Hvordan føre en matdagbok

Innhold

• stadier
• Del 1 Overvåk hva du spiser og drikker
• Del 2 Analyse av dataene
• Del 3 Overvåk andre viktige parametere

Ved å føre en matdagbok vil du kunne vite nøyaktig hva du spiser på daglig basis. Dette vil være en god måte å bedre kontrollere kostholdet ditt, fordi du ellers ikke en gang kan merke antallet kalorier du bruker. Hvis du har fordøyelsesproblemer eller andre medisinske problemer, vil det å holde en matdagbok hjelpe deg med å bestemme hvilken ingrediens som forårsaker problemet. For å lære hvordan du overvåker kostholdet ditt og analyserer resultatene dine, start med å gå til det første trinnet.

stadier

Del 1 Overvåk hva du spiser og drikker

1. 
   

   
   Start loggen din. Den enkleste måten å overvåke hva du spiser og drikker, er å skrive ned alt du spiser i en notisbok eller elektronisk enhet som du vil ta med deg. Du må merke dato, klokkeslett, sted, mat, mengde mat og andre notater om hvert måltid og mat spist. Forbered en annen kolonne for hver av disse opplysningene. På denne måten vil det være enkelt for deg å registrere disse dataene på samme sted hver gang du spiser.
   • Hvis du liker å skrive for hånd, bruk en enkel notisbok eller kjøp en agenda med sider som er store nok til å skrive ned hva du spiser i løpet av dagen.
   • Hvis du foretrekker det, kan du også bruke en online applikasjon eller et verktøy. Å føre en matdagbok er blitt så populært at det nå er mange apper av god kvalitet å velge mellom.

2. 
   

   
   
   
   Skriv ned alt du spiser og drikker. Vær veldig spesifikk og del de kompliserte rettene i flere ingredienser. I stedet for å beskrive "kalkun-sandwich", for eksempel, noter du mengden brød, kalkun og krydder, den ene etter den andre. Gjør det samme for andre retter med mange matvarer, for eksempel smoothies eller gratiner.
   • For å være spesifikk, må du bryte oppvasken ved å merke deg ingrediensene de inneholder. Gjør dette for alle oppvasken du spiser, så vel som drikke laget av forskjellige typer væsker som melk, en brus (sukkermengden), alkohol ... Du vil kunne bestemme mengden kalorier du spiser fra riktig måte.
   • Ikke glem å legge merke til snacks og andre små ting du knebler, som en kjeks som du ble tilbudt på jobb.
   • Skriv ned alle drikkene, inkludert vannforbruket. Det er viktig å kjenne vanninntaket ditt for å vite om du er hydrert nok og om du trenger å drikke mer vann eller ikke.

3. 
   

   
   
   
   Skriv ned de nøyaktige mengdene. Hvis du vil overvåke antall kalorier du bruker, er det viktig å registrere nøyaktig mengde mat du spiser. Du kan deretter kjøpe en kjøkkenskala for å sikre at mengdene er riktige. Du vil kunne veie ingrediensene du bruker og registrere nøyaktige mengder du har konsumert.
   • For å begynne, må du merke hvor mye mat du spiser under et normalt måltid før du gjør endringer. Dette vil tillate deg å justere mengdene (pluss eller minus) riktig etter dine behov.
   • Anslå mengder ved synet er langt fra nøyaktig. For å finne ut hva du faktisk bruker, må du bruke målebeger, kopper, skjeer eller andre ting som lar deg måle mengder nøyaktig for å være oppmerksom.
   • Du må fortsatt estimere mengder når du spiser ute eller kjøper mat som er vanskelig å veie. Hvis du spiser i en restaurantkjede, kan du sjekke nettstedet til denne kanalen og se om du kan finne informasjon om mengden av hver ingrediens som brukes til retten du har spist.
   • Vurder å telle kalorier i tillegg til å overvåke mengder. Ved å gjøre et raskt internett-søk, vil du enkelt finne det nøyaktige antallet kalorier som ligger i en viss mengde mat.
   • Skriv ned den gjennomsnittlige mengden kalorier du normalt bruker i løpet av en dag, og gjør deretter de nødvendige korreksjonene.
   • Ved å konsumere 500 kalorier mer eller mindre per dag, kan du miste (eller tjene) mellom 500 gram og 1 kilo.

4. 
   

   
   Skriv ned dato, klokkeslett og sted hvor du spiste. Dette er viktig for å legge merke til trender i spisevanene dine. Dette er viktig fordi du vil kunne bestemme hvorfor du spiser visse matvarer.
   • Forsøk å merke den nøyaktige tiden og ikke bare "smak" eller "midnattsnacks".
   • Hvis du vil være veldig spesifikk, kan du legge merke til det nøyaktige stedet hvor du spiste maten eller måltidet. Foran TV-en? Sitter du ved skrivebordet ditt? For eksempel spiser du kanskje litt mat foran TV-en fordi du kjeder deg.

5. 
   

   
   Legg merke til hvordan du føler deg etter å ha spist hver vare. Enten du har en matdagbok som hjelper deg å gå ned i vekt eller prøver å finne ut hvilken mat du kan være allergisk mot, er humøret ditt viktig. I en "notater" -kolonne i journalen din, skriv ned hvordan du føler deg etter å ha spist hver tallerken / måltid.
   • Vent 10-20 minutter etter å ha spist for å devaluere hvordan du føler deg. Dette er omtrent den tiden det tar for systemet ditt å bli påvirket av en mat.
   • Organiser notatene dine som begynner med et meningsfylt ord som du vil følge med en kort beskrivelse. Når du for eksempel legger merke til at du har spist en matbit som består av en kaffe og en kjeks, kan du skrive: "Engstelig: Jeg følte meg nervøs i 15 minutter etter å ha spist ". Du vil kunne merke trender lettere.
   • Skriv ned sulten du føler før du spiser og etterpå. Hvis du er veldig sulten før du spiser, kan du legge merke til at du har spist mer enn vanlig.
   • Legg også merke til hvordan du har det etter å ha spist. Skriv ned hvis du føler deg mett, døsig, hvis du føler deg kvalm eller noen annen effekt. Du kan merke spesielle sensasjoner etter å ha inntatt bestemte typer matvarer som meieriprodukter eller kjøtt.

Del 2 Analyse av dataene

1. 
   

   
   Se etter trender i måltidene dine. Etter å ha skrevet ned alt du spiser og drikker i noen uker, vil du sannsynligvis begynne å merke trender. Noen trender vil være åpenbare, som å spise det samme til frokost hver morgen, mens andre vil være virkelige avsløringer. Sjekk journalen din og still deg følgende spørsmål.
   • Merker du noen trender i hvordan mat påvirker humøret ditt?
   • Hvilke måltider ser ikke ut til å tilfredsstille deg, og hvilke måltider ser ut til å tilfredsstille deg?
   • I hvilke situasjoner pleier du å overspise?

2. 
   

   
   Evaluer dine kneblevaner. Mange blir overrasket når de blir klar over alt det de snacks i løpet av en dag. En håndfull her, en kake eller to der, en pakke chips foran TV-en: alle disse elementene surrer seg. Sjekk loggen din og finn ut om snacksvanene dine er sunne, eller om du vil trenge å jobbe med dem.
   • Har du en tendens til å velge sunne snacks, eller tar du det du trenger? Hvis du ofte har det travelt og ikke har tid til å tilberede noe friskt hver gang du vil spise et mellommåltid, kan du prøve å tilberede det tidlig og ta med deg porsjoner i stedet for å dra til godteridispenseren hver gang du er sultne
   • Er sakene du spiser nok til å tilfredsstille deg, eller åpner de døra? Gå tilbake til notatene dine og se om denne kaffen og kjeksen du spiser hver ettermiddag virkelig hjelper deg å holde deg våken eller om denne smaken faktisk får deg til å sovne.

3. 
   

   
   Se om du spiser annerledes på dager du ikke jobber. For mange mennesker har arbeid og studier en stor effekt på spisevanene. De dagene du jobber, kan det hende du har problemer med å finne tiden til å lage mat. Men du kan tilbringe mye tid på kjøkkenet i løpet av fridagene dine. Se om du legger merke til trender som kan påvirke spisevanene dine.
   • Har du en tendens til å spise oftere på bestemte dager? Hvis du legger merke til at du spiser gatekjøkkenmat fire ganger i uken fordi du har klasser på kvelden på disse dagene, vil denne informasjonen være verdifull for deg.
   • Bruk informasjonen som er samlet inn for å hjelpe deg med å planlegge måltider. Hvis du vet at du ikke vil ønske å lage mat en bestemt natt i uken, kan du prøve å ha noe sunt i kjøleskapet i stedet for å bestille pizza.

4. 
   

   
   Studer sammenhengen mellom hva du spiser og hvordan du føler deg. Bestem hvilke situasjoner som kan ha påvirket hva du spiste en bestemt dag eller uke. Du kan merke en tendens i matvarene du velger når du er stresset. Kanskje du ikke kan sovne og spise en matbit på midnatt, eller har du en tendens til å spise følelsene dine. Å være bevisst på valgene dine og årsakene til disse valgene vil hjelpe deg med å kontrollere kostholdet ditt.
   • Se om du har en tendens til å spise for mye når du er opprørt. I så fall kan du prøve å styre følelsene dine annet enn å vende deg til mat.
   • På den annen side, hvis noen matvarer ser ut til å forårsake negative demotjoner, kan du prøve å gi opp disse matvarene. For eksempel kan du føle deg stresset eller sint etter å ha drukket for mye kaffe.

5. 
   

   
   Se om noen ingredienser ser ut til å ha negative fysiske effekter. Se etter trender i hvordan matvarer påvirker systemet ditt. Det kan hende du ikke legger merke til at du har problemer med å fordøye popcornet før du skjønner at du har hatt vondt i magen de siste fire gangene du har spist den.
   • Se hvilke matvarer som oppblåser, og gir deg bensin, kvalme eller bare følelsen av å ha spist for mye.
   • Cøliaki, irritabelt tarmsyndrom og andre sykdommer kan lettes kraftig ved å endre kostholdet ditt eller eliminere visse ingredienser. Hvis du har symptomer som får deg til å tro at kostholdet ditt er problematisk, må du vise dagboka til lege og se hvilke kostholdsendringer han eller hun anbefaler.

Del 3 Overvåk andre viktige parametere

1. 
   

   
   Husk å skrive ned din fysiske aktivitet. Hvis du fører en matdagbok for å overvåke kaloriinntaket og gå ned i vekt, vil det være logisk å også merke din fysiske aktivitet. Du vil kunne vurdere antall forbrente kalorier i løpet av dagen og sammenligne dette antallet med forbrukte kalorier.
   • Legg merke til hvilken type sportsaktivitet og tiden du vasker.
   • Se hvordan treningsnivået ditt påvirker sulten og hva du spiser.

2. 
   

   
   Legg merke til ernæringsverdiene. Hvis du fører en matdagbok for å sikre at du spiser nok av et bestemt næringsstoff, kan det være lurt å legge merke til ernæringsinformasjon om hver mat. Du finner enkelt denne informasjonen på Internett. Bare skriv inn navnet på maten og "næringsverdien" i en søkemotor, så vil du oppdage vitaminer og mineraler som den inneholder, så vel som innholdet av fett, karbohydrater og proteiner. Du må merke deg følgende:
   • proteiner
   • mengden fiber
   • jern
   • karbohydrater
   • vitamin D

3. 
   

   
   Sett deg et mål og evaluer fremgangen din. En matdagbok kan være et motivasjonsverktøy når du har et mål å oppnå i mat. Enten du ønsker å gå ned i vekt eller bare spise mer frukt og grønnsaker, vil du følge motivasjonen til å fortsette din innsats og bestemme hvilken tilleggsinnsats som vil hjelpe deg å nå målet ditt. Her er noen måter å overvåke fremdriften på.
   • Skriv ned vekten. Vei deg selv hver uke og se hvordan vekten din endrer seg.
   • Legg merke til de viktige trinnene. Hvis du har klart å eliminere gluten fra kostholdet ditt i en måned, skriv det ned i dagboken.
   • Skriv ned hvor mye trening du kan gjøre. Legg merke til for eksempel fremgangen din når du løper 5 kilometer.

4. 
   

   
   Bruk matdagboka til å spore matutgiftene. Siden du allerede legger merke til alt du spiser, hvorfor ikke også skrive ned hva det koster deg? Dette vil hjelpe deg å oppfylle matbudsjettet ditt for hver dag, uke og måned. Du kan bli overrasket når du oppdager hvilke varer som er dyrest.
   • Legg merke til hvor mye du brukte til hvert måltid, de du tilbereder hjemme som de du spiser på restauranten.
   • Finn trender i dine ukentlige eller månedlige matutgifter, og bestem hvordan du kan spare penger.
   • Det vil være interessant å ta oppmerksom på hva du bruker på mat som er spist utenfor hjemmet ditt. Du vil helt sikkert spise en is eller drikke kaffe med kolleger. Disse små utgiftene akkumuleres hver dag ...