Hvordan følge kostholdet til anemi

Innhold

• stadier
• Del 1 Følg en diett rik på jern
• Del 2 Gjenkjenne anemi

Jern er en av de grunnleggende komponentene i hemoglobin, et stoff som hjelper røde blodlegemer til å føre oksygen i hele kroppen. Hvis du har jernmangel, har kroppen problemer med å produsere hemoglobin, og dette kan føre til en tilstand som kalles anemi, som er preget av lavt hemoglobin i blodet. Når en person blir anemisk (lider av anemi) på grunn av mangel på jern, kan legen foreslå et jernrikt kosthold for å øke jernnivået i kroppen.

stadier

Del 1 Følg en diett rik på jern

1. 
   

   
   Bestem hvor mye jern kroppen din trenger. Den daglige mengden jern du trenger, avhenger av mange faktorer, inkludert alder og kjønn. Overflødig jern kan være giftig, så det er viktig å bestemme den daglige hastigheten du trenger når du starter et jernrikt kosthold:
   • gutter og jenter i alderen 9 til 13 år: 8 mg
   • gutter i alderen 14 til 18 år: 11 mg
   • kvinner i alderen 14 til 18 år: 15 mg
   • menn i alderen 19 til 50 år: 8 mg
   • kvinner i alderen 19 til 50 år: 18 mg
   • Menn og kvinner over 51 år: 8 mg
   • gravide i alderen 14 til 50 år: 27 mg

2. 
   

   
   
   
   Integrer jernrikt kjøtt i kostholdet ditt. Kjøtt er en viktig kilde til hemejern, som er en type jern som stammer fra hemoglobin som finnes i dyrebaserte matvarer. Selv om ikke-heme (urte) jern er mer vanlig i de fleste dietter, absorberer våre organismer lettere jern fra heme kilder. Oksekjøtt og fjærkre kan være to gode kilder til hemjern.
   • En 170 g mørbradbiff kan inneholde omtrent 3,2 mg jern.
   • Oksekjøtt, fjørfelever eller innmat er også en viktig kilde til jern med et inntak på 5 til 9 mg i en servering på 85 g.
   • Når det gjelder fjærkre, er and den beste kilden til jern med 2,3 mg for en 85 g servering, og kalkun er en andre kilde nær den første med ca 2,1 mg for en drink av 85 g
   • Dette forklarer hvorfor vegetarianere og veganere har en tendens til å lide av lave jernnivåer: De forbruker ikke kjøtt og har ofte et veldig lavt jernnivå. Hvis du er vegetarianer eller veganer, er det viktig at du gjør opp for dette underskuddet ved å spise jernrike grønnsaker.

3. 
   

   
   
   
   Spis nok sjømat Noen typer sjømat er også veldig rik på hemjern. Disse alternativene har også merverdien av å være proteinrik og med lite fett. Sjømat er en god proteinkilde for vegetarianere som er enige om å spise fisk.
   • Muslinger og østers er noen av de mest jernrike matvarene du kan finne med henholdsvis ca. 23 mg og 10 mg til servering på 85 gram.
   • 85 g bløtdyr eller blåskjell inneholder omtrent 3,5 mg jern.
   • En porsjon 85 g hermetiske sardiner i oljen inneholder omtrent 2,1 mg jern, og tunfisk, makrell og hyse er også gode kilder til jern med omtrent 0,7 mg jern. jern per porsjon.

4. 
   

   
   Legg til flere bønner i kostholdet ditt. Selv om ikke-hemmet jern ikke blir så lett absorbert av kroppen, kan du fremdeles innta mye jern fra plantekilder og bønner er veldig rike på det). En kopp bakte bønner kan inneholde i snitt 3,5 mg jern.
   • Hvite bønner er en av de rikeste kildene til jern med 3,9 mg i en 1/2 kopp.
   • Andre typer bønner gir omtrent 2,1 mg jern til bare en halv kopp. Disse alternativene inkluderer røde bønner, kikerter og limabønner.

5. 
   

   
   Tilsett tofu eller soya i kostholdet ditt. Vegetarer og veganere kan fortsatt fylle bensin med tofu, som også er en flott kilde til jern som ikke er heme. Bare en halv kopp tofu kan holde opptil 3,5 mg jern.
   • Kokt soya (for eksempel grønne soyabønner) kan inneholde mer enn 4,4 mg i en halv kopp.

6. 
   

   
   Spis mye mørkegrønne bladgrønnsaker. De inneholder et høyt nivå av jern. Spinat, grønnkål og grønnkål er blant de beste alternativene for deres ikke-hemjerninntak. Spinat gir for eksempel omtrent 3,2 mg jern i en halv kopp. Grønne bladgrønnsaker tilberedes på forskjellige måter, i salater eller tilsettes smoothies.

7. 
   

   
   Forbruk mat med høyt energiinnhold som tørre belgfrukter og frø. Belgfrukter og spiret korn er også veldig godt egnet for deg.For eksempel kan en fjerdedel kopp gresskar, sesam eller squashfrø inneholde mer enn 4,2 mg ikke-hemmet jern.

8. 
   

   
   Se etter mat som er forsterket med jern. Mange merker med frokostblandinger og andre havreprodukter er forsterket med jern, noe som gjør dem til gode alternativer for å supplere et lite jerndiett. Sjekk produktetiketter for å se jerninnholdet de inneholder per porsjon.

9. 
   

   
   Ta jerntilskudd. Jerntilskudd er også tilgjengelig for å bidra til å supplere et lite jerndiett. Imidlertid bør du alltid oppsøke lege før du legger til et jerntilskudd, for å forsikre deg om at du ikke vil absorbere for mye jern i det daglige kostholdet ditt, siden verdien av det daglige inntaket ditt bør være kombinasjonen av jernet som finnes i tilskuddene. og det som finnes i matvarene du spiser.

10. 
    

    
    Vurder å ta vitamintilskudd. Noen vitaminer og mineraler kan ikke absorberes ordentlig uten å være assosiert med andre. For eksempel blir jern absorbert mer effektivt i kombinasjon med C-vitamin, og absorpsjonen blir redusert ved kalsiuminntak. Vegetarianere bør ta vitamin B12, som er nødvendig for absorpsjon av jern. Et vegetarisk kosthold gir ikke nok vitamin B12.
    • Jerntilskudd kan forårsake magesyke. Ta jerntilskudd samtidig med mat eller om natten før du sovner.

11. 
    

    
    Unngå mat og drikke som blokkerer absorpsjonen av jern. Te og kaffe inneholder polyfenoler som blokkerer absorpsjonen av jern. Andre matvarer som blokkerer jernopptak, er kalsiumrike matvarer som meieriprodukter.
    • Du trenger ikke nødvendigvis å unngå disse matvarene, men du bør unngå å konsumere dem samtidig som mat som er rik på jern.

12. 
    

    
    Konsumér appelsiner eller appelsinjuice mens du tar jerntabletter (jernholdig sulfat, jernholdig glukonat, etc.).). C-vitamin i disse appelsinene er med på å lette absorpsjonen av jern.
    • Dette er spesielt viktig for de som jerninntaket hovedsakelig kommer fra ikke-heme kilder, fordi C-vitamin fremmer dets raske absorpsjon i kroppen.

Del 2 Gjenkjenne anemi

1. 
   

   
   Undersøk risikofaktorene dine for anemi. Hvem som helst kan utvikle jernmangelanemi eller anemi forårsaket av jernmangel, og omtrent 20% av kvinnene (50% av gravide) og 3% av mennene har jernmangel. Andre høyrisikogrupper inkluderer:
   • kvinner (på grunn av blødning under menstruasjonen og etter fødselen),
   • personer over 65 år, som sannsynligvis har lavt jerndiett,
   • personer som tar blodfortynnende midler som aspirin, Plavix, Coumadin eller heparin,
   • mennesker som har nyresvikt, spesielt hvis de er i dialyse, fordi de har problemer med å produsere røde blodlegemer,
   • mennesker som kroppen har vanskeligheter med å absorbere jern,
   • mennesker med kosthold som er lite med jern (ofte veganere og vegetarianere).

2. 
   

   
   Identifiser symptomene på anemi. De viktigste symptomene på anemi inkluderer tretthet, pustevansker, svimmelhet, hodepine, irritabilitet, blek hud, dårlig konsentrasjon og forkjølelse.
   • Andre tegn kan omfatte rask hjerterytme, sprø negler, sprukne lepper, irritert tunge, muskelsmerter under trening og problemer med å svelge.
   • Spedbarn og småbarn med jernmangel kan oppleve forsinkelser i gang, snakking, forsinkelser i vekst og oppmerksomhetsforstyrrelser.

3. 
   

   
   Rådfør deg med legen din. Hvis du opplever mange av disse symptomene, spesielt hvis du tilhører en av høyrisikogruppene av anemi, bør du oppsøke legen din for passende tester for å finne ut om anemien er forårsaket av jernmangel. . Det er viktig å se legen din fordi han kan ha spesielle ekstra anbefalinger som går utover det jernrike kostholdet.