Hvordan roe seg ned i en stressende situasjon

Innhold

• stadier
• Del 1 lov raskt
• Del 2 Endre livsstilen din

Hvis du ikke kan kontrollere frykten din, kan den kontrollere deg. I denne artikkelen refererer vi til frykt som en emosjonell respons på en fare enten reell eller ikke, og til den biologiske og fysiske responsen som kan påvirke helsen din og forsterke din følelse av ubehag. Frykten din har en ting til felles: frykt for at ting skal bli verre. Du kan kontrollere frykten din ved å prøve å mestre dine biologiske responser og til og med få dem til å forsvinne.

stadier

Del 1 lov raskt

1. 
   

   
   Øv avslappende biologi. Når du er anspent, svarer kroppen din med en "fight or flight" -reaksjon. For å bekjempe frykten din og unngå denne stressresponsen, må du trene hjernen din til å sende kjemikalier for å motvirke dem. Ellers vil frykten og hormonene som følger med fremheve denne følelsen av spenning. Tvert imot, avslappende biologi vil tillate deg å finne mot. Følgende teknikker hjelper deg med å roe systemet ditt ved å frigjøre endorfiner som vil motvirke kortisol og andre kjemikalier produsert av frykt og roe dine naturlige reaksjoner.

2. 
   

   
   Konsentrer deg om pusten din. Å puste rolig kan roe det sympatiske nervesystemet ditt. Vi blir ikke lenger skremt av sultne dyr, men av forsinkelser, sinte sjef, smålig kolleger eller misfornøyde kunder. Dette betyr at vi vanligvis ikke står overfor en "fight or flight" -reaksjon, men at kroppene våre produserer stoffer og hormoner som kortisol. Den saccellare pusten vår, og vi mister konsentrasjonsevnen. Tegnene du skal se etter er anspent nakke, slapp skuldre, grunne pust, brysttrykk og migrene.
   • Ved å roe pusten, vil du fortelle hjernen din at den trenger å slappe av og senke adrenalin- og kortisolnivået ved å frigjøre endorfiner. Du vil også la hjernen din og kroppen bli bedre oksygenert og hjertefrekvensen og blodtrykket vil stabilisere seg.
   • Les følgende artikler for å lære å puste dypt, meditere og puste som Yogi-mestere.
   • Sjekk også ut artikkelen om Mindfulness Meditation for å lære hvordan du mestrer denne meditasjonsteknikken som noen studier har vist kan stoppe og til og med omprogrammere kroppens respons på stress.

3. 
   

   
   
   
   Gjør en positiv fysisk aktivitet med konkrete resultater. Sett bort rommet ditt. Gjør litt shopping. Prøv yoga, strekk eller andre øvelser. Å la kroppen din gjøre noe som utnytter energien som forårsaker stressrelatert epinefrin, vil redusere mengden gift som er akkumulert i musklene dine og stoppe din umiddelbare følelsesmessige respons. Tilfredsstillelsen du føler etter fysisk aktivitet kan øke produksjonen av dendorfin og totalt sett din moral.
   • Sosial frykt har generelt ikke en effektiv fysisk respons. Kroppen din vil være forberedt på slike svar. Å sette deg i bevegelse for å bruke kroppens eget adrenalin vil tillate deg å frigjøre trykket. Det vil være lettere for deg å svare på en trussel mot din sosiale status eller forhold ved å være rolig og avslappet. Å løpe eller rydde opp rommet ditt vil også hjelpe deg med å kontrollere emosjonell frykt.
   • Hvis du har et vanlig svar på situasjoner som involverer frykt, vil kroppen huske og reprodusere dem når en lignende situasjon oppstår. For eksempel kan den vanlige responsen din på en irritasjonssituasjon være å krølle seg sammen under dekslene og nekte å konfrontere deg med for mye følelser, mens du er i det fysiske planet og blir tom, hjerterytmen begynner å øke, du begynner å svette og føle at kroppen er anspent, etc. Alle disse biologiske responsene passer inn i tankene dine og prøver å ta kontroll over situasjonen, som forhindrer deg i å tenke rolig. Hvis disse instinktene er passende for å svare på fysiske trusler, er de ikke for sosiale og emosjonelle trusler. Hvis denne responsen blir en refleks så snart noe går galt, vil det bli vanskelig å bryte dette mønsteret uten hjelp av spesifikke teknikker for å komme seg rundt det.

4. 
   

   
   
   
   Endre kostholdet ditt. Valg av mat kan påvirke angsten vår, spesielt hvis du har sunne næringsmangel, endrer blodsukkernivået, og hvis du spiser mat som er for feit eller for søt. Koffein og sukker kan gjøre stresset ditt verre, slik at du kan unngå dette ved å konsumere mer komplekse hydrokarboner, spise mindre mengder, men oftere, drikke mye vann og unngå koffein og alkohol. Unngå matallergier som kan påvirke angsten din.
   • Øk tryptofanforbruket. Tryptophan beroliger hjernen din og slapper av. Spis mer regelmessig bananer, soya, bygg, melk, ost, fjærkre, nøtter, peanøttsmør og sesamfrø.
   • Gjør forskjellen mellom å spise sunt for å motvirke stresset og å spise tvang for å roe deg ned. Hvis du merker at du spiser fete eller sukkerholdige produkter for å bekjempe stress, må du være forsiktig. Dette er en dårlig vane som må takles på lang sikt ved å spise sunnere og drive med sport eller meditasjon, pusteøvelser og andre mer konstruktive aktiviteter.
   • Endringer i sukkernivået kan øke stresset fordi du ikke har nok styrke eller energi og derfor er for svak til å bekjempe angsten. Hvis blodsukkeret går opp, føler du deg mer selvsikker, men når det kollapser, føler du frykt igjen, vil du være irritabel, anspent og bekymret.

5. 
   

   
   Gjør progressiv muskelavslapping. Når du føler stress, strekker kroppen din seg og musklene gjør deg klar til å løpe bort. Denne spenningen kan forårsake muskelsmerter, tretthet og migrene. Progressiv muskelavslapping hjelper til med å frigjøre denne spenningen i musklene. Du kan gjøre øvelser på et rolig sted på kontoret, hjemme, i kantinen, i en park eller på nærmeste sted når du føler frykten griper deg.
   • Ta en komfortabel, liggende eller sittende stilling og pust dypt ved å slappe av kroppen så mye som mulig.
   • Begynn deretter å strekke musklene i tærne, telle til 10 og slapp av.
   • Føl spenningen som forlater kroppen din.
   • Gjenta denne øvelsen ved å slappe av musklene i føttene og bevege deg sakte opp i ansiktet gjennom bena, magen, ryggen, nakken, kjeven osv. ved å trekke sammen og slappe av hver del av kroppen din.

6. 
   

   
   Ta et avslappende bad eller dusj, fordyp deg i varmt vann for å slappe av musklene. Gjør det så snart som mulig, så snart du passerer døra hvis mulig.
   • Noen studier har vist at fysisk varme kan slappe av mange mennesker og frigjøre dem for stress.

Del 2 Endre livsstilen din

1. 
   

   
   Unngå kilder til stress. Mennesker som kan irritere deg eller stresse deg, bør unngås til du vet hvordan du mestrer denne spenningen. For noen mennesker kan dette bety å unngå dem på lang sikt. Imidlertid er det noen ganger uunngåelig å møte et familiemedlem eller sjefen din, men vær unnvikende når disse menneskene begynner å skape stressende situasjoner og trekke seg raskt. Ikke rettferdiggjør deg selv og bare forlate rommet.
   • Balanser stresset med positive følelsesmessige reaksjoner. For en hver kilde til stress, finn en følelsesmessig forfriskende og beroligende person å henvende seg til for avslapning. Å lytte til mennesker, berolige og alltid i godt humør er vanligvis gode motgift mot mer negative personligheter. Ikke se etter noen som har generert stresset ditt, se etter komfort et annet sted.
   • Bruk øynene og ikke hjertet. Observer menneskers sanne intensjoner og oppførsel. Ved å lære å lese andres kroppsspråk bedre, vil du lære at mye av det folk sier er motsagt av kroppene deres, noe som gir deg mer relevante ledetråder om deres virkelige motiv og til og med deres egen frykt.
   • Studier har vist at følelser er smittsom og de rundt deg kan gni deg. Heldigvis fungerer det begge veier. Å tilbringe mer tid med rolige og balanserte mennesker vil tillate deg å føle disse følelsene også.

2. 
   

   
   Effektiviser kildene til stresset ditt. Ingenting tvinger deg til å ta del i en traumatisk situasjon som å se på nyhetene på TV, fordi det kan øke stresset og vanligvis bare byr på bilder av øde. Det hjelper ikke ofrene for disse katastrofene og får deg til å føle deg hjelpeløs.
   • Hvis katastrofen rammer, vær proaktiv og gjør deg klar i stedet for å bekymre deg unødvendig.

3. 
   

   
   Bruk følgende 4 påbud. Unngå, endre, tilpasse og godta. Hver kilde til stress har sitt eget svar. Å bruke disse forskjellige påbudene avhengig av situasjonen kan virkelig hjelpe deg å bekjempe stresset.
   • Hvis trafikkork for eksempel øker stressnivået ditt fordi du er redd for å komme for sent, ulykker og støy, kan du velge å endre eller unngå denne kilden til stress. Finn en annen vei til jobb som reduserer sjansene dine for å sitte fast i trafikkork. Eller ta offentlig transport eller samkjøring for å unngå alt dette stresset.
   • Hvis konflikten forårsaker deg stress, kan du endre måten du aksepterer eller tilpasser deg konfliktsituasjoner.Lær hvordan du håndterer konflikt ved å møte dem. I stedet for å unngå dem, finn konstruktive måter å møte dem på og hevde deg selv til andre. Husk at du ikke trenger å gi begrunnelse eller unnskylde deg for det du er. Toler aldri situasjoner eller voldelige mennesker.
   • Du må godta noen kilder til stress. For eksempel vil du ikke være i stand til å kontrollere andres reaksjon på stress. Hvis noen i jobben din er frustrerte etter å ha savnet en viktig mulighet, kan du prøve å roe henne ned, men du kan ikke tvinge henne til å endre atferden hennes. Benytt anledningen til å håndtere ditt eget stress i stedet for å fokusere på denne kollegaen.

4. 
   

   
   Ta pauser for å slappe av. Hvis lyder og aktivitet som omgir deg har en tendens til å stresse deg, ta små pauser for å gjenvinne din indre ro. Ta en tur, gå eller meditere osv. På denne måten vil du unngå frykten for å kontrollere deg selv.