Slik mister du 15 kilo

Innhold

• stadier
• Del 1 Utvikle planen din
• Del 2 Gjør noen endringer i spisevanene hans
• Del 3 Øk din fysiske aktivitet

Å miste 15 kg krever en forpliktelse til kosthold, sport og forbedringer i hans daglige liv. Dette er et relativt stort mål som vil kreve at du samsvarer med en sunn livsstil en stund. Generelt sett må du ta sikte på å tape mellom 500 og 1 kg per uke. Dette innebærer at om fire måneder vil du kunne miste 15 kg. Start vekttap-programmet ditt ved å utvikle en plan og holde deg til den så mye som mulig.

stadier

Del 1 Utvikle planen din

1. 
   

   
   Skriv i en avis. Du må ha en god ide om hvor mange kalorier du forbruker før du starter en hvilken som helst diett for å forbrenne kalorier.
   • Begynn med å ha en matdagbok og skriv ned alt du spiser eller drikker på en dag. Skriv ned frokosten, lunsj, middag, snacks, drikke og alt annet du har spist hele dagen.
   • Vær så spesifikk som du kan. Caloric verdien du beregnet ved hjelp av disse dataene vil være utgangspunktet for å få et inntrykk av hvor mange kilo du kan miste.
   • Fortsett å skrive i en matdagbok etter at du har startet vekttapprosessen. Se hvordan det kan hjelpe deg å holde deg til kostholdet ditt og gå ned i vekt mens du holder deg på kurs.

2. 
   

   
   
   
   Beregn ditt daglige kaloriinntak. Etter at du har brukt god matdagbok i noen dager, vil du kunne sette deg et mål angående antall kalorier du trenger å redusere daglig for å lykkes i vekttapprosessen.
   • De fleste helsepersonell anbefaler å miste mellom 500 g og 1 kg hver uke. Dette er en gradvis, men sunn og mer effektiv vekttap. Faktisk vil du sannsynligvis synes det er lett å være på kurs med denne mer progressive tilnærmingen.
   • Ta matdagboka og gjennomsnitt antall kalorier du vanligvis spiser. Trekk 500 til 750 kalorier fra dette totalt. Denne lave mengden kalorier er det du trenger å sette som et mål hvis du vil miste mellom 500 g og 1 kg per uke.
   • Hvis du etter å ha trukket fra kaloriverdien du får er mindre enn 1200 kalorier, kan du vurdere denne verdien på 1200 kalorier som ditt daglige inntak.
   • Forbruk mindre enn 1200 kalorier om dagen er ikke trygt. Dette kan bremse metabolismen din og utsette deg for en veldig høy risiko for ernæringsmessige underskudd.

3. 
   

   
   
   
   Bestem en realistisk periode for programmet ditt. Sett en kalender eller agenda som hjelper deg å fortsette og holde rede på slankeprosessen din i en bestemt periode.
   • Hvis du har satt deg som mål å miste mellom 500g og 1kg per uke, vil du trenge omtrent 4 måneder på å miste 15 kg.
   • Du må imidlertid tenke på å inkludere noen ekstra uker for å miste den ønskede vekten. Du må vurdere uventede skids, ferier og stressende hendelser som kan bremse deg ned i noen dager eller uker i programmet.

4. 
   

   
   Sett opp en støttegruppe. Det andre aspektet som vil være fordelaktig og må tas i vekttapprosessen, er å finne og opprette en støttegruppe.
   • Studier har vist at personer som drar nytte av en støttegruppe, har en tendens til å holde seg til kostholdet på lang sikt og er i stand til å gå ned i vekt raskere og opprettholde det sammenlignet med de som ikke har noe.
   • Fortell venner, familie eller kolleger om vekttap-programmet og be dem om å hjelpe deg og holde deg ansvarlig.
   • På samme måte kan du være din egen støttegruppe ved å skrive motivasjonene dine i matjournalen. Bruk denne daglige eller ukentlige avisen til å gjennomgå dine mål og vekt.

Del 2 Gjør noen endringer i spisevanene hans

1. 
   

   
   Følg en diett rikere på protein. Mange studier har vist at denne typen kosthold vil hjelpe deg å miste fett, men det gjør det også lettere å gå ned i vekt på sikt.
   • Protein er et næringsstoff som er essensielt for kostholdet ditt. Prøv å konsumere litt mer enn vanlig for å forbedre den totale mettheten og bedre håndtere appetitten.
   • Hvis du sørger for at du konsumerer en proteinmat under hvert måltid, vil du enkelt kunne oppfylle proteinbehovene dine. Vurder å spise minst en eller to porsjoner magert protein per måltid og en porsjon per matbit.
   • En del av protein tilsvarer i gjennomsnitt mellom 85 og 115 g. Velg magre proteiner fordi de er kalorifattige og kan lett brukes på en diett med lite kalorier.
   • Veksle mellom forskjellige proteinkilder for å diversifisere kostholdet ditt. Forsøk å spise sjømat, soyaost, belgfrukter, magert storfekjøtt, egg, melkeprodukter med lite fett og fjærkre.

2. 
   

   
   Gjør halvparten av retten din bestående av frukt eller grønnsaker. Det andre trikset for å holde en kalorifattig diett uten å sulte deg selv er å legge mye mer til frukt og grønnsaker.
   • Disse matvarene har lite kalorier, noe som betyr at du kan konsumere mye kalorier mens du ikke vender deg fra målet ditt.
   • I tillegg er disse matvarene svært fiberrike. De tilfører volum til maten, og det er derfor du vil føle deg mer fornøyd ved bordet, og du vil ha full mage i lang tid etter måltidet.
   • Lag halvparten av måltider eller snacks til en frukt eller grønnsak. Sett deg et mål om å konsumere 75 g tette grønnsaker, 150 g grønne grønnsaker og 40 g frukt per porsjon.

3. 
   

   
   Velg 100% fullkorn. I tillegg til frukt og grønnsaker er korn en annen gruppe matvarer som er rike på fiber.
   • Legg til en eller to porsjoner fullkorn til ditt daglige forbruk for å forbedre fiberinntaket, og på denne måten vil du føle deg mer fornøyd med måltidene dine.
   • Det anbefales å velge 100% fullkorn i stedet for raffinerte korn, fordi de inneholder høyere fiber, protein og andre viktige næringsstoffer.
   • Unngå raffinerte korn som hvitt brød, hvit ris, pasta eller konditorvarer laget av hvitt mel.
   • Prøv i stedet en rekke fullkorn som havre, quinoa, brun ris, fullkornsbrød eller pasta laget av fullkorn.
   • Måle alltid serveringsstørrelsen på hele korn du tar. Hold deg til ½ kopp eller 30 g per porsjon.

4. 
   

   
   Pakk snacks på forhånd. Selv om snacks kan virke motstridende for vekttap, kan de være en viktig del av prosessen din.
   • Hvis du føler at du vil trenge noe å spise, kan du vurdere snacks med en kaloriverdi på 150 eller mindre. Forsikre deg også om at disse snacks inneholder noe magert protein og en frukt eller grønnsak, så de er en næringsstoffer til deg.
   • På samme måte er det bare å ta snacks hvis du trenger dem. Hvis det for eksempel har gått omtrent 4 timer siden du har spist noe og magen gurgler litt, eller hvis du trenger å ta noe før du spiller sport, kan du prøve å unngå å kjede deg.
   • Legg mellom 100 og 150 kalorier snacks i en liten pose som du tar med på jobb eller holder hjemme.

5. 
   

   
   Spis mer begrunnet. Når du prøver å gå ned i vekt, er det best å gjøre noen endringer i livsstilen din i tillegg til et lite kaloriinnhold.
   • Å spise mer rasjonelt kan være en fin måte å gå på et spesifikt kosthold eller et sportsprogram for å gå ned i vekt. Du må ta hensyn til hva du spiser, hvordan du spiser og hvorfor du spiser.
   • Ta minst 20 minutter å spise måltidene. Dette tipset hjelper deg med å gi kroppen din nok tid til å tilfredsstille seg selv og kan bidra til å forhindre overspising.
   • Bruk små tallerkener til å spise. Å bruke salatplater til middag kan hjelpe deg med å kontrollere størrelsen på porsjonene dine bedre.
   • Unngå distraksjoner mens du er ved bordet. Det at du kan slå av TV-en og mobiltelefonen din, kan hjelpe deg med å fokusere og få mer glede og tilfredshet fra måltidene dine.

6. 
   

   
   Drikk nok væske hver dag. Vann er viktig for å holde deg hydrert hele dagen. Imidlertid er det en nøkkelfaktor i prosessen med å gå ned i vekt.
   • Når du er dehydrert, noe som skjer veldig ofte, kan du gjentatte ganger forvirre sult og tørst. Du kan spise eller ta en matbit mens du i virkeligheten bare trenger å drikke vann.
   • I tillegg kan du drikke et stort glass vann før måltider hjelpe deg med å føle deg full og berolige sulten etter å ha drukket en kalorifri drink.
   • Drikk ca 2 l per dag. Noen helseeksperter mener imidlertid at du bør drikke opptil 3 l per dag. Det vil avhenge av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
   • Gjør det til ditt mål å ha sitron eller blekgul urin på slutten av dagen. I tillegg skal du ikke være tørst hele dagen.

Del 3 Øk din fysiske aktivitet

1. 
   

   
   Utvikle et sportsaktivitetsprogram. Når du tar sikte på å gå ned i vekt og tenker på å bruke idretten for å oppnå dine mål, er det en god idé å lage en treningsplan selv.
   • Skriv et lite program som tar hensyn til hvilken type trening du vil gjøre, tiden på døgnet, frekvensen per dag og hvor lang tid det er.
   • Vurder å starte med øvelsene med lav innvirkning. Prøv å svømme, gå, lacagym eller bruke en elliptisk trener i løpet av den første måneden. Disse typer øvelser kan være effektive for leddene dine eller lett for de som lider av leddgikt.
   • Vurder også å gradvis øke mengden tid eller tid du bruker på å spille sport. Du kan starte med målet om å gjøre 20 minutter trening om dagen i tre uker. Etter hvert kan du gå til 30 minutter i 3 dager i uken, deretter 30 minutter 4 ganger i uken.
   • Du bør tenke på å møte en profesjonell trener eller fysioterapeut hvis du ikke trente før eller hvis du vil ha ytterligere råd.

2. 
   

   
   Øk aktivitetene i livsstilen din. En enkel måte å trene og være mer aktiv på er å øke livsstilenes aktiviteter. Dette er en fin måte å starte hvis du foreløpig ikke gjør planlagte og strukturerte øvelser.
   • Det er faktisk aktiviteter du gjør regelmessig. Gå til bilen og fra bilen til et annet sted, rengjør gulvet, ta trappene eller til og med måke snø.
   • Noen studier har vist at personer som gjør mange aktiviteter, får de samme fordelene som de som driver med en strukturert aerob aktivitet.
   • Forsøk å flytte dagene lenger. Gå for eksempel en tur i 10 til 20 minutter etter middagen eller i lunsjpausen. Små turer i løpet av arbeidsdagen, enten om morgenen eller til og med ved lunsjtider, vil også hjelpe deg å gå ned i vekt.
   • Forsøk også å planlegge aktiviteter i stedet for å se på TV. Oppmuntre hele familien til å være mer aktive. Gå på minigolfen, gå tur med hunden eller spill sport!

3. 
   

   
   Gjør regelmessige kardiovaskulære øvelser. Etter at du har økt livsstilsaktivitetene dine, kan du begynne å gå mot mer planlagte og strukturerte kardiovaskulære aktiviteter.
   • Mange helsespesialister anbefaler å gjøre minst 150 minutter økter per uke. Det har gått omtrent to og en halv time.
   • Hvis du er nybegynner eller har vanskeligheter med å spille sport, kan du begynne med et lite mål som 1½ time i uken.
   • Kardiovaskulære øvelser tar hensyn til mange flere typer aktiviteter. Prøv lacagym, bruk en elliptisk trener, gå en tur, ta dansekurs eller sykle på stasjonær sykkel.

4. 
   

   
   Gjør litt vekttrening. Styrketrening bidrar til å øke muskelmasse og kan hjelpe kroppen din med å forbrenne fett over tid.
   • Løft vekter eller bruk vektmaskiner i minst 30 minutter tre ganger i uken. La hver større muskelgruppe jobbe.
   • Registrer deg på en personlig trening for å lære mer passende trekk. Imidlertid bør du være forsiktig med ikke å skade deg selv. Gå gjennom bevegelser og nye øvelser ofte med din personlige skjerm.