Hvordan styrke immunitet gjennom trening

Innhold

• stadier
• Del 1 Utfør moderat fysisk aktivitet
• Del 2 Fortsett å trene lett når du er syk
• Del 3 Vedta sunne vaner

Fysisk aktivitet er en flott måte å utvikle kroppen og roe sinnet på. Det hjelper også med å styrke immunforsvaret og fremme sykdomsgjenvinningsprosessen. Å drive mer idrett er imidlertid ikke nødvendigvis bedre: for immunforsvaret ditt vil den mest fordelaktige være moderat aktivitet. Faktisk kan intens trening, som å løpe maraton, til og med påvirke helsen din på lang sikt. Det er mulig å styrke immunforsvaret ved å trene moderat fysisk aktivitet det meste av uken. Husk også å fortsette å trene lett når du er syk for å stimulere kroppens forsvar.

stadier

Del 1 Utfør moderat fysisk aktivitet

1. 
   

   
   Rådfør deg med lege. Så godt som hvem som helst kan styrke immunforsvaret gjennom fysisk aktivitet. Men avhengig av den generelle helsetilstanden, kan en rekke øvelser og tiden som er tilgjengelig for dem variere fra person til person. Gjør en avtale med familielegen din for å samarbeide med ham for å utvikle et moderat treningsprogram for å oppnå målet ditt. Dette sikrer at du er sunn nok til å trene, spesielt hvis du for øyeblikket ikke trener. I tillegg vil den profesjonelle fortelle deg hvilken trening som passer deg best.
   • Snakk om ønsket om å styrke immuniteten din ved å spille sport. Forsikre deg om at du informerer dem om aktivitetstypene du allerede gjør.
   • Fjern all tvil om din helse og din evne til å spille sport. Du kan for eksempel si noe slikt: "Jeg vil begynne å ta kontroll over helsen min og spesielt for å styrke immuniteten min gjennom trening. Det er sant, jeg har noen hjerteproblemer, men hva slags fysisk aktivitet kan jeg gjøre uten å skade eller utmattet det kardiovaskulære systemet mitt? "

2. 
   

   
   
   
   Prøv å gjøre fysisk aktivitet daglig. Hvis du er i perfekt helse, kan du prøve å bruke minst 30 minutter hver dag på treningen. Generelt er det nok å trene 150 minutter med trening med moderat intensitet i uken for å øke immuniteten. Ved å bruke en mobilapp eller føre en spesiell journal, vil du kunne følge med på din fysiske aktivitet og fremgangen din.
   • Øv moderat aktivitet, for eksempel rask gange, svømming og sykling. Vær oppmerksom på at selv aktiviteter som å leke med barn, spille golf hver uke og klippe plenen regnes som en del av den daglige øvelsen.
   • Evaluer ditt nåværende treningsprogram. Hvis du allerede er fysisk aktiv hver dag, trenger du ikke å øke lengden på økter for å øke immunforsvaret.

3. 
   

   
   
   
   Del treningsprogrammet ditt i mindre økter. Det kan være vanskelig å ha en halvtime om dagen til å spille idrett med en travel timeplan. Det er også mulig at du har en stillesittende livsstil og at du ikke kan trene 30 minutter på rad, men det er lett å begynne å spille idrett ved å spre programmet gjennom dagen.
   • Prøv å gjøre tre 10-minutters treningsøkter hver dag til du kan gjøre en vanlig 30-minutters trening. Du kan også variere øvelsene for å jobbe forskjellige muskelgrupper. For eksempel, løp i 10 minutter om morgenen, gå en rask spasertur på 10 minutter til lunsj, og sykkel deretter i 10 minutter om kvelden.
   • Hvis du vil øke intensiteten, gjør du treningsøkter med kraftig intensitet på 10 minutter.

4. 
   

   
   Trener to ganger i uken. En annen flott måte å styrke immunforsvaret ditt er å innlemme vekttrening i treningsprogrammet ditt, for eksempel vektløfting, yoga og Pilates, som er typer motstandstrening som fremmer generell helse. og stimulere immunforsvaret.
   • Gjør en avtale med en kvalifisert personlig trener hvis du er ny i verden av kroppsbygging eller motstandstrening. Denne profesjonelle kan hjelpe deg med å identifisere de beste trekkene for deg og vise deg hvordan du kan utføre dem riktig.
   • Vurdere forskjellige typer styrketrening eller styrketrening, med vekttreningsutstyr, øvelser som bruker din egen kroppsvekt, yoga, motstandsbånd, Pilates, klatring og svømming med motstandspaller.

5. 
   

   
   Unngå veldig lange treningsøkter. Moderat trening er en god måte å øke immuniteten på, men det betyr ikke at du trenger å øke intensiteten på dine daglige treningsøkter. Faktisk kan langvarige og uttømmende økter med fysisk aktivitet som løping av maraton, treningsstudio i treningsstudio eller intens kondisjonstrening være skadelig for kroppen din. Hvis du er vant til å spille idrett i lang tid, vil du måtte holde deg til et gjennomsnittlig nivå av fysisk anstrengelse og trene i en kortere periode. For å nyte fordelene ved å trene for å styrke immunforsvaret, kan du prøve å redusere lengden på øktene dine.
   • For å unngå svekkelse av immunfunksjonen, prøv å trene i mindre enn 2 timer om dagen om mulig.

Del 2 Fortsett å trene lett når du er syk

1. 
   

   
   Finn ut om du er egnet til å trene. Hvis du føler deg litt syk, gjør du lett aktivitet fordi det kan forbedre blodsirkulasjonen og hjelpe celler og immunsystem stoffer til å fungere bedre. I stedet for å starte et treningsprogram direkte, prøv imidlertid å ikke være for syk til å spille idrett. Her er noen enkle måter å avgjøre om du er sunn nok til å trene lett for å stimulere immunforsvaret.
   • Symptomene du presenterer vises over nakken, for eksempel en rennende nese, en tett nese, en nys eller en liten sår hals.
   • Symptomene du har er ikke under nakken, for eksempel lungetetthet, tørr hoste eller magesmerter.
   • Evaluer om du ikke er sliten eller har generelle muskelsmerter.
   • Du har ikke feber.
   • Du har ikke en stiv nakke (som kan være et tegn på hjernehinnebetennelse).
   • Milten din er ikke forstørret (noe som kan være et tegn på mononukleose).

2. 
   

   
   Reduser intensiteten og varigheten av øvelsene. Hvis du føler deg veldig syk og vil trene, gjør det, men ikke overdriv. Å redusere tiden og intensiteten på øktene dine vil bidra til å forbedre immuniteten uten å gjøre tilstanden din verre.
   • Endre ditt normale treningsprogram og reduser intensiteten. Hvis du for eksempel er vant til å løpe, kan du prøve en rask spasertur. Sykling kan være en god erstatning for svømming.
   • Unngå å tvinge deg selv selv om du har det bra under aktiviteten, da dette øker risikoen for skader eller mer alvorlig sykdom.

3. 
   

   
   Lytt til kroppen din Hvis du bestemmer deg for å spille idrett mens du er syk, er det veldig viktig å lytte til kroppen din. Ta noen pauser etter behov, eller stopp når du føler deg verre.
   • Ikke glem å varme opp før du starter øvelsene for å vurdere om du føler deg god nok til å fortsette å trene.
   • Vær oppmerksom på følgende symptomer: høy hjerterytme, pustevansker, smerter i brystet, tungpustethet, mer intens muskelsmerter eller en følelse av besvimelse. Hvis du har noen av disse tegnene, må du slutte å trene og oppsøke lege.

4. 
   

   
   Ikke glem å hvile. Hvil spiller en avgjørende rolle for ethvert treningsprogram, så vel som for ditt immunforsvar. Enten du er syk eller ikke, gi kroppen din muligheten til å slappe av og komme seg for å bygge muskler og leges.
   • Ta minst en hel hviledag for å markedsføre treningsøktene dine for å øke immuniteten. Lær å lytte til kroppen din hvis du er syk. Du kan trenge noen dager med hvile og lette turer for å komme deg og komme deg.

Del 3 Vedta sunne vaner

1. 
   

   
   Spis sunt. Hemmeligheten bak en sunn vekt er god ernæring, fordi et sunt kosthold også øker immuniteten. Ha et sunt, næringsrikt kosthold mens du følger treningsprogrammet ditt for å maksimere immunforsvarets funksjon.
   • For å sikre et balansert kosthold, spis sunn mat som frukt, grønnsaker, frokostblandinger, magert kjøtt, meieriprodukter og bønner.
   • Ikke glem å hydrat deg selv. Drikk minst 1,5 eller 2 liter vann om dagen.

2. 
   

   
   Forbruk mindre alkohol. Hvis du vanligvis har alkoholholdige drikker, bør du konsumere dem med måte. Tross alt kan dette annullere alle dine forsøk på å forbedre immunitet, og øke risikoen for hypertensjon og nyresykdom.
   • Følg de spesifikke anbefalingene om det daglige forbruket av alkoholholdige drikker. For menn anbefales det ikke å drikke mer enn to drinker om dagen, og for kvinner ikke mer enn en.
3. Forbruk koffein sparsomt. Forbruk av koffeinholdige drikker kan bidra til å øke nivået av årvåkenhet og energi, men det er viktig å unngå overdrivelse. Begrens det daglige inntaket til mindre enn 400 mg, som er omtrent 4 kopper kaffe. I små doser kan koffein også styrke immuniteten din.

4. 
   

   
   Reduser stressnivået Stress kan ha en betydelig innvirkning på kroppens evne til å forebygge og bekjempe sykdom. Å redusere stress og å håndtere stressende situasjoner er trinn som kan bidra til å styrke immunforsvaret gjennom trening.
   • Lag en liste over faktorene som utløser stresset. Finn ut hva du kan gjøre for å dempe det eller håndtere disse faktorene. For eksempel kan arbeidsmøter bidra til stress. Minimer reaksjonene dine på denne situasjonen ved å sitte ved siden av noen du er glad i eller svare bare når noen ringer deg.