Hvordan overvinne frykten din for fugler

Innhold

• stadier
• Del 1 Forberede en strategi for å overvinne frykt
• Del 2 Å overvinne frykten for fugler

Lornithophobia er en irrasjonell og overveldende frykt for fugler når det ikke er noen fare. Denne frykten forårsaker angst og oppførsel hos fugler. Du kan føle terror eller svimmelhet og ha fysiske symptomer på angst som rask hjerterytme eller svette, og en følelse av hjelpeløshet i nærvær av fugler. Hvis frykten for fugler hindrer deg i å gå på jobb om morgenen og gjør at du tar en lang omvei for å unngå dem, hvis det påvirker ditt daglige liv, bør du vurdere å få hjelp, for eksempel ved å følge en egeneksponeringsbehandling eller behandling anbefalt av en profesjonell.

stadier

Del 1 Forberede en strategi for å overvinne frykt

1. Spør om eksponeringsterapi. Den mest effektive måten å begynne å demontere frykten for fugler er å utsette deg for dem. Målet med gradvis eksponering for fugler er å redusere fryktreaksjoner ved langvarig kontakt. Forskning har vist at eksponeringsterapi, i sine forskjellige former, er ekstremt effektiv mot fobier. Det er forskjellige typer eksponeringsterapier, og tilnærmingen starter vanligvis med trinn som forårsaker minst frykt. Eksponeringsterapiene som kan hjelpe deg å bekjempe fobien din er som følger.
   • Eksponering for bilder: dette innebærer å lukke øynene og forestille fugler eller en situasjon hvor du er omgitt av fugler med så mange detaljer som mulig.
   • Eksponering in vivo: denne typen eksponering betyr at du vil møte frykten din i det virkelige liv. I dette tilfellet må du komme i kontakt med fugler.

2. 
   

   
   
   
   Tenk på grunnen til at du er redd for fugler. De fleste fobier er "betingede" svar, noe som betyr at du lærer fra en ekstern kilde. Du er ikke født med frykt for fugler. Bruk litt tid på å utforske opprinnelsen til din ornitofobi.
   • Det kan være nyttig å føre journal, fordi å skrive tankene dine hjelper deg å behandle informasjonen saktere og med mer oppmerksomhet.
   • Prøv å huske første gang du var redd fugler. Var det noen spesiell opplevelse som utløste en fobi resten av livet?
   • Har du alltid vært redd for fugler? Hvis dette ikke er tilfelle, finn positive eller nøytrale minner du har med fugler før de blir en kilde til angst.

3. 
   

   
   Definer utløserne. Selv om dette kan være veldig pinlig, vil du ikke være i stand til å håndtere stresset ditt og gå foran hvis du ikke forstår anatomi på frykten. Hva er de spesielle egenskapene til fugler som gir deg mest angst? Her er noen triggere for lornithophobia.
   • De stiger ned fra himmelen direkte på deg.
   • De klaffer vingene.
   • De har et skritt som skremmer deg på bakken.
   • Du er redd for sykdommer som de kan overføre.
   • Måten de henvender seg til deg på jakt etter mat skremmer deg.

4. 
   

   
   
   
   Lag et hierarki av fobien din. Ved å opprette et hierarki vil du komme med en plan for å bli kvitt frykten din for fugler. Det er ganske enkelt en oppgaveliste som starter med alternativet du synes er minst skummelt og som ender med trinnet du synes er mest skummelt. Ditt personlige hierarki må være unikt og basert på de spesielle fuglene som skremmer deg eller dine triggere. Husk at bare du vet hvordan du føler det, det er derfor du trenger å opprette et hierarki som er nyttig for deg. Dette hierarkiet kan også hjelpe deg med å spore fremdriften din når du går fra et trinn til det neste under eksponeringsterapi. Her er et eksempel på et hierarki av frykt for fugler.
   • Tegn en fugl.
   • Se svart-hvite fuglebilder.
   • Se bilder i fargefugler.
   • Se fuglevideoer uten lyd.
   • Se fuglevideoer med lyd.
   • Se på fugler i hagen med kikkert.
   • Sitt på et sted der det kan være fugler.
   • Besøk et fugleshow i dyrehagen eller besøk en dyrebutikk.
   • Mat fugler i kontrollerte omgivelser.
   • Ta vare på en venns plan.

5. 
   

   
   Gjør deg kjent med stigen til ubehag. Omfanget av ubehaget er et nyttig verktøy for å måle fremgangen din. Det brukes til å spore nivået av ubehag under hver eksponering. Det gir deg en grunnleggende forståelse av hvordan hierarkiet av frykten påvirker hvert trinn, mens du viser deg når du kanskje er klar til å gå oppover i hierarkiet når du begynner å føle deg mindre redd. Vurder å bruke følgende ubehag skala.
   • Fra 0 til 3: på null, du føler deg helt avslappet og ved tre, føler du en liten angst som du legger merke til, men som ikke påvirker funksjonen din.
   • Fra 4 til 7: Ved fire begynner lysangsten å gjøre deg litt ukomfortabel og syv, du føler deg mer engstelig og denne følelsen begynner å påvirke din evne til å fokusere og operere i den nåværende situasjonen.
   • Fra 8 til 10: Klokka åtte føler du deg veldig engstelig, og du kan ikke konsentrere deg på grunn av eksponeringen din for fugler og ti, du er i ferd med å få (eller allerede har du) et panikkanfall.

6. 
   

   
   Bestem hvor raskt du krysser hierarkiet. I tillegg til de forskjellige typer eksponeringsterapier, kan du også bestemme et tempo for terapien din. Det er to vanlige typer rytme for eksponeringsterapi.
   • Gradvis eksponering. Denne metoden er mer utbredt og innebærer en langsom kryssing i hierarkiet når det nåværende trinnet ikke lenger provoserer en fryktrespons. Du vil vanligvis kunne gå til neste trinn i hierarkiet når det nåværende trinnet forårsaker en effekt som er mellom 0 og 3 i omfanget av ubehaget.
   • Limmersion. Pasienten begynner på toppen av hierarkiet med det elementet som forårsaker ham mest frykt og flauhet. Hvis du er interessert i denne metoden, bør du heller konsultere en terapeut i stedet for å prøve å gjøre det selv.

7. 
   

   
   Gjør deg kjent med avslapningsteknikker. Siden kryssing av hierarkiet vil gi stressresponser, kan det også være nyttig å lære avslapningsteknikker for å roe deg selv under eksponeringene. Hvis du kan roe tankene dine, fokusere på pusten eller slappe av musklene, kan du unngå panikkanfall og komme ned til 7 i omfanget av ubehag.
   • Du kan finne mer informasjon om hvordan du skal være rolig under disse utstillingene ved å konsultere hvordan du skal være rolig.

Del 2 Å overvinne frykten for fugler

1. 
   

   
   Utsett deg for det første elementet nederst i hierarkiet. For de fleste inkluderer bunnen av hierarkiet vanligvis eksponering for bilder. Bare begynn med å lukke øynene og forestille deg en fugl.
   • Husk at hierarkiet ditt er unikt for din personlighet. Avhengig av fobien du har, kan denne typen eksponering gi null på skalaen med ubehag, mens de for noen mennesker må forestille seg en tegne fugl, fordi en ekte fugl kan produsere åtte på ubehagets skala.

2. 
   

   
   Fortsett gjennom de forskjellige stadiene av eksponering for bilder i hierarkiet. Hvis du er mellom null og tre på skalaen ved å bare forestille deg fugler, kan du fortsette å gå til trinnene i hierarkiet som involverer bilder. I tillegg kan du prøve å beskrive hendelser du forestiller deg i øyeblikket for å hjelpe deg med å gjøre opplevelsen mer ekte. For eksempel kan du prøve å forestille deg følgende ting.
   • Sett fuglene i en kjegle ved å forestille deg dem på de elektriske kablene utenfor eller på gjerdet til hagen din.
   • Se for deg deg selv i denne situasjonen, for eksempel i en park med fugler hundre meter fra deg.
   • Se for deg å gi brød til ender eller fugler i utkanten av en innsjø.
   • Til slutt kan du forestille deg å manipulere en venns plan.
   • Fortsett denne eksponeringsøvelsen for bilder i hierarkiet ditt til det gir en minimal fryktrespons.
   • Hvis du valgte å inkludere å se en video i hierarkiet før du forestiller deg å manipulere en fugl, kan du alltid gjøre det i den rekkefølgen. Det er ikke nødvendig å bekymre seg for alle eksponeringer for bilder først, hvis det ikke er slik du organiserte hierarkiet. Spør deg selv i ærlighet hvilken rekkefølge som er best for deg.

3. 
   

   
   Utsett for virtuelle objekter i hierarkiet til fobien din. For de fleste er virtuelle fugleforestillinger høyere i hierarkiet enn fuglebilder. Når du kan forestille deg fugler og deg selv omgitt av disse fuglene uten å forårsake for mange effekter, kan du begynne å utsette deg for de neste trinnene i hierarkiet. Her er noen virtuelle fugleprogrammer som kan gi en fryktrespons.
   • Tegn fugler (start med skisser av småfugler før du går videre til mer detaljerte tegninger av større fugler).
   • Se fuglebilder (først i sort / hvitt, deretter i farge).
   • Hør innspillinger av fuglesanger.
   • Se fuglevideoer (først uten lyd, deretter med lyd).
   • Husk å overvåke ditt ubehagnivå nøyaktig ved å bruke den tilsvarende skalaen på hvert trinn. Målet ditt er å falle til tre (og kanskje til og med null) for hvert virtuelt fugleshow.

4. 
   

   
   Prøv din første eksponering "in vivo" (dvs. i det virkelige liv). Elementene øverst på listen er sannsynligvis ekte fugleopplevelser. Når du har mestret eksponeringen for bilder og virtuell eksponering for fugler, kan du prøve in vivo-eksponeringen som du tror vil skape den svakeste fryktresponsen. Dette kan ganske enkelt bestå av å observere levende fugler med kikkert gjennom vinduet (vel vitende om at du er trygg inne).
   • Når du begynner å bli vant til å se på fugler, det vil si når svaret ditt er mellom null og tre på komfortskalaen, prøv å åpne vinduet der du ser på dem.

5. 
   

   
   Se en fugl gjennom en åpen dør. Etter å ha åpnet vinduet og når det ikke gir for mye effekt, kan du prøve å gå til neste trinn og gå ut gjennom døren. Kom deg ut av hjemmet mens du ser på fotgjenger. Observer avstanden fra døren som gir en respons høyere enn tre på skalaen med ubehag og stopp. Hold øye med fra dette stedet, og når du føler deg bedre, ta noen skritt videre. Gå regelmessig mot vannet mens du følger ditt nivå av komfort.

6. 
   

   
   Gå til de høyere stadiene av in vivo-eksponering i hierarkiet. Elementene som er øverst i hierarkiet vil til slutt avhenge av egenskapene til fobien din og ditt ønske om å overvinne det. Målet ditt kan være å passere langs en gruppe duer uten å få panikk, mens en annen person kanskje vil manipulere en venns fugl uten at det forårsaker angst. Gå gjennom de forskjellige stadiene i hierarkiet ditt ved å utsette deg for hver enkelt til svaret ditt på skalaen med ubehag er på tre eller under.
   • Hvis du innser at du snubler over hindringer, husk at du alltid kan endre hierarkiet. For eksempel kan det hende du ikke føler deg engstelig når du er i nærheten av vennens papegøyebur, men du kan fremdeles føle at du kommer til å finne deg selv i komfortskalaen til åttitusen for å takle en stor fugl. Forsøk å be en venn om å følge deg til en dyrebutikk for å prøve å holde en liten fugl, for eksempel en parakitt.

7. 
   

   
   Vurder terapirettet terapi. Hvis du ikke klarer å overvinne hindringer mellom de forskjellige stadiene i hierarkiet, og hvis du ikke forstår hvordan du skal passere dem, eller bare ønsker å prøve en eksponeringsterapi i regi av en profesjonell, bør du vurdere å konsultere en terapeut som er spesialisert i pasienter som lider av fobier. I tillegg til å hjelpe deg med å finne den beste måten å organisere og tilnærme deg hierarkiet, kan en terapeut også gi deg øvelser som kalles "systematisk desensibilisering". Denne prosessen kombinerer en gradvis eksponering som involverer avslapningsøvelser under veiledning av din terapeut.
   • I tillegg kan terapeuten din lære deg kognitiv atferdsterapiteknikk der du lærer hvordan behandlingen av tankene dine forsterker frykten din for fugler. Ved å gjøre det, kan du bli mer bevisst på de (irrasjonelle) tankene som forårsaker frykt, og du kan endre dem før de forårsaker fryktresponsen under fugleshow.
   • Forskning har vist at egeneksponering fungerer, men eksponeringen som blir behandlet av en terapeut er enda mer effektiv. En studie viste at 63% av menneskene som brukte bileksponering opprettholdt fremgangen, mens 80% av de som konsulterte en terapeut opprettholdt dem. Hvis du sliter med å overvinne frykten din alene, bør du oppsøke en terapeut for å lære deg riktige teknikker.

• Hvis fobien din ikke går bort eller hvis den har blitt ekstremt funksjonshemning, kan du vurdere å gå til lege eller snakke med en terapeut. I tillegg til å tilby profesjonelle alternativer for å overvinne frykten din, kan terapeuten også foreskrive medisiner mot angst for å gjøre eksponeringsterapeuten mindre stressende.