Hvordan jogge

Innhold

• stadier
• Del 1 Gjør deg klar
• Del 2 Komme i gang
• Del 3 Sentrainer regelmessig

Fordelene med regelmessig fysisk trening er nå godt kjent og dokumentert, og en jogging på 30-40 minutter tre ganger i uken kan være en fin måte å øke utholdenheten og muskelmassen på mens du går ned i vekt. Alt dette er bra, men hvordan kan du si det hvis du aldri har løpt før?

stadier

Del 1 Gjør deg klar

1. Bestem hvilken type joggesko du trenger. Jogging krever veldig lite utstyr, ett av nødvendig utstyr, gode støttesko, er avgjørende. Jogging øker kroppens trykk på ledd og muskler tre til fem ganger, og legger mer spenning til underkroppen.
   • De to hovedfaktorene du må tenke på når du tenker på dine behov for de nye skoene dine er polstring og støtte.
   • Jo større kropp, jo mer polstring trenger du. Du kan også ta hensyn til dine egne preferanser. Hvis du foretrekker en veldig behagelig sko, velger du en godt polstret sko, men hvis du vil føle deg nærmere bakken, velg en mindre polstret sko.
   • Mengden støtte du trenger avhenger av høyden på buen og føttens fleksibilitet. Hvis buen er høy, er føttene sannsynligvis mindre fleksible, og du trenger mindre støtte, mens hvis buen er lav, vil du trenge mer støtte.

2. 
   

   
   
   
   Invester i gode joggesko. Når du har forstått hvilken type sko du trenger, er det på tide å gå til en butikk og investere i et par kvalitetssko.
   • Å jogge med gale sko (det vil si alle par sko som ikke er laget for løping eller utslitte) er den beste måten å skade deg selv og sette deg på sidelinjen. På den annen side kan jogging med riktige sko hjelpe deg med å holde deg i form, unngå skader og øke utholdenheten mens du løper.
   • Gå til en sportsbutikk i nærheten for å få et par passende sko. Joggesko krever en liten investering, mellom 50 og 100 euro, så hvis du vil jogge, kan du tenke på denne utgiften når du utvikler planen din.
   • Det er mange butikker eller nettsteder som tilbyr verktøy som hjelper deg å finne riktig type sko til dine behov. Men siden du kanskje ikke vet nøyaktig hva du trenger, spesielt hvis du starter for første gang, kan disse verktøyene være mindre nøyaktige for deg. Det beste alternativet ditt er å gå i butikken selv og ha en ansatt som guider deg for å finne riktig sko for deg.
   • Ikke la deg lure av nye funksjoner og nyvinninger. Du trenger ikke den trendy løpeskoen, bare en sko som gir deg nok polstring og støtte.
   • Siden joggesko er funksjonelle sko, foretrekker du alltid fasjonabel funksjonalitet. Enkelte joggesko er laget med neonfarger, men husk at skoen er laget for å beskytte leddene og musklene, ikke for å få dem til å skinne.
   • Sørg for å teste skoene før du kjøper dem. Dette er også grunnen til at det er bedre at du flytter personlig til sportsbutikken, den lar deg scoote med skoene før du kjøper dem. Hvis du kjøper sko på nettet, må du huske å kjøpe dem i en butikk som har returpolicy eller enkel bytte hvis du trenger det. Pass også på å bruke de samme sokkene som du vil bruke når du skal prøve sko.
   • Du vil vite at du har de rette skoene hvis du ikke føler deg ukomfortabel under eller etter løpet. Hvis skoene dine gir deg blemmer, irritasjon eller føttene dine vondt, må du få dem justert eller skiftet ut.
   • Du bør bytte ut joggesko hver 550 til 800 km, når du innser at en del av skoen begynner å puste eller når skoen gjør vondt i føttene dine.

3. 
   

   
   
   
   Bestem deg for hvor du skal løpe. De to viktigste alternativene for joggere er å løpe utendørs og løpe innendørs på en tredemølle.
   • Tenk også på klimaet i området der du bor, tiden på dagen du skal trene, typen overflater du vil løpe på og sikkerheten i området der du skal løpe.
   • Hvis du bor på et sted hvor du har tilgang til myke, flate overflater, for eksempel en racerbane eller plen på et godt vedlikeholdt idrettsfelt, kan du vurdere dem for å løpe.
   • I tillegg til myke og flate overflater, må det ideelle joggingstedet være godt opplyst og besøkes av andre joggere.
   • Hvis du ikke har tilgang til et trygt og godt opplyst område med en myk, flat overflate, er det virkelige å løpe på tredemølle.
   • Hvis du vil løpe veldig tidlig eller veldig sent, kan det være bedre for deg å løpe på tredemølle for din egen sikkerhet.
   • Til slutt, hvis du bor på et sted der det ekstreme klimaet kan forhindre deg i å løpe utenfor, er det bedre at du løper innendørs.

4. 
   

   
   Walk. Før du setter opp joggeprogrammet ditt, start med å gå, spesielt hvis du aldri har spilt sport før eller hvis du har mistet kondisjonen.
   • Start med å gå mellom 15 og 20 minutter tre til fire ganger i uken.
   • Øk gradvis ganghastigheten din til jogging blir det logiske neste trinn.

Del 2 Komme i gang

1. 
   

   
   Strekk før hvert løp. Det er viktig å holde musklene fleksible og fleksible for å unngå skader og fysisk stress. Det er viktig å varme seg opp før du tøyer for å unngå sammenbrudd og skader.
   • Før du strekker til for å løpe, må du varme opp 5 til 10 minutter. Begynn fra toppen og gå ned (eller bakover), roter knokkene med klokken og mot klokken til du føler deg myk og klar.
   • Etter å ha varmet leddene dine, bruk minst 5 minutter på å utføre aerobe aktiviteter for å øke hjerterytmen din, for eksempel å hoppe over tau eller et lite løp.
   • Begynn deretter å strekke deg ut med sakte, avslappede bevegelser. Etter en serie med langsomme strekk, gjør du mer dynamiske strekk, for eksempel ved å løfte bena eller svinge armene.
   • Når musklene dine er myke og varme, kan du begynne å gjøre øvelser.
   • Når du har fullført øvelsene dine, bruk 5 til 10 minutter på å kjøle deg ned ved å gjøre mer dynamisk strekk etterfulgt av mer avslappede strekk. Disse øvelsene vil hjelpe deg med å forbedre styrken og fleksibiliteten mens du hjelper deg å unngå smerter og muskeltretthet.

2. 
   

   
   Sett tempoet ditt. Når du begynner å løpe, selv om du er i god fysisk form fordi du driver med en annen sport, bruker du nye muskler og du må tilpasse deg. Så begynn sakte.
   • Under din første jogging anbefales det å løpe i 5 minutter, deretter gå i 2 minutter og fortsette på denne måten i joggetiden. Dette vil tillate deg å trene mens du gir kroppen din tid til å bli vant til det.

   
   

   
   Ta en god holdning. Mens de fleste tror at avstanden og varigheten av joggeturen bare avhenger av din besluttsomhet og din utholdenhet, kan god løpestilling også ha en betydelig innvirkning på ytelsen din.
   • Unngå påvirkning på hælen. Mens du jogger, er det mange som har en tendens til å strekke bena for mye når de går, noe som får hælen til å strekke seg for mye og forårsake negative effekter på både kroppsholdningen og underkroppen. Når du lander på fremre fot, bør kneet være over foten din og haken skal være vertikal. Se for deg hvordan du ville løpt hvis du ikke hadde sko, ville du unngå å strekke hælen for mye, fordi det ville skade deg. Så når du løper, kan du tenke deg at du løper uten sko.
   • Toppen av kroppen din trenger å være avslappet. Bevisst holde kjeven avslappet og skuldrene og hendene avslappede og løse.
   • Hold armene i 90 grader og ikke flytt dem fra denne stillingen, ikke la dem slappe av når de svinger tilbake.
   • Lær å løpe bra rett. For å hjelpe deg med å holde riktig holdning, bør du ikke glemme å løpe rett, det vil si for å holde kroppen din i en viss stilling, som om noen drar deg opp ved håret som lener seg litt frem . Hoftene og skuldrene dine skal være avslappede og jevne, og armene skal hvile på sidene av kroppen din. For å hjelpe deg med å finne den beste posisjonen, kryss armene og plasser dem på toppen av hodet, og løp deretter. Denne kroppsstillingen er den posisjonen du vil beholde.
   • Hold armene på sidene. Ikke la armene krysse foran deg, dette er ikke en god posisjon og det er bortkastet energi. Tenk i stedet for at du tar tak i spennene i buksene dine der du passerer beltet mens armene svinger frem og tilbake for å hjelpe deg med å holde dem parallelle med kroppen.
   • Pust regelmessig. Hold pusten jevn mens du løper og puster med magen, noe som betyr at du må ta dypt inn pust ved å bruke magen i stedet for brystet. Forsøk å synkronisere pusten din med trinnene dine for å holde det regelmessig.

Del 3 Sentrainer regelmessig

1. 
   

   
   Sett opp et vanlig program. Et vanlig program er nøkkelen som lar deg trene regelmessig. Hvis du kan finne riktig tid på dagen og rett tid, hvis du klarer å gjøre det, vil du ha en mye bedre sjanse til å gjøre øvelsene regelmessig.
   • Velg et tidspunkt på dagen når du har nok tid til å løpe uten å være stresset eller ha det travelt.
   • Ikke glem sikkerheten din heller. Hvis du løper i mørket, bruk lyse farger og en lampe. Hvis du løper i et isolert område, gjør det på dagtid og hold en mobiltelefon eller annen enhet for hånden for å ringe om hjelp, kan du også vurdere å ta en tåregass for å beskytte deg selv.

2. 
   

   
   Få hjelp fra teknologi. Det er mange treningsapper som kan gjøre mange ting, for eksempel å beregne gjennomsnittlig hastighet, distanse og kaloriforbruk, og til og med gjøre om løpet ditt til et spill der du befinner deg midt i en apokalyps av zombier.
   • Til slutt, hvis du blir en mer seriøs jogger, kan det være lurt å vurdere å kjøpe enheter som lar deg signere vitale tegn og fremgangen din mer detaljert.

3. 
   

   
   Øk gradvis varighet og avstand. Når du kommer i form, øker du treningen gradvis slik at du ikke blir sittende fast i en treningsrutine.
   • Øk joggeturen med 10% hver uke. Hvis du for eksempel løper 5 km, gå til 5,5 km uken etter.

4. 
   

   
   Varier programmet ditt. Det er viktig å endre løpeprogrammet ditt for å holde kroppen din energi så den ikke passer inn i programmet ditt. Disse endringene i programmet ditt er også viktige for å unngå å bli lei eller føle deg motløs.
   • Du kan endre løpeprogrammet ditt ved å legge til en ny type terreng, for eksempel ved å klatre opp en bakke eller trapper.
   • Inkluder intervaller i joggeturen. Intervallene består av vekslende raske slag i noen sekunder og normale rytmeslag i flere minutter.
   • Ellers kan du velge et landemerke, gå til det landemerket og deretter løpe igjen i ditt normale tempo før du velger et annet landemerke du vil gå til, for deretter å gå tilbake til ditt normale tempo og så videre.
   • Forsøk å løpe lengre distanse i saktere tempo. Denne typen løp vil tillate deg å variere musklene du bruker og styrken du bruker for å fullføre løpet, noe som ikke bare vil hjelpe deg å holde deg i form, men også hjelpe deg med å ikke bli lei eller at du glede over programmet ditt.

5. 
   

   
   Finn en venn du skal løpe med. Jogging for to er en flott måte å holde deg motivert og få noen til å ringe deg tilbake til bestillingen.
   • Hvis du ikke kan finne venner som vil løpe med deg, kan du undersøke grupper på Internett. Du vil finne mange som tilbyr å koble folk som leter etter en joggepartner eller som tilbyr joggingturer i gruppen.

• Hold deg godt hydrert. Det er viktig å drikke vann hele dagen, ikke bare før og etter sport.
• Hvis du løper på en sti der det er andre joggere og sykler, ikke glem å holde deg på høyre side slik at andre kan overhale deg.
• Hvis du løper utenfor, må du ha på deg lyse, synlige farger og en refleksjakke hvis du løper i mørket.
• Hvis du sliter med å holde deg motivert, kan du vurdere å løpe med en partner, i en gruppe joggere eller delta i en gruppe online joggere, da dette kan hjelpe deg med å holde deg motivert og styrke deg selv.
• Det er bedre å jogge litt enn å ikke jogge i det hele tatt! Du klarer deg alltid bedre enn menneskene som sitter på sofaen, så vær motivert!