Hvordan lindre ryggsmerter uten medisiner

Innhold

• stadier
• Metode 1 Bruk personlige pleiemetoder
• Metode 2 Søk hjelp fra helsepersonell
• Metode 3 Tonify ryggen

Passasjers ryggsmerter er veldig vanlig. Omtrent 84% av voksne opplever smerter fra tid til annen på ryggen. Kroniske ryggsmerter og smerter kan påvirke det aktive livet ditt og helsen din. Alle typer ryggsmerter trenger ikke medisiner, men du bør oppsøke lege før du vurderer noen form for behandling. I mellomtiden er det mange ting du kan gjøre for å lindre ryggsmerter uten å ta medisiner.

stadier

Metode 1 Bruk personlige pleiemetoder

1. 
   

   
   Tilfør varmen. Varme anbefales ofte for å lindre ryggsmerter, spesielt i korsryggen. Påføring av varme bidrar til å roe ned spenninger og muskelspasmer. Hvis smertene dine er kroniske og ikke et resultat av en skade, kan varmen virkelig lindre den.
   • Bruk en varmtvannsflaske eller varmepute for å påføre tørr varme på ryggen. Pakk varmtvannsflasken i et håndkle for å forhindre brannskader. Ikke sovner mens du bruker en varmepute, og ikke bruk den i mer enn 15-20 minutter om gangen.
   • Et varmt bad eller varm dusj kan også avlaste deg. Badstuen og boblebadet kan også være veldig beroligende.

2. 
   

   
   
   
   Bruk en ispakke. Bruken av is er ikke alltid veldig praktisk for å berolige ryggsmerter. Is er bare nyttig når smertene er ledsaget av betennelse, som i tilfelle av ryggartritt. I denne typen tilfeller kan is forhindre hevelse i vevene.
   • Bløt et håndkle i kaldt vann for å få en ispakke. Trykk for å fjerne overflødig vann. Brett håndkleet og legg det i en gjenvinnbar plastpose. Sett posen i fryseren i cirka 15 minutter. Påfør denne ispakken på smerteområdet i 10 minutter. Gjenta denne applikasjonen opptil tre ganger om dagen.
   • En pose med frosne grønnsaker kan også brukes som en ispakke hvis du ikke har nok tid. Velg en pose som inneholder små, jevnt delte grønnsaker som erter og mais. Dette vil gjøre det mulig for kulden å spre seg jevnere under påføring.

3. 
   

   
   
   
   Bruk en skumrulle. Bruk av en skumrulle kan lindre smerter. De har vanligvis en lengde på 120-180 cm og ser ut som bassengnudler (du kan til og med bruke en lang bassengnudel til en start).
   • Ligg på et flatt underlag og rull rullen vinkelrett på ryggen. Sett rullen rett under skulderbladene. Skrell hoftene noen centimeter fra bakken. Grip føttene og trekk ryggen frem og tilbake i noen minutter uten å forlate rullen.
   • Begynn med en myk skumrulle. Skumruller som er veldig harde og med humper eller knuter på triggerpunkter kan være svært vanskelig for nybegynnere.

4. 
   

   
   Endre holdning Saffing eller stående feil kan øke trykket på ryggen og forårsake smerter. God holdning kan derfor avlaste mottrykk og berolige eksisterende smerter. Det kan også redusere hyppigheten av ryggsmerter.
   • Toning av magemusklene som anbefalt av den første metoden kan forbedre holdningen din. Disse musklene er i direkte forhold til ryggraden og bekkenet, og de hjelper til med å holde kroppen din i god form.
   • Fleksibilitetsøvelser som yoga og pilates er gode øvelser for å forbedre holdningen din. De er laget av sakte og myke bevegelser, i motsetning til de rykkete og brå bevegelsene til de klassiske øvelsene. Disse bevegelsene er mindre sannsynlige å forverre ryggsmerter.
   • Vær oppmerksom på sittende eller stående stilling i løpet av dagen. Skuldrene dine skal senkes og ikke henge fremover. Hodet ditt skal holde seg i sin normale stilling og ikke lene seg fremover eller nedover. Det kan virke vanskelig å korrigere holdningen med det første, men med litt årvåkenhet kan du føle deg bedre etterpå.

5. 
   

   
   Etablere en riktig og ergonomisk arbeidsstilling. Rygg- og skuldersmerter kan utløses ved langvarig sitting. En dårlig arbeidsstilling kan vippe hodet ned og slippe skuldrene fremover. Å etablere en riktig ergonomisk stilling kan bidra til å lindre ryggsmerter.
   • Husk å legge føttene flatt på gulvet. Forsikre deg om at albuene og den nedre delen av ryggen hviler på støtter.
   • Forsikre deg om at skjermen din er på samme nivå som øynene dine eller litt under, slik at du ikke trenger å bøye hodet ned for å se på det. Ikke legg tastaturet eller musa veldig langt fra deg, da det å lene seg fremover i lang tid kan gi belastning på baksiden.
   • Det er ingen standardstilling eller holdning som kan gjøre alle glade. Når man respekterer de grunnleggende prinsippene, kan man imidlertid berolige ryggsmerter.

6. 
   

   
   Øv progressiv muskelavslapping. Noen typer ryggsmerter forverres av stress og spenning. Progressiv terapi for muskelavslapping kan lære deg å slappe av og lindre såre muskler. Med progressiv muskelavslapping, trekker du sammen, slapper av og puster dypt. Disse bevegelsene kan gi deg en følelse av fred og velvære.
   • For å utføre denne typen trening, finn et rolig og rolig sted. Planlegg 15-minutters økter.
   • Sett deg selv i en komfortabel posisjon. Løsne klær, sett deg ned eller legg deg ned. Hvis du ønsker det, kan du høre på beroligende musikk.
   • Begynn med ansiktsmusklene eller ved føttene. Avhengig av hvilken preferanse du gjør, gjør øvelser mens du jobber øvre eller nedre del.
   • Stram flere muskler samtidig så hardt du kan. For eksempel peker du pannen opp så langt som mulig. Bøy pannen og hold deg i denne posisjonen i 5 sekunder, og slipp deretter.
   • Gå deretter til øvelsene med øynene og nesen. Lukk øynene så sterkt som mulig. Hold spenningen i 5 sekunder, og slipp deretter.
   • Fortsett å trekke sammen alle muskelgruppene i kroppen din. Hold spenningen i hver sekund før du slipper.
   • De viktigste muskelgruppene du trenger for å trekke deg inn inkluderer musklene i pannen, øyne, nese, kinn, kjeve, hender, armer, underarm, skuldre, rygg, mage, hofter, glutes, lår, føtter og tær.

7. 
   

   
   Prøv spisebordet eller stolen. Bruk av inversjonstabellen kan tillate deg å slappe av og dekomprimere ryggraden, noe som kan berolige deg en stund. I tillegg øker bruken av et slikt bord oksygenstrømmen til hjernen, forbedrer blodsirkulasjonen i kroppen og lindrer stress ved å redusere muskelspenningen. Selv om denne metoden bare tilbyr midlertidig lindring, liker noen å bruke den for å bli lettet selv en liten stund. Rådfør deg med legen din før du vurderer bruken av et konverteringstabell.
   • Det omvendte bordet eller stolen hever blodtrykket. Hvis du har høyt blodtrykk eller har hjertesykdom eller glaukom, ikke bruk inversjonstabellen.
   • Hvis du bestemmer deg for å bruke inversjonsterapi, kan du begynne forsiktig med de lavere gradene. Å gå veldig raskt og veldig høyt kan føre til skader.

8. 
   

   
   Bytt madrass. Hvis metodene som er brukt ovenfor ikke har fungert, kan madrassen din forårsake ryggsmerter. Det er ingen "type" madrass designet for de med ryggsmerter. Det avhenger av din soveplass. Å bytte madrass kan imidlertid berolige ryggsmerter, spesielt hvis madrassen du ofte brukte var myk og slapp.
   • Noen forbrukerguider klassifiserer ofte madrasser i henhold til de soveposisjonene de foretrekker. Du kan søke etter kjøpesentre for madrasser som hjelper deg med å bestemme hvilken type madrass som passer best for deg.
   • Test madrassen selv før du kjøper. Det som passer for en person er kanskje ikke egnet for en annen person. Se etter en madrass som du synes er behagelig.
   • Du kan også bruke puter eller puter for å forbedre din soveplass. Hvis du sover på ryggen, legger du en pute under knærne for å støtte dem. Hvis du sover på siden din, legger du en pute mellom knærne for å holde ryggraden eller ryggen i riktig innretting. Unngå å sove på magen, da dette kan føre til spenninger i ryggmusklene og vri seg.

Metode 2 Søk hjelp fra helsepersonell

1. 
   

   
   Anerkjenn grensene dine. Generelt kan til og med alvorlige ryggsmerter lettes gjennom personlig pleie, og de vanligste ryggsmerter er stort sett korsryggen. Imidlertid, hvis ryggsmerter ikke bedres etter 4 uker, bør du oppsøke lege. Du må kanskje vurdere andre behandlinger.
   • Noen vanlige årsaker til ryggsmerter inkluderer leddgikt, degenerative plagesykdommer, så vel som andre muskulære og nervøse problemer. Hvis ryggsmerter vedvarer, må du oppsøke lege.

2. 
   

   
   Vet hvordan du gjenkjenner mer alvorlige symptomer. De fleste ryggsmerter kan behandles av deg selv eller med noen komplementære behandlinger. Noen symptomer indikerer imidlertid at ryggsmerter er et tegn på andre alvorligere helseproblemer. Søk øyeblikkelig lege hvis du har noen av følgende symptomer:
   • en smerte som strekker seg fra ryggen til beinet,
   • smerter som øker når du bøyer eller bøyer benet,
   • smerter som blir verre om natten eller hindrer deg i å sove,
   • en ryggsmerter ledsaget av feber,
   • en ryggsmerter med urin- eller tarmproblemer,
   • ryggsmerter med svakhet og nummenhet i bena.

3. 
   

   
   Prøv å få en massasje. Regelmessige massasjer har ofte vist seg effektive til å lindre ryggsmerter og funksjonshemming. Massasjen er spesielt effektiv for å gi øyeblikkelig og øyeblikkelig lindring av ryggsmerter. En studie har vist at massasjer i uken har forbedret ryggsmerter betydelig etter 10 uker, sammenlignet med andre behandlingsmetoder.
   • Mange helseforsikringsselskaper og helsebyråer dekker "terapeutisk massasje" når legen din anbefaler en registrert massasjeterapeut. Snakk med legen din og avgjør sammen om dette alternativet er riktig for deg.
   • I en test der man prøvde å sammenligne ryggbehandlinger som massasje, akupunktur og personlige metoder, var massasje langt mer effektiv enn andre metoder for å behandle ryggsmerter eller funksjonshemming. Massasje er også den metoden som krever minst mulig smertestillende medisiner.

4. 
   

   
   Vurder terapi av spinalmanipulasjon. Spinalmanipuleringsterapi praktiseres av et stort antall helsespesialister, inkludert kiropraktorer og fysioterapeuter. Flere studier har vist at manipulering av ryggraden er effektiv for behandling av milde og moderate ryggsmerter.
   • Få "alltid" til å administrere disse behandlingene av en kvalifisert og lisensiert spesialist. Selv om det er sant at manipulering av ryggraden er trygg når den utføres av en spesialist, kan denne terapien også utgjøre enorme helseproblemer hvis den er dårlig utført.
   • Spinal manipulasjon er ikke et godt alternativ for deg hvis du har såre nerver. Spør legen din før du starter denne typen terapi for å forsikre deg om at den ikke utgjør en helserisiko.

5. 
   

   
   Prøv akupunktur. Lacupuncture er ikke en "quick fix" for ryggsmerter. Det er en terapi som virker effektiv bare for behandling av alvorlige plager i korsryggen. Flere kliniske studier har vist at profesjonell trening er nyttig for å lindre korsryggsmerter.
   • Det er viktig å huske at selv om flere studier har vist at akupunktur er effektiv for å lindre korsryggsmerter, kan det hende at det ikke er effektivt for å forbedre funksjon og funksjonshemning. Men når det kombineres med andre medisiner, ser det ut til å være mer effektivt til å lindre smerter og forbedre funksjonen enn noen annen behandling.
   • Be legen din anbefale en brystforbedringsspesialist. Det er viktig at alle som bryr seg om helsen din jobber sammen.
   • Den nasjonale sertifiseringskommisjonen for den kinesiske akupunktur og medisin i Frankrike er FNMTC (National Federation for Traditional Chinese Medicine). Ikke alle helseforsikringer dekker komplementære medisinbehandlinger, men forsikring kan sannsynligvis dekke dem hvis omsorgen ytes av en lisensiert fagperson.

6. 
   

   
   Prøv kognitiv atferdsterapi. Kognitiv atferdsterapi, forkortet som CBT, oppdager skadelige tanker og livssyn og erstatter dem med de som er positive og sunne. En av tilnærmingene til CBT er å være interessert i hvordan den enkelte reagerer på smertene. Mange studier har vist at denne behandlingen er effektiv i behandling av kroniske smerter, inkludert ryggsmerter.
   • Kognitiv atferdsterapi kan være et godt alternativ når ryggsmerter kommer fra en ukjent årsak.
   • Ta kontakt med legen din eller forsikringsselskapet for å finne ut om terapeutene i ditt område. Still spørsmål til noen av dem og be dem om å dele sin opplevelse av kognitiv atferdsterapi.

Metode 3 Tonify ryggen

1. 
   

   
   Spør legen din først. Siden ryggsmerter kan komme av forskjellige årsaker, vil det være fint å spørre legen din før du begynner på trening eller behandlingstype. Dette gjelder spesielt hvis du har hatt et stort sjokk, for eksempel et fall eller en bilulykke. Noen ryggproblemer må "behandles" med rehabiliteringsterapi og medisiner.
   • Det er viktig at legen som følger deg nøye vet hvilke behandlinger eller programmer du følger for å lindre ryggsmerter. Dette vil tillate ham å vite hvilke behandlinger som er best for deg.

2. 
   

   
   Komme i bevegelse. Hvis ryggsmerter ikke kommer fra en alvorlig skade, kan det å føre ryggen til å bli lettet av denne forbigående skaden etter noen dager, hvis du bringer ryggen til normal stilling. Unngå å ligge i sengen i mer enn 3 dager, med mindre legen har indikert det.
   • Spør alltid legens mening før du starter de daglige aktivitetene igjen. Hvis du har hatt et sjokk eller alvorlig traume, kan du prøve å "håndtere smertene alene" føre til andre skader og traumer.

3. 
   

   
   Utfør noen aerobe øvelser. Moderat aerobe øvelser som svømming, turgåing og sykling kan lindre kroniske ryggsmerter. Disse øvelsene kan også forverre sterke smerter, så ikke start et treningsprogram umiddelbart. Generelt anbefales det å starte et treningsprogram etter 4-8 uker.
   • Ikke legg for mye press på de nedre musklene umiddelbart. Øvelser som kan forårsake spenninger i musklene i korsryggen er bøyøvelser på en maskin, sit-ups og fremoverbøyning. Styrke og tone musklene gradvis, og ikke tving for mye på en gang.
   • Arbeid om mulig med en profesjonell for å ha et personlig treningsprogram. Legen din, fysioterapeut, personlig trener eller treningsfysiolog kan hjelpe deg med å finne ut hvilke treningstyper som passer for din situasjon.

4. 
   

   
   Forbedre fleksibiliteten i kroppen din. Å forbedre kroppens fleksibilitet bidrar til å redusere ryggsmerter. Strekkøvelser og yoga har vist seg effektive i å redusere smerter i ryggen og forhindre at de oppstår. Her er noen øvelser du kan prøve.
   • Ligg på ryggen og bli med beina. Bøy knærne. Legg armene på sidene. Drei knærne på den ene siden av kroppen din, og hold armene på sidene. Hold deg i denne stillingen i 20 sekunder. Pust forsiktig og med jevne mellomrom mens du klemmer og slipper. Gjenta baksiden.
   • Ligg på ryggen og bøy knærne. Fang ett bein bak kneet. Trekk benet litt mot brystet. Ikke press deg selv utenfor grensene dine. Hold deg i denne stillingen i 20 sekunder, og slipp deretter. Fortsett bevegelsen med den andre foten.
   • Strekk flexor musklene i hoften. Knel på det ene kneet og løft hånden på samme side (hvis du kneler på venstre fot, løft din venstre hånd). Len hoftene litt fremover. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder.

5. 
   

   
   Arbeid balansen. Smerter i lumbalområdet kan øke hvis magemusklene ikke er faste nok til å støtte kroppen. Å utføre arbeidsforsterkende øvelser vil styrke magemusklene dine, og dette vil forbedre holdningen din.
   • "Supermann" -stillingen. Ligg på magen med armene og bena utstrakte ("superhelten" -posisjonen). Når du holder hoftene på bakken, må du ta skulderbladene ned. Ta av armene og bena fra bakken. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder, og slipp deretter. Gjenta bevegelsen opptil 10-20 ganger.
   • Øvelsene med "vippe av bekkenet". Ligg på ryggen, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Sett sammen magemusklene. Du må holde ryggen komprimert på bakken og hoftene hevet. Hold deg i denne stillingen i 10 sekunder, pust med jevne mellomrom, og slapp deretter av. Gjenta 8-12 ganger.
   • Lag "broen". Ligg på ryggen. Bøy knærne og la bare knærne ligge på gulvet. Ved å hvile på knærne, løfter du hoftene fra bakken og løfter dem opp. Du må føle en sammentrekning i gluten. Løft hoftene til det kommer en rett linje mellom knær, hofter og skuldre. Hold denne posisjonen i 6 sekunder, slipp og gjenta den samme bevegelsen 8-12 ganger.
   • Sittøvelser ved hjelp av en ballong. Bruk en treningsball for å forbedre magen din. Begynn med å ligge på ballen. Skyv til hoftene er hengende på ballen. Plasser føttene fra hverandre i skulderbredden og legg flatt på gulvet. Kryss armene på brystet. Sett sammen magemusklene for å skyve bysten din fremover. Du må føle en knirk i magen og ikke på skuldrene eller ryggen. Gjenta bevegelsen 10-20 ganger.

6. 
   

   
   Ta taichi eller yoga. Tai Chi er en moderat kinesisk kampsport som kombinerer langsomme og skånsomme bevegelser med meditasjon. Mange studier har vist effektiviteten i behandlingen av kroniske korsryggsmerter. Yoga har også vist seg effektiv i behandling av kroniske korsryggsmerter.
   • Mange mennesker erkjenner at kombinasjonen av mindfulness-meditasjon og milde og moderate fysiske øvelser av taichi og yoga kan redusere smerter.
   • Hvis du er gravid, lider av leddproblemer og har ødelagte bein eller brokk, bør du kontakte legen din før du begynner på yoga.

7. 
   

   
   Lær hvordan du kan komme deg ordentlig opp. Ryggsmerter er ofte forårsaket av dårlig holdning når du står opp. Enten du driver med vekttrening eller bare jobber, ikke legg ekstra press på ryggen på feil måte for å reise deg.
   • Hold ryggen rett og bøy deg ved å bøye knærne. Ikke senk deg ved å bøye hoftene.
   • Hold fast gjenstanden du har. Stå ikke opp ved å vri deg selv.
   • Hvis du liker å gjøre bøyeøvelser mye, må du sørge for at du gjør dem riktig. Dårlig holdning under bøyning, for eksempel rygg eller buede skuldre, kan utløse smerter og skader. Lær hvordan du kan holde kontakten med en fysioterapeut eller personlig trener, eller se videoer for å lære hvordan du utfører bøyebevegelser på riktig måte.
   • Hvis du ofte løfter tunge gjenstander på jobb, bruk en ortopedisk stag, men bare med måtehold. Bruk korsetten i intervaller på 15 minutter og bare for å løfte tung belastning. Ellers vil ikke ryggmusklene ha den fastheten de trenger for å løfte tunge belastninger.

8. 
   

   
   Gå ned i vekt. Lobesity skaper ekstra press på ryggmargenes mellomvirvelskiver. Disse platene spiller rollen som støtdempere i ryggvirvlene. Overvektige mennesker har fire ganger større sannsynlighet for å lide av ryggsmerter enn personer med normal vekt.
   • Heldigvis kan regelmessig trening til og med 20-30 minutter om dagen redusere risikoen for ryggsmerter med 32%. Selv om det er enkle øvelser.

9. 
   

   
   Slutt å røyke. Tobakk er kilden til mange helseproblemer, og ryggsmerter er intet unntak. En fersk undersøkelse fant at det er mer sannsynlig at røykere lider av ryggsmerter enn ikke-røykere. Denne forskningen involverte mennesker med alle vekter, enten de er tynne eller overvektige.
   • Det har lenge vært kjent at tobakk forstyrrer hjernekretsen. Det er åpenbart at tobakk reduserer immunkapasiteten i kroppen. Som et resultat er personer som røyker, som bekreftet av en studie, tre ganger større sannsynlighet for å lide av kroniske ryggsmerter enn personer som ikke røyker.
   • Den gode nyheten er at ved å slutte å røyke reduserer du sårbarheten din for visse kroniske plager, inkludert ryggsmerter.