Hvordan føre journal som terapi

Innhold

• stadier
• Del 1 føre journal
• Del 2 Begynn å skrive
• Del 3 Gjør introspeksjon

Å føre en dagbok kan hjelpe deg med å assimilere tankene dine og forstå følelsene dine. Prøv å bruke dagboken din som et "lekser" for å analysere tankene dine når du ikke er hos psykologen, hvis du tar terapitimer. En journal kan også være en flott måte å fokusere og sortere gjennom introspeksjonen.

stadier

Del 1 føre journal

1. 
   

   
   Velg journalskjema. Du kan gjøre det på mange måter, elektronisk, lyd, visuelt eller på trykk. Det viktigste er å velge et medium som får deg til å ville beskrive. Forsøk å føre en dagbok på flere måter til du har funnet det som er riktig for deg, hvis ingen støtte er nødvendig.
   • Bruk en notisbok hvis du foretrekker å legge tankene ned med en penn eller blyant. Ta inntrykk på en gammel spiralnotisbok, enten den inspirerer deg eller kjøper en storbundet notisbok, slik at du kan få en god start. Bruk en liten notisbok for å bære den lettere, eller en stor notisbok for å fange opp større ideer. Forsikre deg om at du velger en penn du kan skrive med letthet.
   • Oppbevar en journal på datamaskinen din eller på telefonen din, hvis du foretrekker å bruke et tastatur. Bruk standard e-postbehandling (for eksempel Word eller Notisblokk) eller et hvilket som helst program som kan være riktig for deg. Lagre alle journalpostene dine i det samme dokumentet, eller lag et nytt dokument for hvert av tiltakene dine i samme virtuelle arbeidsbok. Det kan være mer praktisk for deg å føre en elektronisk journal hvis datamaskinen også er ditt arbeidsverktøy.
   • Du kan også føre en journal online, hvis du liker tanken på å dele tankene dine på et offentlig nettsted. Monter en enkel side på en gratis blogg som WordPress eller LiveJournal. Send regelmessig nye oppføringer. Du trenger ikke dele denne lenken med noen eller søke et spesifikt resultat. Den eneste handlingen ved å legge ut på nettet kan hjelpe deg med å holde deg motivert og ansvarlig for skriftene dine.
   • Vurder å føre en lydjournal. Vurder å registrere tankene dine via en mobiltelefon eller dataregistreringsapplikasjon, hvis du er mer komfortabel med å skrive enn å skrive. Bli avgjort med innspillingssystemet ditt og uttrykk tankene dine i noen minutter. Du vil kanskje innse at du bedre assimilerer følelsene dine når du uttrykker dem høyt.

2. 
   

   
   
   
   Finn et rolig sted å komme i kontakt med følelsene dine. Vurder å beskrive hjemme, på en kafé, på biblioteket eller i skogen. Tøm tankene dine for alle kilder til distraksjon. Forsøk å abstrahere deg selv fra hverdagen din, om enn midlertidig, og skli inn i en dypt sittende tilbakeblikk. Forsøk å lage en mental boble hvis du ikke finner et fysisk privat rom. Lytt til musikk fra omgivelsene eller hvit støy i hodetelefoner. Lås deg selv på et lite og rolig sted. Ri på et tak eller klatre i et tre.
   • Vurder å meditere eller sitte stille før du begynner å skrive. Dette kan hjelpe deg med å redusere distraksjoner til stillhet og fokusere på tankene dine. Strekk, pust dypt, tenn lys eller spill myk musikk, alt som kan føre deg i en tilstand av ro og refleksjon.

3. 
   

   
   
   
   Bruk vanen med å beskrive det i dagboken din. Lintrospeksjon må øves regelmessig. Sett deg selv målet å beskrive hver dag, enten det er noen få setninger eller flere sider. Planlegg daglig mellom ti og tretti minutter for å føre journalen uten å utsette. Vær disiplinert
   • Vurder å tilbringe en bestemt tid på dagen med avisen din hvis timeplanen er veldig opptatt. Hold dagbok før frokost, på toget som tar deg til jobben din eller om natten før du sovner. Finn et øyeblikk hvor du har klare tanker.
   • Forsøk å la dagboka være på et praktisk sted, slik at skriving ikke er en oppgave. Ta det med deg når du forlater hjemmet ditt, og hold alltid en penn hendig!

4. 
   

   
   Vurder å registrere dato og klokkeslett for oppføringene hver gang. Du kan enkelt gå tilbake til spesifikke hendelser og se etter gjentagende mønstre i forfatterskapene dine. De nye sidene dine blir sortert etter en ganske vag kronologi, som vil bli satt i stedet for seg selv hvis du fører en dagbok uten datoer. Men en presis datering vil hjelpe deg å finne mer konkrete hendelser.
   • Forsøk å skrive ned all informasjon du synes er relevant for det du har tenkt å skrive. Dette kan inkludere været, årstiden, den nøyaktige betydningen av en gitt dag (en bursdag, en ferie eller annet) eller grunnen til at du oppgir denne nye oppføringen i dagboken.

Del 2 Begynn å skrive

1. 
   

   
   Vet hva du vil skrive. Spør deg selv hva som skjer i livet ditt, hva du føler, hva du tenker og hva du vil. Forsøk å identifisere problemene og følelsene du trenger å utforske. Det er sannsynlig at det du har tenkt på i det siste vil komme til overflaten når du fokuserer på analysen din. Lukk øynene og pust dypt, pust inn og pust ut. Gå gjennom de mest presserende ideene, følelsene eller hendelsene mentalt.

2. 
   

   
   Tid selv. Skriv mellom fem og tjue minutter eller så lenge du blir inspirert. Skriv ned start- og sluttidspunktet for oppføringen øverst på loggsiden. Still en alarm på telefonen, vekkerklokken eller datamaskinen, slik at du ikke trenger å sjekke klokkeslettet. Når du gjør det, vil du være i stand til å fordype deg fullstendig når du beskriver det.
   • Du kan åpenbart være fri til å beskrive så lenge du ønsker, hvis en tidsbegrensning for å skrive ikke er din smak. Målet med en økt som beskrives på et gitt tidspunkt, er å lære å skrive på en vedvarende måte. Det skader ikke å ta litt mer tid å gå inn på detaljene i en tanke eller å la være å registrere noe på et tidspunkt, hvis du vil skrive noe dypere.

3. 
   

   
   Begynn å skrive. Legg pennen på papiret, og stopp bare når skrivetiden er oppe. Prøv å kanalisere tanker direkte fra hjernen din. Ikke vær for kritisk til deg selv mens du skriver. Dette kan distrahere deg og hindre skrivestrømmen. Begynn med en setning som fremkaller et enkelt emne for å sette tonen for alt du skriver senere, som om du startet en diskusjon med en kjær. Se følgende prøvesetninger.
   • I dag har vært den beste dagen i flere måneder. Hvor skal jeg begynne?
   • Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre. Jeg kan ikke fortsette slik.
   • Jeg mistenker at Hugo vil lure meg.

4. 
   

   
   Gjennomgå hva du skrev når du er ferdig. Skriv ned en eller annen setning av refleksjon: "Når jeg leser igjen, merker jeg at ..." eller "Jeg er klar over ..." eller "Jeg føler at ...". Vurder eventuelle tiltak du tar på det du har skrevet. I så fall vet du hva du bør gjøre for å oppnå ønsket resultat.

Del 3 Gjør introspeksjon

1. 
   

   
   Skriv ned hvordan du føler deg. Skriv ned i dagboken hver sterk følelse du måtte ha. Skriv ned hva du føler, hva som utløste det inntrykket og hva du planlegger å gjøre med det. Bruk journalen din som en måte å assimilere følelser i øyeblikket. Hvis du føler deg overveldet, kan du kanskje slippe noen av spenningene dine bare ved å ligge på papiret.

2. 
   

   
   Evaluer handlingene dine, tankene og følelsene dine. Skriv ned hva du gjorde og hvordan. Skriv noe om tankene og følelsene dine. Spør hva du gjorde og svar på dine egne spørsmål. Fokuser på den logiske flyten i tankeprosessen din og prøv å forstå deg selv bedre.
   • Skriv ned alt du tror du kunne ha gjort. Skriv hvordan du føler om valgene dine, hvem du er og hva du vil. Forsøk å sette deg mål for fremtiden, enten de er personlige, profesjonelle eller på annen måte.

3. 
   

   
   Hold dagbok parallelt med terapitimene. Skriv ned tankene dine på den siste økten og noter alt du måtte ha lært om det. Prøv å føre en dagbok under øktene dine, rett etter og etter, når du tenker på opplevelsen. Sett opp personlige mål ved hjelp av psykologen din og bruk journalen din til å registrere dem.
   • Noen psykologer er faktisk opplært til å føre journal som terapi. Vurder å finne en spesialist på dette området i nærheten av deg hvis du vil utforske terapi gjennom dagbokføring.

4. 
   

   
   Ikke vær redd for å være mer kreativ. Ikke nøl med å gjøre dette hvis du har inntrykk av at du bedre kan uttrykke tankene dine ved å tegne. Bruk farger, maling, markører, blyanter. Vurder å feste bilder, avisklipp, blomster og andre ting som kan være fornuftig for deg.
   • Prøv å innlemme collager i avisen din. Lim inn journalen din all informasjon gitt av din terapeut i form av treningsark eller skrevet ut med nyttige instruksjoner! Bruk journalen din som et collage-album i stedet for en personlig utviklingshåndbok. Lag lister over ting som gjør deg lykkelig og alt du bør unngå.
   • Vurder "mentale skjemaer" for å koble ideene dine. Legg vekt på, legg piler eller nettverk mellom ideer som er relatert til hverandre. Finn det viktigste temaet som kommer frem fra bekymringene dine, og prøv å identifisere de forskjellige måtene de manifesterer seg på.

5. 
   

   
   Skriv inn detaljene. Det kan være lett å overstyre senere hvorfor du har lagt merke til eller tegnet noe. Gå til bunns i tingene og prøv å beskrive tankene dine så presist som mulig. Jo mer du undersøker bekymringene dine inngående, jo bedre vil du kunne forstå dem. Jo bedre du forstår bekymringene dine, jo lettere vil det være å overvinne dem.

6. 
   

   
   Gi deg selv skriveinsentiver for å stimulere introspeksjonen. Les avisoppføringer på Internett, spør en venn eller psykolog om ideer, eller prøv å finne noen enkle temaer du vil utforske. Å ha et annet spørsmål eller et nytt emne i dagboken hver dag kan være en fin måte å fortsette å skrive.Når du skriver etter et spesifikt insentiv, kan du ha inntrykk av å beskrive deg selv til noen og ikke bare deg selv, og du kan føle deg mer ansvarlig for strukturen i journalen din. Tenk på følgende spørsmål eller andre.
   • Er du stolt av det du er? Hvordan vil du at vi skal huske deg?
   • Hvilken karaktertrekk beundrer du i andre, og hvorfor?
   • Tenk på hva du føler for å gjøre hver dag eller regelmessig. Hvorfor føler du deg forpliktet til å gjøre det?
   • Hva er det beste rådet du noensinne har gitt?

7. 
   

   
   Tenk på avisen din som en venn. Å føre dagbok kan stimulere følelsen av å gi inntrykk til en nær og pålitelig venn. Forsøk å oppbevare dagboken på en slik måte at du har inntrykk av at du henvender deg til en nær venn som ser frem til hver av dine oppføringer. Se for deg at han vil vite fremgangen du gjør i livet ditt, og at han bryr seg om din emosjonelle velvære. Følelsen av et fiktivt vennlig forhold hodet til-hodet kan resonere med den terapeutiske effekten av å dele en opplevelse.

8. 
   

   
   Gå gjennom avisen din regelmessig. Sammenlign det du skrev nylig med det som ble notert for et halvt år siden. Se etter likheter og prøv å devaluere din personlige utvikling. Det kan være vanskelig å gjenoppleve negative følelser, men du vil vite at du har gjort fremskritt når du kan huske disse følelsene uten å opprøre dem.