Hvordan bruke vannaerobic for å lindre ryggsmerter

Innhold

• stadier
• Metode 1 Gå i vannet
• Metode 2 Utfør stasjonære øvelser
• Metode 3 Utfør mobile øvelser

Regelmessig trening kan hjelpe til med å behandle ryggsmerter, selv om personer med ryggsmerter bør velge øvelser med lav effekt som ikke øker belastningen på ryggraden eller andre ledd. Vann er en fin måte å utføre øvelser uten å legge press på ryggen.Studier har vist at vannøvelser som styrker bena, magemuskulaturen og glutealmusklene eller som strekker hofte- og benmuskulaturen kan lindre ryggsmerter. Å gå i vannet og svømme kan være like gunstig. Vann gir en kraftig effekt, noe som gir mindre belastning på ryggen og på leddene. Friksjonen av vannet gjør det mulig å utøve en myk motstand under bevegelsene, noe som gjør det mulig å forsterke musklene som ligger rundt leddene og ryggen. Spør alltid legen din før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du er bekymret for å forverre ryggsmerter.

stadier

Metode 1 Gå i vannet

1. 
   

   
   Bruk aqua sko. Hvis du har problemer med å balansere, kan bruk av sko hjelpe deg. Du finner dem i de fleste større skobutikker eller i sportsbutikker. Se etter de som har god trekkraft, og sørg for at du føler deg komfortabel og komfortabel med dem.
   • Aqua-sko, som navnet antyder, er sko designet for å bæres i vannet. De slipper inn vann og tørker raskt når du tar ut vann.
   • I tillegg har disse skoene trekksåler, noe som gjør at du kan ha bedre bakkestøtte når du er i bassenget.

2. 
   

   
   Gå langs bassenget. Start på en grunne side. Mangelen på dybde spiller ingen rolle. Start på denne siden og fortsett til den litt dype enden av bassenget til vannet når midten av brystet. Turen i vannet er nøyaktig som navnet tilsier. Det gjelder å gå frem og tilbake i bassenget ved å gå som på et flatt underlag.

3. 
   

   
   
   
   Vær oppmerksom på dine skritt. De må være store når du går inn i bassenget. I tillegg bør du unngå tøyting. Sving armene som når du går på tørt land.

4. 
   

   
   Hold ryggen rett. Stå stående når du gjør denne bevegelsen. Stram i tillegg magemusklene slik at du ikke lener deg over den ene siden eller fremover.
   • En av grunnene til at denne øvelsen er effektiv for ryggsmerter, er at den holder deg rett mens ryggen blir sterkere.
   • Vær imidlertid oppmerksom på at hvis du ikke er forsiktig, kan du lene deg fremover eller til side øke smerter i ryggen.

5. 
   

   
   Legg til vekter eller annet utstyr. Hvis du synes at det er for enkelt å gå, kan du legge til litt utstyr for å gjøre øvelsen litt vanskeligere. For eksempel kan du bære vekt med hendene for å øke motstanden din i vannet.
   • Du kan også bruke belte med vekter.
   • En annen mulighet er å legge vekter på anklene.
   • Hvis du har litt problemer med å holde deg rett, bruk et flytende belte, som holder deg på det stedet du vil stå.

6. 
   

   
   
   
   Gjør noen endringer. Du kan gå tilbake i bassenget, men pass på at du ikke plager noen. En annen mulighet er å gjøre små sprang i vannet. Alle disse to øvelsene forbedrer amplituden i bevegelsene dine.
   • Du kan også flytte til den dype siden av bassenget. Hvis du ikke kan svømme, bruk redningsvest eller annet flotasjonsmiddel.
   • For å gå i dypt vann, bare beveg armene og beina som om du ville drive deg frem. Du kan bruke en bassengnudle for å holde deg på vannet. Bare ri denne nudelen som om du var på en hest, og dra den litt opp og tilbake.

Metode 2 Utfør stasjonære øvelser

1. 
   

   
   Prøv kneøvelsen mot brystet. Du må være på kanten av bassenget for å utføre denne øvelsen. Grip veggen med høyre hånd for å holde balansen. Vann i brysthøyde er godt egnet for denne øvelsen.
   • Ta med høyre bein til veggen. Hvil all vekten din bare på dette beinet, bøy deg til kneet.
   • Løft venstre ben og bøy kneet. Hev kneet så høyt som mulig med hovedmålet om lamener til brystet.
   • Gjenta den samme bevegelsen fem ganger for hvert ben.

2. 
   

   
   Arbeid hoftemuskulaturen. Stå foran veggen og hold deg oppe. Mens du holder ryggen rett, løfter du høyre bein ved siden. Ta henne ned. Det venstre benet ditt skal forbli stabilt på bakken.
   • Ikke vend ankelen. Bare løft benet så langt som mulig uten å snu.
   • Hev dette benet 10 ganger eller til du når grensen din, og løft deretter det andre benet.
   • Prøv å puste ut mens du løfter benet og inhalerer når du tar det ned.

3. 
   

   
   Utfør bevegelsen av "Superman" mens du blir presset mot veggen i bassenget. Stå mot bassengveggen og legg hendene på kanten av bassenget. Strekk kroppen forsiktig bakover, og hold beina rette. Din posisjon må være som Supermans flyging.
   • Hold denne stillingen noen sekunder før du senker bena.
   • Gjenta den samme bevegelsen 10 ganger.
   • Ikke strekk ryggen for mye under denne øvelsen.

4. 
   

   
   Utfør balanseøvelser på det ene benet. Balanse (eller "propriosepsjon") er viktig for en sunn rygg. Forsøk å stå på ett ben mens du står i bassenget. For å gjøre trening vanskeligere, lukk øynene.
   • Hold denne posisjonen så lenge du kan, avhengig av evner.
   • Gjenta den samme bevegelsen fem eller flere ganger, og gjør det deretter med det motsatte beinet.

5. 
   

   
   Sykle for å styrke magen din. Å sykle i bassenget kan styrke magen din, noe som igjen kan lindre smerter i korsryggen. Begynn med å legge albuene på kanten av bassenget og pek utover. Du må være i veldig dypt vann slik at føttene ikke treffer bakken.
   • Med bena litt foran deg, snu dem rundt i vannet som om du sykler. Med andre ord, løft det ene kneet og vri foten frem og tilbake i en kontinuerlig sirkulær bevegelse. Samtidig skal den andre foten være på den andre siden av sirkelen du danner og vri den fremover.
   • Du kan også bruke denne bevegelsen til å bevege deg i vannet. Bare bruk armene samtidig og la føttene bevege deg fremover. Du kan bruke en nudler for å holde deg på vannet.

6. 
   

   
   Prøv å løfte begge bena. Skyv deg mot veggen igjen. Legg albuene på kanten av bassenget for støtte. Hev begge ben samtidig og skyv dem deretter. Denne øvelsen er mest effektiv når vannet er i brysthøyde.
   • Hold beina rett.
   • Et annet alternativ er å sitte på kanten av bassenget for å gjøre den samme øvelsen. Å sitte på kanten av bassenget kan gjøre bevegelsen enklere.

7. 
   

   
   Crouch i vannet. Gå litt dypere ned i bassenget. Plasser føttene hoftebredde. Crouch i vannet ved å bøye knærne og peke ræva mot vannet.
   • Du må være i en stilling som ser ut som å sitte på en stol.
   • Forsøk å ikke la knærne gå utover tærne.
   • Pust inn mens du huker og puster ut mens du står opp. Når du står opp, hold buksen tett og ryggen rett.
   • Under denne øvelsen skal armene være bøyde, men holde seg i nærheten av kroppen. Senk håndflatene.

8. 
   

   
   Prøv å rette opp øvelser i forlengelse. Stå ved veggen og ta tak i kantene. Bruk armene til å skyve deg nedover vannet, mens beina er bøyde. Trykk så kroppen din så langt som mulig. Vann bør være i brysthøyde for å utføre denne øvelsen.
   • Gå så langt som mulig. Ikke vær bekymret hvis grensene dine ikke lar deg gå veldig langt.
   • Hvis ryggen begynner å skade deg, må du selvfølgelig stoppe denne bevegelsen.

9. 
   

   
   Gjør halvopphengte hoppbevegelser. Gå til en grunne side og stå med bena sammen. Begynn med å gjøre små hopp som du normalt ville gjort på flat mark. Deretter sprer du bena utover fra sidene. Hev armene over hodet på samme tid.
   • Når du går ned med beina, kan du prøve å sprette uten å berøre bunnen av bassenget. Senk armene mens du fører bena tilbake.
   • Du kan også gjøre små hopp helt hengende med beina fra hverandre, og prøve å ikke berøre bakken.

10. 
    

    
    Øv froskhoppet. Denne typen trening virker bukhudene gjennom din motstand i vannet. Det er i prinsippet å stå i vann i brysthøyde. Hopp løft knærne sammen opp til brystet.
    • For å gjøre bevegelse vanskeligere, hopp med knærne sammen så raskt som mulig.
    • Forsikre deg også om at du holder hodet oppe slik at du ikke drukner.

Metode 3 Utfør mobile øvelser

1. 
   

   
   Prøv å lage lunger. Spor i vannet er like effektive som sporene på bakken. Arbeid på en grunne side av bassenget og la nok plass til å bevege deg fremover. Du trenger minst 3 til 5 meter for å bevege deg.
   • Ta et stort skritt frem med høyre fot. Bøy venstre kne, og berør nesten gulvet i bassenget.
   • Høyre lår skal være parallelt med gulvet, og kneet skal være i en 90 ° vinkel.
   • Fortsett i denne stillingen ved å veksle bena.

2. 
   

   
   Pisk føttene langs bassenget. Legg inn et brett du vil bruke for å flyte. Du kan også bruke en bassengnudel. Bare ta tak i flyteobjektet mens du ligger på magen, slå bena langs bassenget.
   • Du kan veksle på benene eller prøve sirene (benene slå sammen som halen på en sirene).
   • Du kan også utføre et froskhopp, for eksempel for et bryststrøk.
   • Hvis du ønsker det, kan du heller henge på den ene siden av bassenget.

3. 
   

   
   Ikke svøm lengder. Selvfølgelig kan du holde deg til de klassiske lengdene i bassenget, som fungerer hele kroppen på samme tid og lindrer ryggsmerter. Men du kan også velge forskjellige typer svømming: sommerfuglen, krypingen, ryggen, bryststrømen eller hvilken som helst annen type svømming du foretrekker.
   • For å gå raskere, sett deg mål. Å bestemme hvor mange lengder du vil gjøre, kan hjelpe deg med å gå raskere.
   • Å få dem til å lytte til musikk kan også motivere deg uten å skjønne det. Få vanntette eller vanntette hodetelefoner og vesker til din telefon eller MP3-spiller.