Slik strekker du ryggen

Innhold

• stadier
• Metode 1 Gjør yoga for å strekke ryggen
• Metode 2 Bruk annen ryggstrekking
• Metode 3 Strekk ryggen til å jobbe

Ryggen din er utsatt for skade. Du kan vri, rive eller til og med legge deg. Hvis ryggmusklene ikke blir strukket regelmessig, vil du ha mye mer sannsynlighet for å føle smerte der. Å strekke ryggen regelmessig kan hjelpe deg med å holde musklene fleksible, noe som hjelper deg å unngå strekk og ryggsmerter. Du kan strekke ryggen ved å gjøre yoga, gjøre øvelser hjemme eller på treningsstudioet eller til og med på kontoret.

stadier

Metode 1 Gjør yoga for å strekke ryggen

1. 
   

   
   Gjør kattens holdning. Knel ned og legg hendene foran deg med håndflatene på bakken. Forsikre deg om at fingrene vender foran deg. Senk deretter hodet og trekk ryggen for å bøye og strekke ryggraden.
   • Hvis du har en nakkeskade, må du huske å holde nakken på linje med overkroppen i stedet for å tappe haken mot brystet.
   • Hvis du har problemer med å runde korsryggen, må du la en venn legge hånden midt på skulderbladene mens du skyver ryggvirvlene mot hånden.

2. 
   

   
   Gå fra kattens holdning til hundens holdning. Gå sakte fra stillingen med den avrundede ryggen (som beskrevet i forrige trinn) ved å komme på knærne og legge hendene foran deg, håndflatene mot bakken og fingrene vendt foran deg. Rund langsomt på ryggen og gi den en konkav form. Skyv kroppen forsiktig opp. Hold hver posisjon i fem sekunder, løft deretter hodet og flat ryggen.
   • Den milde spenningen og avslapningen i ryggraden kan øke fleksibiliteten og lindre smerter i korsryggen.
   • Hundens trening er også kjent som trening av kua i utøvelse av yoga.

3. 
   

   
   
   
   Bruk krokodillens holdning. For å gjøre dette, må du ligge flatt på magen, strekke albuene og legge håndflatene i armhulene. Trykk deretter forsiktig på brystet og overkroppen for å løfte overkroppen noen centimeter over bakken.
   • Krokodille holdningen, spesielt hvis du trener yoga puste teknikker mens du gjør disse øvelsene, vil hjelpe deg å redusere angsten mens du strekker ryggen.

4. 
   

   
   Lag holdningen til helten. Sitt med bena bøyd på knærne og med leggene og føttene på sidene og hold fotsålene opp. De store tærne skal berøre eller være bare noen få centimeter fra hverandre. Legg hendene på lårene. Posisjonen til helten, mens du strekker bunnen av ryggen, vil bidra til å lindre trette ben etter en lang dag.

Metode 2 Bruk annen ryggstrekking

1. 
   

   
   
   
   Gjør en torsjonsøvelse med hofte ansiktet opp. Denne øvelsen hjelper med å vri underkroppen i motsatt retning av overkroppen, som forlenger og roterer ryggraden. Ligg først på ryggen, bøy deretter venstre kne opp og flytt det til høyre. Hold armene flate på gulvet og se i luften eller se til venstre for å strekke kroppen enda mer.
   • Når du vrir deg fra den ene siden til den andre, må du huske å bruke sakte, jevne bevegelser for å unngå skader. Hold magemusklene sammen for å støtte musklene i ryggen.
   • Hold denne posisjonen i 10 sekunder og slipp den. Gjør det samme for det andre beinet.

2. 
   

   
   Gjør en strekkøvelse på en treningsball. Med denne øvelsen vil du strekke kroppen din over en treningsball før du strekker deg for å strekke ryggen. Strekk over ballongen slik at magen og lysken hviler komfortabelt på den. Deretter plasserer du hendene bak hodet, som om du skal gjøre underliv og strekke kroppen din oppover og bukker ryggen. Treningsballen gir deg ekstra støtte og hjelper ryggen til å bøye seg naturlig når du strekker deg.
   • Bruk gluteus maximus og quadriceps for å unngå å bu på ryggen og ha en stabil base under treningsøktene dine.

3. 
   

   
   Gjør en nøytral strekkøvelse på 90/90 ryggen. Denne strekningen hjelper deg med å slappe av ryggen og kvadratene. Først må du ligge flatt på ryggen og legg bena mot hverandre. Hev deretter knærne slik at lårene er vinkelrett på bakken mens skinnene er parallelle med det. Hold armene langs kroppen mens du føler at ryggen strekker seg.
   • Fra denne stillingen 90/90 kan du forsiktig legge knærne tilbake til brystet for å strekke ryggen enda lenger.
   • Du kan også lene beina til venstre og til høyre og holde ryggen presset mot bakken.

4. 
   

   
   Vri ryggen i sittende stilling. Denne øvelsen krever at du sitter på gulvet og vri overkroppen på den ene siden i midjen for å strekke ryggen. Sett deg først ned og strekker bena. Ta deretter venstre kne til det vender opp og hvil det på høyre lår. Hold høyre ben forlenget mens venstre kne vender opp og vri til venstre. Sett høyre albue på siden av venstre kne for å intensivere strekningen. Hold posisjonen i minst 20 sekunder og begynn på nytt på den andre siden ..
   • Konsentrer deg om å strekke kroppen opp så mye som til venstre og høyre.
   • Hvis du strekker til venstre, kan du prøve å se over venstre skulder for å strekke deg lenger. Følg den samme prosessen på høyre side.

5. 
   

   
   Gjør en rotasjonsøvelse av øvre del av ryggen. Denne strekningen øker fleksibiliteten i korsryggen. Pust dypt under denne øvelsen ved å hevle området ned nyrene mens bunnen av ribbeholderen åpnes.

6. 
   

   
   Ta Pilates segl holdning. Selestilling krever god fleksibilitet og bør unngås hvis du har en ryggskade. For sunne mennesker hjelper imidlertid selestillingen å avrunde korsryggen mens du styrker magen. Sett først på gulvet, og bøy deretter knærne. Hev bena til lårene er nesten vertikale mot bakken, og hold skinnene utover. Sett føttene sammen, men la et mellomrom mellom skinnene og lårene.
   • Legg deretter underarmene i det rommet som er skapt mellom lårene, skyv dem under leggene og vikle dem rundt anklene.
   • Hold denne posisjonen i minst 20 sekunder hvis du føler deg komfortabel.

Metode 3 Strekk ryggen til å jobbe

1. 
   

   
   Gjør en sittestrekning. Dette er en utmerket strekning for ryggen hvis du ikke kan bevege deg fra stolen. For å oppnå dette, bare sett deg ned med ryggen rett og vri deg litt til den ene siden fra midjen, og beveg midjen, magen, ryggen og skuldrene samtidig i den retningen. Når du har vendt deg til den ene siden i 15 til 20 sekunder, kan du gå tilbake til normal stilling for å vende deg til den andre siden.
   • Sørg for å gjøre denne øvelsen sakte og forsiktig. Hvis du vender deg til den ene siden for fort eller for langt, kan du strekke nakken eller ryggen.
   • For å utdype denne strekningen kan du legge en hånd på motsatt kne og trykke forsiktig på den. Hvis du svinger til venstre, plasser høyre hånd på utsiden av venstre kne.
   • Se over venstre skulder hvis du svinger til venstre. Hvis du svinger til høyre, ser du over høyre skulder.
   • Du kan også legge armene på siden av stolen du vender deg til. Hvis du strekker seg til venstre, kan du plassere begge armene på venstre side av stolen.

2. 
   

   
   Rull skuldrene. Du kan gjøre dette med å strekke deg ikke bare på kontoret, men også mens du går i byen, kjører og til og med i dusjen. For å gjøre dette strekket, sitte med ryggen rett. Rull skuldrene bakover i en sirkulær bevegelse 10 til 15 ganger, ta pause og rull frem 10 eller 15 ganger fremover. Gjenta minst fem sett foran og fem sett bak.
   • Se rett frem når du ruller skuldrene for ikke å strekke musklene i nakken mens du gjør denne øvelsen.

3. 
   

   
   Gjør deg selv en klem. Denne enkle bevegelsen lar deg strekke skuldrene og overkroppen. Sett høyre arm på venstre skulder og venstre arm på høyre skulder, som om du ville klemme deg selv. Hold denne posisjonen i minst ti sekunder ved å inhalere og puste ut for å lindre spenningen i kroppen din.

4. 
   

   
   Lag en klem beina. Denne bevegelsen vil hjelpe deg med å strekke ryggen, nakken og skuldrene. Sett først på kanten av en stol som ikke beveger seg. Hvis stolen har hjul, trykk mot et skrivebord eller vegg. Legg føttene flatt på gulvet. Len deg deretter fremover, lent deg på føttene og før torsoen nærmere knærne. La armene henge ned. Legg deretter hendene rundt beina ved å fange håndleddet, underarmen eller til og med den motsatte albuen med den dominerende hånden.
   • Hold denne posisjonen i minst 10 sekunder, og slipp den deretter. Gjenta minst to ganger.

5. 
   

   
   Stå opp og ta på tærne. Denne strekningen er enkel, men effektiv og lar deg strekke toppen og bunnen av ryggen. Denne strekningen skal presse på firemennene mer enn på ryggen. Ryggraden din strekker seg til halebeinet. Hold ryggen og rumpa på et flatt underlag. Berør tærne, prøv deretter å strekke ut bena gradvis.
   • Hold deg i denne stillingen i minst ti sekunder, stå opp og gjenta denne strekningen minst fem ganger.

6. 
   

   
   Gjør en underarms skulder strekning. Denne teknikken er effektiv for å strekke skuldrene, men også for å strekke korsryggen. Du kan gjøre denne strekningen uten å reise deg fra stolen. Bare flytt høyre arm til venstre side av kroppen din, slik at overarmen passerer foran brystet og underarmen er i kjeltringen på venstre albue. Strekk venstre underarm oppover slik at høyre underarm havner fanget mellom venstre biceps og albuen, før den deretter tilbake til kroppen din og kjenn på den strekningen den produserer i høyre skulder.
   • Hold denne posisjonen i minst 10 til 15 sekunder.
   • Gjenta med venstre arm.

7. 
   

   
   Strekk toppen av ryggen. Bare sett deg ned med ryggen rett, og forleng hendene foran deg, parallelt med gulvet. Trykk deretter håndflatene dine forsiktig mot hverandre. Rund litt av ryggen og len deg fremover i 20 til 30 sekunder, som om du strekker deg på en stor ballong. La hodet og nakken slappe av under denne strekningen. Gå tilbake til sittestilling ved å legge hendene på sidene og gjenta denne strekningen minst fem ganger.