Hvordan styrke håndleddene

Innhold

• Metode 2 av 3:
  Styrke håndleddene ved øvelser hjemme
• Metode 3 av 3:
  Ta avanserte øvelser og øvelser
• råd
• advarsler

er en wiki, som betyr at mange artikler er skrevet av flere forfattere. For å lage denne artikkelen deltok 62 personer, noen anonyme, i utgaven og forbedringen over tid.

Det er 11 referanser sitert i denne artikkelen, de er nederst på siden.

• Sitt på en benk eller en skråbenk. Hold hantelen med håndflaten vendt opp. Bruk bare musklene på underarmen for å bringe hantelen nærmere håndleddet uten å bøye albuen. Senk hantelen og gjenta bevegelsen. Tren begge håndleddene.
• Gjør tre sett med femten repetisjoner hver eller opp til grensen for din styrke. Med mindre annet er nevnt, gjelder denne anbefalingen alle øvelser i denne artikkelen.
• Du kan gjøre denne øvelsen hjemme ved hjelp av en blikkboks eller en liter melk!

2 Gjør en omvendt fleksjonsøvelse. Så du vil jobbe motsatt side av håndleddene. Denne øvelsen er ganske enkelt en normal bøying utført i revers. Det er veldig godt egnet til å jobbe muskler rester håndleddet etter en serie med normale bøyninger.

• Sitt på en benk. Plasser en underarm på låret slik at hånden er over kneet. Grip en hantel med håndflaten nedover. La hantelen henge mykt, og bruk bare håndleddet, legg hantelen opp og legg den i forlengelsen av armen. Senk hantelen og gjenta bevegelsen. Tren begge håndleddene.

3 Prøv rullen med håndleddene. Trening kan virke uvanlig, men det er veldig effektivt for å utvikle kraften i håndleddene dine. Du trenger en rulle eller en solid stang, for eksempel en hantel uten plater eller håndtaket til en kost. Fest en beskjeden vekt på to til fem kilo til enden av en solid streng og fest den andre enden av strengen til midten av rullen.

• Hold rullen ordentlig i hendene og la vekten henge. Håndflatene dine skal peke nedover. Drei rullen med hendene. Vekten vil gå opp takket være trekkene som er oppnådd med kraft fra underarmen. Stopp bevegelsen når vekten berører rullen, og vik deretter linjen forsiktig av på samme måte for å senke vekten. Tren et enkelt slag ved å holde armene godt på plass.
• Gjenta øvelsen tre til fem ganger eller til grensen for innsatsen.

4 Løft plater. Det er en tøff øvelse å løfte to vekttreningskiver ved å holde dem mellom fingrene. Faktisk må du være erfaren nok til å gjøre det. Det gir fordelen med å få fortgang for å styrke håndledd og underarmer. Plater kan forårsake alvorlig personskade hvis de faller på gulvet. Så ikke våg å trene hvis du mangler erfaring.

• Ta to identiske treningsskiver og legg dem på kanten på gulvet. De to platene må også være den ene mot den andre. Hold begge skivene godt med hendene, plasser fingrene på den ene siden og tommelen på den andre. Løft vekten opp til høyden på hoftene, som om du utfører en dødløft. Stram skivene sammen for å forhindre at de glir. Hold i tretti sekunder eller så lenge du kan, og legg deretter platene på bakken.
• Gjenta øvelsen tre til fem ganger eller mer hvis du kan.
• Hold en stabil posisjon ved å utføre denne øvelsen. Hvis føttene dine blir satt sammen, er det sannsynlig at de blir truffet av platene hvis de tilfeldigvis faller til bakken.

5 Indirekte utvikle styrken til håndleddene dine ved å trene annerledes. Mange øvelser retter seg ikke direkte håndledd, men stole på grepstyrken ved å oppsøke musklene i underarmene og håndleddet. Hvis du virkelig vil styrke håndleddene, må du legge disse øvelsene til i ukeplanen. Nedenfor er en kort liste over øvelser for å styrke underarmene og håndleddene. Denne listen er ikke uttømmende, og du vil merke at i alle disse øvelsene er det å ta eller manipulere en stang eller et håndtak for å bevege en vekt:

• trekkene på den horisontale stangen,
• armhevinger i ryggraden
• bøyningsøvelser av underarmene,
• deadlift-øvelsene,
• sitter horisontalt trekk,
• brystet tegne,
• benkpress,
• letthet som ligger med hantler,
• den militære utviklingen.

6 Strekk håndleddene for å forbedre fleksibiliteten. Som med andre treningsstudiokomponenter, må du strekke håndleddene for å opprettholde fleksibilitet og holde dem i form. I tillegg hjelper regelmessig håndleddsstrekking med å unngå smertefulle sykdommer som kan utvikle seg med alderen slik som karpaltunnelsyndrom. Her er noen tøyøvelser å øve ofte.

• Posisjonen til den tidligere. Plasser håndflatene mot hverandre foran brystet. Senk håndflatene, hold dem sammen til de er i tråd med underarmene. Din stilling vil være lik den som en person som ber, og du vil føle en lett strekk i underarmen. Hold i tretti sekunder. For best resultat, bare gjenta denne øvelsen flere ganger.
• Øvelsene strekker flexor-musklene til håndleddet. Strekk en arm foran deg med håndflaten opp. Rett hånden mot bakken ved å brette håndleddet, men uten å vri armen. Bruk lett trykk med den andre hånden til du kjenner en moderat strekk. Hold stillingen i tretti sekunder, og bytt deretter hender.
• Øvelsene som strekker håndleddsforlengere. Strekk en arm foran deg og med håndflaten vendt mot lav. Rett hånden mot bakken ved å brette håndleddet. Bruk lett trykk med den andre hånden til du kjenner en moderat strekk. Hold stillingen i tretti sekunder, og bytt deretter hender.

annonsering

Metode 2 av 3:
Styrke håndleddene ved øvelser hjemme

1. 
   

   
   1 Bruk begge hender til i stedet for en hånd. Hos de fleste er håndleddet til den ikke-dominerende hånden betydelig mindre enn den for den dominerende hånden. Hvis du gjør det daglige arbeidet ditt med den ikke-dominerende hånden, vil du sannsynligvis bli overrasket over hvor vanskelig det er å oppnå! Så ikke nøl med å bruke denne hånden oftere. Med litt av en vane, vil håndleddet bli sterkere og du vil gjøre arbeidet ditt lettere. Her er noen oppgaver du kan utføre ved å bruke din ikke-dominerende hånd:
   • å pusse tennene,
   • write
   • bruk musen eller pekeplaten til en datamaskin,
   • spising
   • mix.

2. 
   

   
   2 Prøv å trykke på en stressball eller et manuelt vedlegg. Du har kanskje sett dette tilbehøret i treningsrommene og veldig belastende steder som hjemmekontorer. Formen og størrelsen på dette tilbehøret varierer mye, men den grunnleggende ideen forblir den samme. Dette for å holde tilbehøret og stramme det godt og regelmessig flere ganger for å slappe av håndleddet. Det er veldig enkelt!
   • Dette tilbehøret er veldig praktisk når du skal trene når en av hendene dine er fri. For eksempel er det ikke vanskelig å leke med et slikt tilbehør ved å snakke i telefonen eller lese en bok.

3. 
   

   
   3 Tren på håndleddene mens du spiller med en golfklubb. Vil du dra på en golfbane ved sjøen? Støv av golfklubbene så raskt som mulig for å gjøre denne øvelsen, da det vil hjelpe deg å forbedre styrken på håndleddene dine på alle måter. Du kan også bruke en hvilken som helst lang og lett gjenstand som håndtaket til en kost, forutsatt at den kan brukes med en hånd.
   • Stå med armene rundt kroppen din og ta en golfklubb ved nakken. Pek klubben mot himmelen ved å bruke bare musklene på håndleddet, og før klubben tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta øvelsen til du kjenner en svak brennende følelse i underarmen.
   • For å gjøre øvelsen lettere, start med en lett klubb, og fortsett deretter ved å øke vekten på tilbehøret.

4. 
   

   
   4 Gjør sirkulære bevegelser med håndleddene. Ofte blir disse veldig enkle øvelsene brukt på kontoret i pauser eller når det ikke er mulig å gjøre kompliserte øvelser, for eksempel under en tur med fly. Noen ganger er de også foreskrevet i noen behandlinger. Disse argumentene skal ikke hindre deg i å bruke dem, selv om du er i perfekt helse, fordi de er veldig effektive, spesielt for å slappe av helt.
   • Stå eller sitte med hendene foran deg, håndflatene vendt ned. Gjør sakte sirkulære bevegelser med håndleddene til venstre og deretter til høyre. Husk å stramme og løsne nevene når du gjør denne øvelsen. Så vil du legge til en ny bevegelse. Når du har slappet av musklene, vri håndflatene i motsatt retning og gjenta øvelsen.

5. 
   

   
   5 Øv med et elastisk bånd. Disse brede stripene er laget av elastisk og gummiaktig materiale som ofte brukes til terapeutiske formål. Imidlertid er de også egnet til å styrke muskler, selv i tilfelle av forvirring. For å trene trenger du et sterkt og sterkt band. Generelt finner du dem i sportsbutikker eller salgssteder for ortopedisk utstyr. Her er to øvelser som du kan prøve å styrke håndleddene.
   • Fleksjon av håndleddet. Pakk bandet rundt månefingrene på hendene. Stå så med armen din ved siden, albuen bøyd 90 grader og håndflaten vender mot deg. Hold den andre enden av båndet under foten din, eller fest den til bakken. Hev håndleddet så langt som mulig, og slapp deretter av hånden. Gjenta øvelsen for å sikre underarms stabilitet. Merk at denne øvelsen ligner på håndleddet fleksjon beskrevet ovenfor.
   • Forlengelsen av håndleddet. Denne øvelsen er identisk med den forrige øvelsen bortsett fra at håndflaten vender nedover. Det ligner også på en håndleddsbøyningsøvelse, baren bak ryggen.

6. 
   

   
   6 Gjør øvelser med en beholder fylt med ris. Dette er en uvanlig øvelse som ikke har noe å gjøre med de forrige, men den er enkel å forberede og utføre. Det er veldig effektivt med å styrke håndledd og underarmer til det punktet at noen baseball-lag anbefaler det til spillerne sine. Du trenger en beholder som er stor nok til å enkelt holde begge hender. Du vil også trenge nok ris til å dekke til hendene dine.
   • Begynn med å helle risen i beholderen. Dypp deretter hendene i risen opp til håndleddene. Gjør deretter følgende bevegelser med hendene og gjenta dem til du kjenner en skarp brennende følelse i musklene. Motstanden til ris mot bevegelsen av hendene dine vil tjene til å utøve håndleddene med overraskende effektivitet.
   • Klem fingrene, og gjør deretter sirkulære bevegelser med nevene til venstre og til høyre.
   • Åpne hendene og gjør sirkulære bevegelser til venstre og til høyre.
   • Åpne og lukk hendene mens du er dekket av ris.
   • Beveg hendene vekselvis opp og ned.
   • Bøy håndleddene med håndflatene vendt mot deg.
   • Gjør omvendt bøying ved å plassere håndflatene i den andre retningen.
   annonsering

Metode 3 av 3:
Ta avanserte øvelser og øvelser

1. 
   

   
   1 Juster fangsten. Mens du gjør armhevinger, holder du baren ved å brette håndleddene fremover og plassere tommelen under baren. Med andre ord, håndflaten din skal plasseres rett under stangen. Dermed vil trekkraft være vanskeligere, men du vil arbeide håndleddene dine mer energisk.
   • I denne stillingen må du gjøre en enorm innsats med underarmene for å løfte kroppen din. Vær forsiktig, denne øvelsen er ikke egnet for nybegynnere.

2. 
   

   
   2 Gjør armhevinger fleksibilitet. For dette formålet må du legge hendene i en stor vektstang. Dermed vil kontakten med baren kun være med hendene og fingertuppene. Det er ekstremt vanskelig, men øvelsen er verdt det. Å bøye hendene i en bjelke eller stang gir håndleddene en viktig rolle i å stabilisere kroppen. Begynn med ett eller to trekk, og fortsett deretter sakte for å nå en komplett serie på åtte til ti trekk.

3. 
   

   
   3 Hold stillingen mens du gjør push-ups. Dermed vil du forbedre styrken. Sett deg selv i posisjon og motstå i 45 sekunder eller et minutt. Hviletid skal være litt lengre enn bevegelsestidspunktet. Ta for eksempel et minutt fri hvis du holdt stillingen i førtifem sekunder. Gjenta deretter øvelsen to eller flere ganger. Generelt, i øvelser som virkelig styrker håndleddene dine, hjelper de deg å motstå spenningen som følger av bevegelsen din. Her er noen tips for å øke vanskelighetsgraden:
   • trekke den nedre delen av kroppen din for å plassere den parallelt med bakken,
   • øve på fangstene nevnt tidligere.

4. 
   

   
   4 Gjør trekkraftene dine ved å bruke kuleknotter. Dette tilbehøret lar deg trene alle musklene i håndleddene. Ballene er festet til trekkstangen og krever kompliserte grep, noe som skaper en rekke bevegelser som styrker underarmene, fingrene og håndleddene.
   • Du kan også bruke descalade tatt som brukes til å trene klatrere. Disse knektene brukes i mange treningssentre selv om de ikke er utstyrt med veggklatring.

5. 
   

   
   5 Lag pumper mot en vegg. Stå i en avstand på 1,5 til 2 meter fra en vegg, legg deretter hendene mot veggen og vipp mens du støtter kroppen din med hendene. Kroppen din vil være skrått mot veggen. Trykk på fingrene for å ta av hendene fra veggen. Senk deretter fingrene sakte. Gjenta øvelsen femten til tjue ganger.
   • Øk avstanden til veggen for større vanskeligheter.

6. 
   

   
   6 Lag pumper ved å hvile på håndleddene. Denne øvelsen er smertefull, spesielt hvis du savner trening. Begynn derfor med å hvile på hender og knær før du inntar styrets stilling. I stedet for å lene deg på håndflatene, bøy dem mot ryggen og hvil på ryggen på hendene. Lag pumper som vanlig.
   • Øv deg også ved å lene deg på ytterkanten av hendene. Klarer du det gå fremover å være på beina og de skarpe kantene på hendene?

7. 
   

   
   7 Lag pumper ved å lene deg på skjøtene på fingrene. Du kan også ta på leddene etter å ha knyttet nevene. Dette er ofte en praktisk mellomstilling for å styrke håndleddene. Men først må du trene leddene dine for å unngå å ha smerter. Gjør denne øvelsen på myke overflater, for eksempel et teppe eller gulvet i et treningsstudio.

8. 
   

   
   8 Balanser deg selv på hendene. Du kan gjøre denne øvelsen på hardt bakke eller på parallelle stenger. Det er en øvelse som oppfordrer hele kroppen og skaper et sterkt press på håndleddene. Hvis du ikke kan holde disse i en stabil og solid stilling, vil du neppe ha muligheten til å løfte kroppen. Ikke bekymre deg hvis du har problemer med å fullføre øvelsen fullstendig. Du kan støtte føttene mot en vegg for å opprettholde balansen uten at det går ut over bevegelsene til håndleddene.
   • Er du virkelig klar til å prøve? Lag inverterte pumper. I balanseposisjon på hendene er det bare å bøye albuene og senke kroppen litt, så må du presse på hendene for å sette armene og kroppen din i stående stilling. Denne øvelsen vil være enklere hvis den gjøres mot veggen.
   annonsering

råd

• For å unngå ulykker, start øvelsene med lav vekt.
• Bruk en stang eller to manualer om gangen for å øke hastigheten på treningen.
• Pumpene fungerer bare overkroppen og håndleddene.
• Ta kontakt med en bestemt trener som kan hjelpe deg å styrke håndleddsmusklene eller andre muskler. Denne treneren kan også lære deg nyttige tips for å styrke musklene raskere.
• Gi ofte moderate slag i en boksesekk.
• Be en personlig trener for å hjelpe deg med å styrke håndleddene. Det kan fortelle deg noen nyttige teknikker for å utvikle musklene raskere.
• Generelt har trommeslagere sterke håndledd og hender. Du trenger ikke å kjøpe et batteri, men for å øve, må du bare slå en blyant eller en stav mot en hard overflate.

annonsering

advarsler

• Ikke misbruk trening.
• Ikke tvang deg selvhvis du føler smerter eller ubehag. Du vil alvorlig risikere å skade deg selv, ikke bare ved å trene håndleddene dine, men også under andre øvelser.
• Ikke øk vekten på hantlene dine for raskt! Du vil risikere å skade deg selv.

Hentet fra "https://fr.m..com/index.php?title=renforcer-ses-poignets&oldid=241017"