Hvordan trene pustemeditasjon (Ānāpānasati)

Innhold

• stadier
• Del 1 Ta de første trinnene
• Del 2 Følg de åtte trinnene
• Del 3 Øv meditasjon gjennom pust
• Del 4 Følg trinn for å forbedre din meditasjonsteknikk

Ānāpānasati, oversatt av pass på pusten eller pustemeditasjon er en av få meditasjonsteknikker som kan brukes til forskjellige formål. En buddhistisk praksis, den kan brukes til å forbedre mindfulness og forbedre konsentrasjon, innsikt og kroppsbevissthet. Så det er virkelig en flerbruks-teknikk. Hvis du vil få mest mulig ut av denne meditasjonen, må du være konsekvent i innsats og konsentrasjon, fordi det er vanskelig for sinnet å holde fokus lenge i pusten.

stadier

Del 1 Ta de første trinnene

1. 
   

   
   Ta beslutningen om å meditere. Buddhistisk praksis ānāpānasati kan brukes av enhver person. Med andre ord, du trenger ikke å være en buddhist for å dra nytte av denne meditasjonsteknikken. Denne metoden som fokuserer på pusting, lar deg kommunisere med kroppen din og finne ditt sanne sted i naturen. Det hjelper også å holde fokus på nåtiden.Å være fokusert på pusten din lar deg holde deg i øyeblikket og ikke la tankene vandre til fremtiden eller fortiden. Til slutt kan ānāpānasati fjerne enhver manifestasjon av egosentrisme fra deg og gi deg indre ro.

2. 
   

   
   Velg et sted hvor du vil meditere. Du må se etter et sted som vil være så stille som mulig. Praksisen med å puste meditasjon er basert på den subtile bevegelsen forårsaket av pusten, og det er derfor den lett kan forstyrres hvis det er lyder. De buddhistiske sutraene som behandler problemet anbefaler at du praktiserer denne meditasjonen på steder som dype skoger eller forlatte bygninger, eller setter deg ved foten av et tre hvis du vil gjøre det en stund. De som ikke har tilgang til slike steder, kan velge et stille og fredelig rom. Du bør også prøve å bruke det samme nettstedet hver dag til du er erfaren nok til å enkelt gå inn i en meditativ tilstand.

3. 
   

   
   
   
   Vedta riktig holdning. Buddha ga instruksjoner om den beste måten å sitte på for å skaffe seg oppmerksomhet gjennom pust. Du bør vite at du i utgangspunktet kanskje ikke er komfortabel med denne holdningen, men at du vil bli vant til den gradvis.
   • Sitt i lotusposisjonen med venstre fot kilt under høyre lår og omvendt. Hvis kroppen din ikke kan tilpasse seg denne stillingen, ta i bruk en mer behagelig holdning der du har bena krysset.
   • Sitt oppreist med ryggen og hodet rett.
   • Legg hendene på lårene, den venstre hviler på høyre side, håndflatene vendt mot himmelen.
   • Hodet skal være litt skrått og øynene litt lukket.

4. 
   

   
   Slapp helt av. Etter at du har adoptert riktig holdning, lukk øynene og ta deg tid til å frigjøre spenningen du har, mens du puster gjennom nesen. Bruk et øyeblikk på å se spenningen falme for å nå bevissthet. Dette vil hjelpe deg med å fokusere og konsentrere deg. Når sinnet ditt er godt beroliget, begynn å fokusere på det punktet der du føler pusten berører kroppen din. Det kan være overleppen, nesespissen eller innsiden av neseborene.

Del 2 Følg de åtte trinnene

1. 
   

   
   
   
   Gjør tellingen. Det første av de 8 trinnene i prosessen som skal føre deg til full bevissthet gjennom pustemeditasjon er telling, også kalt ganana. Det er spesielt nyttig for nybegynnere som ikke mestrer denne praksisen. Velg det punktet i kroppen din der du kjenner pusten og fokuser på den. Det kan være lungene, leppene eller spissen av nesen. Du må hele tiden fokusere på dette punktet du har valgt. Tell pustene dine med hver inspirasjon og utløp som følger: 1 (ved inspirasjonen), 2 (ved utløpet), så går du til 2 (inspirasjon), 2 (utløp) og så videre til du blir 10. Så snart du har nådd dette nummeret, start på nytt fra begynnelsen.

2. 
   

   
   Vær oppmerksom. Den andre fasen kalt anubandhana betyr at du er oppmerksom på pusten ved å feste sinnet. Så når du puster i lang tid, må du psykologisk legge merke til at den er lang. Hvis det er et kort pust, gjør du det samme i tankene dine. Du må tenke på alle egenskapene til pusten din, som inkluderer dens lengde (kort, middels, lang), dens rytme (sakte eller rask), dens dybde (kort eller dyp) og trykket (lavt eller høyt). Du bør også prøve å identifisere om pusten er tvungen eller naturlig.

3. 
   

   
   Gå til kontakten (phusana) og fikseringstrinnene (thapana). Sammen tar disse to trinn meditasjonen din til et helt nytt nivå. Etter å ha fokusert dypt på pusten i trinn 1 og 2, må du nå la sinnet fokusere på seg selv og pusten din bli mer avslappet. Du må føle at all smerte forsvinner fra kroppen din. Stopp tellingen og fokuser på pusten. La tankene dine fokusere på et bestemt objekt eller et bilde i hodet ditt.
   • Fokuser oppmerksomheten mot det punktet der du føler pusten i neseborene. Det er dette trinnet som kalles kontakt eller phusana. Du kan ha et mentalt bilde av et skilt som et sterkt lys, en sølvkjede eller tåke.
   • Så snart du ser det psykiske bildet danne, må du rette oppmerksomheten mot det. Dette er fasen av fiksering eller thapana. Til å begynne med kan skiltet være vagt eller vagt, men når du fokuserer på det, bør det bli mer merkbart.

4. 
   

   
   Observer (sallakkhana). Dette trinnet er en del av meditasjonen innendørs. Alt i alt handler det om å introspektere deg selv og bli kvitt stress og smerter du måtte ha. Tenk over livet ditt, kunnskapen og prestasjonene dine så langt, og erkjenne at alt dette er flyktig.
   • Etterpå må du gjøre det du vender deg bort (vivattana) ting av denne verden. Dette betyr at du må gi slipp på kunnskapen, prestasjonene dine og så videre, og så erkjenne at disse tingene ikke er sann deg.
   • Til slutt, start en rensing (eller parisuddhi) av ditt vesen (dette er det åttende og siste trinnet). Å rense betyr at du tømmer tankene dine for daglige bekymringer og tanker om fremtiden eller fortiden, mens du holder tankene dine fullt forankret i øyeblikket.
   • Du bør vite at disse trinnene ikke kommer til å være enkle eller enkle å følge. Du må trene konstant og seriøst for å kunne anvende dem og nå et stadium av renselse.

Del 3 Øv meditasjon gjennom pust

1. 
   

   
   Fortsett å puste. Når du fokuserer, fokuser på et bilde eller objekt psykisk for å styrke fokuset ditt. Når du utvikler deg til mestring av meditasjon, vil du kunne gjøre forskjellige øvelser som vil hjelpe deg å være mer fokusert på pusten og de forskjellige aspektene knyttet til det. Noen av de velprøvde øvelsene som kan hjelpe deg å ta neste steg er:
   • Se pustenes strømning i sin helhet som et fast punkt. Analogien som kan bidra til å forstå dette, er sagen. Når trelastjakken bruker sagen, fokuserer han helt på kontaktpunktet mellom treet og verktøyet som går frem og tilbake. Han følger ikke bevegelsene selv, ellers kunne han ikke overvåke evolusjonen til cupen.
   • Fokuser på strømmen av energi skapt og brukt av pusten. En mer erfaren meditator kan bruke strømmen av energi rundt seg for å redusere smerte og friske opp kroppen, noe som til slutt skaper en følelse av nytelse.
   • Bruk pusten til å slappe av både kropp og sinn og øke bevisstheten, etter hvert som pusten blir mer subtil.
   • Tenk på hvordan pusten er formet i forhold til den sinnstilstanden du er i. Hvis du har energi, vil pusten din vanligvis være anspent. Den sinnstilstanden vi befinner oss i, konditionerer ofte pusten vår. Ved å endre tankesett, for eksempel ved å tenke på glade ting når du er sint, eller ved å snakke om tilfredsstillende tanker når du er trist, kan du også endre pusten og gjøre det mykere og roligere, noe som vil føre til kroppen din så vel som tankene dine for å være avslappet.
   • Tenk på sinnstilstanden du er avhengig av pusten og nesen. Mennesker puster sjelden gjennom begge neseborene samtidig, da man vanligvis er tilstoppet. Pusten som passerer gjennom høyre nesebor aktiverer venstre side av hjernen og omvendt.
   • Bli bevisst på den mentale prosessen som styrer utløp og inspirasjon når det gjelder ikke-selvkjenning (anatta). De kroppslige og mentale prosessene med å puste stopper ikke når vi slutter å være oppmerksom.
   • Bli klar over kroppens og sinnets skiftende og flyktige natur. Hvert pust er unikt, slik at du aldri får to like pust, og i tillegg er hver meditasjon annerledes, og det er grunnen til at du ikke vil ha to identiske økter.
   • Bli oppmerksom på hvordan pusten endrer seg i henhold til gjenstanden man fokuserer oppmerksomheten på, det være seg en distraksjon, en følelse eller en tanke, eller kroppslige sensasjoner.

2. 
   

   
   Utvikle en konstant konsentrasjon. Når du går inn i meditasjon, må du ta sikte på å nå samme konsentrasjonstilstand hver gang, ikke en som er mer eller mindre intens. Du må strebe for å oppnå samme grad av konsentrasjon på hver økt. En enkel analogi for å forstå dette er den for et lydspor når du tar sikte på å ha en lik lyd og en gjennomsnittlig intensitet. Hvis du dreier knotten for hardt, øker du volumet, og hvis du ikke gjør nok, vil du redusere. På samme måte, når du anstrenger deg for mye for å meditere, blir sinnet energi og pusten blir ustabil. Når du ikke anstrenger deg nok, vil konsentrasjonen og pusten din visne.

3. 
   

   
   Hold konstant oppmerksomheten pusten. Når du trener, kan det hende du merker at pusten din blir mer subtil, ettersom den beroligende kroppen trenger mindre oksygen. Det kan til og med skje at pusten din ser ut til å forsvinne. Når du trener, er det best at du fokuserer på samme punkt, for hvis du endrer, vil pusten raskt komme tilbake, men konsentrasjonen din blir ødelagt.
   • Hvis du vil at konsentrasjonen skal vokse videre, fokuser du kontinuerlig på den til du tydelig føler glede i øyeblikket. Dette kalles ekstase. Hvis du ikke føler denne ekstasen, er det lite sannsynlig at tankene dine vil fokusere mer.
   • Måten denne ekstasen viser seg på, varierer fra person til person. Det kan være et mentalt bilde, en fysisk sensasjon, en følelse av bevegelse eller noe annet. De fleste av de som praktiserer meditasjon, kan ikke føle dette, og det er noen som aldri vil føle det. Å vente på denne tilstanden avhenger i stor grad av temperamentet til den som unner seg meditasjon, hans erfaring og hans egnethet i saken. Andre faktorer som hvor økten holdes og potensielle distraksjoner eller andre prioriteringer som kan oppta sinnet, spiller også inn. Hvis du oppnår denne ekstasen, bør du konsentrere deg helt om den uten å prøve å analysere dens egenskaper. Du kan raskt komme deg ut hvis du ikke bruker en balansert oppmerksomhet. Pustemeditasjonen er vanskelig å implementere, og det er derfor du må øve på den.

Del 4 Følg trinn for å forbedre din meditasjonsteknikk

1. 
   

   
   Stretch. Gjør det ofte og med jevne mellomrom hver dag i livet ditt. Husk også å gjøre yoga som allerede inneholder mange av ideene og pusteteknikkene som er spesifikke for meditasjon. Du kan integrere dette i en daglig treningsrutine eller din aktive livsstil, men hver gang du gjør det, skal ryggen alltid være rett og godt plassert. Du må også slappe av og slappe av både kokcyxen og magen. Du bør også kunne innta lotusstillingen for å meditere i stedet for bare å krysse beina.

2. 
   

   
   Øv konstant. Gjør de samme tingene hver gang. Du bør til og med velge å meditere hver gang på samme sted. Det trener tankene dine og gjør deg kjent med å være tett fokusert. Eksperter anbefaler å starte med flere timer i en uke, med en dag hvor du ikke har noen forpliktelse. En meditativ retrett er ideell for dette. Det tar flere dager, og noen ganger uker eller måneder, før sinnet kan slappe av nok til at utøveren kan overvinne sine psykologiske blokkeringer og opplyse sinnet.
3. Ikke øv meditasjon når magen er for full eller når du er sulten. Kroppen trenger energi til meditasjon, men mat som nettopp har blitt inntatt induserer døsighet eller distraksjon. Du må være fokusert og våken, ikke tenke på mat.