Hvordan bli kvitt brystet ved å trene (for menn)

Innhold

• stadier
• Del 1 Skulpterer brystet med kroppsbygging
• Del 2 Trening Kardiovaskulær trening
• Del 3 Sunt leve

Noen menn utvikler et overskudd av fett i brystet, noe som resulterer i forstørrede bryster. Dette problemet kan skyldes vektøkning eller andre faktorer. Hvis du har hatt brystfett, er det viktig at du oppsøker legen din for å identifisere underliggende sykdommer. Hvis dette problemet oppstår fra vektøkning eller et moderat tilfelle av gynecomastia (en hormonell ubalanse), kan du bli kvitt det ved å skulpturere pecsene dine med kroppsbygging, men også ved å trene kardiovaskulær trening og vedta et sunt kosthold.

stadier

Del 1 Skulpterer brystet med kroppsbygging

1. 
   

   
   Styrke musklene i brystet. Gjør muskelbyggingsøvelser som kan stimulere pecs. Muskelbygging akselererer stoffskiftet og forbrenner mer fett, og hjelper til med å redusere brystvev i brystet. For å forme pecsene dine og forbrenne overflødig kalori og fett, kan du velge øvelser med vekter som hantler eller utføre kroppsvektbaserte bevegelser som pumper.
   • For å begynne, utfør en serie med 8 til 12 repetisjoner av hver øvelse. Gå gradvis til tre sett etter hvert som du går frem.
   • Selv om det er umulig å gå ned i vekt på en lokal måte, kan noen øvelser tillate deg å miste fett i bestemte områder. Hvis du gjør mye magetrening, får du muskler, men fettet som dekker musklene smelter ikke, og det er grunnen til at du også bør gjøre kardio.

2. 
   

   
   
   
   Lag noen pumper. En av de mest effektive måtene å forme brystet på er å lage pumper, inkludert noen varianter. Pumper er rettet mot brystvorter og små muskler rundt brystet. I tillegg er de med på å styrke magemusklene, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
   • Sett deg i plankeposisjonen. Hold armene rette og hendene litt bredere enn skuldrene. Bøy albuene og senk kroppen til brystet nesten berører bakken. Husk å engasjere mageene og benmuskulaturen i innsatsen.
   • Hvis du ikke er i stand til å utføre pumpene i plankeposisjonen, kan du prøve halvplankepumpene på knærne. For dette, start på hender og knær, juster deretter hodet, overkroppen og knærne i en rett linje. Prøv å få lysken, brystet og haken til å berøre gulvet omtrent samtidig.
   • Etter 3-4 uker kan du vurdere å lage alternative pumper for å tøye musklene ytterligere, for eksempel militære pumper eller pumper med en arm utstrakt til siden.

3. 
   

   
   
   
   Bruk en trykk. Å skyve litt vekt fra brystet bidrar til å styrke pecs. Du kan bruke en benpress eller en armpress for å utføre en rekke øvelser som vil hjelpe deg å bli kvitt overflødig brystvev.
   • Ligg på ryggen på en presse og bruk en vektstang eller manualer for å presse pecs. Hold vekten på nedre ribbeina, bøy albuene og skyv til armene er rette. Hold deg i opp-stilling et sekund, og senk deretter armene sakte for å gå tilbake til startposisjonen. Begynn med å skyve 2 kg, og øk deretter vekten gradvis når du kommer til å utføre disse øvelsene trygt.
   • Prøv forskjellige pressøvelser hver 3. til 4. uke for å hjelpe musklene dine til å fungere annerledes. Du har et utvalg av alternativer, for eksempel skråpresser eller avslåtte presser, nakkepress, hantler eller nærbenkpress.

4. 
   

   
   Spre manualer. Spre armene ut og beveg dem i en lysbue for å bygge brystet og gå ned i vekt og fett.
   • Ligg på ryggen eller stå med svakt stigning. Bruk 2 kg vekter eller et motstandsbånd som du holder i hver hånd med håndflatene vendt opp. Åpne armene sakte for å utfolde dem, og før dem deretter forsiktig tilbake til hverandre med vektene eller motstandsbåndet.
   • Varier treningen din spredt hver tredje eller fjerde uke for å stresse brystet ytterligere. Prøv skråstilte eller avslåtte oppslag, crossover-maskin og varianter på den ene armen.
   • Du kan også spre deg med et motstandsbånd. Pakk båndet rundt en søyle eller dørhåndtak på høyden av midjen og ta en ende i hver hånd. Åpne armene og før dem tilbake til deg slik at hendene berører og åpne armene igjen ...

Del 2 Trening Kardiovaskulær trening

1. 
   

   
   Endre stillesittende livsstil. Kroppsbygging kan hjelpe deg med å få muskelmasse (som kan øke stoffskiftet og forbedre din fysiske kraft), men det vil ikke tillate deg å målrette mot et spesifikt sted å gå ned i vekt. Du må være mer aktiv hele dagen og trene kardiovaskulær. Enkle endringer, for eksempel å gå i stedet for å kjøre eller ta trappene i stedet for heisen, kan bidra til å forbrenne kalorier og fett. Vurder å skaffe et skritteller for å telle antall trinn du tar. Dette vil hjelpe deg å gå ned i vekt.

2. 
   

   
   Tren kondisjonstrening nesten hver dag. Kombiner kroppsbygging med kondisjonstrening og et godt kosthold for å bli kvitt overflødig fett, for eksempel brystfett. Hvis du gjør dette 5 eller 6 dager i uken, kan det hjelpe deg å oppnå de samlede mål for vekttap og kvitte deg med overflødig brystvev raskere.
   • Gjør minst 150 minutter med moderat aktivitet eller 75 minutter intens aktivitet i uken. Forsøk å gjøre minst 30 minutter trening om dagen for å redusere brystvevet. Del økter i kortere deler hvis du er nybegynner. For eksempel kan du gjøre to 15-minutters økter.
   • Velg aktiviteter som utfordrer og utfordrer kroppen din. Du vil antagelig fomle litt før du finner det du liker. Vurder doping for aktiviteter som turgåing, løping, roing eller sykling. Du kan også bruke maskiner som elliptisk trener, trappesimulator eller roer. Lagidrett, løping med barna dine eller til og med hoppetau eller på en trampoline teller også med i den ukentlige treningen.

3. 
   

   
   Ta kurs Treningsleirer, kaloriforbrenningsklasser eller yogaklasser som bruker kroppsvekt eller annet utstyr er utmerket for å få muskler og miste fett i hele kroppen. Det kan også bidra til å motivere deg hvis du har problemer med å trene alene. Meld deg på en klasse som finner sted 3 eller 4 ganger i uken, med en hviledag mellom klassene. Disse klassene har også fordelen av å lære deg riktig holdning, som du deretter kan bruke på jobb eller hjemme.

Del 3 Sunt leve

1. 
   

   
   Rådfør deg med legen din for å finne en mulig gynekomasti. Kontakt legen din før du starter et kroppsbyggings- eller vekttapsprogram. Dette er veldig viktig hvis du vil bli kvitt brystet og du er en mann. Legen din vil sjekke om du har Gynecomastia, en tilstand som forårsaker brystvekst og hormonell ubalanse. Gynecomastia kan også indikere tilstedeværelsen av en mer alvorlig sykdom, for eksempel brystkreft hos mennesker.
   • Fortell legen din hvorfor du har avtale. Fortell ham når du først la merke til ditt utviklede bryst, hvis det gir smerter og vekt. Avhengig av undersøkelse og tester, kan legen din diagnostisere gynekomasti eller pseudogynekomasti, som oppstår som et resultat av fettdeponering uten underliggende hormonell ubalanse.
   • Lytt til legens råd for mulig behandling. I de fleste tilfeller kan menn med gynecomastia og pseudogynecomastia redusere fettforekomstene deres gjennom kosthold og idrett. Legen din kan be deg komme tilbake hver 3-6 måned for å sjekke at du ikke har en annen underliggende sykdom.

2. 
   

   
   Få nok hvile. Akkurat som idrett er viktig for å bli kvitt overflødig fett på brystet, er hvile også viktig. Faktisk kan mangel på hvile føre til vektøkning. Gi deg selv en eller to dager fri i uken, og sov minst 7 timer om natten for å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
   • Ta minst en hviledag i uken, der du ikke spiller sport. Dette fremmer muskelbygging og utvinning. Det betyr imidlertid ikke at du må holde deg hele dagen i sofaen. Du kan velge en skånsom og gjenopprettende aktivitet, for eksempel yoga eller fritidsvandring.
   • Forsøk å sove 8-9 timer i uken og aldri mindre enn 7 timer. Ta en lur på 30 minutter hvis du er trøtt om dagen.

3. 
   

   
   Ta regelmessige, næringsrike måltider. Kalorier spiller en viktig rolle i mengden vekt du mister, så det er veldig viktig å spise 3 sunne og balanserte måltider om dagen. Velg komplette, næringsrike matvarer for gradvis å miste overflødig vekt og fett på brystet.
   • Forbruk 500 til 1000 færre kalorier om dagen enn du pleier. Denne gyldne regelen gjør det mulig å gå betydelig ned i vekt. Unngå å konsumere mindre enn 1200 kalorier om dagen, da dette kan beseire formålet ditt og svekke deg.

4. 
   

   
   Velg komplette og diversifiserte matvarer fra de 5 matvaregruppene. Ta mat fra de fem hovedgruppene: frukt, grønnsaker, frokostblandinger, proteiner og meieriprodukter i ditt daglige kosthold. Sunn mat inneholder vanligvis mye fiber, noe som kan bidra til å redusere mattrang.
   • Forbruk frisk frukt og grønnsaker, som jordbær, epler, bjørnebær, spinat og søtpoteter. Spis fullkorn, for eksempel pasta eller fullkornsbrød, fullkornsris, frokostblandinger eller havregryn. Spis skiver av magert kjøtt som kylling, fisk og svinekjøtt, i tillegg til kokte bønner, valnøtssmør og egg for proteininntak. Forbruk ost, cottage cheese, yoghurt og kumelk eller vegetabilsk melk til meieriprodukter.

5. 
   

   
   Unngå søppelmat. Denne typen mat gir ofte trøst for folk, men hvis du prøver å gå ned i vekt og fett i brystet, er det din verste fiende. Usunn mat er rik på fett og kalorier, noe som hindrer vekttap.
   • Unngå stivelsesholdige karbohydrater som hvitt brød, pasta, ris og stekt mat. Unngå disse matvarene helt, og erstatt dem med sunne, fullkornsalternativer for å ha en bedre sjanse for å gå ned i vekt.
   • Jakt på skjulte sukkerarter i maten din ved å lese etikettene. Sukkerarter bidrar også til vektøkning. Hvis du ser at det er mais sirup, sakkarose, dekstrose eller maltose på etiketten, bør du unngå produktet.

6. 
   

   
   Gjør gradvise endringer i kostholdet ditt. Å spise sunt for å miste og opprettholde vekten er noe å gjøre i det lange løp. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det være lurt å revidere kostholdet ditt over natten. Imidlertid kan du ende opp med å gå tilbake til dårlige spisevaner. Når du gradvis endrer spisevanene dine, kan du holde deg på lang sikt og forhindre at du utvikler overflødig fett på brystet.
   • Begynn med å erstatte usunn mat med fullkornsmat. Velg for eksempel helris i stedet for hvit ris. Legg mer grønnsaker i retten din, i stedet for mer kjøtt. Prøv de luftfylte popcornene i stedet for å spise chips. Hvis du er i humør til knase, kan du ta gulrøtter eller rå grønnsaker kuttet i biter.
   • Tillat deg selv en dag i løpet av en uke for å tilfredsstille ønskene dine og minimere risikoen for overdreven forbruk.

7. 
   

   
   Lag programmet for dine daglige måltider. For å spore kaloriinntaket og sjekke at næringsinntaket er tilstrekkelig, vil en god måte være å beskrive et måltidsprogram. Dette vil også hjelpe deg med å unngå å falle tilbake i dårlige vaner.
   • Skriv et program som inneholder tre måltider og to snacks om dagen. Finn forskjellige matvarer for hvert måltid. Velg for eksempel en bolle med fettfri gresk yoghurt med friske bær, en sandwich med sukkerfri syltetøy og en hjemmelaget vinaigrette til lunsj. For en matbit, velg grønnsaker kuttet med hummus og ostepinner. Til middag kan du prøve laksen med en liten salat og forskjellige grønnsaker steames. Hvis du vil ha en dessert, kan du velge epleskiver strødd med kanel.
   • Tenk på å forutse måltidene du skal spise i restauranten. Ta en titt på menyene på restaurantens nettsted, eller ring dem for å finne ut hvilke sunne valg som kommer din vei. Velg ett eller to sunne alternativer og registrer dem for programmet ditt. Unngå feller med høyt kaloriinnhold som buffeer, gryteretter og stekt mat.

8. 
   

   
   Vann deg ordentlig. Hvis du spiser godt og trener, er det viktig at du drikker nok vann hver dag. Dette kan fremme vekttap og din generelle velvære. Har et mål om å drikke minst 3 liter vann om dagen og mer hvis du er veldig aktiv.
   • Unngå drikker med høyt kaloriinnhold som brus, cocktailer, gourmetkaffe og alkohol. I stedet velger du kalorifattige drikker som koffeinfri brus, te, rå kaffe og musserende vann.