Hvordan overvinne din kjørende fobi

Innhold

• stadier
• Del 1 Øve avslapningsteknikker
• Del 2 Bruke eksponeringsterapi
• Del 3 Få hjelp

Noen mennesker sier at de ikke kjører eller er redde for å komme bak rattet. Hvis du er så redd for å kjøre til det punktet at du befinner deg i nød, kan det hende du har fobien med å kjøre bil. Denne spesifikke fobien kan få deg til å føle at livet ditt er i fare når du kjører. Du kan til og med oppleve panikkanfall, en løpende hjerterytme, gispe pust eller følelser av terror. Hvis du blir dominert av din angst bak rattet og det hindrer deg i å være ved rattet, er det viktig at du møter fobien din. Så du kan ta tilbake både rattet og kontrollen over livet ditt.

stadier

Del 1 Øve avslapningsteknikker

1. 
   

   
   Skap et rolig miljø i bilen. Du skal føle deg komfortabel bare ved å sitte i bilen, enten bilen beveger seg eller ikke. Bruk komfortable klær og sko. Øv deg på å sitte i bilen og slappe av før du selv begynner å kjøre. Vurder å lytte til avslappende musikk. Dette kan hjelpe deg med å overvinne en følelse av panikk og dekke støyen fra andre biler.
   • Selv de mest selvsikre sjåførene kan bli engstelige hvis passasjerene er støyende. Forsikre deg om at bilen er stille, fri for søppel eller rot.
   • Forbedre din følelse av sikkerhet ved å gjøre alle nødvendige reparasjoner på bilen.

2. 
   

   
   
   
   Øv mage-pust. Hvis du begynner å føle et panikkanfall eller nakke- og brystmusklene trekker seg sammen, begynn å puste dypt inn i lungene. Pust inn sakte gjennom nesen, med sikte på å skade luften i de nedre lungene. Blås opp magen og hold pusten et øyeblikk. Pust ut sakte og slapp av hele kroppen.
   • Du kan gjenta denne prosessen 10 ganger og telle opptil 10 på hvert utløp. Prøv å lage 3 sett med 10.

3. 
   

   
   Prøv å gjøre en gradvis avspenning av musklene dine. Avslutt deretter slappe av muskelgruppene i kroppen din slik at du blir klar over hvordan du slipper spenningen. Start med å knytte nevene i 7-10 sekunder. Slipp i 15 til 20 sekunder mens du konsentrerer deg for å lindre spenningen i musklene i hendene. Gjenta øvelsen med de andre muskelgruppene, løft armene over hodet, og lenk deretter toppen av kroppen mot føttene og tærne.
   • Du kan til og med trene denne metoden for avslapning i 20 minutter hver dag, selv om du ikke har et panikkanfall. Du vil kunne forbedre kontrollen over deg selv og humøret, redusere hyppigheten av panikkanfall og øke konsentrasjonen.

4. 
   

   
   
   
   Bruk positive bekreftelser. Bekreftelsene er korte positive setninger som minner deg om at du er i stand til å endre. I tilfelle av bilkjøring, er her den typen bekreftelse du kan bruke.
   • Jeg kjører forsiktig mens jeg respekterer fartsgrensene. Forsiktig kjøring er en garanti for sikkerhet.
   • Kjøring er en vanlig aktivitet som er en del av hverdagen. Jeg er en våken sjåfør som deltar i en felles aktivitet ved å utvise forsiktighet.
   • Jeg trenger ikke å kjøre fort. Jeg kan holde meg i høyre bane hvis jeg vil gå saktere enn andre biler.
   • Jeg tar ikke risikoen for å bytte kjørefelt i siste øyeblikk. Hvis jeg savner et veikryss, kan jeg vende tilbake senere uten fare.
   • Jeg planla denne turen fra start til slutt. Jeg vet hvor jeg skal, og jeg vet når jeg trenger å bytte kjørefelt og snu. Jeg er godt forberedt.
   • Selv om jeg er passasjer, kan jeg kontrollere reaksjonene mine. Hvis jeg føler meg dårlig på et tidspunkt, kan jeg alltid be sjåføren rangere.

Del 2 Bruke eksponeringsterapi

1. 
   

   
   Vurder å konfrontere fobien din. Du har sannsynligvis blitt fortalt at du må møte frykten. Det er veldig viktig å seksere frykten, spesielt hvis du unngår å kjøre i frykt for å få panikkanfall. Eksponeringsterapi er en av de beste måtene å overvinne en fobi, selv om du også bør kunne bruke avslapningsteknikker før du begynner. Dermed vil du få inntrykk av å være en mester for deg selv under økten.
   • Hvis du unngår fobien din, kan det forverres over tid og føre til andre fobier.

2. 
   

   
   Lag en skala av angst. Gjør deg kjent med angstnivåene dine, slik at du kan ta grep før du når det maksimale nivået av panikkanfallet. Angstskalaen din vil også tillate deg å vite når du skal stoppe eksponeringen, dvs. før du når moderat panikk. Din skala skal ta hensyn til de fysiske og mentale egenskapene til angst. Her er et eksempel på en slik skala:
   • 0 - Total avslapning: ingen spenning, rolig, fredelig
   • 1 - Minimal angst: en liten nervøsitet, du er litt våken eller oppmerksom
   • 2 - Gjennomsnittlig angst: du føler muskelspenninger, prikking, sommerfugler i magen
   • 3 - Moderat angst: økning i hjerterytme og pust, lett ubehag, men du har fortsatt kontroll
   • 4 - Merket angst: en tydelig muskelspenning, en følelse av økt ubehag, du begynner å lure på om du fortsatt har kontroll
   • 5 - Panikken som begynner: hjertet begynner å satse eller slå uregelmessig, du er svimmel, du er tydelig redd for å miste kontrollen, du vil flykte
   • 6 - En moderat panikk: du har hjertebank, pustevansker, du føler deg desorientert
   • 7 til 10 - Total Panic Crisis: Du er livredd, du er redd for å dø, sensasjonene av moderat panikk mangfoldiggjøres

3. 
   

   
   Skriv frykten. Vær spesifikk og skriv de tingene som skremmer deg når du kjører. Så undersøk disse fryktene og rangere dem i rekkefølgen på det som skremmer deg minst. Dette vil hjelpe deg gradvis å utsette deg for frykten din. Du vil komme sakte fremover slik at du aldri føler deg ute av kontroll.
   • Det som for eksempel gjør deg mindre redd, kan være å holde nøklene i inngangen, mens det som skremmer deg mest ville kjørt på motorveien.

4. 
   

   
   Ta trinnene trinn for trinn. Begynn med frykten for den svakeste listen, og utsett deg for den til den får deg til å bli mer engstelig. Når du mestrer en av tingene på listen, går du til den neste. Listen din kan for eksempel utsette deg for ting som (fra den minste frykten til den største):
   • hold nøklene til bilen og se på bilen i garasjen
   • sitte i bilen i 5 minutter
   • kjør rundt blokka
   • kjør i nabolaget ved å svinge til høyre, deretter venstre sving
   • kjør i hovedgaten og ta til venstre ved lys eller stopp
   • kjør på motorveien på høyre felt i 1 eller 2 avkjørsler
   • kjør på motorveien på venstre felt i 2 avkjørsler
   • kjør på motorveien ved å skifte kjørefelt flere ganger i 3 til 5 avkjørsler

5. 
   

   
   Sett deg inn i bilen med sjåfører du stoler på. Hvis du ikke en gang kan komme deg inn i en bil som passasjer, følg trinnene i eksponeringsterapi. I stedet for å kjøre, kan du gradvis møte frykten ved å sykle i en bil kjørt av en pålitelig sjåfør. Velg noen du kjenner han vil kjøre med største oppmerksomhet. Når du er komfortabel med denne personen, kan du prøve å sykle med andre sjåfører eller gjøre turer a priori vanskeligere (for eksempel på motorveien).
   • Bestem hva du er mest komfortabel med når du begynner å kjøre som passasjer. Det kan hende du foretrekker å sitte bakerst. Eller kanskje på setet ved siden av sjåføren. Eksperimenter for å finne det som fungerer best for deg.

6. 
   

   
   Forplikt deg til å lære å drive. De fleste er redde for å komme bak rattet første gang. For å lindre frykten din, velg en kjørelærer som har mye erfaring. En god sjåfør vil berolige deg og gjøre deg komfortabel i førersetet.
   • Vurder å jobbe med en kjørelærer. Du skjønner kanskje at din angst for å lære å kjøre kom fra din tidligere instruktør, spesielt hvis det var noen i familien.

Del 3 Få hjelp

1. 
   

   
   Vet når du skal oppsøke lege. Hvis frykten for å kjøre bil forstyrrer livet ditt, bør du ha medisinsk eller psykologisk hjelp. Hvis du ikke vet hvem du skal be om hjelp, skal legen din kunne sette deg i kontakt med kvalifiserte fagpersoner. Du kan samarbeide med legen din, en psykolog, en psykiater eller en fobiterapeut.
   • Hvis du er mer og mer deprimert av din manglende evne til å kjøre bil, må du se etter hjelp. Ikke bare tilpasse deg denne frykten ved å unngå kjøring, fordi du risikerer å utvikle flere fobier.

2. 
   

   
   Prøv psykoterapi. Du kan jobbe en-til-en med en psykoterapeut. I tillegg til å følge avslapningsteknikker og eksponeringsterapi, kan terapeuten oppfordre deg til å stole på deg selv. Det er viktig at du snakker om det slik at hjernen din lærer å håndtere frykt. Dette vil gi deg en sjanse til å tenke på hva som ligger bak denne frykten, og du vil klare å kurere fobien din med bilkjøring.
   • Ikke forvent at terapeuten din skal gi deg råd. Han er der for å lytte og stille deg spørsmål som du kan gi gjennomtenkte svar for å utforske frykten din.

3. 
   

   
   Bli med i en støttegruppe Hvis du foretrekker å snakke om fobien din som en gruppe, kan du finne en støttegruppe for å drive fobi for å fortelle deg det. Du kan også finne et online supportforum, animert av folk som har lignende symptomer. Bare det å vite at du ikke er alene, kan hjelpe deg å ta veien til helbredelse.
   • Du kan snakke om det med familie og venner. Del frykten din med dem, og forklar vanskene du står overfor. Å vite at du har venner og familie som forstår hva du går gjennom, vil hjelpe deg.