Hvordan roe seg raskt

Innhold

• stadier
• Metode 1 Bruk umiddelbare teknikker for å roe ned
• Metode 2 Gå videre for en langsiktig effekt
• Metode 3 Behandle kritiske situasjoner

Du har sannsynligvis allerede funnet deg selv i en situasjon der følelser overtar hendelser. Denne følelsen av å overvinne overvelder deg og lidelse, fortvilelse, en bølge av panikk, sinne eller frykt skaffer deg litt etter litt. Dessverre forårsaker disse følelsene ofte vanskeligheter som i beste fall kan oversettes med et enkelt ubehag, i verste fall med reelle blokkeringer. Overfor disse sterke og intense følelsene er det mulig å vite hvordan man skal roe seg raskt ned ved å følge disse få sporene du vil oppdage nå.

stadier

Metode 1 Bruk umiddelbare teknikker for å roe ned

1. 
   

   
   Slutt med det du gjør med en gang. Stopp situasjonen som fører til økningen av disse negative følelsene, og du vil ta i bruk en av de beste måtene å roe ned. Avbryt diskusjonen med personen som er ansvarlig for spenningene dine ved å fortelle ham at du må ta en pause. Hvis du er ledsaget, unnskyld deg høflig med de som ikke er involvert. Du vil bevege deg bort fra scenen for å gjenvinne sansene og forstå årsakene til nervøsiteten din.

2. 
   

   
   Konsentrer deg igjen om følelsene dine. Når du føler deg sint, engstelig, rasende, utløses en reaksjon av angrep eller flukt. Det sympatiske nervesystemet ditt vil aktivere visse hormoner inkludert epinefrin. Dette hormonet vil øke hjerterytmen, øke hastigheten på pusten, trekke muskler sammen og komprimere blodårene. Ta en pause fra spenningssonen og vær oppmerksom på hvordan du har det. Denne handlingen lar deg holde situasjonen under kontroll, og vil redusere den automatiske prosessen som vil finne sted etter denne spenningen.
   • Denne automatiske fysiske reaksjonen oppstår når hjernen din blir stimulert av en situasjon som stress. Hjernen aktiverer mekanismer skapt av disse stimuli. Studier har vist at det er mulig å avbryte prosessen ved å omdirigere oppmerksomheten til følelsene dine. Du vil stoppe den umiddelbare naturlige prosessen ved å lage nye reflekser.
   • Ikke døm deg hardt, bare vær oppmerksom på følelsene dine. For eksempel, hvis personens kommentarer gjorde deg skikkelig sint, vil sannsynligvis pulsen ha akselerert, og du vil føle noen hetetokter i ansiktet ditt. Vær oppmerksom på disse fysiske manifestasjonene, men ikke ansett dem som gode eller dårlige.

3. 
   

   
   
   
   Puste. Når stress virker på det sympatiske nervesystemet ditt, er det første trinnet å få på plass å puste for å roe deg ned. Dype åndedrag og fokuser på dem. Du vil ha mye fordel. Oksygenet ditt vil returnere til et normalt nivå, regulere strømmen i hjernen din og redusere melkesyre som flyter i blodet. Denne teknikken hjelper deg med å roe deg ned og bli mer avslappet.
   • Gjør pust i mellomgulvet og ikke thorax. Hvis du legger hånden på magen, rett under ribbeina, bør du føle magen din svelle når du inhalerer og gå tilbake til startposisjonen når du puster ut.
   • Sitt eller stå, alltid rett eller ligg på ryggen for å åpne brystet. Å plassere kroppen for løst, som om den er krøllet sammen, vil forhindre dyp pusting. Innånding forsiktig gjennom nesen, og teller til 10, og lungene og magen fylles med luft. Pust ut rolig gjennom nesen eller munnen. Gjenta disse dype pustene 6 til 10 ganger, de vil ha en rensende effekt i kroppen din.
   • Vær oppmerksom på rytmen i pusten din. Unngå distraksjoner og bekymringer du kan føle i dette øyeblikket. Hvis du ikke klarer å konsentrere deg, kan du telle i hodet eller gjenta et ord eller en setning i løpet av denne pustefasen.
   • Se for deg, mens du inhalerer, et vakkert gyllent lys som representerer kjærlighet og toleranse. Føl varmen som invaderer lungene for å nå hjertet, og deretter nå hele kroppen. Når du puster ut, representerer stresset som kommer ut av kroppen din, og du vil frigjøre deg fra den vekten. Utfør denne utgivelsesteknikken 3 eller 4 ganger.

4. 
   

   
   
   
   Slapp av musklene. Når stress og andre negative følelser dukker opp, legger muskelspenningen seg. Du kan føle deg som en nervekule. Progressive Muscle Relaxation (PMR) Progressive Muscle Relaxation (PMR) teknikk, utviklet av en amerikansk lege, Edmund Jacobson, kan hjelpe deg med å lindre spenningen. Denne metoden utløser avspenningsprosessen ved å fokusere på en gruppe muskler, deretter en annen, og så videre. Riktignok krever denne visualiseringen litt trening, men virker effektivt på stress og angst i enhver form.
   • Du finner gratis online guider som beskriver og implementerer denne tilnærmingen, i form av korte videoer på noen få minutter.
   • Sitt på et rolig og behagelig sted og foretrekker et mykt, svakt lys.
   • Legg deg ned eller sitte komfortabelt. Bruk heller løse klær.
   • Begynn med å fokusere på en del av kroppen din. Du kan begynne med tærne eller pannen og fokusere på musklene i denne delen.
   • Kontraherer hver muskel i dette området så mye som mulig. Hvis du har valgt å starte økten med hodet, hever du øyenbrynene ved å forestille deg å forstørre mellomrommet mellom disse og øynene dine, selv på vidt gap. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og slipp deretter. Lukk øynene til de er svake. Hold i 5 sekunder, og slipp deretter.
   • Endre muskelsonen og fortsett denne vekslingen av muskelkontraksjon og avslapning. Klyp for eksempel leppene dine i 5 sekunder, og slipp deretter. Fortsett med et smil og hold i 5 sekunder, og slipp deretter.
   • Fortsett fra en muskelsone til et annet område av kroppen din, for eksempel nakke, skuldre, bryst, armer, mage, glutes, lår, ben, føtter og tær.

5. 
   

   
   Finn noe for å distrahere deg. Se etter distraksjoner, hvis du kan, for å unngå å bli fanget i dine negative følelser. Hvis du egentlig tenker på hva som irriterer deg, risikerer du å gå over hendelsen i hodet ditt og ikke klare å komme deg ut av denne spiralen. Denne oppførselen vil uunngåelig føre til angst og depresjon. Ikke desto mindre forblir distraksjoner en kortsiktig løsning, men de vil tillate deg å komme deg ut av stresssituasjonen og fremme en retur til ro. Du vil lettere ta tankene dine for å avgjøre situasjonen lettere.
   • Chat med vennene dine. Ta kontakt med mennesker du er glad i, og du vil lettere kunne få irritasjonsmomentene dine. Du vil føle deg mer avslappet. Studier har vist at en rotte uten kontakt med dens kongener lettere vil utvikle et magesår enn en annen rotte som bor i en gruppe.
   • Se en komediefilm eller et mainstream TV-show. "Hemmelig historie" blir for eksempel sett av seere som for noen av dem ønsker å distrahere seg med lettere situasjoner for å doble bekymringene. Unngå svart, sarkastisk humor som kan gjøre deg enda mer bekymret.
   • Ha beroligende musikk. Velg sanger som er sammensatt av rundt 70 takter i minuttet. Klassisk musikk eller "New Age" er musikalske sjangere der du finner denne beroligende rytmen. Sinne og mer vedvarende rytmer øker engstelige tilstander.
   • Se på bilder som vil gi deg dynamikk. Mennesker er biologisk følsomme for bilder av små dyr som valper, spedbarn eller veldig små barn. Stopp på bilder eller videoer av kattunger kattunger, et kjemisk fenomen vil oppstå da og gi en følelse av lykke.
   • Gjengi den samme oppførselen som en hund som rister rett etter et dykk i vannet. Handlingen med kraftig risting av hele kroppen din omprogrammerer deg på en måte og utløser nye sensasjoner.

6. 
   

   
   Vedta autorelaxing atferd. Vet hvordan du bruker reflekser som utløser avslapning, og du vil redusere stresset eller angsten. Denne praksisen retter oppmerksomheten mot disse avslappende handlingene som gir velvære.
   • Ta et varmt bad eller en varm dusj. Forskere har vist den avslappende effekten av det varme på kroppen vår for et stort flertall av individer.
   • Bruk avslappende essensielle oljer som lavendel eller kamille.
   • Ha det gøy med kjæledyret ditt. Ta vare på hunden din eller katten din, så vil du føle en avslappende effekt mens du senker blodtrykket.

7. 
   

   
   Gi og motta kjærtegn så ofte som mulig. En person med de fysiske egenskapene til ømhet og kjærlighet vil lage oksytoksin, et hormon som er i stand til å bekjempe angst og stress. Dette hormonet vil fremme godt humør. Fra den enkle kjærtegn mottatt av andre, til kjærlighet, til varm fysisk kontakt, vil alle disse bevegelsene produsere denne trivselen. Ta vare på deg selv ved å trene boblebadet eller kjærtegne deg selv, og du vil også handle på alle slags bekymringer.
   • Legg hendene over hodet. Føl varmen som kommer fra overflaten av huden og vær oppmerksom på pulsen. Pust sakte og regelmessig. Konsentrer deg om bevegelsene i brystet ditt under inspirasjon og pust ut.
   • Kose deg selv. Pakk armene rundt hverandre tett, hendene nesten berører hverandre i ryggen. Dette trykket på armer og hender vil produsere varme og fremme avslapning.
   • Ta ansiktet i hendene. Massasje med fingertuppene musklene i kjeven eller de rundt øynene. Legg deretter hendene i håret for å utføre en hårmassasje.

Metode 2 Gå videre for en langsiktig effekt

1. 
   

   
   Kontroller spisevanene dine. Kroppen og sinnet er nært knyttet sammen. En handling på den ene vil få konsekvenser for den andre. Mat er det beste eksemplet.
   • Reduser inntaket av koffein. Koffein er et sentralstimulerende middel som må tas opp med måte. For mye forbruk vil gjøre deg mer nervøs og engstelig.
   • Ta mat som er rik på protein. Proteiner fungerer som et drivstoff. Du vil føle deg mer energisk over tid ved å konsumere en tilstrekkelig minimumsmengde fordi blodsukkernivået ditt blir opprettholdt på et godt nivå. Proteininntaket fra fjørfe og fisk er å foretrekke.
   • De komplekse karbohydratene i fibrene har en virkning på hjernen din, noe som vil gjøre det mulig å produsere serotonin, hormon som fremmer avslapningen. Husk å spise fullkornsbrød og pasta, brun ris, bønner og linser, grønnsaker og frukt.
   • Unngå for høyt forbruk av sukker og fett. Du kan føle deg mer stresset, og du vil ikke takle irritasjonsmomentene i hverdagen.
   • Forbruk alkohol med måte. Lalcool er en depressant av sentralnervesystemet som først vil sette deg i en avslappet situasjon. Imidlertid fremmer det utseendet til depressive symptomer og kan gjøre deg nervøs. Sovesyklusen din blir forstyrret og du blir irritabel.

2. 
   

   
   Gjør øvelsen. Den fysiske treningen produserer endorfiner, et naturlig kjemisk fenomen som skaper en følelse av velvære. Det er ikke nødvendig å bli en kroppsbygger for å føle disse beroligende effektene. Studier har vist at en moderat trening som gåing eller hagearbeid kan gjøre deg mer avslappet, gladere og mer avslappet.
   • Kombiner meditasjon og milde øvelser som taichi og yoga, så får du positive effekter på angst og depresjon. Denne praksis reduserer smerte og øker følelsen av velvære.

3. 
   

   
   Øv meditasjon. Meditasjon er en veldig gammel orientalsk praksis. Vitenskapelige studier har også vist de avslappende effektene og følelsen av velvære som stammer fra denne praksisen. Meditasjon gjør det lettere for hjernen din å få kontakt med ytre stimuli. Du kan støte på flere varianter, men mindfulness-meditasjon er fortsatt den mest kjente praksisen.
   • Du trenger ikke å forlate hjemmet for å lære å meditere. Det er guidede meditasjoner å laste ned i MP3-format som David Servan-Schreiber.

4. 
   

   
   Forsøk å forstå hvorfor du føler deg opprørt. Elementene av stress som lider daglig er ofte ubevisst. I mange situasjoner er en viktig stressende hendelse ikke årsaken til en ulykke, men heller små vanskeligheter som, når du legger til hverandre over tid, gjør deg irritabel.
   • Forsøk å skille mellom dine primære og sekundære følelser. For eksempel, hvis du må møte en venn på kino og den ikke kommer, vil du sannsynligvis føle deg såret. Denne reaksjonen vil være kvalifisert primær demotion. Da kan du føle frustrasjon, skuffelse eller sinne. Du er da i fasen av sekundære demotjoner. Identifiser opprinnelsen til følelsene dine, og du vil forstå hvorfor du gjør det.
   • Ofte invaderer mange følelser deg samtidig. Ta hver følelse du føler og navngi den. Når du har navngitt følelsene dine, vil du ha enklere behandling av den.
   • Irritasjonen oppstår mesteparten av tiden på grunn av at hendelser ikke går i ønsket retning, litt som om det bare var en mulig måte. Du kan imidlertid ikke kontrollere alle situasjoner og systematisk orientere dem i ønsket retning.
   • Ikke døm disse følelsene. Identifiser dem og prøv å forstå dem.

5. 
   

   
   Unngå ubehagelige situasjoner så mye som mulig. Selvfølgelig vil du ikke være i stand til å eliminere alle de intense hendelsene i negative følelser. Å konfrontere dem er en del av menneskets natur. Imidlertid, hvis du klarer å redusere eller til og med eliminere stressfaktorer, vil du leve mer rolig.
   • Forsøk å snu problemsituasjonen til din fordel. Hvis du for eksempel befinner deg fast i trafikkork i rushtiden, blir du engstelig og leter etter alternative løsninger, for eksempel å forlate senere eller tidligere fra arbeidsplassen din.
   • Se etter den gode siden av situasjonen. Bli enige om å dra nytte av en negativ situasjon. Dette vil gi deg den energien du trenger for å fortsette, og du vil føle deg mer fredelig. I stedet for å lide, snu situasjonen til din fordel, og bruk den i fremtiden.
   • Hvis folk rundt deg er opprørte, kan du prøve å vurdere og vite hvorfor. Analyser hva som plager deg Føler du det samme som omgivelsene dine? Å forstå årsakene til denne negative atferden kan hjelpe deg med å ikke føle deg på samme måte. Husk dette: vi er alle mennesker med våre gode og dårlige dager.

6. 
   

   
   Uttrykk følelsene dine. Eventuelle følelser bør ikke anses som uønskede, inkludert sinne. På den annen side vil oppførselen som skal unngås være å undertrykke og ikke godta dem, i stedet prøve å forstå dem.
   • Innrøm følelsene dine uten å kverne mørket, fornærmende over skjebnen din, bli rasende eller bebreide din omgang. Aksepter heller enn å være menneske, du blir påvirket av følelsene dine. La følelsene dine komme til uttrykk uten skjønn. Handle på disse følelsene ved å analysere årsakene.
   • Når disse følelsene er lagt inn, se etter svar. For eksempel vil sinne være ganske forståelig hvis arbeidet ditt med et større prosjekt ikke er blitt gjenkjent, eller hvis partneren din har vært utro mot deg. Det er imidlertid opp til deg å velge om du foretrekker å la sinne eksplodere eller rettere sagt bruke teknikker for raskt å finne roen og kontrollere følelsene dine.

7. 
   

   
   Tilbring tid med mennesker som beroliger deg. Studier har vist at et individ enkelt kan overføre sine følelser til andre. Dermed kan engstelige mennesker kommunisere sine negative følelser. Tvert imot, heller rolige og rolige forhold vil gni av deg.
   • Se etter kontakten til folk som støtter deg. Ikke hold deg isolert eller ikke døm deg selv for hardt, du kan øke følelsene relatert til stress.

8. 
   

   
   Konsulter en profesjonell. Ikke vent til problemet forverres å konsultere, slik mange gjør. En terapeut er i stand til å gripe oppstrøms for å lære deg hvordan du takler din angst og stress. Livet ditt vil være mer behagelig.
   • Mange fasiliteter har tjenester som støtter disse lidelsene. Ta kontakt med medisinsk-sosiale institusjoner, sykehus, klinikker, terapeutiske institutter, selvhjelpsgrupper eller fagpersoner i privat praksis.

Metode 3 Behandle kritiske situasjoner

1. 
   

   
   Bruk metoden "STOPP-ing". Dette lett å huske engelske akronymet vil hjelpe deg å være rolig under mange omstendigheter. Denne metoden er delt opp i 5 trinn.
   • "Stopp" for å "stoppe" din umiddelbare reaksjon. Overfor tilbakevendende situasjoner, reagerer du på samme måte, systematisk, og det blir veldig vanskelig å komme ut av disse automatiske tankene. Ofte er de skadelige for din emosjonelle balanse. Stopp det du gjør, og vent et øyeblikk før du reagerer igjen.
   • "Ta" for å "ta" et dypt pust. Du vil bruke teknikken for dype åndedrag utviklet ovenfor. Disse få pustene vil tillate deg å holde en rolig stemme, og du vil føle deg bedre etterpå.
   • "Observer" for å "se" hva som skjer. Spør deg selv og konsentrer deg om situasjonen. Hvilke reaksjoner ser du og hvilken innvirkning føler du på kroppen din?
   • "Dra tilbake" for å "komme deg ut" fra denne situasjonen. Se for deg et stort bilde foran deg og se det. I følge den enkle observasjonen av fakta, synes tankene dine å være sammenhengende med denne objektive utfoldelsen eller følelser overtar? Er det en annen måte å oppfatte hendelser på? Hvordan reagerer andre skuespillere på reaksjonene dine? Hvordan vil du at entouren din skal reagere etter tur? Er det virkelig viktig?
   • "Øv deg" for å "bruke" det som fungerer. Analyser hva konsekvensene av handlingene dine har for andre og for deg. Hvilken metode fungerer best? Vedta hva som vil hjelpe deg mest.

2. 
   

   
   Sørg for å ta hensyn til det som angår deg. Det er vanlig, men feil, å slutte seg til hele ansvaret for hendelser. Denne oppførselen fører ubønnhørlig til sinne og irritasjon, fordi det er nesten umulig å kontrollere reaksjonene til hver enkelt. Likevel kan du kontrollere dine egne reaksjoner.
   • Tenk deg for eksempel at din medarbeider, kjent for sin overdrevne oppførsel, begynner å rope på deg om noe problem. Denne situasjonen er vanskelig å akseptere og irriterer deg. Enten handler du automatisk og sannsynligvis voldsomt, eller så tar du en liten stund til å reflektere over den faktiske situasjonen for å devaluere den emosjonelle dimensjonen.
   • Hvis du reagerer automatisk, kan du si: "Joe er virkelig sint på meg, men hva kan jeg gjøre? Jeg hater denne situasjonen. " Selv om kollegaens reaksjon er lett, vil du ikke kunne være i ro.
   • Et mer passende svar kan være: "Joe roper på meg. Jeg setter ikke pris på det, men jeg er ikke den eneste som blir offer for hans plutselige skrik, fordi han virkelig vinner for lett. Han kan ha personlige problemer å avgjøre eller er han sint av natur. Likevel tror jeg ikke at jeg tar feil. Disse skrikene er uberettigede i denne spesifikke situasjonen, og det er ikke mitt problem. Selv om denne situasjonen påvirker deg, vil du løsrive deg fra dette skadelige klimaet ved å ta et skritt tilbake og holde roen.
   • Ta fremfor alt hensyn til din velvære uten å eliminere all medfølelse. For eksempel kan du diskutere saken med din veileder og fortelle ham om kollegaens sinte og overdrevne oppførsel. Disse tilbakemeldingene på tidligere begivenheter vil gjøre det mulig for deg å forankre deg ideen om at det er umulig å kontrollere alt, og at du ikke er ansvarlig for det. Du vil omarbeide samtidig teknikken beskrevet ovenfor. Du vil være mer effektiv da.

3. 
   

   
   Hold deg unna temaer som kan gjøre deg opprørt. Den beste måten å holde kontroll på situasjonen på er å utveksle om temaer du føler deg komfortabel med på samme nivå av likhet med samtalepartneren. Hvis du føler deg i stand til å lede en produktiv diskusjon, vil du være på rett vei. På den annen side, hvis utvekslingene ser ut til å være redusert til to monologer, kan du prøve å rette samtalepartneren mot et emne som er mer åpent for diskusjonen.
   • Å endre emne kan gjøre deg ukomfortabel. Likevel, tenk på lettelsen, til og med øyeblikkelig, som du kan trekke deg bort fra spenningen og stresset som genereres av denne vanskelige utvekslingen. Ikke vær redd for å ta dette initiativet og legg frem et svar som kan se slik ut: "Endelig er vi ikke helt enige om dette punktet, men la oss snakke om basketballkampen i går".
   • Hvis samtalepartneren fortsetter diskusjonen om temaet du gruer deg til, ber han om unnskyldning ved å trekke seg fra diskusjonen. Bruk det personlige pronomenet "Jeg" for ikke å skylde på personen du utveksler med, for eksempel ved å fortelle ham at dette emnet gjør deg ukomfortabel og at du foretrekker å trekke deg fra samtalen.
   • Hvis du ikke kan komme vekk fra situasjonen som pinliggjør deg, kan du mentalt komme deg ut av diskusjonen. Se for deg et fredelig sted. Denne teknikken vil bli brukt som en siste utvei, fordi du ikke lenger er oppmerksom på det som blir sagt. Vær forsiktig med å ikke sjokkere samtalene dine, de kan synes at denne plutselige passiviteten er upassende.

4. 
   

   
   Jakt negative tanker. For mange negative tanker vil ha negative følger for tanken din, læring og memorering. Hvis du stadig blir badet i dette negative miljøet, kan hjernen din systematisk utløse denne sinnstilstanden i deg og gjøre det til en vane. Moraldråpene i hverdagen er fortsatt normale hvis de forblir uformelle. Vær oppmerksom på stedet de okkuperer i livet ditt, og spesielt hvis du oppfatter dem som inngripende.
   • Situasjonen vil bli problematisk hvis du tar andres bekymringer. Lidelsene i miljøet ditt vil bli ditt, og du vil knapt finne utgangsdører for å unngå frustrasjoner og frustrasjoner som vinner deg.
   • Som med alle andre følelser er negative atmosfærer smittsomme. Bare lytt til den andre personens klager i 30 minutter slik at kortisolnivået ditt øker, stresshormonet som vil bremse tankene dine og sette deg i en tilstand av prekær ro.
   • Oppdag øyeblikkene som kan føre til disse negative tankene. Frustrasjon er normalt i vanskelige situasjoner. Evakuer midlertidig disse negative følelsene for å hjelpe deg med å takle det. Likevel, se etter løsninger over tid for å møte de beste spenningene best mulig.