Hvordan overvinne angst og fødselsdepresjon

Innhold

• stadier
• Del 1 har en lykkeligere livsstil
• Del 2 Håndtere negative følelser
• Del 3 Analyser de negative tankene dine
• Del 4 Bruke en terapeut eller lege

Uansett hvilken kjærlighet du bringer til babyen din, kommer ankomsten til den i livet ditt med mange utfordringer. Selv om den berømte "baby blues" er relativt normal rett etter fødsel, hvis den varer mer enn to uker eller forverres, kan det være en depresjon etter fødselen. Denne depresjonen og angsten relatert til fødselen til babyen din kan føre til negative tanker og følelser for deg selv eller barnet ditt. Heldigvis er det måter å overvinne negative tanker og følelser og skape et sunt miljø som lar deg forlate denne depresjonen bak deg.

stadier

Del 1 har en lykkeligere livsstil

1. Ikke prøv å være Supermaman. Husk at du bare er et menneske, det er rett og slett ikke mulig å gjøre alt, hele tiden. Ved ulemper kan du veldig godt være en flott mamma! Det er nok å være en vanlig og kjærlig mor. Hvis du gjør en feil, ikke fornøyd deg selv og føl deg skyld. Alle gjør feil.
   • Hvis du vil være skyldig eller blir rammet av en feil du har gjort, husk alt du har sett nylig. Fokus på positive ting vil gjøre det lettere å takle følelser av depresjon eller angst.

2. 
   

   
   Spis balansert. Etter å ha født babyen din, er det nødvendig å ha et balansert kosthold, fordi du kan ha mangler i visse næringsstoffer. Snakk med legen din om vitaminer og mineraler du måtte trenge. Forsøk å ha et balansert kosthold rikt på:
   • magre proteiner
   • frisk frukt og grønnsaker
   • meieriprodukter med lite fett
   • sakte sukker
   • umettede fettsyrer

3. 
   

   
   
   
   Tren minst tre ganger i uken. Det er viktig å gjenoppta fysisk aktivitet gradvis i stedet for å trene til maraton rett etter levering. En enkel halvtimes tur med babyen din kan være nok.
   • Prøv å ha fysisk aktivitet minst tre ganger i uken, da dette tillater utskillelse av dendorfiner, som gir både en følelse av velvære og avslapning.

4. 
   

   
   Gjør pusteøvelser hvis du føler deg engstelig. Hvis du begynner å få panikk eller bli engstelig, drikk et glass vann, sett deg ned og konsentrer deg om pusten. Tøm hodet og prøv å tenke bare på luften som sirkulerer i kroppen din. Du kan også prøve følgende øvelse.
   • Pust inn sakte i ti sekunder, hold pusten et øyeblikk, og pust deretter sakte ut i ti sekunder. Tell sekundene i hodet ditt under denne øvelsen. Gjenta til du blir roligere.

5. 
   

   
   
   
   Hvil når du kan. Når man lider av fødselsangst og depresjon, er det noen ganger vanskelig å finne søvn, dessuten hvis babyen din vekker deg om natten. Likevel er det viktig å prøve å sove åtte timer per tjuefire timer, for å møte den beste dagen.

6. 
   

   
   Gå til solen. Mangel på D-vitamin fremmer depresjon og angst. Det er derfor viktig å motta en tilstrekkelig mengde vitamin D hver dag. Den mest effektive måten å gjøre dette på er å nyte sollyset hver dag. Ved å absorbere solstrålene gjennom huden produserer kroppen D-vitamin.
   • Gå tur på dagtid. Hage eller ta babyen en tur (tenk på å beskytte babyen mot solen).

Del 2 Håndtere negative følelser

1. 
   

   
   Betro følelsene dine til noen du stoler på. Å holde følelsene dine for deg selv kan faktisk gjøre depresjonen verre og ikke få den til å forsvinne. Det er derfor viktig å snakke med noen om hvordan du har det. Det vil også hjelpe deg å se følelsene dine fra et mer objektivt synspunkt. Ta deg tid til å snakke med:
   • din ektefelle. Det er viktig for partneren din å vite hvordan du føler deg slik at han eller hun kan hjelpe deg;
   • et familiemedlem som allerede har fått et barn
   • en venn som du stoler på og som ikke vil dømme deg;
   • en terapeut. Hvis det å stole på en kjær ikke gir komforten du trengte, kan du avtale en terapeut. Hvis du ikke kjenner en terapeut, kan du spørre legen din om råd.

2. 
   

   
   Føre journal over følelser. Å føre en dagbok over følelsene dine vil hjelpe deg å innse at de er forbigående og ikke permanente. Når du begynner å føle angst, tristhet, sinne eller andre følelser, skriv den ned i dagboken din og gi noen detaljer. Dette vil hjelpe deg med å finne ut hva som utløser din angst eller depresjon, og vil gi deg tips for å bedre håndtere disse følelsene i fremtiden. Merk spesielt:
   • hva slags følelse du føler
   • intensiteten av denne følelsen, for eksempel mellom 0% og 100%
   • hva som utløste denne følelsen
   • hvordan du reagerte på denne følelsen
   • hvordan du bedre kan reagere i fremtiden

3. 
   

   
   Meld deg på en støttegruppe Noen ganger kan det å tilbringe tid med kvinner som går gjennom det samme, hjelpe deg med å forstå hva du føler. I en støttegruppe, der alle kommer for å fortelle historien sin, vil du møte kvinner som har vært gjennom fødselsdepresjon eller som går gjennom en akkurat nå.
   • Spør legen din om han kjenner støttegrupper i nærheten.

4. 
   

   
   Ta deg tid til å gjøre ting som gleder deg og gjør deg lykkelig. Å ta litt tid for seg selv og gjøre morsomme aktiviteter, hjelper å distrahere fra negative tanker og følelser. Øv en avslappende aktivitet utenfor hjemmet ditt, og ta deg tid til å tenke på følelsene dine, livet ditt og helsen din. Tenk på alle tingene du er takknemlig for i livet ditt.
   • Øv deg på aktiviteter som gir deg en følelse av prestasjoner, for eksempel fotturer eller å plante blomster. Hvis du føler deg deprimert eller engstelig igjen, bør du tenke nytt om denne følelsen av gjennomføring.

5. 
   

   
   Prøv å ikke isolere deg. Det kan være lurt å holde seg borte fra babyen din, partneren din, familien eller vennene dine, men dette er faktisk det siste du må gjøre. Å isolere deg selv kan bare forverre tilstanden din og forverre helsen din. Prøv i stedet å tilbringe hyggelige stunder alene med babyen din, partneren din, dine nære venner eller familiemedlemmer.
   • Ved virkelig å tilbringe tid med en annen person, kan du føle deg mer i normal tilstand.

6. 
   

   
   Prøv å fortelle deg selv at du er en veldig god mor. Selv om du krysser en depresjon eller føler deg engstelig, får deg til å tvile på deg selv som mor, må du legge disse tankene til side. Husk at du fødte en vakker baby som du elsker av hele ditt hjerte og som du vil ha alt som er bra i denne verden.
   • Legg små ord på speilet på badet eller i nærheten av sengen for å minne deg på at du er en god mor.
   • I en tid der du kanskje har negative tanker, for eksempel når du står opp kl 02 fordi babyen din vekket deg, si: "Jeg er en god mor, til å vippe babyen min og synge ham en vuggevise til klokka to om morgenen. "

Del 3 Analyser de negative tankene dine

1. 
   

   
   Gjenkjenne dine negative tanker. Negative tanker er kjernen i depresjonen og fødselsangsten. Gjentas for ofte, kan negative tanker bli automatiske og til og med behagelige. For å overvinne din engstelige eller deprimerende tilstand, må du overvinne disse negative tankene, og for det må du begynne med å gjenkjenne dem. Det er mange typer negative tanker som ofte er assosiert med depresjon etter fødselen. Blant disse finner vi:
   • tanker om alt eller ingenting: du ser alt i svart eller hvitt, hvis noe ikke er perfekt, tror du at alt er savnet
   • Overgeneralisering: Når noe negativt skjer, har du inntrykk av at det er en uendelig serie med sjakk
   • Psykiske filtre: fokuser på en negativ detalj og somle i det uendelige
   • Diskvalifisering av det positive: å avvise de positive tingene som skjedde som om de aldri hadde skjedd
   • emosjonell rasjonalisering: du tror at dine negative følelser gjenspeiler virkeligheten, mens det kanskje ikke er tilfelle i det hele tatt
   • "Jeg burde ha" resonnement: du føler deg skyldig fordi du måtte ha gjort dette eller det
   • personalisering: du tror du er kilden til en negativ hendelse som faktisk var helt utenfor din kontroll

2. 
   

   
   Liste over dine negative tanker. Du vil kunne se på dine negative tanker mer objektivt. Hold en notisblokk praktisk og skriv ned de negative tankene som dukker opp i tankene dine, så vel som hva som utløste dem.
   • Hvis du synes du tenker at du aldri vil gjøre noe fordi babyen din ikke gråter, skriver du den på papir. Legg også merke til hva som utløste denne tanken, for eksempel hvis babyen din begynte å gråte plutselig mens han sov øyeblikket før.

3. 
   

   
   Se etter bevis for at de negative tankene dine er gale. Noen ganger klarer vi ikke å se hva som er rett under nesen, for opptatt med det vi har i hodet. Dette forekommer ofte når man lider av depresjon eller fødselsangst. Prøv å skille deg fra de negative tankene dine og tenk på hva du gjør bra og om positive ting.
   • Hvis den negative tanken din tar formen "Jeg klarer ikke å gjøre noe riktig", kan du motvirke denne tankegangen med noe stort, for eksempel det faktum at du fødte en vakker baby eller noe lite, som det faktum at du klarte å mate babyen din ordentlig i morges.

4. 
   

   
   Snakker du medfølelse som du ville gjort for en venn? I stedet for å fornekte deg selv hardt, snakk så vennlig som når du snakker med en venn.Du vil ikke fortelle bestevennen din at hun er inhabil og bare gjør feil. Tvert imot, du vil fokusere på det du gjør bra, du vil komplimentere henne og du ville være hyggelig mot henne. Dette er nøyaktig slik du bør behandle deg selv hvis du vil komme deg etter fødselsdepresjonen.

5. 
   

   
   Tenk på alle de andre faktorene som kan ha forårsaket negativ tenkning fra din side. I stedet for å systematisk anklage deg for alle feil, bør du vurdere alle de andre faktorene som kan ha kommet inn. Du vil innse at du ikke er ansvarlig for alle problemene du møter i livet.
   • Hvis babyen din våkner midt på natten, bør du unngå å fortelle deg selv at du er en dårlig mor, fordi du ikke kan få babyen til å sove en hel natt. Spør deg selv hvorfor babyen din våknet. Kanskje han er sulten? Kanskje en støy vekket henne?
   • Det er ikke din skyld om babyen din våkner, men det er ditt ansvar å hjelpe ham med å komme i dvale og prøve å finne ut hva han trenger.

Del 4 Bruke en terapeut eller lege

1. 
   

   
   Snakk om hvordan du føler for helsepersonell. Noen ganger er det ikke nok å snakke med sine kjære, føre dagbok over tanker og følelser og endre livsstil. Hvis dette er tilfelle, bør du vurdere å be om hjelp fra en profesjonell.
   • En terapeut vil hjelpe deg å se tydeligere i følelsene dine og finne strategier for å takle depresjonen eller angsten.
   • En ekteskapsrådgiver kan hjelpe deg med å finne den hjelpen du trenger fra partneren din. Noen ganger er depresjon eller fødselsangst forårsaket av mangel på støtte fra en ektefelle.

2. 
   

   
   Diskuter muligheten for hormonbehandling med legen din. På leveringstidspunktet blir hormonbalansen opprørt. I noen tilfeller kan det å ta syntetiske hormoner bidra til å gjenopprette denne balansen, spesielt med tanke på østrogener. Imidlertid kan denne type behandling forårsake uønskede bivirkninger, så det er best å snakke med legen din i detalj.
   • Destrogenbasert hormonbehandling kan gis parallelt med antidepressiva.

3. 
   

   
   Ta antidepressiva hvis din angst eller depresjon forverres. Hvis du føler at du ikke klarer å ta vare på deg selv eller barnet ditt, er det avgjørende å se en lege. Det er mulig at denne antyder bruk av antidepressiva.
   • Inntak av antidepressiva bør ledsages av terapi slik at effektiviteten av den kan vurderes.

• Godta hjelp fra dine kjære. Det er vanskelig å bli vant til en ung mors liv, så ta imot hjelpen fra dine venner eller familie.

• Hvis du noen gang har følt deg engstelig for å skade deg selv eller en annen person eller barn, må du ringe politiet med en gang.