Hvordan mate for å ha konkret abs

Innhold

• stadier
• Snacks og hvile

For å ha konkret abs, i tillegg til å gjøre riktige øvelser, må du overvåke kostholdet ditt. Husk at du trenger å spise mer kalorier hver dag enn du bruker, slik at magen din blir synlig. Du må kanskje starte med å beregne antall kalorier du trenger å spise hver dag for å gå ned i vekt.

stadier

1. 
   

   
   1. dag: spis 1 kopp havregrynflak og 1 kopp fersk frukt til frokost, en kyllingfilet-sandwich og 1 kopp grønnsaker til lunsj og en kylling-stek til middag. Denne menyen gir deg fiber, antioksidanter, proteiner, vitaminer, mineraler og godt fett, med få kalorier.
   • Forbered dine egne havregrynflak for å unngå tilsatt sukker og salter fra ferdige preparater. Søt med honning eller brunt sukker og tilsett frisk frukt, en spiseskje nøtter eller frø, og / eller kanel eller revet muskatnøtt.
   • For å lage din sandwich, bruk fullkornsbrød og grønnsaker (og helst ingen majones) og vurder å bruke grønnsaker som selleri, rød pepper, gulrøtter og agurker. Hvis du foretrekker å spise grønnsakene dine ved siden av med en saus, velger du linser hummus eller hjemmelaget hvit bønnesaus i stedet for salatdressing eller krem.
   • Tilsett så mange grønnsaker som du vil til røren, til middag, men ikke øk mengden olje som følger med. Smak til med krydder og friske urter for å tilsette smaken og begrense mengden salt. Bytt ut konvensjonelle nudler eller ris med komplette varianter.

2. 
   

   
   
   
   2. dag: tilberede en hjemmelaget mysli til frokost, en spinatsalat med et kokt egg til lunsj og grillet laks og grønnsaker til middag. Denne menyen gir deg en god dose protein, karbohydrater, godt fett, fiber og vitaminer og mineraler, og vil gi deg nok energi til å fullføre øvelsene. Drikk et glass skummet melk til lunsj og middag for å hjelpe musklene til å komme seg etter treningen.
   • For fersk musli, bruk fersk frukt i stedet for tørket frukt (de inneholder mer luft og vann og gir deg illusjonen av å bli mettet raskere), skummet melk eller yoghurtskum (god fett er viktig, ikke nødvendig å eliminere dem helt av kostholdet ditt) og ikke legg mer enn en fjerdedel kopp nøtter eller frø i tilberedningen.
   • Hvis du ønsker, kan du legge til andre friske grønnsaker i spinatsalaten din og bruke en eddik og olje eller fruktjuice. For en rikere saus, tilsett Dijon sennep eller gurkemeiepulver.
   • Brun laksefilet med fruktjuice eller olivenolje og smak til med urter før du serverer med ris og ristede eller grillede grønnsaker som zucchini, tomater eller aubergine.

3. 
   

   
   
   
   3. dag: tilbered en eggomelett til frokost, en ost og grillede grønnsaker-panini til lunsj og en linsesuppe til middag. Ikke bruk mer enn en spiseskje olivenolje eller vegetabilsk olje til hver oppskrift, og velg lettost for å unngå unødvendig mettet fett. Disse måltidene vil gi deg mange næringsstoffer og veldig få kalorier, men også riktig mengde fett for kostholdet ditt.
   • I omeletten din kan du legge til forskjellige grønnsaker, som asparges, tomater og sopp. Server med en porsjon friske bær eller en halv grapefrukt.
   • Til linsesuppe, tilsett andre grønnsaker, for eksempel moste gulrøtter eller tomater, og avslutt med 2 ss skummet rømme for å erstatte osten.

4. 
   

   
   4. dag: tilberede en perfekt hel yoghurt og frisk frukt til frokost, en tunfisk salatsandwich med en kopp friske grønnsakspinner til lunsj og spyd med kylling og grillede grønnsaker til middag. Denne menyen er rik på proteiner, inneholder nok karbohydrater til å gi deg den energien du trenger og vil gi deg de nødvendige dosene essensielle fettsyrer, antioksidanter, vitaminer og mineraler.
   • Hvis du vil legge korn til det perfekte, velg et merke uten tilsatt sukker og laget av fullkorn. Hvis du vil konsumere mer protein, må du erstatte hel yoghurt med ikke-søt og velsmakende gresk yoghurt.
   • Unngå å bruke majones i tunfisksalaten din ved å erstatte den med en hjemmelaget vinaigrette, salt saltlake og et friskt håndtak.
   • Når du tilbereder kebab, må du begrense mengden kjøtt til 85 g for kvinner og 115 g for menn. Topp med grønnsaker, som paprika, løk, sopp, tomater og courgette.

5. 
   

   
   5. dag: til frokost, tilbered en skål med fullkornsgrøt med skummet melk og 1 kopp frisk frukt, en tallerken med ris og grønnsaker røre-frites med tofu eller tynne skiver biff til lunsj og grillet kveite med en søtpotet bakt til middag. Denne menyen gir deg karbohydratene du trenger om morgenen og ettermiddagen, samt gode fettstoffer, proteiner, fiber, forskjellige antioksidanter og andre næringsstoffer. Kroppen din vil trenge denne dosen karbohydrater for å utføre styrke- og styrkeøvelsene du trenger å gjøre før du lar magemuskelen hvile en dag eller to.
   • Drikk skummet melk med frokosten for ekstra protein, myse og næringsstoffer. Musklene dine trenger den for å reparere og utvikle seg.
   • Tilsett ingefær og kanel, skummet rømme og pepper eller karamellisert løk og hvitløk i en reduksjon av balsamicoeddik til den bakte søtpoteten din.

Snacks og hvile

Nibble smart. Måltidene dine skal være mellom 3 og 5 timers mellomrom. Mellom måltidene kan du nyte en matbit rik på næringsstoffer. Unngå snacks med mye kalorier, sukker, fett eller salt. Foretrekker frukt eller friske grønnsaker, kjeks komplett med skummetost eller hjemmelaget kaffe med skummet melk, et eple eller banan eller 5 ark nori.

1. 
   

   
   Spis sunt selv på fridager. Etter en uke med hardt arbeid, kan du bli fristet til å spytte på fete og søte retter.

2. 
   

   
   Spis litt mindre i løpet av hviledagene dine for å kompensere for kaloriene du ikke forbrenner. I disse dager er det spesielt viktig å fylle på magre grønnsaker og protein.

3. 
   

   
   Motstå fristelsen til å konsumere alkohol i løpet av fridagene dine.

4. 
   

   
   Hvis du ikke spiser hjemme, bør du begrense porsjonene og velge alternativer med lite fett, for eksempel en grillet kyllingesandwich, bakte poteter med grønnsaker, en grønnsaksuppe eller en salat med lite saus.

• Fjern søppelmat, brus og alkohol fra kostholdet ditt. Målet ditt vil eliminere all mat som er rik på kalorier og lite næringsstoffer fra kostholdet ditt. Søtsaker, godteribarer, pommes frites og alkohol vil ikke hjelpe deg med å eliminere laget av fett som skjuler magen din. Jo raskere du slutter å konsumere disse matvarene, jo raskere vil du se resultatene av din innsats. Hvis dette trinnet virker vanskelig, spør deg selv hvor lenge du vil være klar til å følge dette intense programmet uten å se noen resultater. Jo mer du klikker, jo vanskeligere blir det, og dette programmet er ikke lett.
• Spis frokost hver dag. Mange hopper over frokosten fordi de ikke har tid til å spise om morgenen. Dette måltidet lar deg imidlertid starte stoffskiftet og forhindrer deg i å konsumere for mange kalorier senere på dagen.Frokostblandinger tilberedes og spises raskt, og det er mange sunne varianter. Og hvis du har det travelt, kan du vurdere å kjøpe frokostblandinger eller smoothies, som du legger i vesken mens du går på jobb eller på skolen. Noen frokostblandinger er også gode kilder til fiber. Til og med et eple eller yoghurt vil være bedre enn ingenting.
• Lær å spise deler av riktig størrelse. Det er ikke snakk om å konsumere for store porsjoner sunn mat. Det handler om å spise riktig dose riktig mat. For å hjelpe deg med å estimere porsjonene til korn, kjøtt, fett, karbohydrater, frukt og grønnsaker du trenger, skriv ut en guide og sørg for at du har det nyttig når du tilbereder måltidene.
• Ha et stabilt stoffskifte. Å spise et lite måltid hver tredje time på dagen (forutsatt at du sover minst 7 timer om natten) vil ikke øke hastigheten på stoffskiftet, men vil holde det stabilt. Når du ikke spiser nok, bremser stoffskiftet. Ved å ta et lite måltid hver tredje time, lar du stoffskiftet brenne kalorier effektivt og dermed miste du vekt. Hvert måltid bør inneholde magert protein, slik at kroppen ikke blir tappet i musklene dine for energi, noe som vil krympe bukspoten og bremse metabolismen.
• Det er fullt mulig å spise mye og gå ned i vekt. Du trenger ganske enkelt å unngå å overskride de anbefalte dosene fett og kalorier, mens du bruker så mye næringsstoffer som mulig.
• Ta et vitamintilskudd egnet for din alder og inneholder kalsium og jern, samt andre næringsstoffer og vitaminer, for å være sikker på å få nok til kroppen din.
• Fjern raffinerte korn og erstatt dem med fullkornsprodukter. I en vitenskapelig studie mistet personer som bare spiste fullkorn (i tillegg til 5 porsjoner frukt og grønnsaker, 3 porsjoner skummetmelkprodukter og 2 porsjoner magert kjøtt, fisk eller fjørfe om dagen) mer fett mage enn en annen gruppe mennesker som fulgte samme kosthold, men med raffinert korn.
• Drikk mer vann hver dag. For å bestemme hvor mye vann du trenger å drikke hver dag, må du være oppmerksom på at du trenger å drikke 30 ml per kilo du veier. En person som veier 70 kg bør drikke minst 2 liter per dag. Denne mengden vann kan virke veldig viktig, men du vil få noe av det fra maten du spiser, og du kan drikke urtete og fersk fruktjuice for å nå den kvoten.

• Tilskudd kan være nyttige, men de forblir som de er: kosttilskudd. Det er ingen magisk pille som lar deg gå ned i vekt uten anstrengelser.
• Ikke begrens kaloriinntaket i for stor grad. Dette kan være farlig, og du vil faktisk miste vekt mindre raskt.
• Du vil ikke kunne tillate deg mer fett og karbohydrater fordi du spiller sport. Hvis du må øke kaloriinntaket litt fordi du driver med mer sport, for å gå ned i vekt, vil du fortsatt måtte forbrenne mer kalorier enn du bruker. Hvis du har et balansert kosthold og bruker forskjellige næringsstoffer, trenger du kanskje ikke å spise mer karbohydrater eller fett. Det kan hende du ikke ser sjokoladestengene dine vises så raskt.
• Uansett hvilken kosttilskudd du tar, må du overvåke kostholdet ditt og øke din fysiske aktivitet. De fleste vil bare trenge et enkelt tilskudd av vitaminer eller mineraler.
• Ingen sportsvideo, ingen maskin, ingen pille og ingen trening vil gi deg abs fra drømmene dine ved mirakel, så raskt du vil. Lite proteinpulver eller vitamintilskudd kan hjelpe deg å supplere proteinbehovet ditt eller fylle en liten vitaminmangel. Derimot godkjennes ikke piller som lover vekttap eller muskelutvikling generelt av farmasøytiske selskaper, og vil ikke oppfylle løftene.