Hvordan trene for å bli en bedre svømmer

Innhold

• stadier
• Metode 1 Trening i vannet
• Metode 2 Tren med øvelser rettet mot bagasjerommet
• Metode 3 Trening ut av bassenget
• Metode 4 Finn hjelp utenfra

Svømming er en aerobic øvelse med lav innvirkning som styrker store muskelgrupper som skuldre, rygg, ben, hofter, underliv og gluter. Siden det krever mye bevegelse og krever muskler som vanligvis ikke brukes på land, krever det mye trening og øvelser. Med kunnskap, praksis og en positiv holdning vil du få mest mulig ut av treningen din.

stadier

Metode 1 Trening i vannet

1. 
   

   
   Lag svømmeprogrammet. Du trenger ikke å trene hver dag, men prøv å svømme minst tre ganger i uken. Se etter den tiden som passer deg best. Noen mennesker går i bassenget før jobb når andre velger å gå etter. Det hele avhenger av timeplanen din.
   • Det vil ta tid før kroppen din blir vant til rytmene mellom svømmestilen din og pusten din. Til å begynne med, svøm i minst 10 minutter tre til fem ganger i uken. Gå deretter gradvis til 30 minutter eller mer per økt.

2. 
   

   
   Strukturer svømmeøktene dine. Strukturer svømmeøktene dine for å fremme fysisk form. For eksempel bør en to-timers økt deles som nedenfor.
   • 15 minutters oppvarming. Generelt er det en 200 m medley, deretter en 200 m i full styrke (det utøves stadig sterkt trykk med hver bevegelse) for hver svømmetype (sommerfugl, rygg, bryststrøm og fristil).
   • 15 minutter med juling i bena eller skjeden. Dette letter musklene, varmer bena og resten av kroppen, men hjelper også til å finne en rytme.
   • 5 minutters trening i hypoksi. Denne delen utføres vanligvis før eller etter hovedøvelsen og består av å holde pusten under en trening eller trening. Gjør en gjennomsøking ved å ta bare ett eller to pust per lengde eller bølge under vannet til halve bassenget, og avslutt deretter å svømme sommerfuglen (pust hver tredje gang). Ikke øv hypoksi for lenge hvis du planlegger å gjøre hovedøvelsen etterpå.
   • 35 minutter dedikert til hovedøvelsen. Gå noen få runder så raskt du kan eller flere runder uten å tvinge og uten å stoppe. Et godt eksempel er å lage 5 x 50 m fristil ved å sikte på en gjennomsnittlig tid på 30 sekunder for hver lengde.
   • Recovery. Det er veldig viktig fordi det lar svømmere komme seg og strekke musklene. Forsøk å ha riktig avstand på armslaget og gi et minimum av skudd per lengde: 12 til 16 i et 25 m basseng.

3. 
   

   
   
   
   Ta pusten. Konsentrer deg om inspirasjonen din og utløpet. Hold hodet stille når du ikke puster. Len den bare for å puste.
   • Mange svømmere synes det er vanskelig å puste under vann. Sørg for å puste ut når du dykker for å holde pusten og forhindre at vann kommer inn i nesen.
   • Hev aldri hodet frem til å inhalere. Snu den alltid til siden.
   • I fristil, hold halvparten av glassene dine under vann og den andre halvparten i friluft. Dette sparer deg for å vri hodet for mye.
   • Pust hver tredje til fem arm for å sikre at du puster på begge sider av kroppen din.
   • Ikke hold pusten.

4. 
   

   
   Øv deg på ryggen (kryp). Ryggen er en av de vanskeligste svømmestilene å oppnå. Det krever sterke muskler i rygg og skuldre. Nøkkelen til suksess er i hoftene. For det første, gjør en enkel øvelse med å sparke ryggen med en hevet arm. Flytt til den andre armen etter en lengde og avslutt deretter med en klassisk rygg over en ekstra lengde.

5. 
   

   
   
   
   Øv på bryststrøk. Bryststroken er basert på synkronisering av skyve- og trekkfasene. Denne fluiditeten kan ikke oppnås over natten. Å trekke for hardt (i trekkfasen) eller skyve for mye vann bakover er kontraproduktivt.
   • Ripp alltid for å få en god start og øke brystet.
   • Armene dine skal ikke skyve vannet bak deg, men heller tegne et hjerte opp ned med hendene.
   • Bli med hendene dine når du tar dem tilbake. Bruk albuene og ikke armene for å skyve dem.

6. 
   

   
   Bare svøm i en treningsstil. Hvis du bruker en hel dag til en svømming, vil du mestre den lettere. Du kan til og med vie en hel uke til samme stil før du går videre til en annen i uken etter.

7. 
   

   
   Lær hvordan du vender deg. Den tumlende svingen er en vanskelig manøvre som lar deg få fart i alle lengder. Finn "T" (den vinkelrette linjen) på slutten av korridolinjen. Når hodet nærmer seg, legg haken mot brystet for å velte uten å stoppe for å svømme. Trykk med føttene og vift for å drive deg.
   • Ikke løft hodet før du snur deg. Veggen vil alltid være der så lenge du holder øynene opp for "T" i enden av gangen.
   • Denne manøveren er ganske vanskelig, og det er bedre å ha noen til å vise deg hvordan du gjør det før du begynner.
   • For å gå raskere, gjør noen bølger under vannet. Forsøk å komme til vimplene i bassenget.

Metode 2 Tren med øvelser rettet mot bagasjerommet

1. 
   

   
   Gjør noen svømmeøvelser. Den beste måten å forbedre deg selv i svømming er å avgrense teknikken din. Ved å innlemme visse øvelser i treningen din, styrker du musklene og forbedrer svømmestilen.

2. 
   

   
   Tren med den ene armen. Øv deg på en svømmestil med en arm langs hele bassengets lengde. Du vil utvikle din følelse av symmetri og balanse. Bruk et brett hvis du har problemer med å holde deg i en rett linje. Beinslagene dine må være konstante og raske gjennom hele øvelsen.

3. 
   

   
   Øv deg på å svømme på din side. Strekk en arm foran deg og sett deg på siden, kroppen vinkelrett på vannet. Hold et konstant spark. Fordyp hodet og vend det bare for å puste. Vend armene i hver lengde.

4. 
   

   
   Gjør som Tarzan. Øv deg i fristil slik du pleier, men hold hodet opp av vannet med ansiktet vendt fremover. Denne øvelsen vil styrke bena, nakken og musklene i ryggen. Øv deg bare over korte avstander.

5. 
   

   
   Gjør stasjonære øvelser. Det er mange øvelser du kan gjøre uten å komme og gå i bassenget. Treningsstudioet eller svømmeklubben har absolutt utstyr designet for å gå i vannet, enten det er puter (håndflater for hendene) eller bøyer.

6. 
   

   
   Hopp og dykk i vannet. Stå i bassenget med beina fra hverandre. Hev knærne samtidig til overflaten (hopping) før du lar deg falle til bunnen av bassenget. Når knærne er på overflaten, dypp hendene ned i vannet og trekk dem ut samtidig som du strekker bena.

7. 
   

   
   Hop på stedet. Stå i bassenget, bena fra hverandre, og hopp fra det ene beinet til det andre. Gjør som om du gjorde et kne-løft eller som om du knuser druer. Hev og senk armene mens du hopper.

8. 
   

   
   Lag en saksepresse. Plasser det ene benet foran det andre og bøy kneet 90 grader. Utvid armene dine lateralt til overflaten av vannet, og før dem deretter til hver side av kroppen din.
   • Bruk en bøy for mer motstand.

9. 
   

   
   Arbeid ditt spark.
   • For denne øvelsen er det mulig å bruke et brett som du kan kjøpe eller låne på treningsstudioet eller svømmeklubben.
   • Bare hold fast på brettet og sparke i beina. Det er forskjellige posisjoner på armene, men du kan velge den som gir deg mest brukervennlighet.
   • Du kan også innta posisjonen til sjøstjernen og slå bena på ryggen.

10. 
    

    
    Arbeid traktene dine.
    • Bruk en bøyegenser som du kan kjøpe eller låne på svømmeklubben eller treningsstudioet.
    • Plasser bøyen mellom anklene eller lårene dine (velg stedet som gjør deg mest komfortabel) og dra.
    • Hold beina stille for å maksimere trening.

11. 
    

    
    Øv deg gratis svømming ved å dra med fingertuppene. I stedet for å løfte hånden over vannstanden, bruker svømmeren tipsene om fingrene for å flørte overflaten på vannet.

Metode 3 Trening ut av bassenget

1. 
   

   
   Varm opp før du går til bassenget. Hvis du ser alvorlig på svømming, gjør du minst 30 minutter oppvarming før du går til bassenget. Strekk hamstringmusklene, løp og gjør øvelser som planker, armhevinger, avlesninger eller burpees.

2. 
   

   
   Tren treningsbeina. Selv uten basseng er det alltid mulig å trene. Saksene er perfekte for å styrke bagasjerommet. Legg deg selv på ryggen og legg sammenføyde hender under rumpa. Løft beina forsiktig og begynn å slå dem vekselvis. Øv i 30 sekunder, og hvil dem deretter før du gjenopptar.

3. 
   

   
   Lag styret. Brettet er en øvelse som bruker vekten av kroppen for å styrke skuldrene, armene og glutenene. Nedenfor er trinnene som skal følges for å oppnå det.
   • Plasser deg som om du skulle lage pumper.Armene dine skal være litt bredere enn skuldrene.
   • Bruk tærne for å støtte bena og stram rumpa for å holde deg i balanse.
   • Hodet og ryggen skal danne en rett linje. Senk øynene og fest et punkt på gulvet.
   • Hold denne posisjonen i omtrent tjue sekunder. Forsikre deg om at det ikke er noe press på beina. Øv denne øvelsen så ofte du vil.

4. 
   

   
   Gjør øvelser uten utstyr. Du trenger ikke å gå på treningsstudio hver gang du vil trene. Du kan lage ditt eget 20-minutters treningsprogram ved å integrere noen av aktivitetene nedenfor:
   • 10-15 repetisjoner av pumper
   • 20-30 reps av vertebral spiral
   • 5-10 repetisjoner av å trekke ved roret
   • 10-15 repetisjoner av lårfleksjon med en belastning
   • hvile et minutt og fortsett fra begynnelsen

5. 
   

   
   Styrke bagasjerommet. Bagasjerommet er den viktigste gruppen av muskler i kroppen. Det lar deg gjøre omtrent hva som helst. Svømming avhenger veldig av styrken på bagasjerommet, og det er viktig å styrke den.
   • Fuglehunden. Ta på alle fire og hold ryggen så flat som mulig. Utvid både venstre arm og høyre ben. Vær forsiktig så du ikke hever dem over ryggen. Hold denne posisjonen i tre til fire sekunder, og flytt deretter til den andre armen og beinet.
   • V-Sit. Sett deg ned og løft bena på 45 °. Strekk armene opp til knærne og hold denne stillingen 10 til 30 sekunder.
   • Den kryssede knase. Legg deg selv på ryggen og legg føttene flatt på gulvet. Hendene dine er plassert langs kroppen din. Hev høyre bein til taket og venstre ben til 8 eller 10 cm fra gulvet. Utvid venstre arm til høyre bein og hold denne posen 10 til 30 sekunder før du går til den andre armen og beinet.

6. 
   

   
   Øv andre idretter. Vedlikehold av ditt kardiovaskulære system når du ikke kan komme til svømmeklubben vil hjelpe deg med å holde deg i form. For eksempel er fotball en utmerket sport som appellerer til både lungene og musklene. Det forsterker oculomanual koordinering (øye og hånd) som ligner synkroniseringen av puste- og svømmestil.

Metode 4 Finn hjelp utenfra

1. 
   

   
   Se etter en svømmelærer. De fleste svømmeklubber tilbyr klasser for barn, men bare noen få lærer voksne og tenåringer. For å hjelpe deg, ta kontakt med en person som er vant til å jobbe med voksne, og sørg for at den samsvarer med det du leter etter. Du vil trenge noen som lytter til deg og gir deg tilbakemeldinger på svømmingstilen din.

2. 
   

   
   Bli med på et svømmelag. Det er spesielle programmer for over 20-årene som vil være med på et svømmelag. De er rettet mot både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere.
   • Treningssentre eller treningssentre i nærheten tilbyr absolutt noe lignende. Dette kan være et bedre alternativ.

3. 
   

   
   Gå til et treningsstudio med basseng. Det vil være lettere for deg å trene med et basseng ved siden av. Ta en tur på treningsstudioene for å finne en som har priser som passer budsjettet ditt og er utstyrt med et anstendig basseng.

4. 
   

   
   Be en venn om å støtte deg. Hvis du legger ut på en fysisk krevende aktivitet, er det i din beste interesse å søke støtte fra en kjær. Denne personen trenger ikke å gjøre øvelsene sammen med deg. Hun er akkurat her for å støtte deg i treningen din.
   • En venn som er villig til å trene med seg selv, er alltid en god ting.