Hvordan komme i form om to uker (tenåringsjenter)

Innhold

• stadier
• Del 1 Gjør styrkeøvelser
• Del 2 Jobber mer for å gjøre vanskeligere bevegelser

Det er fint å ha en robust kropp, tonet og vakker. Imidlertid må du som jente jobbe hardt for å oppnå dette målet og derfor gi litt mer krefter under treningen. Imidlertid må du gjøre visse øvelser en gang om dagen, og du vil se at du snart vil ha en tonet og vakker kropp.

stadier

1. 
   

   
   Få tak i materialet. Du trenger to manualer. De som veier 2 kg er det ideelle valget. Du har også muligheten til å bruke flasker fylt med sand eller vann.

Del 1 Gjør styrkeøvelser

1. 
   

   
   Forsterk armene. Sitt på fanget og sørg for at ryggen er rett. Ta en 2 kg hantel i hver av hendene dine. Forsikre deg om at albuene berører midjen. Løft vektene ved å bøye albuene til disse hantlene treffer skuldrene. Gå sakte ned. Å gå i sakte tempo hjelper med å bygge muskler raskere. Gjør denne samme bevegelsen i tre sett på tjue.

2. 
   

   
   
   
   Styrke beina. Stå med bena fra hverandre mens du sørger for at du er komfortabel. Ingen behov for manualer for denne øvelsen (med mindre du virkelig vil overgå deg selv). Kontra mage (labdomen muskler) og hopp. Senk knærne bøyd og føttene sammen. For å unngå å skade knærne, prøv å forsiktig ned på tærne til bildet av en katt. Gjenta denne bevegelsen ved å gjøre tre sett med 15.

3. 
   

   
   Fest brystet. Forleng armene og legg føttene tilbake for å danne en slags omvendt V. Få hodet tilbake og hold beina rette. Bøy albuene som om du presser og senk hodet fremover slik at tærne holder hele kroppen i balanse omtrent 3 cm fra bakken (denne øvelsen er ekstremt vanskelig å forklare). Gjør dette totalt 15 ganger, det vil si i 3 sett med 5.

4. 
   

   
   
   
   Forsterk ryggen. Ligg på magen. Forsikre deg om at du har armene rett frem og føttene mot ryggen. Løft føttene og armene fra bakken. Forbli i denne stillingen i tretti sekunder eller to minutter, mens du øker tiden mens du forbedrer deg. Kontrakter gluteale muskler for å utføre en kroppssprengning. Gjør denne øvelsen totalt 3 ganger.

5. 
   

   
   Stram midjen og fest hoftene. Ligg på ryggen. Løft beina slik at lårene vender opp, knærne er bøyd og leggene er orientert i en retning motsatt av deg. Plasser hendene nær hodet slik at albuene peker fremover. Berør knærne med albuene. Denne øvelsen utvikler også magemusklene. Det er som om du gjør ryggvirvler. Legg aldri hendene bak hodet, ellers vil du legge press på nakken, og dette kan føre til ryggproblemer. Gjør det 45 ganger, det vil si i 3 sett med 15.

6. 
   

   
   Fest dine gluteals. Dette er musklene i rumpa. Ligg på ryggen og hold føttene godt til bakken (beina dine vil danne en omvendt V). Armene dine må også berøre bakken og være parallelle med kroppen din. Løft hoftene nå mens du trekker sammen glutene dine. Hold hendene krysset under hoftene. Hold denne posisjonen i 2 minutter.

7. 
   

   
   Styrke leggene. Dette er en av de enkleste og mest effektive benøvelsene. Stå med bena litt fra hverandre, men ikke for mye. Hev deg sakte, lent på tærne, og gå deretter ned igjen. Gjør dette 60 ganger, det vil si i 3 sett med 20.

Del 2 Jobber mer for å gjøre vanskeligere bevegelser

1. 
   

   
   Gjør oppturer. Denne øvelsen vil styrke skuldrene, bena, magen og baken. Forleng armene fremover. Kjør på stedet i 10 sekunder og løft knærne (du berører hendene med knærne). Gå ned i en froskestilling. Legg bena tilbake slik at du kan ta holdningen til noen som presser. Hopp og fortsett startposisjonen. Gjør dette minst 15 ganger. Dette skal være en ensartet bevegelse.

2. 
   

   
   Gjør benhevinger. Dette er en utmerket øvelse for magemusklene. Dette hjelper også til med å slappe av hamstringsmusklene. Ligg på ryggen med hendene under rumpa og skuldrene bøyd. Løft beina slik at hele kroppen danner bokstaven L. Trykk føttene opp ved å ta av rumpa og hoften fra bakken (bruk underlivene). Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta denne bevegelsen 15 ganger.

3. 
   

   
   Gjør sit-ups i en froskeposisjon. Arbeid magene dine for å ha en flat mage og solid. Sitt deg i en sittende stilling, men pass på at fotsålene er samlet og knærne er ute. Plasser hendene bak hodet og lag en knase (ryggvirvel). Gjør dette 15 ganger.

4. 
   

   
   Ikke glem å gjøre kardiovaskulære øvelser. Gå ut for å løpe eller jogge. Gå på turer og sykling.

5. 
   

   
   Vet at du vil få ønsket resultat. Lykke til!

• Ikke bekymre deg for kalorier, men pass på at du spiser sunt. Unngå raske måltider, brus, søtsaker, sukkerholdig frokostblanding og hvitt brød. Sørg imidlertid for å konsumere mer grønnsaker og frukt. Hver uke bør du ha en dag hvor du kan spise hva du vil.
• Hvis du bruker manualer som er for tunge, vil du få problemer med å løfte dem. Bruk samme vekt i omtrent 1 uke og tilsett deretter et halvt kilo. Du vil ikke kunne bli sterkere hvis du ikke overgår deg selv!
• Å gå ut for å spille sport kan også være ufordelaktig. Basketball er en fin måte å styrke bena på akkurat som fotball. Prøv å gjøre gymnastikk eller bli med på et svømmelag.
• Unngå søppelmat, men du kan ha en dag, for eksempel søndag, der du kan konsumere en godbit.
• Drikk nok vann. Dermed vil du alltid være godt hydrert. Det vil også tillate deg å føle deg mett, slik at du vil være motvillig til å bruke usunne måltider eller drikke.
• Hvis du vil være sikker på at du ikke glemmer treningsdagene dine, kan du merke dem på kalenderen eller skrive dem på telefonen.

• Det handler ikke om å eliminere fett, men heller forbedre utholdenheten og toning av musklene.
• Ikke gjør for mye. Ikke tøm og krøll muskler. Dette er ikke en god måte å trene på. Forsøk alltid å tøye etter en treningsøkt, ellers vil du føle smerte dagen etter.