Hvordan puste dypt

Innhold

• stadier
• Metode 1 Lær magepust
• Metode 2 Bruk dyp pusting for å roe ned
• Metode 3 Prøv en energisk pusteteknikk

Ventral pust, også kjent som pusteapparat eller bukpusting, er en dyp pusteprosess designet for å fullføre drivstoff kroppen din med oksygen. Mens grunne pust gir kortpustethet og angst, hjelper dyp pusting til å bremse hjerterytmen og stabilisere spenningen. Dette er en utmerket teknikk å utføre i praksis når du vil dekomprimere og redusere stresset.

stadier

Metode 1 Lær magepust

1. 
   

   
   Ta et sakte, dypt pust gjennom nesen. La luften fylle lungene dine helt. Motstå trangen til å utløpe raskt så lenge inspirasjonen ikke er fullstendig. Dette krever trening fordi de fleste av oss er vant til å puste gjennom grunne, grunne korte åndedrag i stedet for dype, dype åndedrag. Når det er mulig, kan du prøve å puste gjennom nesen, da de små hårene i nesen hjelper til med å filtrere ut smuss og giftstoffer for å forhindre at de kommer inn i lungene.
   • Vi puster ofte kort og raskt uten å være klar over det. Stresset i hverdagen leder oppmerksomheten vår, og vi er ikke lenger klar over hvordan vi puster.
   • Dyp pust vil hjelpe deg å bli mer bevisst på kroppen din. Føl luften inn i lungene og fyll dem. Når du konsentrerer deg om dyp pusting, blir bekymringene dine lagt til side.

2. 
   

   
   
   
   La magen svelle. Når du tar pusten dypt, svulmer magen 3 til 5 cm. Luften går gjennom mellomgulvet, og magen runder når den fylles. Hvis du ser på en sovende baby, vil du se at han puster naturlig gjennom magen. Magen hans, ikke brystet, går opp og ned med hvert pust. Som voksne er vi betinget av å ha kort og rask pust i stedet for ventral pust. Når vi holder på følelsene våre, har vi en tendens til å komme i magen og strekke oss når vi puster, i stedet for å slappe av. Denne spenningen vil forsvinne når du lærer å puste ordentlig.
   • Sitt, stå eller sitt mens du puster. Det er vanskeligere å puste dypt når du er nedsenket.
   • Når du puster inn, legg den ene hånden på magen og den andre på brystet. Du vil vite at du puster dypt og riktig hvis hånden på magen heves mer enn den på brystet.

3. 
   

   
   
   
   Pust ut helt. La luften sakte slippe gjennom nesen. Når du puster ut, ta magen med i kolonnen din. Pust ut all luften i lungene. Etter utløpet, ta pusten dypt igjen gjennom nesen og fortsett den ventrale pusten. Forsikre deg om at utpusten din er dobbelt så lang som inspirasjonen din, og evakuer luften fullstendig.

4. 
   

   
   Forsøk å puste dypt 5 ganger på rad. En inspirasjon - utløpssyklus teller for ett pust. Det beroliger deg umiddelbart ved å bremse pulsen, senke spenningen og distrahere tankene dine fra stressende tanker. Sett deg selv i en komfortabel stilling og gjør 4 dype innpust på rad.
   • Magen din skal svelle 2 eller 3 cm fra kroppen din, og mer enn brystet.
   • Når du har blitt vant til dyp pusting, kan du prøve å lage mellom 10 og 20 på rad. Merk at du har inntrykk av å mate kroppen din med oksygen.

5. 
   

   
   Utfør denne teknikken når som helst og hvor som helst. Nå som du vet hvordan du puster dypt, kan du bruke denne teknikken for å umiddelbart redusere stresset når du føler deg bekymret eller anspent. Utfør dyp pusting på et rolig og privat sted. Du kan enkelt utføre 5 dype åndedrag ved skrivebordet, i t-banen, eller til og med snakke i telefonen. Bruk dette verktøyet til å berolige deg når du trenger det.
   • Så snart du merker at du puster på en kort og rask måte, gå til dyp pusting. Du vil føle deg umiddelbart mindre panisk og mer i kontroll.
   • Jo mer du trener dyp pusting, jo mer naturlig vil det føles. Når du var baby, pustet du tross alt dypt hele tiden.

Metode 2 Bruk dyp pusting for å roe ned

1. 
   

   
   Telle til 4 mens du inhalerer sakte. Når luften kommer inn i nesen din, teller du fra 1 til 4 uten å skynde deg. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å regulere puste og fokus. Husk å la magen svelle og puste gjennom mellomgulvet.
   • Denne pusteøvelsen fungerer litt som et beroligende middel. Når du føler deg spesielt stresset eller trenger å roe deg raskt, finn et rolig sted å trene 4-7-8 pust.
   • Du kan også bruke denne pusteøvelsen for å sovne.

2. 
   

   
   Hold pusten i 7 sekunder. Slapp av og hold pusten, uten å inhalere eller puste ut, og telle i 7 sekunder. Du kan telle i hodet eller bruke en klokke.

3. 
   

   
   Pust ut i 8 sekunder. La luften sakte ut av munnen mens du teller til 8. Å telle vil tillate deg å ta utløp dobbelt så lenge som inspirasjonene dine, noe som er optimalt for dyp pusting. Når du puster ut, må du stikke magen for å utvide så mye luft som mulig.

4. 
   

   
   Gjenta for å oppnå totalt 4 pust. Pust inn igjen, hold pusten, og pust helt ut. Husk å telle, slik at 4-7-8-syklusen alltid forblir den samme. Etter 4 pust, skal du føle deg rolig. Utfør noen ekstra dypt pust om nødvendig.

Metode 3 Prøv en energisk pusteteknikk

1. 
   

   
   Len deg rett tilbake. Sitt på et sete med rett ryggstøtte og en godt spenst ryggrad. Dette er den rette startstillingen for en pusteøvelse kalt "belgteknikken", en kombinasjon av korte og dype pust. Siden det er ment å gi deg energi, er det bedre å innse det i sittende stilling, ikke ligge.

2. 
   

   
   Begynn med å ta flere dype og fulle pust. Pust inn sakte og fullstendig, og pust deretter ut sakte og fullstendig. Gjenta minst 4 ganger, så du finner deg godt avslappet.

3. 
   

   
   Pust inn og pust raskt ut gjennom nesen i 15 sekunder. Hold munnen lukket og inhaler og pust ut gjennom nesen så raskt som mulig, ta dypt, men raskt pust. Pust alltid gjennom mellomgulvet, men så raskt som mulig.
   • Å legge en hånd på magen kan hjelpe deg med å sjekke at den blåser opp og utvides når du puster. Det er enkelt å utføre belgøvelsen uten å gripe mellomgulvet så mye som det skal.
   • Hold hodet, nakken og skuldrene stille mens magen svulmer og sprenger.

4. 
   

   
   Utfør 20 nye pust. Etter en kort pause, bruk den samme teknikken for å utføre 20 nye pust. Pust inn og pust ut gjennom nesen, og grip inn membranen ordentlig.

5. 
   

   
   Gjør et tredje sett med 30 pust. Dette er den siste serien. Pust inn og pust ut gjennom nesen, og fest membranen ordentlig.

6. 
   

   
   Hvil en stund og fortsett dagen. Du skal føle deg godt energisk og klar til å være effektiv resten av dagen. Siden denne belgteknikken gir mye energi, er det bedre å ikke gjøre det før du legger deg.
   • Hvis du føler deg døsig eller svimmel under denne prosedyren, må du stoppe umiddelbart. Hvis du vil prøve senere, ta mindre pust og fortsett sakte for å nå riktig tall.
   • Gravide kvinner, personer med panikk, og personer med anfall, bør ikke gjøre denne øvelsen.