Slik mister du 2,5 kg på en uke

Innhold

• stadier
• Del 1 Ta sunne vaner
• Del 2 Spis sunne måltider
• Del 3 Fjern overflødig kalori
• Del 4 Øk din fysiske aktivitet

For å miste 500 gram, må du forbrenne 3500 flere kalorier enn du tar inn. Det er ved å øke din fysiske aktivitet, vedta et sunt kosthold og spille idrett minst 45 minutter om dagen at du får de beste resultatene i vekttapmålet ditt. Hvis du har en stillesittende livsstil, kan du lykkes med å eliminere litt mat og gjøre litt mer moderat fysisk trening. Hvis du allerede er en aktiv person, kan det hende du må øke din fysiske aktivitet og opprettholde et restriktivt kosthold. I begge tilfeller vil noen få endringer som er enkle å implementere, hjelpe deg med å vedta en personlig plan som fungerer bra for deg.

stadier

Del 1 Ta sunne vaner

1. Identifiser dine nåværende vaner. Du kan miste 2,5 kg ved å kompensere for svake punkter i kostholdet og fysisk aktivitet. Lag en liste over alt du har spist den siste uken. Skriv også ned den daglige timeplanen din for å evaluere hvor mye fysisk trening du gjør. Du kan starte fra forrige uke eller gå tilbake videre ved å jobbe med minnet.
   • Hvor mye drikker du brus og fruktjuice?
   • Hvor mye sukker spiser du hver dag?
   • Spiser du mye hvitt brød og pasta?
   • Hvor mye sport gjør du per uke?
   • Sitter du i lange perioder?
   • Spiser du ofte ute?

2. 
   

   
   Beregn ditt daglige kaloriinntak. Så vil du vite hvor mange kalorier du må innta i løpet av en dag. Du bør spise mellom 1 200 og 1 800. En petite kvinne bør konsumere mellom 1 200 og 1 500 og en mann mellom 1 600 og 1 800.

3. 
   

   
   
   
   Handle tidlig hele uken. Kjøp all maten på en gang for å unngå å bli fristet av hurtigmat når du har lyst på uken. Handle i supermarkedavdelingen som tilbyr hele melprodukter. Husk også å ta frukt, grønne bladgrønnsaker, fullkorn og yoghurt med lite fett.

4. 
   

   
   Finn en ledsager som også vil gå ned i vekt. Det kan være ektefellen din, din beste venn, din mor eller en kollega. Moralsk bistand er med på å forbedre resultatene. En sportskompis vil hjelpe deg med å holde deg motivert lenger. Det kan også hjelpe deg med å håndtere vekt og spare deg for kostnadene for en personlig trener.

5. 
   

   
   Skriv ned hva du spiser i en avis. Når uken går, skriv ned alt du spiser og alt du drikker i løpet av dagen. Skriv også mengden og antall kalorier på måltidene. Ta totalen på slutten av dagen for å se om du oppfyller målet ditt.
   • Du kan også skrive ned alle fysiske aktivitetsøkter for å finne ut hvor mye kalorier du forbrenner.

6. 
   

   
   
   
   Gå til sengs tidligere. Sett en leggetid hver natt i uken for å sikre at du får nok hvile. Søvn er en av nøklene til å gå ned i vekt. Når du savner søvn, slipper kroppen din kortisol, et hormon som fremmer vektøkning.
   • Husk at du må reise deg tidligere enn vanlig for å spille idrett når du legger deg til leggetid.

7. 
   

   
   Vei deg selv om morgenen. Vekten vil sannsynligvis svinge utover dagen, så du bør reise deg rett etter at du har reist deg opp slik at du kan etablere en jevn oppfølging. Har som mål å miste 1 kg innen onsdag. Hvis du ikke får resultatene du ønsker, sjekk notatene dine om din fysiske aktivitet og hva du spiste for å se om du har forbrent flere kalorier enn du har svelget.

Del 2 Spis sunne måltider

1. 
   

   
   Konsumere flere små sunne måltider i løpet av dagen. I stedet for å ta tre store måltider, kan du prøve å ta 4 til 5 mindre måltider. Disse måltidene skal inneholde mellom 300 og 400 kalorier hver. Mindre og hyppigere måltider hjelper til med å unngå hulninger og reduserer behovet for å snacks.

2. 
   

   
   Lag en måltidsplan for hver dag i uken. Når du vet hva du spiser på forhånd reduserer du risikoen for ikke å overholde kostholdet. Du bør prioritere matvarer med fullkorn når du er hjemme, med små porsjoner forretter med lite kaloriinnhold mellom måltidene. Mål hver del forsiktig. Ta minst tre måltider om dagen og ikke overskrid mengden kalorier som er tillatt. Her er noen ideer om måltider.

3. 
   

   
   Start dagen med en proteinrik frokost. Forbruk 300 kalorier i dette måltidet. Proteiner er en god kilde til energi for å starte dagen, fordi de lar deg mette og gi deg energi til aktivitetene dine. Prøv en av følgende assosiasjoner:
   • et kokt egg med melet toast og en eplehalvdel
   • en skive fullkornsbrød med peanøttsmør og honning, ledsaget av en appelsin
   • en smoothie på 480 ml med gresk yoghurt, vann, melk og blåbær
4. Tilbered små måltider på dagen. Du må spare energi midt på dagen, når du kanskje føler deg trøtt. Tilbered lunsjen kvelden før, og velg retter som er enkle å ta med, for eksempel:
   • en sautert grønnsakssalat med søtpotet, aubergine og paprika
   • en 180 ml yoghurt med bær og mandler
   • linsesuppe
5. Forbered en middag som vil stoppe deg. Middagen skal tillate deg å føle deg full hele natten. Du trenger et måltid som er en god proteinkilde, men også fiber for å unngå snacks i etterkant. Du kan spise en porsjon magert kjøtt og dampede grønnsaker. Unngå karbohydrater med høyt kaloriinnhold som pasta. Prøv i stedet:
   • en skive 170 g grillet kylling med en bolle med grønne bønner
   • grillet aubergine med 10 asparges
   • fisk som tilapia eller laks

6. 
   

   
   Lag halvparten av måltidet ditt til frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker vil få deg til å føle deg full når du spiser mindre. Unngå stivelsesholdige grønnsaker som mais. Fokuser i stedet på følgende matvarer:
   • blomkål
   • spinat
   • Grønnkål spirer
   • brokkoli
   • bær
   • epler
   • pærene

Del 3 Fjern overflødig kalori

1. 
   

   
   Bytt ut alle flytende drikker med vann. Det kan være kaffe med melk, alkohol eller brus. Du bør drikke minst 8 glass vann om dagen. Å drikke vann før hvert måltid fremmer vekttap.
   • Begrensning av sukkerholdige drikker kan tillate deg å miste 2,5 kg på en uke hvis du vanligvis er en brus.
   • Du kan drikke kalorifri drikke, for eksempel sitronvann, varm eller iste eller svart kaffe. Ikke tilsett sukker eller melk.
2. Slutt å konsumere sukker. Folk bruker i gjennomsnitt 350 ekstra kalorier om dagen på grunn av sukker alene. Selv om det ikke er mulig å unngå sukker helt, kan du unngå mat rik på tilsatt sukker. Hvis du har et rasende ønske om sødme, kan du prøve tørket frukt. Kanel epler eller en bolle med bær er også sunne alternativer. Det er flere måter å unngå å spise for mye sukker på:
   • spise havregryn til frokost i stedet for å spise korn eller bakverk,
   • unngå matvarer som inneholder sukker fra første eller andre ingrediens, mais sirup med høyt fruktose, honning eller mais sukker,
   • slutte å tilsette sukker til kaffen eller te,
   • glem desserten.
3. Unngå bearbeidede karbohydrater. Hvis du vanligvis spiser hvitt brød og pasta, kan du gå ned i vekt ved å unngå disse enkle og raffinerte frokostblandingene.Disse matvarene har mange kalorier og lar deg sulten. Fjern raffinerte karbohydrater fra kostholdet ditt i en uke. Hvis du vil spise brød, velger du hele brød fordi det er rikere på fiber. Her er matene du bør unngå:
   • bakeriprodukter
   • pasta
   • kjeks
   • kokte produkter, inkludert muffins og informasjonskapsler
   • potetgull

4. 
   

   
   Reduser saltinntaket. Salt forårsaker vannretensjon. Du kan miste mellom 500 gram og 2 kg vann i kroppen din ved å fjerne salt. Kjøp mat med lite salt, i tillegg til ferskt og ikke-målrettet kjøtt. Ikke legg bordsalt til oppvasken.

Del 4 Øk din fysiske aktivitet

1. 
   

   
   Unngå stillesittende aktiviteter. Ikke se på TV og reduser tiden du bruker foran datamaskinen. Organiser en dag tilbrakt ute med familie eller venner. I stedet for å spise måltider med vennene dine, planlegg andre typer utflukter. Det er mange aktiviteter du kan gjøre i helgene for å fremme vekttap:
   • minigolfen
   • fotturen
   • dans i diskotek
   • gå til kjøpesenteret
   • svømme i havet eller ved bassenget

2. 
   

   
   Gå mellom 10 og 20 minutter etter lunsj og middag. Gjør dette hele uken, trykk opptil 30 minutter når du har muligheten. Denne vanen vil tillate deg å trene mer daglig og forbrenne lettere kalorier du bare forstyrrer.
   • Du bør også prøve å gå eller sykle i stedet for å kjøre korte avstander. La være tidlig nok når du velger å gå for å komme deg til destinasjonen i tide.

3. 
   

   
   Registrer deg på forhånd for dine sportsklasser. Du kan melde deg på tre 1-timers cardio-klasser. Å forplikte deg på forhånd økonomisk vil oppmuntre deg til å dra dit, selv om du er sliten. Du må finne et kurs som hjelper deg med å øke pulsen og utfordre kroppen din. Her er noen alternativer:
   • zumba
   • oulaen
   • treningsleire
   • treningsstudioet
   • trinnet
   • brøkøvelse

4. 
   

   
   Tren om morgenen. Ta en kondisjonskurs eller gjør 45 minutter med kondisjonstrening etter at du har våknet. Morgenøvelsen hjelper deg med å holde deg på riktig vei resten av dagen. Morgenidrettsutøvere sover bedre og mister mer vekt. Her er noen gode aktiviteter å gjøre om morgenen:
   • kjører
   • Pilates
   • svømme~~POS=TRUNC

5. 
   

   
   Legg til styrketrening til ditt sportsprogram. Utfør 2 eller 3 økter med styrketrening i løpet av uken, i tillegg til dine kondisjonsøvelser. Denne aktiviteten kan øke metabolismen din. I tillegg, jo mer muskuløs du er, jo flere kalorier vil du forbrenne mens du spiller sport.
   • Hvis du aldri har gjort vekttrening før, kan du begynne å bruke maskiner. Les instruksjonene. Du bør velge en spesifikk muskelgruppe for å trene, for eksempel armer, ben eller underliv. Gjør tre sett med 12 repetisjoner på hver maskin.
   • Hvis du bruker frie vekter, må du få en treningskompis observere deg.

6. 
   

   
   Øv yoga. Stress fremmer produksjonen av hormoner som oppmuntrer kroppen din til å lagre fett, som kortisol og epinefrin. Prøv å ta en yogaklasse på 60 til 90 minutter. Du kan også se videoer på nettet hvis du vil øve på det hjemme. Yoga oppmuntrer til avslapning og gjør deg oppmerksom på kroppen din, som fremmer vekttap.