Hvordan miste fett (for kvinner)

Innhold

• stadier
• Metode 1 Sett deg fornuftige mål
• Bestem et mål for vekttap som er sunt
• Beregn et rimelig kalorimål
• Kjenn dine makronæringsstoffbehov
• Metode 2 Forstå de nåværende spisevanene dine
• Metode 3 Diverse anbefalinger
• Metode 4 Fysisk aktivitet
• Metode 5 Beregn fett tapet
• Metode 6 Stabiliser vekten din

Det finnes ikke trettiseks løsninger: fett er ikke lett å miste, og det blir verre hvis du har gitt etter for alle disse kjepphestediettene. Den gode nyheten er at et godt kosthold er en enkel aritmetikk: du må konsumere færre kalorier enn du forbrenner hvis du vil miste fett. Men mange kvinner blir ofte villede og forvirrede når det gjelder å vite hvor mange kalorier de må konsumere og fra hvilke matvarer. Les videre for å oppdage et vekttapsprogram som er realistisk, allsidig og basert på vitenskapelig forskning.

stadier

Metode 1 Sett deg fornuftige mål

Bestem et mål for vekttap som er sunt

1. 
   

   
   Beregn BMI. Kroppsmasseindeks er et tall basert på høyden og vekten, som er en god indikator på kroppsfettet ditt. Det brukes ofte av legen din for å finne ut om du har riktig vekt.
   • For å beregne din BMI, deler du vekten i kilogram med høyden i centimeter og kvadratet.
     • Hvis du for eksempel måler 1,70 meter og veier 62 kilo, vil du gjøre følgende beregning: 62 delt på 170 kvadrat = 21,5, som er en ideell indeks.

2. 
   

   
   Bestem din ideelle BMI. En BMI under 18,5 regnes som undervektig. En BMI mellom 18,5 og 25 regnes som normal. En BMI mellom 26 og 29 regnes som overvektig mens en BMI på 30 og over er et tegn på overvekt.
   • Du bør nå en BMI mellom 18,5 og 25.

3. 
   

   
   
   
   Still deg de riktige spørsmålene. Tenk på hvorfor du vil gå ned i vekt. Er det forfengelighet eller av helsemessige årsaker? Tenk på sluttmålet ditt, skriv det skriftlig. Hold dette objektivet på et sted hvor du kan se det regelmessig, for eksempel kjøleskapsdøren, baderomsspeilet eller skrivebordet ditt.

4. 
   

   
   Vet at det ikke er noen måte å redusere fett på en lokal måte. Til tross for hva noen annonser forteller deg, kan du ikke gå ned i vekt på en målrettet måte (bortsett fra med fettsuging). Du må gå ned i vekt overalt og ikke prøve å gå ned i vekt der det er et problem, for eksempel hofter, mage eller lår. Og den eneste måten å gjøre det på er å konsumere færre kalorier enn du forbrenner. Les neste trinn for å finne ut hvordan.

Beregn et rimelig kalorimål

1. 
   

   
   
   
   Beregn den grunnleggende metabolske hastigheten. Denne hastigheten forteller deg hvor mange kalorier du forbrenner per dag bare ved å puste og fordøye maten. Denne beregningen er viktig for å bestemme dine grunnleggende kaloribehov.
   • For å beregne basismetabolismen din, bruk følgende formel: 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,9 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år)
     • Et eksempel: en 30 år gammel kvinne som måler 1,70 m og veier 58 kg, vil ha følgende basismetabolisme: 655 + (9,6 x 58 kg) + (1,9 x 170) - (4,7 x 30) = 1388 kalorier pr. dag.

2. 
   

   
   Beregn den totale forbrente kalorien per dag. Hvis du er stillesittende, multipliser stoffskifteindeksen med 1,2. Hvis du har moderat aktivitet, multipliser den med 1,3. Hvis du er veldig aktiv, multipliser den med 1,4. Dette endelige tallet er et estimat på antall kalorier du forbrenner per dag.
   • Hvis for eksempel basalmetabolismen din forbrenner 1 388 kalorier som eksempelet ovenfor, og du har et veldig aktivt liv, bør du multiplisere det med 1,4 og du vil finne et resultat på rundt 2000 kalorier pr. dag.

3. 
   

   
   Beregn ditt kalorimål. Et rimelig kalori mål ville være å konsumere mellom 15 og 30% færre kalorier enn antallet du forbrenner for øyeblikket. For å gjøre dette multipliserer du antall kalorier du forbrenner med 0,70 (altså 30%).
   • Hvis du, som eksemplet ovenfor, forbrenner rundt 2000 kalorier om dagen, bør du ha et daglig kaloriinntak på 1400 til 1600 kalorier.
   • Jo mer kaloriunderskudd er nær det maksimale (30%, så 1400 kalorier), og desto raskere går du ned i vekt, men du vil ha vanskelig for å holde på. Og mer kaloriunderskudd vil være lavt, så nær 15% og mer vil det være lett å holde, men vekttapet vil være tregere.

Kjenn dine makronæringsstoffbehov

1. 
   

   
   Beregn proteinkravene dine per dag. Du vil vanligvis trenge å konsumere rundt 2 gram protein per kilo vekt. Jo mer aktiv du er - spesielt hvis du har intens fysisk aktivitet - jo mer protein bør du konsumere. Proteiner er nødvendige for å regenerere musklene dine etter idretten og for å forhindre muskelsvinn med alderen.
   • Du vil miste muskelmasse så vel som fett hvis du ikke bruker nok protein. Så hvis du vil være slankere og fast og ikke tynn og slapp, sørg for å spise nok protein som en del av et redusert kaloriinntak.
   • For å beregne hvor mye protein du trenger per dag, multipliser du vekten med 2 og konverter resultatet til gram.
     • Hvis du for eksempel veier 60 kg, må du multiplisere denne vekten med to, noe som gir 120g protein per dag.
   • For å konvertere gram protein til kalorier, må du vite at hvert gram protein lager 4 kalorier. Så du må bare multiplisere proteingrammene dine med fire.
     • Hvis du for eksempel veier 60 kg og skal spise 120 proteinserier, kan du multiplisere dette resultatet med fire, noe som gir deg 480 kalorier protein per dag.

2. 
   

   
   Beregn mengden fett du trenger per dag. Det er ofte fristende, under en diett, å redusere eller til og med eliminere lipider drastisk. Men de er nødvendige for at kroppen din skal fungere ordentlig. Lipider gir god celleregenerering og tilfredsstillende hormonproduksjon. For mye fettreduksjon i kostholdet kan faktisk dempe vekttapet, for ikke å nevne at du kommer til å bli fryktelig sulten. Tell derfor 20 til 35% av kaloriinntaket ditt for lipider.
   • Multipliser det daglige kaloriinntaket med 0,2 til 0,3 for å finne ut hvor mye fett du trenger å konsumere per dag.
     • Hvis du for eksempel planlegger å konsumere 1600 kalorier om dagen, multipliserer du det med 0,2, og du vil ha 320 kalorier for fett.
   • For å vite hvor mange gram fett du bør spise, vet du at det er 9 kalorier per gram fett. For å konvertere kalorier til gram, trenger du bare dele antall kalorier med 9 (i vårt eksempel: 320: 9 = 35 gram fett).

3. 
   

   
   Beregn hvor mye karbohydrat du trenger per dag. I motsetning til proteiner og lipider som er nødvendige for cellene i kroppen din, er karbohydrater ikke avgjørende for at elementene som strukturerer kroppen fungerer riktig. Karbohydrater er bare en energikilde. Kroppen din har ikke spesifikke karbohydratbehov. Mengden karbohydrat beregnes ut fra antall kalorier du har igjen etter å ha trukket fra proteiner og essensielle lipider.
   • Hvis du for eksempel er en 30 år gammel aktiv kvinne som veier 60 kg og planlegger å spise 1600 kalorier hver dag, er det slik. Du vet fra de foregående trinnene at du trenger å konsumere 480 kalorier i protein og 320 kalorier i fett per dag. Du har fortsatt ytterligere 800 kalorier for karbohydrater.
   • For å konvertere kalorier fra karbohydrater til gram, vet du at hvert gram karbohydrat er 4 kalorier. Del bare kaloriinnholdet med 4. I vårt eksempel er 800 kalorier karbohydrat 200 gram.

Metode 2 Forstå de nåværende spisevanene dine

1. 
   

   
   Skriv ned hva du spiser akkurat nå. Baserer deg på en uke for å analysere dine nåværende spisevaner. For å gjøre dette, registrer du maten i en journal. Skriv ned alt du spiser og drikker i en uke, og husk å ta med snacks og de nøyaktige delene av maten.
   • Legg også merke til humøret ditt når du registrerer spisevanene dine. Du vil se tilbakevendende mønstre. Spiser du når du er trist, når du kjeder deg eller er opprørt?
     • Hvis du oppdager at du spiser når du blir flyttet, må du huske det når du begynner på kostholdet. Du vil ikke falle dumt tilbake i fellene til dine gamle vaner.

2. 
   

   
   Bestem antall kalorier du for tiden bruker. Etter å ha lagt merke til i en uke alt du spiser, analyser du det ukentlige forbruket. Bruk et gratis ernæringsnett på nettet for å finne ut hvor mange kalorier du bruker. Legg opp det totale antall kalorier du forbruker hele uken, og del det tallet med syv for å finne det gjennomsnittlige kaloriinntaket per dag.

3. 
   

   
   Bestem ditt forbruk av makronæringsstoffer per dag. Makronæringsstoffer refererer til mengden fett, protein og karbohydrater du spiser. Bruk en gratis ernæringstjeneste online for å bestemme næringsinnholdet i maten din. Beregn ditt daglige gjennomsnitt ved å legge opp det ukentlige makronæringsstoffinntaket og dele det med syv. Gjør det for ditt daglige forbruk av fett, protein og karbohydrater.
   • Det er viktig at du kjenner disse ernæringsfakta fordi du trenger å redusere kaloriinntaket av mat som må være for å opprettholde et balansert kosthold.

4. 
   

   
   Planlegg planen din. Nå som du har målrettet kaloriene dine og fordelingen av dem i de forskjellige ernæringskategoriene, må du vite hva du skal fjerne eller endre for å nå målet ditt.
   • Det tar en stund å bli vant til å sjonglere menyer og beregne kalorier og makronæringsstoffer. Finn et kosthold som passer din livsstil og din smak mens du holder deg innenfor grensene for hva du kan spise.

Metode 3 Diverse anbefalinger

1. 
   

   
   Integrer kvalitetsmat i kostholdet ditt. Dette er hva du kan inkludere i kostholdet ditt:
   • Gode ​​proteinkilder inkluderer hudløs kylling, kalkun, fisk, egg, gresk yoghurt og tofu.
   • Kvalitetslipider inkluderer mandler, hasselnøtter, linfrø, olivenolje og avokado.
   • Karbohydrater av høy kvalitet inkluderer naturlig mat som full ris, frukt og grønnsaker, havregryn, hvetekim og belgfrukter.

2. 
   

   
   Fjern veldig raffinerte og forseggjorte produkter. Disse produktene inkluderer hvitt brød, pasta, stekt, tilberedt og frossen mat samt hurtigmatprodukter. Årsakene til å slette dem er:
   • Tilberedte matvarer er vanligvis rike på dårlig fett, kalorier, og ernæringsmessig verdi er lav.
   • Den glykemiske indeksen for tilberedte og bearbeidede matvarer er høy, noe som forårsaker insulinpigger, som fremmer vektøkning - noe som ikke er indikert om du vil miste fett.
   • I tillegg inneholder industriprodukter lite fiber, noe som ikke er veldig tilfredsstillende.

3. 
   

   
   Mobiliser familiemedlemmer eller de som bor hos deg. Du gjør det lettere når du er på diett. Det er lettere å spise sunt hvis du ikke er utsatt for fristelser eller dårlig påvirkning. Forsøk å mobilisere de rundt deg til å bli med på matprogrammet ditt.

4. 
   

   
   Lag et rent sted på kjøkkenet. Gjør deg selv en god service ved å kaste all søppelmat som henger i skapene dine. Det er lettere å slanke seg hvis produktene av dårlig kvalitet er utenfor din rekkevidde.

5. 
   

   
   Gjør smart shopping. Fyll opp matvarene du trenger til kostholdet ditt, magert protein, frukt og grønnsaker og langsomme karbohydrater.

6. 
   

   
   Spis flere små måltider. Del kaloriene utover dagen. Vurder å spise fem til seks små måltider om dagen i stedet for tre. Ikke glem å spise en god frokost.

7. 
   

   
   Drikk vann. Drikk under og mellom måltidene. Dette vil hjelpe deg med å bli raskere mett under kostholdet ditt.

8. 
   

   
   Skriv ned alt du spiser. Den eneste måten å lykkes med dette kostholdet er å følge det nøye og skrive ned alt du spiser. Dette inkluderer også å heve delene du bruker.
   • Ikke gjør et grovt estimat av delene dine. Mål dem med tanke på kopper og skjeer, eller enda bedre, veier alt.

Metode 4 Fysisk aktivitet

1. 
   

   
   Gjør litt vekttrening. Kroppen din vil forbrenne fettreservene som fett når du reduserer kaloriinntaket. Men du må først forbrenne fett og ikke muskler. Vurder kroppsbygging for å bevare muskelmassen og smelte kroppsfettet ditt.
   • Ikke vær redd for å blåse opp for mye ved å gjøre kroppsbygging. Testosteron er halvparten så viktig hos kvinner enn hos menn. Bodybuilding kvinner som vi ser i bodybuilding konkurranser tar syntetiske hormoner og har trent i mange år for å nå dette stadiet. Kroppsbygging (uten hormoner) hos en kvinne av normal størrelse, vil feste kroppen og foredle den. Du må ikke være redd for å løfte vekter!
   • Du bør fokusere på alle øvelsene du gjør på en vektbenk og vekter for å få best mulig effekt. Når du har nådd et visst treningsnivå, kan du prøve hydrauliske presser og jobbe muskler individuelt.
   • Forvent mye kroppsmerter den første uken hvis du aldri har gjort vekttrening. Du må gå sakte for å bli vant til kroppen din og ikke skade deg selv, som med all ny trening.

2. 
   

   
   Gjør litt utholdenhet. Utholdenhetsaktiviteter er gunstige for helsen generelt. Vurder å inkludere en halv times utholdenhetsøvelse flere ganger i uken i treningsprogrammet ditt.
   • Ikke bli fanget opp i den onde sirkelen av kosthold og utholdenhetsaktiviteter. Dette skjer når du spiller idrett for å forbrenne kalorier, noe som øker appetitten og tvinger deg til å drive med mer sport, noe som gjør deg enda mer sulten og så videre. Ikke gjør mer enn to til tre timer utholdenhetsøvelse per uke med mindre du har et spesifikt treningsmål. Faktisk kan et overskudd av utholdenhetsaktiviteter blokkere fett tap ved å øke kortisolnivået.For å unngå dette, begrens kaloriinntaket i stedet for å brenne mange kalorier på tredemølle.
   • Her er noen utholdenhetsøvelser du kan bruke:
     • En kort joggetur en halv time før frokost tre til fire ganger i uken.
     • Tjue minutter trinn etter en kroppsbyggingsøkt.
     • Øvelser med variabel intensitet tre til fire ganger i uken.

Metode 5 Beregn fett tapet

1. 
   

   
   Vet hvordan du fikser et rimelig vekttap. Det er ofte fristende å først sette seg et tidsmål og deretter evaluere kaloriinntaket. I virkeligheten fører dette til urealistiske forventninger, drakoniske dietter og yo-yo-effekter. For å unngå dette, begynn med å planlegge et sunt vekttap og kaloritelling og beregn deretter hvordan du vil gå ned i vekt med dette kostholdet.

2. 
   

   
   Beregn vekttapet ditt. For å gjøre dette, trekk ditt daglige kalorimål fra antall kalorier du forbrenner per dag. Dette vil gi deg antall kalorier du bør forbrenne hver dag.
   • Hvis du for eksempel forbrenner 2000 kalorier om dagen og bestemmer deg for å redusere kaloriinntaket med 20%, vil du ha et kaloriunderskudd på 400 kalorier om dagen.

3. 
   

   
   Beregn fett tapet. Det er omtrent 3000 kalorier i et halvt kilo fett. Du må forbrenne 3000 kalorier mer enn du bruker.
   • For å beregne fettet ditt, multipliser med syv det daglige kaloriunderskuddet (400 kalorier i eksemplet ovenfor). Del deretter resultatet med 3500. Dette vil fortelle deg hvor mange gram fett du kan miste per uke - i vårt eksempel vil du miste 800 gram fett per uke.

Metode 6 Stabiliser vekten din

1. 
   

   
   Planlegg et rikt måltid i uken. De færreste er villige til å følge en diett bokstavelig talt i uker eller måneder for å gå ned i vekt. Derfor anbefales det å tilby et rikholdig måltid i uken.
   • Dette rike måltidet betyr ikke at du plutselig skal svelge en megapizza og et brett med iskrem. Det er snarere en mulighet til å spise noe som ikke er en del av kostholdet ditt. Så du har råd til en rimelig størrelse pizza og to øser iskrem, for eksempel.
   • Spis det rike måltidet uten å føle deg skyldig, det er tross alt et element i kostholdet ditt, og du vil gjenoppta de sunne vanene dine neste dag. Et regelmessig og rimelig rik måltid kan til og med hjelpe deg med å øke metabolismen.

2. 
   

   
   Få nok søvn. Mangel på søvn kan svekke vekttapet ditt. Prøv å sove åtte timer om natten.

3. 
   

   
   Ikke la deg lure av kjepphest dietter, redusert fett dietter, grapefrukt, kål, detox og andre tull dietter. Disse diettene kan få deg til å gå ned i vekt raskt, men kan ikke få deg til å gå ned i vekt på lang sikt. Kostholdet vårt er basert på enkle å følge tiltak: å spise mindre enn du forbrenner og spise næringsrik mat med mye protein og fett av høy kvalitet.

4. 
   

   
   Gjør det til en livsstil. Registrer ditt matforbruk langs kostholdet ditt. Hvis du spiser godt og har god fysisk aktivitet, bør du kunne miste fett.
   • Husk at du bør justere makronæringsstoffene og beregne kalorikravene dine på nytt når du går ned i vekt.
   • Ikke vær redd for å legge til nye måltider i kostholdet ditt, så lenge du holder den samme kaloribalansen og den samme mengden makronæringsstoffer om dagen.
   • Gå gjennom matdagboken din hvis du ikke går ned i vekt med en kaloribegrensning på 15 til 30%. Mål eller vei all maten riktig og skriv ned de riktige delene når du beregner hva du har konsumert.