein uten å tilsette sukker eller ekstra kalorier i kostholdet ditt.
   • Unngå å drikke juice eller brus. Drikk energidrikker bare hvis du har trent intensivt i minst en time.

• Intervaller de øvelsene du gjør i løpet av uken, slik at du ikke blir lei og jobber med forskjellige muskelgrupper.
• Stress eller mangel på søvn kan også føre til vektøkning. Gjør litt meditasjon og sørg for å sove 6 til 8 timer om natten for å holde deg sunn.
• Å ha klær som passer deg godt, vil også bidra til å redusere utseendet på bule.

• Ekstreme dietter er ikke en effektiv måte å gå ned i vekt på. Du bør ikke drastisk redusere alle kaloriene på en gang eller unngå alle matvaregrupper, da dette vil gjøre deg mer skade enn godt. Forsøk i stedet å fjerne 300 kalorier om dagen fra kostholdet ditt og spise mer frukt og grønnsaker.