Hvordan bruke en elliptisk sykkel

Innhold

• stadier
• Del 1 Bruke den elliptiske trener
• Del 2 Få det beste ut av treningen
• Del 3 Gjør deg klar til å trene på den Elliptiske trener

En elliptisk trener er en stasjonær treningsmaskin som kan brukes til å simulere trappeklatring, gåing, løping og løping. Det kan være en fin cardio-trening med lav innvirkning å forbrenne kalorier. Som alle andre treningsapparater, må du bruke den riktig for å få mest mulig utbytte og unngå å skade deg selv.

stadier

Del 1 Bruke den elliptiske trener

1. 
   

   
   Trinn på maskinen som vender mot skjermen. Vær forsiktig når du klatrer på den. Pedalene kunne starte, og du kan lett miste balansen. Ta tak i håndtakene mens du klatrer på dem for å hjelpe deg med å holde deg balansert.

2. 
   

   
   Begynn å trå for å starte den. Du skal kunne slå på skjermen ved å ta noen få skritt på maskinen. Hvis dette ikke er tilfelle, se etter startknappen.

3. 
   

   
   Begynn å trå i jevnt tempo. Armene dine skal følge bevegelsen på håndtakene. Når du senker venstre fot mens du strekker beinet, skal det høyre håndtaket komme tilbake til deg. Det samme er tilfelle når du senker høyre fot med venstre håndtak.

4. 
   

   
   
   
   Ikke blokker knærne. Hold dem litt bøyd med hver bevegelse. Legg merke til at bevegelsene ligner på sykkelen, med forskjellen at du ikke sitter og bevegelsesområdet er kortere.

5. 
   

   
   Øk motstanden. En raskere hastighet er ikke alltid den beste på en elliptisk trener. Ved å øke motstanden, må du presse hardere på pedalene for å få musklene til å fungere bedre.

6. 
   

   
   Endre retning på pedalene. Den kan brukes opp ned på den elliptiske trener. Hvis du velger denne funksjonen, kan du legge til forskjellige øvelser mens du løper muskler som fungerer mindre ved å gå fremover. Denne typen bevegelse får quadriceps og glutealmusklene til å fungere.
   • Det kan også være vanskeligere for knærne. Vær forsiktig hvis du lider av en skade på dette leddet.

7. 
   

   
   
   
   Bruk håndtakene. Noen maskiner har flyttbare håndtak, slik at de er festet til andre. De avtakbare håndtakene lar deg få en mer fullstendig trening, men de vil lindre noe press på bena og rumpa.
   • Du kan velge å ikke bruke dem til mer intenst arbeid i underkroppen. Det krever en bedre balanse og en bedre bevissthet om hans holdning.

8. 
   

   
   Øk vippe og motstand. Gjør fem minutters intervallerøvelser ved å øke motstanden og vippe hver gang. Begynn med en grunnleggende rytme som setter deg rolig uten å være for vanskelig.Gjør det i to minutter, hold samme tilbøyelighet. Øk deretter hastigheten i to minutter. Ta deg tid til å komme tilbake til et lavere tempo i et minutt. Øk deretter stigningen eller motstanden og gjenta de samme trinnene.
   • Avhengig av målene dine, kan du tilpasse denne øvelsen slik du ønsker.

Del 2 Få det beste ut av treningen

1. 
   

   
   Stå på hælene. Lindre trykket på tærne litt. Hvis du trykker hardt på tærne, kan føttene bli følelsesløse. Ved å holde vekten på hælene dine, jobber du mer muskler og øker energien din slik at du kan trene lenger.

2. 
   

   
   Hold deg rett. Unngå å lene deg mot håndtakene. Du vil føle at øvelsene dine er enklere, noe som gjør dem mindre effektive. Ved å stå oppreist vil du få abs og bagasjerommet til å fungere mens du trener på den elliptiske trener.
   • Forsøk å ikke hvile vekten på håndtakene for mye. Len deg litt fremover slik at ryggen er rett og mesteparten av vekten din er foran på føttene.

3. 
   

   
   Ikke gjør den samme øvelsen hver dag. Selv om det kan være effektivt i begynnelsen av å gjøre den samme øvelsen hver dag, kommer du etter hvert til et tidspunkt der det blir ubrukelig. Ved å endre øvelsene dine, vil du kunne gjøre dette øyeblikket mer interessant og samtidig øke effektiviteten til hver av øktene dine.
   • Intervalløvelser (der du endrer intensiteten og vippet til den elliptiske trener) kan endres annenhver eller tredje uke for å gjøre dem vanskeligere og variert.

4. 
   

   
   Unngå distraksjoner for å holde fokus. Selv om du ikke ser hvor det er vanskelig å se på TV eller lese under treningsøktene dine, kommer det faktisk til å forhindre at du får mest mulig ut av det. Legg distraksjoner til side og bli oppmerksom på kroppen din. På denne måten kan du være sikker på å opprettholde en god holdning, holde et jevnt tempo og organisere på forhånd dine neste øvelser.
   • Noen mennesker liker å høre på musikk eller podcast mens du trener. Bruk sunn fornuft. Du kan også være den typen personer som kan se på TV eller høre på musikk mens du fokuserer på øvelsene hans. Det viktigste å huske på er å fokusere på kroppen din og justere maskinen når det er nødvendig for å holde treningen dynamisk, utfordrende og trygg.

5. 
   

   
   Vær oppmerksom på skjermen. Han kunne fortelle deg hvor mange kalorier du brente, hvor mange trinn du tok og hvor lenge du begynte å trene.

Del 3 Gjør deg klar til å trene på den Elliptiske trener

1. 
   

   
   Sett deg et tidsmål. Før du setter deg på maskinen, må du ha en ide om hva du vil oppnå den dagen. Det er ikke noe poeng å hoppe på pedalene og betjene dem uten noe formål. Forsikre deg om at du har en ide om tiden du vil bruke på maskinen og intensiteten på øvelsene du ønsker.

2. 
   

   
   Ta deg tid til å bli kjent med konsollen. De fleste av disse maskinene har en digital skjerm. Før du begynner, må du finne knappen for å justere skråstillingen og motstanden til maskinen.
   • Noen sykler har et klistremerke eller en etikett der bruksanvisningen er skrevet. Hver maskin er litt annerledes, så du bør ta deg tid til å bli komfortabel med konsollen før du begynner på øvelsene.
   • Hvis du er på treningsstudioet, kan instruksjonene også henges på en vegg. Du kan også be en av trenerne om å hjelpe deg med å ordne det.

3. 
   

   
   Angi vekten og alderen din. De fleste av disse maskinene vil slippe deg inn med vekt og alder. På denne måten kan hun hjelpe deg med å spore hvor mange kalorier du har forbrent under treningen.
   • Håndtakene på noen av disse enhetene har sensorer som også kan spore pulsen.
   • Noen sykler lar deg velge en type trening ved å angi antall kalorier du vil miste, tiden du vil bruke eller intensiteten du ønsker.
   • For moderat trening, bør du sikte mot en hjertefrekvens som representerer 50 til 70% av din maksimale hjertefrekvens. Sikt på 70 til 85% for en mer intens trening. For å beregne din maksimale hjertefrekvens, trekker du alderen din med 220. Hvis du er 31 år, er hjerterytmen din 189.

4. 
   

   
   Lær å justere vippet. Ved å endre vinkelen på den elliptiske trener, vil du ha en bedre effekt på intensiteten på treningen din. Hvis du holder en lav stigning, vil du få en øvelse som ligner mer på langrenn. En gjennomsnittlig stigning vil se mer ut som en sykkeltur, mens en større stigning vil gi deg inntrykk av å klatre opp trapper.
   • Du kan justere innstillingene for å få den typen trening du ønsker og fokusere på forskjellige muskler.