Slik holder du deg sunn og opprettholder kondisjonen

Innhold

• stadier
• Del 1 Utvikle en plan for å holde deg sunn og i form
• Del 2 Å spise for å holde seg sunn
• Del 3 Opprettholde en sunn livsstil

Gratulerer! Du har klart å forbedre kondisjonen din! Nå som du har oppnådd noen av helsemålene dine, må du strebe etter å holde deg i form og opprettholde et sunt kosthold. Du har sannsynligvis gjort mange endringer i spising, sport eller livsstil. Noen ganger kan det være å prøve å opprettholde alle disse viktige endringene for å ha bedre helse eller kondisjon. Det er ofte vanskelig for mange mennesker å vedlikeholde dem bærekraftig. Denne nye livsstilen kan plage deg, overvelde deg eller rett og slett bli lei deg. Men du kan holde deg motivert og fortsette å leve sunt på mange måter.

stadier

Del 1 Utvikle en plan for å holde deg sunn og i form

1. 
   

   
   Rådfør deg med kostholdseksperten og legen din igjen. Når vekttap eller tap av et spesifikt mål ikke lenger er det du er opptatt av, men heller holder deg frisk etter så mye krefter, kan kroppens ernæringsbehov også endre seg. Før du kommer til det nåværende resultatet, kan det hende du har måttet oppsøke kostholdslege eller lege, og dette ville være det perfekte tidspunktet å følge opp og diskutere de nye målene du sikter til. Hvis du ikke hadde konsultert noen av disse helsepersonell, er det flott å gjøre det.
   • Besøk legen din. Fortell dem hva dine mål er, fortell dem om trenings- og kostholdsprogrammer du har fulgt, og om endringer du har gjort i livsstilen din. Diskuter alle mulige måter å hjelpe deg med å fortsette momentumet under konsultasjonen.
   • Du bør vite at en profesjonell kostholdsspesialist er en ernæringsspesialist som kan informere deg om dette problemet og tilby deg et sunt kosthold. Når du har gått ned i vekt til det punktet å oppnå den kroppsmassen som passer deg, vil ikke kostholdet du må innta være lenger ment å få deg til å miste mer, men å opprettholde din nåværende vekt. Du vil samarbeide med kostholdseksperten din for å utvikle et program som passer de nye målene du har satt deg.

2. 
   

   
   
   
   Utfør en revurdering av dine mål. Du hadde sannsynligvis sikte på god helse og kondisjon. Når dette resultatet er oppnådd, ville det være fint om du ga deg nye instruksjoner for å holde deg motivert. Definer oppnåelige mål på kort og lang sikt. I følge studier kan du oppnå et ambisiøst mål over tid ved å sette deg mindre, mer oppnåelige mål.
   • Det kan være lurt å løpe et 5 km løp, sette deg små mål. Du kan sette deg et langsiktig mål om å løpe 5 km etter to måneder og sette enklere mål før løpet (gå 2,5 km før slutten av den første måneden, eller være i stand til å dekke 5 km på mindre enn tid.).
   • Fortsett å sette deg enda høyere mål. Neste trinn kan være at du løper et halvmaraton. Vedhold og nå de små målene. Når du utvikler deg, kan du fremdeles sette andre mindre mål.
   • Hvis du ikke kan nå målet ditt umiddelbart eller snuble, ikke bekymre deg. Du har sannsynligvis lært under din søken å være i god form at veien til å oppnå målene hans ikke er en rett linje og at det kan være en virkelig utfordring, noe som gjør det enda mer interessant.
   • Vær realistisk mens du forbereder deg på suksess. Det kan være urealistisk å stille parametere som er for vanskelige eller for store. Forsikre deg om at du er i stand til eller villig til å gjøre det som er nødvendig for å nå dine mål.

3. 
   

   
   
   
   Lag en meny. Det er nyttig å ha en meny for å opprettholde et sunt kosthold. Dette lar deg enkelt holde deg til en langsiktig plan. Dette er nok en gang en spesialitet fra kostholdseksperten. Så, ta kontakt med en ernæringsfysiolog for å få hjelp og lage et kosthold som tilfredsstiller dine behov.
   • Vær oppmerksom på at menyene bestemmer strukturen til alle snacks og måltider du tar over en periode på en eller to uker. De vil gi deg informasjon som hjelper deg å være på kurs og ha en dagligvareliste som forhindrer deg i å gjøre store innkjøp eller impulskjøp.
   • Skriv hver gang du skal spise, snack og drikke. Oppbevar denne informasjonen i en notisbok eller dagbok. Det vil også være nyttig å oppgi måltider som krever forberedelse og å spesifisere ukedagene når du planlegger å tilberede dem.
   • Skriv for eksempel følgende: frokost: 1/2 kopp havregrynflinger med bær. Lunsj: Spinatsalat med grillet kylling (allerede grillet under tilberedning av måltider i helgene). Etter smak: 1 krukke gresk yoghurt. Middag: steames brokkoli, grillet laks og ris (brokkoli kuttet under tilberedningen av måltider).
   • Det er mer sannsynlig at du respekterer menyen din og ikke avviker fra den hvis du legger inn flere detaljer.

4. 
   

   
   Design et treningsprogram. Akkurat som en måltidsplan, er dette en detaljert liste over fysiske aktiviteter du planlegger å gjøre. Det kan være lurt å vurdere å bruke en profesjonell coach for å sette deg nye mål og kanskje inkludere andre aktiviteter i treningsprogrammet ditt.
   • Bare å uttrykke ønsket om å "komme tilbake i form" vil være som å be en person uten en plan om å bygge et hus. Å ha mål for å oppnå gradvis kan holde deg på kurs.
   • Du kan starte treningsprogrammet ditt med det målet du har satt deg. Du kan skrive dette: lag mine første 5 km, løp i 20 minutter uten avbrudd, uten å gå osv.
   • Legg merke til nøyaktig de nødvendige trinnene du vil følge for at målet ditt skal gå i oppfyllelse når du allerede har skrevet det. Hvis du for eksempel vil løpe 5 km, kan du stille planen din slik: gå eller løpe 1 km tre dager i uken i en måned, gå eller løpe 1,5 km fire dager i uken i løpet av den andre måneden og gå eller løp 2,5 km fire til fem dager hver uke i den tredje måneden.
   • Du kan også gjøre noe annet ved å følge idolets treningsprogram. Programmer som tilbys av et stort antall kjente trenere er tilgjengelige på Internett, og du kan integrere dem i din nåværende livsstil.

Del 2 Å spise for å holde seg sunn

1. 
   

   
   Ignorer kjepphest-diettene. De er restriktive, begrensede og ofte ineffektive. På den annen side er det mange som er dårlige i næringsstoffer, og som ikke passer inn i et sunt kosthold. Fortsett å integrere sunne kostholdsendringer i livet ditt i stedet for å følge en drakonisk diett på moten.
   • Du har kanskje prøvd dietter i det siste for å oppnå en sunn vekt eller forbedre din generelle helse. Å følge et kosthold på ubestemt tid er imidlertid ikke realistisk, og det er veldig sannsynlig at du ikke vil gjøre det.
   • For eksempel bør du ikke eliminere tradisjonell mat og godbiter fra kostholdet ditt selv om de ikke passer med kostholdet ditt. Tillat disse matvarene til spesielle anledninger eller som en og annen godbit, men ikke bruk for å konsumere dem hver dag.

2. 
   

   
   Ta konsistente og regelmessige måltider. Det er et viktig element i å opprettholde god helse og en sunn livsstil. Du vil ikke opprettholde din nåværende livsstil ved å hoppe over snacks eller måltider.
   • Du utsetter kroppen din for uønsket vekttap, tretthet og næringsmangel ved å hoppe over måltider regelmessig.
   • Ta minst tre måltider hver dag. Noen foretrekker å ta mellom fem og seks måltider hver dag. Uansett hva du foretrekker, prøv å holde deg til det hver dag.
   • Du bør også spise mellom fire og seks timers mellomrom. Med andre ord kan det hende du må inkludere en liten matbit på dagen.

3. 
   

   
   Har som mål å ha en balansert kosthold. For å opprettholde en god fysisk form og en sunn livsstil, må du følge et balansert kosthold. Ved å spise balansert, bringer du alle nødvendige næringsstoffer til kroppen din hver dag.
   • Et balansert kosthold fremmer en sunn vekt, en aktiv livsstil og en sunn kropp.
   • Du må konsumere hele uken og mesteparten av tiden hver av matvaregruppene, mens du varierer disse matvarene.
   • Du må spise nok mat som tilhører hver av disse gruppene. Generelt anbefales det å konsumere mellom fem og ni porsjoner grønnsaker og frukt, en porsjon magert protein ved hvert måltid, og mellom tre og fire porsjoner fullkorn.

4. 
   

   
   Unngå tom eller bearbeidet mat. Generelt er disse matvarene i overkant rik på fett, tilsatt sukker, natrium, kalorier og har liten eller ingen næringsverdi. Å konsumere disse matvarene regelmessig fremmer ikke en sunn livsstil og kondisjon.
   • Det finnes en rekke bearbeidede matvarer. Unngå kjeks, potetgull, bearbeidet kjøtt, karameller, bakverk og frosne måltider.
   • Du bør også unngå brus, sportsdrikk, energidrikke, sukkerholdige kaffedrikker og te. Vanligvis er disse drikkene rikere på kalorier og sukker.
   • Begrens alkoholforbruket. Selv om det ikke nødvendigvis er en søppelmat, bør den konsumeres med måte. Generelt anbefales det at kvinner ikke bruker mer enn ett glass alkohol per dag i to glass for menn.

5. 
   

   
   Drikk nok væske. Det er viktig å holde kroppen din godt hydrert for ditt velvære og for helsen din generelt. I tillegg lar en godt hydrert kropp deg være i form og ved god helse.
   • Viktigheten av vann i kroppen kommer fra en rekke funksjoner som å beskytte organer, opprettholde fuktighet i vevene, smøre leddene og opprettholde kroppstemperaturen.
   • Du bør også vite at det anbefales å drikke minst åtte til 13 glass vann om dagen.
   • Hvis du ikke liker flatt vann (noen mennesker ikke liker vann), kan du legge til en kalorifri smakforsterker for å øke forbruket. Hvis det er boblene med brus som du liker, kan du ta litt (men ikke tonic vann, som er rikt på kalorier), og tilsett litt kalk, sitron eller smaksforsterker.

Del 3 Opprettholde en sunn livsstil

1. 
   

   
   Tren regelmessig. Regelmessig fysisk aktivitet anbefales når du holder deg i form og fremmer en sunn livsstil. Dette innebærer en rekke fordeler som kan bidra til å opprettholde og forbedre din generelle helse. Spesielt kondisjonstrening har mange helsemessige fordeler som vektopprettholdelse, humørforbedring, diabetes eller høyt blodtrykk, søvnmønster og generelt redusert risiko for død.
   • Du kan tenke på å finne en treningspartner for å holde deg ansvarlig, og det kan gjøre rutinen din litt morsommere. Det er mindre sannsynlig at du forsinker dine våkne timer og hopper over treningen klokken 07.00 hvis vennen din håper du og du vet det.
   • Du bør også gjøre kardiovaskulære aktiviteter i minst 150 minutter hver uke. For enda flere helsemessige fordeler kan du imidlertid gå opp til 300 minutter i uken.
   • Legg til 1 til 3 dager vekttrening til treningsprogrammet. Denne typen trening hjelper til med å styrke musklene, utvikle bentetthet samtidig som den opprettholdes, og øker den totale metabolismen. Tren hver muskelgruppe med nok trening. Noen mennesker spredte dem over tre dager etter den øvre delen av kroppen, den nedre delen og til slutt musklene i bagasjerommet.

2. 
   

   
   Vær mer aktiv i løpet av dagen. Det er også en annen måte å oppnå målet ditt om å opprettholde helse og kondisjon. I følge flere studier er fordelene for helsen din proporsjonal med din fysiske aktivitet.
   • Du kan være mer aktiv og bevege deg mer gjennom dagen ved å gjøre grunnleggende aktiviteter eller være relatert til livsstilen din. På slutten av dagen kan de øke nivået av fysisk aktivitet eller kaloriinntak.
   • Du kan prøve å reise deg og trene litt under TV-reklamer, klatre opp trapper eller gå litt oftere.
   • Motsatt, prøv å redusere tiden du bruker der. Bruk mindre tid på å sitte foran dataskjermen eller TV-en i løpet av arbeidstiden.

3. 
   

   
   Bruk en treningsapp eller føre journal. Hvis du prøver å opprettholde en sunn livsstil og holde deg i form, er det viktig å finne måter å holde deg motivert på. Ofte kan du ta regelmessige tiltak eller veie deg selv hjelpe deg med å holde deg i rute i det lange løp. Du kan også spore vanninntaket, maten, typen fysisk aktivitet du gjør, treningsfrekvensen din osv. Hvis du merker endringer i vekt, generell helse eller kondisjon, kan du se på journalen din hjelpe deg med å finne ut hvilke forbedringer du kan gjøre.
   • Bruk den metoden som passer deg best. I tillegg til den tradisjonelle metoden for å skrive alt i en notisbok, er det et stort antall gratis applikasjoner som kan hjelpe deg å følge din fysiske kondisjon så vel som kostholdet ditt, ganske enkelt fra smarttelefonen eller online.
   • Vei deg en gang i uken. Hvis du vil ha en mer presis tendens, bør du veie deg selv med samme plagg (eller naken) og på samme tid på dagen (helst å våkne). Husk at det er flere faktorer som påvirker hvordan vekten din endres i løpet av dagen.
   • Ta målingene dine hver måned. Når du vet hvor mange centimeter du har mistet, vil du kunne vite hvor mye kroppsfett du har mistet.
   • Noen ganger kan skalaen indikere en høyere vekt enn du forventer på grunn av økt muskelmasse. Å vite målingene dine vil hjelpe deg med å få mer nøyaktige data.

4. 
   

   
   Sov godt. Det er ekstremt viktig å hvile ordentlig hver natt for å opprettholde ens helse og kondisjon. Du vil ha mye mer problemer med å bevare helsen din hvis du ikke sover nok.
   • Du må vite at søvn er en integrert del av helsen din. Organisasjonen din drar nytte av søvn for å reparere seg selv og komme seg fra dagen.
   • I følge noen studier er det mer sannsynlig at personer som ikke sover innen de anbefalte syv til ni timene hver natt, lider av hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes og overvekt.
   • Bruk sengen din bare til å sove og elske. Du må trene hjernen din til å tolke det faktum at du sover: ikke se på fjernsynet og ikke jobbe på soverommet ditt.
   • Forsikre deg om at du har slått av elektronikken og er så langt borte fra soverommet ditt som mulig før du prøver å sovne. Hjernen din kan stimuleres av det blå lyset som sendes ut av bærbare datamaskiner, nettbrett, TV, smarttelefonen. Dette lyset kan forstyrre søvnen din, selv når disse enhetene er slått av.
   • Bruk vanen med å legge deg og stå opp samtidig, selv i helgene.
   • Gjør ditt beste for å holde rommet ditt kjølig, mørkt og attraktivt. Unngå det som er rotete.
   • Hvis du ikke kan forbedre søvnhygienen, snakk med legen din om den mulige årsaken til denne søvnløsheten.
5. Administrer stressnivået ditt. Du må planlegge avslapningsaktiviteter i vanene dine for å unngå å bli altfor stresset. Mange helseproblemer som vektøkning, angst og hjertesykdommer kan være forårsaket av stress som tvinger kroppen til å utskille overflødig hormon som kalles kortisol. Du kan prøve å integrere en avslapningsteknikk i din daglige rutine for å kontrollere stressnivået, for eksempel:
   • meditasjon,
   • yoga
   • dyp pusting.