Hvordan sove og sove uten avbrudd

Innhold

• stadier
• Del 1 Gjennomføring av søvnvaner
• Del 2 Optimaliser søvnen din

Søvn er en viktig del av dagen for å holde seg lykkelig og sunn, men for mange mennesker kan søvnkvaliteten være tilfeldig, noe som påvirker humøret og evnen til å fungere godt. Hvis du har problemer med å sovne og sove godt, må du sette opp vaner om kvelden og håndtere faktorene som kan forhindre at du sover for å få en god natts søvn.

stadier

Del 1 Gjennomføring av søvnvaner

1. 
   

   
   Forbered et behagelig sted. Hvis soverommet ditt ikke er behagelig, vil du ikke sove. Ved å holde komforten til et visst nivå, vil du hjelpe deg med å sovne raskere og få en god natts søvn.
   • Hold temperaturen mellom 15 og 24 ° C. I tillegg kan du åpne vinduet eller slå på en vifte for å hjelpe til med å kjøle og lufte rommet.
   • Fjern datamaskinene, fjernsynet og alt arbeidet fra rommet. Du må ikke stimulere deg selv eller stresse deg.
   • Fjern også alle gjenstander som produserer mye lys eller støy.
   • Du kan sovne lettere hvis du har en madrass, puter og behagelige tepper. Forsikre deg om at madrassen ikke er for slitt og at dekslene er rene og tilstrekkelig brede.

2. 
   

   
   
   
   Sett en time for leggetid. De fleste dager, inkludert helger, må du legge deg til samme tid. Dette vil hjelpe deg med å regulere døgnetsykluser (din biologiske klokke), som lar deg lettere sovne og sove uten avbrudd.
   • Finn en rimelig liggetid basert på faktorer som trening og kosthold. Kroppen din trenger vanligvis to til tre timer for å komme i form før du sover etter kraftig trening.
   • Den beste måten å regulere døgnetsykluser på er å gå i seng og våkne. hver dag samtidig.
   • Følg planen din så mye som mulig, og juster den om nødvendig.

3. 
   

   
   Sett deg i stand. Etter en lang dag med aktivitet, trenger kroppen din litt tid til å roe seg. Ta minst en time før du legger deg for å slappe av og sovne lettere.
   • Ikke bruk elektroniske enheter i minst en time før du legger deg. Lys, bilder og innhold kan stimulere hjernen din, og du vil få problemer med å sovne.
   • Slå av lysene hjemme. Lyset hindrer deg i å være i stand til å slappe av fullstendig, og et mørkt rom kan hjelpe deg med å føle deg mer sliten mens du signaliserer til hjernen din og kroppen din at det er på tide å sove.

4. 
   

   
   
   
   Sett opp et leggetid. Det siste elementet i de nye kveldsvanene dine må være et ritual før du legger deg. Du kan gjøre aktiviteter som hjelper deg å slappe av og gjøre deg klar til sengs.
   • Ritualet lar deg slappe av og hjelpe deg med å sovne raskere. Det kan også hjelpe deg med å redusere bekymringene dine som forårsaker søvnløshet.
   • Velg en form for underholdning som du kan utføre med lysene nede, og som ikke vil stimulere deg. For eksempel kan du lese en bok eller et magasin eller kjæledyret ditt forsiktig.
   • Drikk en kopp varm melk eller urtete, for eksempel peppermynte, lavendel eller kamille for å slappe av.
   • Et varmt bad kan også hjelpe deg å slappe av og føle deg trøtt.

5. 
   

   
   Massasje med essensielle oljer. Selv om det ikke er vitenskapelige bevis for at essensielle oljer hjelper ormir, hevder noen at dette er tilfelle. Du kan massere føttene og templene for å se om denne teknikken hjelper deg med å sovne.
   • De beste essensielle oljene som kan hjelpe deg med å sove er kamille, lavendel, merian, vetiver og valerian.
   • Fortynn essensiell olje i en bærerolje for å redusere risikoen for å brenne på huden. Du kan bruke forskjellige typer olje etter dine preferanser, søt mandelolje, aprikoskjernen, avokado, oliven eller sesam.
   • Du kan også bruke mange essensielle oljer for å sove bedre som urtete. Mange merker selger urtete med kamille, lavendel og valerian.

6. 
   

   
   Ta en sovepille. Hvis du føler deg trøtt, men ikke kan sovne, kan du ta en naturlig sovepille som melatonin eller en annen type som selges over disk. Dette kan hjelpe deg med å sovne raskt og sove uten avbrudd resten av natten. Imidlertid må du gjøre det til en midlertidig løsning. Det er fortsatt viktig å finne årsaken til søvnproblemet ditt og behandle det direkte.
   • Det er kliniske bevis på at melatonininntak kan bidra til å regulere søvn- og våkne sykluser og redusere tiden som kreves for ormir. Imidlertid kan det også føre til utseendet på bivirkninger som hodepine eller døsighet i løpet av dagen.
   • Selv om det er lite kliniske bevis på emnet, kan valeriaanske kosttilskudd hjelpe deg med å sovne og sove uten avbrudd. I tillegg forårsaker ikke valerian bivirkninger.

7. 
   

   
   Gå på do. Hvis du går på do før du legger deg, kan du lettere sovne ved å sørge for at blæren og tykktarmen er tomme. Det vil også redusere risikoen for å våkne opp midt på natten fordi du må gå for å gjøre dine behov.
   • Forsikre deg om at du ikke drikker for mye en til to timer før du legger deg.
   • Ikke tvang deg selv til å gjøre dine behov hvis du ikke vil.

8. 
   

   
   Slapp av helt. Ved å gjøre avslapningsøvelser, kan du hjelpe deg med å slappe av hele kroppen. Til gjengjeld vil dette hjelpe deg med å sovne og sove uten avbrudd ved å sette kroppen i full tilstand.
   • Strekk hver av muskelgruppene i kroppen din i fem sekunder, starter med føttene og slutter med hodet. Slapp deretter av hver gruppe i fem sekunder og ta pusten dypt om nødvendig.

9. 
   

   
   Gå til sengs uansett hva som skjer. Selv om du ikke føler deg sliten, må du legge deg hver natt på samme tid. Ved å skli under teppene, kan du være i stand til å slappe av og sovne mens du opprettholder døgnets sykluser.
   • Hvis du ikke kan sovne etter tjue minutter, må du reise deg i noen minutter og gjøre noe for å slappe av, for eksempel å høre på musikk eller lese uten sterkt lys. Forsøk å komme tilbake i senga etter tjue minutter og gjenta så mange ganger som nødvendig til du sovner.

Del 2 Optimaliser søvnen din

1. 
   

   
   Blokker lyskildene. Lys kan stimulere hjernen din og hindre deg i å sovne og forstyrre deg om natten og holde deg våken. Blokker alle lyskilder som kan gi deg søvnløshet.
   • Lukk skodder og gardiner i rommet.
   • Bruk en maske over øynene eller legg noe på øynene slik at du ikke ser lyset lenger.
   • Slå av alle elektroniske enheter som kan avgi lys som vil vekke deg senere.

2. 
   

   
   Demp lydene. Støy i rommet kan forhindre at du sovner, men de kan vekke deg om natten. Demp lydene som kan forstyrre søvnen din.
   • Slå av lyden og vibrasjonen til elektronikken din.
   • Sett øreplugger for å slutte å høre lyder.
   • Bruk hvite lyder. Omgivende lyder som viften eller høyttalere som spiller havlyden, kan hjelpe deg med å sovne ved å myke opp andre, mer forstyrrende lyder.
   • Sett tepper i rommet for å redusere støyen.

3. 
   

   
   Trening tidlig på morgenen. Øvelser hjelper med å øke kroppstemperaturen og blodtrykket, og det tar en stund før kroppen din går tilbake til det normale. Tren tidlig på morgenen, da dette vil hjelpe deg å sovne og sove uten avbrudd.
   • Tren minst tre timer før du begynner å slappe av i senga. Dette vil tillate at din indre temperatur og kortisolnivået ditt går tilbake til det normale.
   • Det er en ekstra fordel med morgenøvelser: stoffskiftet ditt fungerer litt mer i løpet av dagen, og du vil forbrenne mer kalorier enn du ville gjort uten å ha trent.

4. 
   

   
   Begrens inntaket av koffein og alkohol. Koffein og alkohol er to hovedfaktorer i utseendet på søvnløshet. Begrens inntaket og forbruk bare flere timer før du slapper av og legger deg.
   • Ikke drikk koffeinholdige drikker etter kl.
   • Begrens forbruket av alkoholholdige drikker til en drink minst fire timer før du vil legge deg.

5. 
   

   
   Spis tidlig på kvelden og spis lett. Du må avslutte middagen flere timer før du vil legge deg. Tunge, sene og krydret måltider kan forårsake fordøyelsesbesvær og søvnløshet.
   • Spis minst tre timer før du legger deg.
   • Unngå tunge og krydret måltider, da de kan forårsake fordøyelsesbesvær og hyppig retur til badet om natten.
   • Tilbered en lett matbit, for eksempel yoghurt og litt ost, hvis du er sulten før du legger deg.

6. 
   

   
   Unngå å lure. Mange gleder seg over en lur på dagen for å lade batteriene. Selv om dette kan være en god idé, kan napping også være en årsak til søvnløshet. Hvis du har problemer med å sove kontinuerlig om natten, bør du redusere varighetene på lurene dine eller ikke i det hele tatt.
   • Hvis du virkelig trenger å ta en lur, må du sove i maks en halv time før 17:00.