Hvordan slappe av før du legger deg

Innhold

• stadier
• Metode 1 Slapp av kroppen din
• Metode 2 Slapp av
• Metode 3 Ha et vanlig søvnmønster
• Metode 4 Forbered et beroligende rom

De fleste voksne trenger 7 til 8 timers søvn for å fungere ordentlig dagen etter. På grunn av stress, fysisk eller psykisk, kan det imidlertid noen ganger være vanskelig å slappe av nok til å sove fredelig. Til slutt, lær deg å slappe av før du legger deg!

stadier

Metode 1 Slapp av kroppen din

1. Pust dypt. Hvis du ofte har problemer med å slappe av på kvelden, kan du være klar for leggetid være en kilde til stress i seg selv. Du vil da gå inn i en ond sirkel, og nervøsiteten din ville forhindre deg i å få søvn. Forsøk å puste teknikker for å avhjelpe denne situasjonen. Lukk øynene og pust dypt gjennom nesen, og teller til fem. Pust deretter ut sakte gjennom munnen, og teller igjen til fem. Fortsett øvelsen i flere minutter, til hjerterytmen er sur og musklene slapper av.
   • Under denne øvelsen, fokuser bare på pusten din og prøv å tømme tankene dine for alle andre tanker.
   • Innlem denne øvelsen i kveldens rutine for å kombinere disse pusteøvelsene ved sengetid. Snart vil kroppen din forstå at når du puster dypt, er det på tide å sove.

2. 
   

   
   
   
   Slapp musklene gradvis av. Kontrakt så slapp av hver av de forskjellige muskelgruppene i kroppen din, etter hverandre. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å slappe av kroppen din før du legger deg eller til og med mens du allerede er i sengen. Kontrakter musklene i cirka 10 sekunder og visualiser spente muskler. Slipp deretter spenningen og la hele kroppen mykne før du går videre til neste muskelgruppe. Begynn med tærne, deretter tilbake til leggene, lårene, ryggen, armene og ansiktet. Da skal hele kroppen føles mer avslappet, og sinnet ditt vil glemme dagens problemer.
   • Når du trekker sammen en gruppe muskler, må du sørge for at resten av kroppen forblir avslappet.

3. 
   

   
   Gjør noen milde yogaøvelser. Skånsom yoga vil også hjelpe kroppen din å slappe av når du forbereder deg til å legge deg. En langsom, regelmessig yogarutine på 5 til 15 minutter kan hjelpe deg å bli kvitt din fysiske og mentale spenning. Utfør bare grunnleggende holdninger og ikke kompliserte holdninger som kan gi deg energi. Bare gjør noen tøye og enkle øvelser. Her er noen eksempler.
   • Holdningen til barnet. Sitt på hælene, og når du forlenger armene til sidene, senk kroppen på knærne og før pannen til bakken.
   • Lene den fremover.Hev hendene over hodet, strekk ryggen og lent litt fremover, hold ryggen rett.
   • den jathara parivrtti. Ligg på ryggen, armene strukket vinkelrett på kroppen og håndflatene ned. Bøy bena og løft dem så hoftene er vinkelrett på gulvet. Senk bena til høyre, løft dem til midten, og senk dem til venstre.

4. 
   

   
   
   
   Ta et varmt bad. Å ta et varmt bad 15 til 30 minutter før du legger deg, kan være en fin måte å slappe av på. Forsikre deg om at badekaret er varmt i stedet for varmt, slik at du er i best mulig forhold til å slappe av. Å ta et varmt bad regelmessig før du legger deg, kan hjelpe kroppen din til å forstå at dagen er over og det er på tide å slappe av.
   • Du kan kombinere det varme badet ditt med beroligende musikk og aromaterapioljer for å slappe av enda mer. For et beroligende aromaterapibad, bruk lavendel og kamilleoljer.

5. 
   

   
   Unngå koffein. Å begrense inntaket av sentralstimulerende midler, for eksempel koffein, kan hjelpe deg å slappe av før du legger deg. Unngå å drikke te, kaffe og andre koffeinholdige stoffer sent på ettermiddagen og kvelden, da disse drikkene kan forhindre at du sovner og reduserer søvnkvaliteten. Effektene av koffein kan vare opptil 24 timer og kan da spille en viktig rolle i søvnforstyrrelser. Koffein kan også gjøre pulsen raskere og få deg til å føle deg mer nervøs og opprørt.
   • Bytt ut koffeinholdige drikker med varm melk eller urtete, for eksempel kamille eller peppermynte-te.
   • Andre sentralstimulerende midler, som nikotin, sukkerholdig mat og drikke, og overspising kan også forhindre at du får søvn.

6. 
   

   
   Unngå å konsumere alkohol. Selv om mange driter så snart de drikker alkohol, forhindrer dette stoffet faktisk søvn fra dyp og avslappende søvn. Lalcool kan også øke sjansene dine for å få søvnløshet midt på natten, når du våkner og ikke kan sove. For å få en god natts søvn, unngå å drikke alkohol.

7. 
   

   
   Vær aktiv om dagen. Ved å bevege kroppen din på dagtid, skal det ikke skade å slappe av når du legger deg. Gjør 20 til 30 minutter med høy intensitet trening hver dag, enten du løper, svømmer eller sykler. Sørg for å trene om morgenen eller tidlig på ettermiddagen. Ved å drive med sport om kvelden, risikerer du å gi tilbake energi til kroppen din i stedet for å hjelpe deg med å slappe av.
   • Å utsette deg for sollys om dagen vil også hjelpe kroppen din å slappe av på kvelden. For å gjøre dette, foretrekker du å gjøre sport om dagen og utendørs.

Metode 2 Slapp av

1. 
   

   
   La deg slappe av før du legger deg. I stedet for bare å hoppe til sengs i håp om å slappe av med en gang, gi deg selv 15 til 30 minutter for å la tankene slappe av etter en lang og stressende dag. Noen teknikker vil hjelpe deg å bli kvitt inngripende eller stressende tanker, slik at du kan sove. For eksempel kan du:
   • liste opp alt du har oppnådd i løpet av dagen,
   • slett prestasjonene dine fra oppgaveliste (de mest grunnleggende oppgavene, hverdagen, er noen ganger de som forårsaker mest stress for oss),
   • skriv tankene dine i en dagbok,
   • legg merke til oppgavene som skal gjøres dagen etter, slik at du ikke trenger å tenke på det igjen når du legger deg,
   • gjør 15 til 30 minutter meditasjon for å rydde tankene dine.

2. 
   

   
   I stedet for å ruminere tankene dine, distraher deg selv. Hvis du ikke kan slappe av i sengen din, ikke vent for lenge. Hvis du fremdeles er anspent 15 til 30 minutter etter å ha lagt deg, kan du reise deg og gjøre noe avslappende. Angsten din vil ikke forsvinne på egen hånd. Bryt syklusen ved å ta et varmt bad, lese en bok eller lytte til klassisk musikk i omtrent 15 minutter. Prøv å gå tilbake til senga. Bare vær forsiktig så du ikke bruker sterkt lys for å slappe av.

3. 
   

   
   Unngå elektroniske skjermer om natten. Se på TV, bruker en datamaskin eller spiller på en mobiltelefon: alle disse aktivitetene kan forhindre at du slapper av og sovner. Å feste et lite sterkt lys i mørket vil spesielt ha en tendens til å forhindre utskillelse av melatonin, stoffet som regulerer søvnsyklusen. Forsikre deg om at du har en god pause mellom tiden du bruker elektroniske apparater og tiden du legger deg.
   • Det er bevist at det å spille et videospill tidlig på kvelden har en tendens til å forårsake søvnforstyrrelser, og tenåringer som bruker telefonene sine mens de allerede ligger i sengen, har større sannsynlighet for å kjenne nesa om dagen. .

4. 
   

   
   Visualiser positive bilder. Visualiseringsøvelser kan bidra til å redusere stress og angst. Hvis du føler deg anspent ved sengetid, kan du prøve en positiv visualiseringsøvelse. Se for deg et sted hvor du føler deg glad og avslappet. Se for deg landskapene, lydene, luktene, smakene du vil gjenoppleve. Det kan være en tenkt scene eller et lykkelig minne. For eksempel kan du se følgende bilder:
   • en hvit sandstrand,
   • en frisk skog,
   • barndommens hage.

5. 
   

   
   Gjør mentale øvelser før du legger deg. Hvis du har problemer med å slutte å tenke på stressende hendelser om dagen, kan du prøve å distrahere deg med mentale øvelser. Det kan være sekvenser med tall eller ord eller til og med å prøve å huske et dikt eller sang. Disse mentale øvelsene skal være enkle nok til å hjelpe deg med å slappe av, men også distrahere nok til å holde tankene vekk fra stresset i dagen. For eksempel kan du prøve:
   • sudokusen,
   • kryssordene,
   • resitere favorittlåten din opp ned,
   • navngi forfattere hvis navn begynner med en viss bokstav, for eksempel B.

Metode 3 Ha et vanlig søvnmønster

1. 
   

   
   Gå til sengs hver dag på samme tid. For å vise kroppen din at det er på tide å slappe av til rett tid, er det viktig å ha vanlig leggetid. En vanlig livsrytme vil hjelpe deg med å respektere døgnrytmen i kroppen din. Barn er ikke de eneste som trenger å legge seg og stå opp hver dag på samme tid. Forsøk å ha jevnlig søvn, selv i helgene.

2. 
   

   
   Ikke trykk på knappen snooze. Det kan være fristende, men trykk på knappen snooze vil ikke tillate deg å sove en dyp og avslappende søvn. Tvert imot, du vil ha en bedre sjanse for å bli utmattet om morgenen og ha for mye energi om natten når du skal begynne å slappe av. Forsøk å motstå trangen til å skyve av soloppgangstiden og stå opp så snart alarmen ringer.

3. 
   

   
   Unngå å ta en lang lur på dagtid. Det er veldig viktig å ikke sove for lenge i løpet av dagen. Dermed blir du mer sliten på kvelden og finner søvn lettere.
   • Hvis du må ta en lur for enhver pris, må du sove mindre enn 30 minutter og bare midt på ettermiddagen, når det fortsatt er dag. Hvis du slapper for lenge eller tar en lur om kvelden, kan du hindre deg i å sove.

4. 
   

   
   Stå opp hver dag til samme tid. Dette kan være vanskelig, men for å ha en regelmessig livsrytme, må du for enhver pris unngå å sove i. Still vekkerklokken slik at den også ringer i helgen, samtidig som i løpet av uken. Når du legger deg og våkner til samme tid hver dag, vil kroppen din bli programmert til å sove bedre.

5. 
   

   
   Ha en kveldsrutine. Etabler en beroligende rutine, som du vil følge hver kveld 15 til 30 minutter før du legger deg. Ta et varmt bad. Stretch. Les en bok. Lytt til beroligende musikk. Å gi deg selv hver kveld en av disse aktivitetene vil hjelpe kroppen din til å forstå at leggetiden nærmer seg, og du vil finne det lettere å sove (og unngå å våkne om natten). Etter en viss tid vil aktiviteten du har valgt signalisere kroppen din at den må begynne å slappe av og forberede seg på en god natts søvn.

Metode 4 Forbered et beroligende rom

1. 
   

   
   Bruk sengen din bare til å sove og for ditt privatliv. Unngå å jobbe, ringe eller administrere regninger som sitter på sengen din. Husk at sengen din er forbeholdt søvn og romantiske øyeblikk. Din seng skal være et sted for avslapning og ikke et kontor. Ikke pakk tingene dine på sengen din, og jobb aldri på sengen.

2. 
   

   
   Skap en avslappende atmosfære. Soverommet ditt skal være et fristed for fred, et sted fritt for stress, distraksjoner eller noe som kan irritere deg. Unngå å jobbe eller utføre stressende oppgaver på rommet ditt. Ta ut elektroniske skjermer og andre støyende enheter fra dette rommet, for eksempel TV, datamaskin eller telefoner.
   • For å gjøre rommet ditt til et fredelig sted, kan du også tenke på å male en beroligende farge, for eksempel lyseblå eller lysegrå, for å installere myk belysning og bruke beroligende eteriske oljer, for eksempel lavendel eller potpurri. Eteriske oljer fremmer en god søvn.

3. 
   

   
   Sov i mørket. For å slappe av og sove godt, er det viktig at rommet er mørkt. Melatonin, hormonet som utløser søvn, er veldig følsomt for lys. For å sjekke at rommet ditt ikke er for lyst om natten, slår du av alle lysene. Vent til øynene dine justerer seg: Hvis du kan se objekter tydelig, er det for mye lys. Se nå etter mellomrommene som slipper inn lyset.
   • Hvis du bor i en by og det er mange gatelys foran vinduet ditt, kan du vurdere å få blendingsgardiner eller en øyemaske.

4. 
   

   
   Sov i et kjølig rom. Å sove i et rom hvor det er for varmt vil forhindre at temperaturen i kroppen din faller, noe som er nødvendig for å utløse søvnmekanismen. Det er når du sover at temperaturen i kroppen din er den laveste. For dette vil det å sove på et kjølig sted hjelpe deg med å sove godt. Temperaturen på rommet ditt skal være mellom 18 og 24 ° C. Når du er for varm, kan du bli dehydrert, føle deg engstelig eller ikke sove.
   • Hvis dette er trygt, vil det være mulig å sirkulere luft når du forlater et vindu. En vifte kan også hjelpe deg med å oppdatere rommet ditt om sommeren når det er veldig varmt.
   • Sørg for å holde endene varme. Hvis det er kaldt, foretrekker du å legge under en god dyne i stedet for å legge varmen grundig, noe som kan dehydrere deg. Det er spesielt viktig å holde føttene varme. Bruk eventuelt sokker for å sove.

5. 
   

   
   Velg riktig madrass. En madrass laget av pustende og allergivennlige materialer vil hjelpe kroppen din til å slappe bedre av om natten. Velg en madrass som er riktig størrelse og fasthet for deg. Hvis du velger en madrass tilpasset din kroppstype og sovestil, kan du skape et avslappende miljø.

6. 
   

   
   For å dekke de stressende lydene, bruk en hvit støymaskin. Støy er en av de første faktorene til dårlig søvn og kan stresse deg ved sengetid eller til og med mens du sover. Hvit støy er derimot en beroligende bakgrunnslyd som vil hjelpe deg å takle stressende lyder, for eksempel stemmer, biler, snorking eller naboens musikk. Det er apparater som selges spesielt for dette formålet, men du kan også bruke en vifte eller avfukter for å produsere hvit støy. Du kan også bruke hvite støyopptak tilgjengelig på Internett.

• Hvis ingen av disse metodene virker på deg, bør du kontakte en søvnspesialist som kan behandle søvnløsheten din med kognitiv atferdsterapi eller medisiner.
• Din kroniske angst skyldes kanskje ikke miljøet, men hormonell eller kjemisk ubalanse. Hvis du tar de nødvendige skritt for å slappe av på kvelden uten at de fungerer, må du oppsøke lege eller terapeut.

• Det er alltid best å konsultere legen din før du starter på en idrett eller bytter diett, for å være sikker på at du ikke skader helsen din.