Hvordan overvinne angstlidelser

Innhold

• stadier
• Del 1 Bruke teknikken til 4 strategier
• Del 2 Læring for å løse problemer
• Del 3 Ta vare på deg selv
• Del 4 Be om hjelp

Angstlidelsene kan ha form av posttraumatiske lidelser eller panikkanfall, men det viktigste fellespunktet er fortsatt frykten. Vi opplever alle en form for stress, men i tilfelle av angst kan denne frykten forhindre personen i å leve normalt, få dem til å føle seg hjelpeløs og så videre. Likevel er det mange måter å overvinne angst på.

stadier

Del 1 Bruke teknikken til 4 strategier

1. 
   

   
   Bruk metoden til 4. Det er fire strategier tilgjengelig for å takle angst: Unngå, endre, tilpasse eller godta. De to første er å endre situasjonen og de to siste for å endre reaksjonen. Du kan prøve en kombinasjon av disse forskjellige strategiene ved å tilpasse deg hver situasjon fordi det som fungerer i ett tilfelle kanskje ikke fungerer i en annen.

2. 
   

   
   Unngå stress situasjoner. Den første A refererer til det faktum å unngå unødvendige kilder til stress. Se etter kilder til angst i livet ditt, før en dagbok for å analysere dem (forekomsten av dem, kjeglene der de blir utløst) og identifisere utløserne av frykten din.
   • Vi blir vanligvis stresset når vi føler oss revet mellom våre forskjellige ansvarsområder (familie, romantisk, profesjonell osv.) Lær å si nei for å unngå en for stressende situasjon.
   • Å måtte takle ubehagelige mennesker kan også være stressende. Hvis en kjær har en tendens til å gjøre deg engstelig, snakk med vedkommende, og hvis de nekter å endre oppførselen sin, bør du vurdere muligheten for å se dem mindre regelmessig.
   • Noen temaer som politikk eller religion kan også være belastende. Unngå å diskutere disse temaene hvis de er en kilde til angst.

3. 
   

   
   
   
   Endre kilden til stresset ditt. Hvis du ikke alltid kan unngå situasjonen, kan du endre den slik at den ikke er en kilde til angst. Dette innebærer vanligvis å ta i bruk en annen tilnærming eller kommunikasjon.
   • Hvis du er redd for å ta bilen, fordi du frykter å få en ulykke, kan du privilegere kollektivtransporten. Du kan ikke unngå å gå på jobb, men kan endre måten du går på.
   • Relasjoner kan også være en kilde til stress. Bruk bekreftende kommunikasjon som lar deg dele følelser og behov på en tydelig, direkte og respektfull måte.
     • Hvis det faktum at moren din ringer deg hver dag er en kilde til angst, kan du forklare henne at selv om du setter pris på hvor uhyggelig for deg, er disse samtalene synonyme med stress. Forklar henne at det å måtte berolige henne regelmessig legger mye press på skuldrene. Du kan be ham ringe deg bare i helgen for å høre fra deg.
   • Å måtte administrere timeplanen din er også en kilde til stress for mange av oss. Lær å si nei, unngå for mange forpliktelser og planlegg uken din på en intelligent måte. Bruk en kalender, planlegg store begivenheter for å gi deg tid til å forberede deg. Du vil ikke være i stand til å unngå disse forpliktelsene, men å være bedre forberedt vil frigjøre deg for mye stress.

4. 
   

   
   
   
   Tilpass deg når det er nødvendig. Du vil ikke alltid være i stand til å handle mot kilden til stresset ditt, for eksempel for ikke å endre arbeidet umiddelbart, og den eneste løsningen som er tilgjengelig for deg, er å endre atferden din og prøve å tilpasse seg denne situasjonen (hvis du sannsynligvis kommer for sent til på grunn av trafikkork.
   • Forsøk å omformulere elementene som forårsaker stress. Hvis du ikke setter pris på arbeidet ditt (fordi kundeforholdet aspekter er en kilde til stress for deg), kan du prøve å se den positive siden av ting. Denne stressende situasjonen lar deg for eksempel få erfaring ved å lære å styre de vanskeligste kundene, og dette kan være veldig nyttig for din neste jobb.
   • Ta et skritt tilbake. Engstelige mennesker bekymrer seg ofte for andres øyne og dømmekraft. Hvis du er redd for å holde en presentasjon foran klassen din, kan du prøve å relativisere. Om en uke, en måned og til og med et år, vil du ikke huske den episoden lenger, som beviser at den egentlig ikke var så viktig.
   • Endre forventningene Perfeksjonisme er ofte ledsaget av en form for stress og depresjon. Hvis dine urealistiske forventninger er en kilde til angst for deg, prøv å være rimelig. Innse at det er mulig å oppnå dyktighet uten nødvendigvis å søke perfeksjon, at det er normalt å gjøre feil og at du tilpasser deg disse hindringene vil tillate deg å lykkes i fremtiden.

5. 
   

   
   Godta å ikke kunne kontrollere alt. Kontroll illusjon motiverer mange av oss til å legge betydelig press på skuldrene, komme oss etter en pause, finne en jobb osv. Imidlertid kan du ikke kontrollere andre, og noen ganger må du akseptere at alt ikke går som du ønsker.
   • I stedet for å være engstelig fordi partneren din ikke tar i bruk ønsket atferd, fokuserer du på de tingene du kan endre som kommunikasjonen. Husk at du gjør ditt beste for at dette forholdet skal fungere.
   • Se på ting på høyre side. Det kan virke klisjé, men studier har vist at denne holdningen bidro til å redusere stress og risikoen for depresjon. Se feilene dine som en mulighet til å lære i stedet for sjakk, muligheten til å jobbe med din motstandskraft og omformulere irritasjonskildene (som å ha savnet bussen din) for å unngå stress.

Del 2 Læring for å løse problemer

1. 
   

   
   Finn nye strategier for å redusere stresset. Angsten kommer vanligvis av stresset du føler deg på daglig basis og kan reduseres ved ganske enkelt å prøve å løse problemene du møter. Mennesker som har en tendens til å være engstelige, trenger ofte å kontrollere miljøet, selv når det ikke er mulig. Fokuser på tingene du kan endre.
   • Lag en liste over ting som plager deg. Finn strategier for å løse disse problemene eller forberede dem mer effektivt. Hvis du for eksempel er redd for å holde en tale, kan du planlegge å trene hver kveld foran familiemedlemmer.

2. 
   

   
   Utfordre dine engstelige tanker. Stressede mennesker har vanligvis problemer med å kontrollere tankene sine. Hvis du frykter at broren din er i fare under turen, kan du fort bli bekymret hvis du ikke hører fra ham i løpet av få minutter. Forsøk å utfordre den frykten ved å vise deg realistisk.
   • For eksempel kan du lytte til lokal informasjon hvis du er bekymret for at det har skjedd en ulykke. Hvis du ikke hører dårlige nyheter (for eksempel en bilulykke, etc.), kan du innse veldig raskt at du bekymrer deg unødvendig, og at du sannsynligvis ikke har blitt oppringt enda fordi det foreløpig ikke er noen nettverk eller ikke har tilgang til telefonen hans, etc.

3. 
   

   
   Husk at du ikke utgjør noen fare. Hvis du har regelmessige panikkanfall, kan du føle angst selv uten å møte øyeblikkelig fare. I et panikkanfall kan du føle deg truet eller til og med forbannet. Å tenke rasjonelt vil tillate deg å raskt eliminere katastrofescenarier som du kan forestille deg.
   • Observer miljøet ditt Står du overfor en fare? Hvis dette ikke er tilfelle, husk regelmessig at du er trygg til du blir roligere. For eksempel kan du isolere deg for å være sikker.

4. 
   

   
   Ikke overse angsten din. Stresset ditt kan være enda mer intenst hvis du ønsker å være sår, og frykt for angst kan også føre til enda mer stress. Når du føler deg engstelig, ta pusten dypt, analyser følelsene dine og finn en passende respons på din mentale og fysiske tilstand. Det viktigste er ikke automatisk å gi etter for denne tilstanden av stress.
   • Du kan til og med bruke humor i møte med stress. Henvend deg direkte til frykten din ved å utfordre den for å få deg til å miste humøret, for eksempel. Å være modig eller godta angsten din vil hjelpe deg med å takle mer effektivt.

Del 3 Ta vare på deg selv

1. 
   

   
   Gjør pusteøvelser. Se for deg at magen er en ballong. Pust inn forsiktig gjennom nesen og kjenn magen svelle. Pust deretter ut mens magen siver ut.
   • Gjør disse pusteøvelsene under panikkanfallene dine eller regelmessig på dagtid (20 til 30 minutter om dagen). Gjenta deg selv "Jeg er trygg" eller "Jeg føler meg helt rolig".

2. 
   

   
   Gjør litt meditasjon eller yoga. Disse avslappende aktivitetene vil hjelpe deg med å redusere stresset. Meditasjon tømmer tankene dine ved å fokusere på pusten din. Yoga innlemmer posisjoner og strekker seg med en form for meditasjon og avslappende pusteteknikker.
   • Lær på nettet eller ta klasser nær deg hvis du er ny på emnet.

3. 
   

   
   Spis balansert. Ta sunne og balanserte måltider som inneholder protein, frukt og grønnsaker, fullkorn og melkeprodukter mellom 3 og 5 ganger om dagen. Spis også snacks med fersk frukt, nøtter, hvis du er sulten mellom måltidene.
   • Spis også sunne fettstoffer i laks, lavocat, frokostblandinger som fullkornsris, etc. De lar deg styre stresset ditt naturlig.
   • Unngå koffein og alkohol som kan gjøre deg nervøs og forhindre at du sover.

4. 
   

   
   Tren regelmessig etter dine evner. For eksempel kan du gå tur med hunden din eller gjøre mer intensive øvelser. Forskning har vist at regelmessig trening kan frigjøre endorfiner som påvirker vår selvtillit og også reduserer stress.
   • Endre treningen din regelmessig for å variere moroa og ikke miste motivasjonen. Øv for eksempel flere aktiviteter som du kan bytte som du ønsker. Du kan for eksempel trene en lagsport og svømme regelmessig når lagkameratene ikke vil være tilgjengelige.
   • Rådfør deg med legen din før du går i gang med en ny idrett.

5. 
   

   
   Ha en god natts søvn. Stress og angst kan forhindre at du får nok søvn (mellom 8 og 9 timers søvn per natt). Det er vanskelig å få søvn når noe plager deg. For korte netter kan imidlertid gjøre angsten din verre, og hvis du pleier å bekymre deg, kan du bli fratatt søvn.
   • Slapp av før du legger deg. Ta et bad, lytt til rolig musikk eller les en bok. Unngå ekstern stimuli og elektroniske enheter hvis blålys aktiverer hjernen din, og hindrer deg i å sove.
   • Unngå å drikke kaffe eller koffeinholdige drikker, spis sjokolade før du legger deg.
   • Unngå å se på TV på rommet ditt, som bare skal være dedikert til søvnen din.

6. 
   

   
   Delta i aktiviteter du liker. En veldig effektiv måte å bekjempe stresset ditt er å gjøre aktiviteter som lar deg glemme bekymringene og blomstre, for eksempel å sy, lese en god bok, ringe en venn, be eller vie deg til en åndelig aktivitet, høre på musikk eller spille. med hunden din.

Del 4 Be om hjelp

1. 
   

   
   Be om hjelp fra en profesjonell. Hvis disse teknikkene ikke lar deg redusere stresset, kan du gå til en profesjonell som kan evaluere lidelsene dine og foreslå behandlinger tilpasset symptomene dine.
   • Psykoterapi handler om å dele bekymringene dine med en psykolog og finne strategier for å overvinne dem. Han kan bruke kognitive og atferdsteknikker for å utfordre dine irrasjonelle tanker og finne sunnere og mer effektive strategier for å takle stress.
   • Hvis angst hindrer deg i å leve normalt, kan en psykiater foreskrive medisiner som antidepressiva, anti-angstmedisiner eller betablokkere. Han vil begynne med å sjekke bakgrunnen din for å finne ut hvilken behandling som vil være best for deg.
   • I noen tilfeller vil disse to strategiene være nødvendige. Imidlertid er angst fortsatt en lidelse som kan behandles med riktig tilnærming.

2. 
   

   
   Snakk med en kjær. Muligheten til å snakke med en venn eller et familiemedlem kan hjelpe deg å overvinne din angst (enten han forstår din forstyrrelse eller ikke).

3. 
   

   
   Start en avis. Terapeuten din kan råde deg til å føre dagbok. Dette vil tillate deg å følge med på elementene som utløser frykten din. Du vil forstå opprinnelsen til angsten din og utvikle strategier for å komme deg rundt den.
   • Dagboken din vil noen ganger være den perfekte ledsageren til å dele bekymringene dine. Vær imidlertid forsiktig så du ikke tar det du skriver i dagboken for ikke å forverre angsten.
   • Start hver dag med å beskrive sinnstilstanden din. Du kan dele bekymringene dine som en tabelloppgave eller en første avtale. Etter en idédugnad, finn strategier for å håndtere stresset i disse situasjonene. Lukk deretter journalen og løsnet deg fra disse bekymringene, fokuser på løsningene du har funnet, og sørg for å aktivt iverksette tiltak mot kilden til stresset ditt, slik at du ikke bekymrer deg for angsten.

4. 
   

   
   Prøv akupunktur. Den alternative medisinen som lakupunktur er en del av, er effektiv i håndteringen av stress og angst. Kinesiske healere mener at angstlidende faktisk har en ubalansert "chi". De setter inn nåler på strategiske punkter i kroppen din for å frigjøre chi og gjenopprette pasientens velvære og helse. Snakk med legen din før du konsulterer en akupunktør.

5. 
   

   
   Vet at du ikke er alene. Tusenvis av franskmenn lider av angst, men bare en tredjedel av dem er under behandling. Omgi deg for å overvinne stresset ditt og be om hjelp.