Hvordan følge et kosthold riktig

Innhold

• stadier
• Del 1 Planlegg planen din
• Del 2 Å vite hvilke matvarer som skal favoriseres
• Del 3 Unngå visse matvarer
• Del 4 Opprettholde motivasjonen
• Del 5 Avslut planen

Slanking innebærer midlertidig eller permanent å avstå fra å konsumere visse matvarer eller regulere deres samlede forbruk. Målet kan være personlig (gå ned i vekt, rengjøre kroppen ...) eller terapeutisk (forebygge hjerte- og karsykdommer, kjempe mot en allergi ...).

stadier

Del 1 Planlegg planen din

1. 
   

   
   Identifiser motivasjonene og målene dine. Du vil kunne planlegge planen din nøyaktig og følge utviklingen mens du forblir motivert for å få den til slutt.
   • Hvis du har diabetes, kan et tilpasset kosthold hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret.
   • Å spise mat som hjelper til med å senke fettnivået, reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Som sådan ville det kretiske regimet være et av de mest effektive.
   • Å starte et kosthold kan hjelpe deg med å gjenvinne figuren etter en graviditet eller til å dekke ernæringsbehovene dine i løpet av.
   • Du kan gå på diett rett før sommeren for å ha den perfekte figuren å ta på deg korte, stramme klær eller badedrakt.

2. 
   

   
   
   
   Øk muskelmassen din. Hvis du forfølger dette målet, maksimerer du kaloriinntaket og fokuser på proteininntak.

3. 
   

   
   Forsikre deg om at du kan følge en diett. Før du slanker deg noe kosthold, er det best å oppsøke lege. Dette for å sikre at du er fysisk og psykisk klar til å endre spisevanene dine.
   • Fortell legen din om planen din. Kaloriinntak som er for lavt (under 1 200 kalorier) kan være farlig for helsen din. Et vekttap på grunn av et hypokalorisk kosthold av denne typen forårsaker faktisk tap av vann, fett og muskler. Metabolismen reduseres deretter for å la kroppen tilpasse seg kalorinivået. Den lagrer energien i form av fett, noe som øker risikoen for metabolsk syndrom og type 2-diabetes.
     • Det er forskjellige måter å diett på. Du kan følge en liste med mat å fokusere på og unngå. For mer presisjon kan du beregne hver type bidrag i kalorier eller gram.
   • Hvis du er på behandling, må du forsikre deg om at den er kompatibel med et kosthold. Det skal faktisk ikke utløse uønskede bivirkninger eller dempe virkningene av behandlingen din.
     • Hvis du for eksempel tar medisiner for å behandle høyt blodtrykk som for eksempel konverteringsenzymhemmere (IEC), må du begrense forbruket av bananer, appelsin og grønne grønnsaker. Hvis du tar tetracyklinantibiotika, bør du unngå meieriprodukter.

4. 
   

   
   
   
   Analyser spisevanene dine. Før du begynner med kostholdet ditt, må du legge merke til forbruksvanene dine for hver type mat: tid, sted, ukentlig frekvens ...
   • Hold loggboken for hånden for å registrere alt du spiser: retter, snacks, snacks ... Spesifiser hvor (hjemme, på kjøkkenet, i sengen din, på kontoret, på en restaurant ... ) og på hvilket tidspunkt på dagen (eller natten) du spiser.
   • Hvis du ønsker det, kan du registrere deg på et nettsted som tilbyr personlig oppfølging. Det vil være enda enklere hvis du har en smarttelefon.

5. 
   

   
   Identifiser de dårlige spisevanene dine. Årsakene til å spise utover ens ernæringsbehov er forskjellige. Å vite og rette opp dine egne feil er den første delen av kostholdet ditt.
   • Å spise er ofte et svar på en tilstand av stress. Mat blir sett på som et middel til å lindre en tilstand av angst eller dekomprimering. Hvis dette er tilfelle, gjør du treningshåndteringsøvelser som et supplement til kostholdet ditt og sørg for å snacke sunnere.
   • Hvis du pleier å spise når du er trøtt, er løsningen enkel. Få mest mulig ut av den kneble hvile, og unngå å handle etter en lang arbeidsdag.
   • Mat kan også gjøre opp for ensomhet eller kjedsomhet. I dette tilfellet kan du se etter en måte å distrahere deg selv og ta vare på tankene dine for å unngå å spise: å gå ut med venner, gjøre en fritidsaktivitet ...
   • Hvis du spiser alt innen rekkevidde når du kommer hjem fra jobb, kan det hende du bare er sulten. Ikke la være å spise under en travel timeplan. Ta pauser og planlegg for en bedre fordeling av måltidene dine i løpet av dagen.

Del 2 Å vite hvilke matvarer som skal favoriseres

1. 
   

   
   Spis frukt og grønnsaker. Disse matvarene inneholder næringsstoffer som er viktige for at kroppen skal fungere og beskyttelse mot frie radikaler: vitaminer, mineraler, antioksidanter ... I følge matpyramiden er det tilrådelig å spise rundt 60 til 70 g grønnsaker per dag (en rå grønnsaker og en eller to kokte grønnsaker) og 30 til 45 g frukt (to rå frukt). Stol på fargen på frukt og grønnsaker for å finne de som passer for deg.
   • Konsumere rød frukt og grønnsaker. Deres farge skyldes tilstedeværelsen av lykopen, en forbindelse med antioksidantegenskaper. Det hjelper til å bekjempe frie radikaler og forhindrer hjerte- og karsykdommer, visse kreftformer, hjerneslag og makuladegenerasjon.
     • Tomat, rik på kalium og vitamin A og C, hjelper til med å forhindre hjerte- og karsykdommer så vel som prostata og brystkreft. Rød pepper, rik på vitamin A og C, er en alliert for hud, bein og tenner.
   • Forbruk grønne frukter og grønnsaker, hvis farge skyldes tilstedeværelsen av glukosinolater. Disse forbindelsene forhindrer visse kreftformer og beskytter cellene. I tillegg er grønne frukter og grønnsaker rike på fiber, kalsium og jern. De hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået og senke kolesterolnivået. De gjør det også mulig å kontrollere appetitten ved å forlenge metthetsfølelsen.
     • Grønn grønnkål er en kilde til fiber, jern, vitaminer (A, C, K) og antioksidanter. Det har betennelsesdempende egenskaper og reduserer kolesterolnivået. Brokkoli er rik på jern, protein og vitaminer (A, C, K). Forbruket er gunstig for hud og syn, men hjelper også med å kvitte kroppen med giftstoffer.

2. 
   

   
   Forbruke magert protein. Proteiner er nødvendig for å bygge og vedlikeholde musklene dine. I tillegg deltar de i utviklingen av immunforsvaret og stoffskiftet. Velg magre produkter for å dra nytte av dyre- og vegetabilske proteiner uten fett.
   • Vær feit av når du handler. Velg skummet helmelk, magert storfekjøtt eller fjærkre med fet rødt kjøtt ... Kontroller mengden fett i kjøttet.
     • Unngå helmelkeprodukter, innmat (lever, nyrer ...), rødt fett kjøtt, svinekjøtt, pølser, pølser og andre preparater laget av denne maten, stekte og brødprodukter og gul dœuf.
   • Øk fiskeforbruket ditt. Noen fisk inneholder omega-3s. Disse fettsyrene har mange dyder, men kan ikke syntetiseres av kroppen. For å optimalisere inntaket av omega-3, velg fet fisk som laks, makrell eller sild.
   • Forsøm ikke vegetabilske proteiner. Fettinntaket deres er begrenset, noe som gjør det til en fordel i forhold til animalsk protein. De finnes hovedsakelig i belgfrukter som bønner, erter eller linser. Bytt ut biffbiff med soyabiff, eller tilbered dine egne veggiebiff. Inkluder tofu i salatene dine og andre preparater.

3. 
   

   
   forbruker fullkorn. Et frø består av tre deler: lyden, kimen og gjengen. Hver er en kilde til næringsstoffer du kan glede deg over ved å spise fullkorn. Foredlet korn er kvitt kli og kim, og eliminerer minst 25% av proteininntaket og omtrent 20 næringsstoffer.
   • Det er bevis på at en diett rik på fullkornsprodukter kan redusere risikoen for mange lidelser og patologier: hjerneanfall, hjertesvikt, diabetes type 2, inflammatoriske sykdommer, tykktarmskreft, tannkjøttsykdom, astma ... I tillegg korn kosttilskudd hjelper med å opprettholde optimal vekt og et sunt hjerte- og karsystem. Det anbefales å konsumere 50 g fullkorn per dag.
   • Den nåværende trenden mot forbruk av sunne produkter oppfordrer supermarkeder, selv de mest konvensjonelle, til å tilby mange matvarer basert på fullkorn. Les ingrediensene og foretrekker merkene som er kjent for kvaliteten på produktene deres.
   • Diversifiser forbruket av fullkorn. Ikke nøy deg med korn, mel eller brød. Et stort antall produkter er laget av disse frokostblandingene: pasta, frokostblandinger, kjeks, chips, pannekakeblandinger ...

4. 
   

   
   forbruker lipider. Fettsyreforbindelser, lipider er nødvendige av kroppen. De griper inn i sammensetningen av cellemembranene og er en reserve av energi. Det er derfor nødvendig å skille fordelaktig kostholdsfett fra de som er skadelige. Enumettede (omega-9) og flerumettede (omega-3 og omega-6) fettsyrer beskytter det kardiovaskulære systemet. De spiller en rolle i å øke nivået av godt kolesterol (HDL), mens de reduserer det dårlige (LDL). I tillegg hjelper umettede fettsyrer til å kontrollere insulinnivået (insulinnivået i blodet) og blodsukkernivået.
   • Lavocat, mandler, nøtter (cashew, pekann, macadamia ...), vegetabilske oljer (raps, oliven, peanøtt ...) eller oliven er mat rik på umettede fettsyrer.

5. 
   

   
   Unngå dem transfettsyrer. Deres kilde kan være naturlig (meieriprodukter, rødt kjøtt) eller industrielt. I sistnevnte tilfelle kommer transfettsyrer fra hydrogenerte (eller delvis hydrogenerte) vegetabilske oljer. Denne omtale i ingrediensene gjør det mulig å identifisere transfettsyrene. Denne typen fett øker nivået av dårlig kolesterol og senker nivået av godt kolesterol. I tillegg fører det til vektøkning og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, kreft, hjerneskade og kan fremme infertilitet.
   • Industriell stekt mat og ferdigretter er noen av de rikeste transfettproduktene.
   • Vær oppmerksom på produkter som er presentert som fri for transfett. For eksempel i USA, Mat og stoffadministrasjon (FDA) tillater dette hvis produktet inneholder mindre enn 0,5 g transfettsyrer. I Frankrike er det ingen streng regulering som krever at produsentene må legge inn mengden transfett som finnes i produktene deres.
   • Forby så mye som mulig transfettsyrer fra kostholdet ditt. Deres innvirkning på helsen er så dårlig at de har blitt et reelt folkehelsespørsmål i USA, Canada eller Europa.

Del 3 Unngå visse matvarer

1. 
   

   
   Bearbeidet mat er skadelig for kroppen. Rik på salt, mettede fettsyrer og sukker, bearbeidet mat og mattype fastfood skal unngås så mye som mulig. Likevel har du råd til en og annen gap.
   • I Frankrike anbefaler helsedepartementet å begrense den gjennomsnittlige andelen mettede fettsyrer til omtrent 12% av det daglige kaloriinnholdet. Vi finner også denne størrelsesordenen (10%) i den siste anbefalingen fra den amerikanske regjeringen. Hvis kostholdet ditt pålegger en grense på 1500 kalorier om dagen, bør du ikke konsumere mer enn 15 g mettede fettsyrer (ett gram fettsyrer gir omtrent ni kalorier).

2. 
   

   
   Forby søt drikke. De tomme kaloriene som inneholder gir energi til kroppen, men er blottet for næringsstoffer. De fører derfor til vektøkning og utgjør en fare for kroppen. Unngå så mye som mulig å konsumere drinker som inneholder tilsatt sukker.
   • Den sunneste drikken er ganske enkelt vann. Det hydrerer kroppen din, letter eliminering av giftstoffer og forlenger metthetsfølelsen. Dette beskytter helsen din og reduserer forbruket av mat.
     • Smak til vannet med en skive sitron eller agurk, noen mynteblader eller andre urter.
   • Vær forsiktig med valget av fruktjuice. Sukkerinnholdet i industrielle juice er faktisk veldig høyt.Et glass av denne typen drikke inneholder 20 til 30 g sukker, like mye som en brus. Velg fersk eller organisk fruktjuice og sjekk sukkerinnholdet. Du kan også fortynne saften med vann.
   • I følge en studie fra forskere ved Harvard University er det 180 000 dødsfall per år over hele verden relatert til forbruket av sukkerholdige drikker, inkludert 25 000 i USA.
   • En annen studie, utført i 2013 av forskere fraImperial College i London, har vist en kobling mellom forbruket av sukkerholdige drikker og utseendet til diabetes type 2. Å drikke en boks (33 cl) per dag ville øke denne risikoen med 22%.

3. 
   

   
   Avhengig av helsetilstanden din, unngå visse matvarer. Du er kanskje allerede vant til det, men les alltid listen over ingredienser for produktene du kjøper. Du vil unngå å innta mat du ikke tåler.
   • Hos voksne er cøliaki en forstyrrelse i absorpsjon av næringsstoffer i fordøyelseskanalen forårsaket av intoleranse mot gluten. Dette settet med proteiner er hovedsakelig til stede i melet av visse kornprodukter (hvete, rug, bygg). Ettersom glutenintoleranse påvirker flere og flere mennesker, selges et bredt spekter av glutenfrie produkter i supermarkeder.
   • Hypertensjon er en patologi av blodtrykket, hvis konsekvenser kan være alvorlige: for tidlig aldring av arteriene, hjerteproblemer ... En av behandlingene for å bekjempe denne sykdommen er "DASH" -regimet (for Kostholdsmetoder for å stoppe hypertensjon), bestående hovedsakelig av frukt, grønnsaker og magre proteiner. Effektiviteten i å senke blodtrykket anerkjennes av helsemyndighetene.
   • Matallergier kan være medfødt eller utløse spontant. Hvis du har en allergisk reaksjon på en mat, bør du kontakte lege og lese produktetikettene. Vet at 90% av matallergier er forårsaket av bare åtte produkter: peanøtter, peanøtter, melk, egg, hvete, soya, fisk og sjømat.

Del 4 Opprettholde motivasjonen

1. 
   

   
   Ikke sett drastiske begrensninger. Ellers kan du bli fristet av mat til å unngå og skape en følelse av frustrasjon. For å unngå disse ulempene, fortsett i trinn og oppretthold realistiske mål.
   • I stedet for å starte kostholdet over natten, fokuser for eksempel på et måltid. Endre sammensetningen eller reduser den etter dine behov. Transformer gradvis alle måltidene dine om dagen. Så du vil ikke føle frustrasjon eller fristelse.
   • Hvis du gnager om dagen, må du gradvis forlate denne vanen. For å smake, bytt ut kaken din med en frukt eller bare en sitrongrønn te uten sukker.

2. 
   

   
   Av og til gi deg et gap. Paradoksalt nok er det å enklere å slippe diett lettere å holde følge.
   • Planlegg en dag der du ikke følger dietten din nøyaktig. Spis uten å frata deg selv mens du er innenfor grensene for rimeligheten.
   • Ikke vurder mat som "forbudt". Hvis du formelt forbyr deg et produkt, vil du naturlig bli fristet til å konsumere det. Et informert gap vil unngå følelse av stress eller frustrasjon.

3. 
   

   
   Følg din fremgang. Vei deg for eksempel med jevne mellomrom for å få en konkret idé om utviklingen av vekten din og derfor effektiviteten til kostholdet ditt.
   • Ta dagboksmalen som du satte opp når du planlegger kostholdet ditt, og bruk den på dine nye spisevaner. I løpet av ukene kan du identifisere forbrukertrender, men også svakheter og styrker.
   • Bli med i et online program. Legg inn informasjon om ditt nye kosthold og forventet utvikling (startvekt, ønsket vekt, daglig kaloriinntak ...). Du vil være i stand til enkelt å følge fremgangen din takket være forskjellige koder. De fleste nettsteder som tilbyr slike programmer gir også tips og oppskrifter. Generelt genererer denne typen nettsteder et fellesskap av brukere som støtter og støtter hverandre.
   • Vei deg selv hver uke. Dette er den ideelle frekvensen for å glede seg over konkrete resultater uten frustrasjon. Husk å registrere informasjonen ved hver veiing.

4. 
   

   
   Vær rimelig. Ikke føl deg skyldig hvis du tillater deg et gap. På den annen side, ikke ødelegg innsatsen din ved å forlate kostholdet ditt, selv en dag.
   • Overlate til entourage ditt planprosjekt. I tilfelle fristelser eller vanskeligheter, kan du stole på støtte fra familien eller vennene dine. I tillegg vil du være psykisk motivert til å respektere dine forpliktelser.
   • Bli med i et fellesskap som er en del av et matprogram som Vektvakter. Du kan også opprette din egen gruppe via sosiale nettverk.

5. 
   

   
   Vedta en positiv holdning. Slanking kan være psykisk utmattende. Å holde seg positiv vil holde deg motivert.
   • Autostimulez deg. Du kan for eksempel legge igjen små ord på kjøkkenet for å hjelpe deg med å nå dine mål. Denne typen initiativ kan virke ubetydelig, men det er faktisk oppmuntrende.
   • Øv deg på aktiviteter som bidrar til ditt velvære. For eksempel kan du gi deg tid til deg selv (gå til frisøren, manikyr, kjøp en ny parfyme ...). Dette vil tillate deg å avlede oppmerksomheten fra kostholdet ditt.

Del 5 Avslut planen

1. 
   

   
   Stopp dietten når målene dine er oppnådd. Enten det er et terapeutisk kosthold eller på grunn av en bestemt helsetilstand, kan det vare livet ut eller i det minste til du er frisk. Hvis du slanker deg for å gå ned i vekt, må du stoppe det når målet ditt er nådd. Hvis kostholdet som følges er spesielt restriktivt, er det best at det ikke varer for lenge, med fare for å bli farlig for helsen din.
   • Vær våken for de onde effektene av dietter. Det mest kjente er vekslingen mellom vekttap på grunn av kostholdet og dets gjenoppretting ved slutten av begrensningsperioden. Denne effekten, kalt "yo-yo", kan påvirke din mentale tilstand (depresjon, frustrasjon ...) og helsen din (ukontrollert appetitt, ødeleggelse av blodkarceller, hjerteproblemer ...).

2. 
   

   
   Oppretthold effekten av kostholdet ditt. Å fullføre kostholdet ditt betyr ikke å gjenopprette de dårlige spisevanene dine. Du risikerer å miste alle fordelene for linjen din og helsen din. Sett opp en strategi for å holde effekten av kostholdet ditt.
   • Hvis du fulgte en diett som utelukkende besto av væsker, ble kaloriinntaket redusert drastisk. Etter dietten må du gradvis legge inn fast mat igjen for å gi kroppen din tid til å bli vant til det. Følg for eksempel suppene dine med frukt og grønnsaker, og sett opp et komplett og sunt kosthold.