Slik kan du roe ned etter en hard dag

Innhold

• stadier
• Del 1 Øve meditasjon og dyp pusting
• Del 2 Finn aktiviteter for å slappe av
• Del 3 Trening for å lindre stresset i livet ditt
• Del 4 Gjøre livsstilsendringer

I denne artikkelen: Øve på meditasjon og dyp pustingFinne aktiviteter for å slappe av Å lage trening for å lindre stresset i livet ditt. Gjør endringer i ens livsstil26 Referanser

Stress kan oppstå uten åpenbar grunn, og etter en lang dag kan du virkelig føle effekten av all denne spenningen. Det er viktig at du finner måter å lindre stress og slappe av når du kommer tilbake fra jobb eller skole. Hvis du vil føle deg bedre etter en hard dag, kan du prøve å ha sunne utsalgssteder for å lade batteriene, hobbyene for å fylle interessene dine og avslappingsmetoder for å lindre stress.

stadier

Del 1 Øve meditasjon og dyp pusting

1. 
   

   
   Pust dypt for å hjelpe deg med å slappe av. Pusten kan være veldig effektiv og terapeutisk. Vi puster så mye hver dag uten å vite det, men denne typen pust er overfladisk og matt som brystet. Dyp pusting krever at du måler pustebevegelsene dine og en langsom og dyp pusting kalles mage.
   • Pust inn sakte gjennom neseborene, og teller til fire.
   • Hold pusten fra deg til å telle til fire.
   • Pust ut langsomt ved å telle opptil fire, enten ved nesen eller ved å strekke leppene.
   • Vent i omtrent 4 sekunder uten å puste.
   • Pust normalt.
   • Gjenta hele prosessen. Du bør begynne å føle deg roligere snart nok.

2. 
   

   
   
   
   Bruk meditasjon for å roe deg ned og lindre stress. Meditasjon er en effektiv måte å levere stress og tretthet, lindre symptomer på psykiske eller emosjonelle lidelser som angst og depresjon, og til og med redusere symptomene på fysisk smerte. Uansett hvordan du mediterer, hvis du gjør det i stillhet mens du sitter, vil du raskt føle de beroligende effekten av denne teknikken.
   • Finn et rolig miljø uten distraksjon. Slå av TV-en og sett mobiltelefonen i stille modus.
   • Vedta en komfortabel stilling. Du kan sitte på en pute eller på gulvet med bena bøyd, sitte på en stol eller legge deg.
   • Ta noen langsomme, dype pust fra membranen (muskelen i ribbeholderen). Forsøk å oppnå jevn og regelmessig pust.
   • Fokuser oppmerksomheten på pusten din. Legg merke til følelsene ved pusten din, det vil si passering av luft i neseborene, bevegelsene i magen og så videre.
   • Du kan bli distrahert når som helst under denne øvelsen og la tankene vandre. Konsentrer deg igjen om pusten din.
   • Du kan sitte og meditere i lang eller kort tid. Det viktigste er å bruke litt tid på denne øvelsen uten å bli avbrutt.

3. 
   

   
   
   
   Prøv mindfulness for å føle deg roligere og lykkeligere. Mindfulness er en annen form for meditasjon som kan hjelpe deg med å redusere stressnivået, redusere ubehagelige distraksjoner og samtidig forbedre ditt generelle humør. Du kan øve oppmerksomhet når som helst på dagen, men det kan være spesielt nyttig når du trenger å duplisere en utmattende dag.
   • Vær oppmerksom på pusten din.Ta noen få langsomme, dype åndedrag gjennom neseborene, og påfør mellomgulvet fra nedre del av magen.
   • Se nøye på alt rundt deg. Se nøye på dine nærmeste omgivelser og alle de sensoriske detaljene (lukt, syn, lyd, sensasjon) som er til stede i dette rommet.
   • Koble til sansene dine. Hvis du spiser noe, se nøye på utseendet, lukten, smaken og lukten av maten.

Del 2 Finn aktiviteter for å slappe av

1. 
   

   
   Les en bok eller et magasin for å roe deg ned. Lesing er en fin måte å slappe av etter en lang dag. Lesing lar også kroppen og sinnet ditt slappe av og forberede seg på søvn.
   • Unngå å lese bøker eller blader om stressende emner som krig, terrorisme eller kriminalitet.
   • Velg en bok som vil hjelpe deg å dykke inn i det fiktive universet på sidene.

2. 
   

   
   Lytt til musikk. Musikk brukes vanligvis som et verktøy for å håndtere angst, stress og depresjon. Hvis du prøver å slappe av etter en lang dag, kan du prøve å lytte til beroligende musikk. Du kan gjøre det både hjemme og i bilen ved å gå til arbeidsplassen din eller skolen.
   • Finn et avslappende sted. Du trenger ikke å høre på klassisk musikk, men heller noe du liker. Målet her er å bruke tid på å lytte til en melodi som vil hjelpe deg å slappe av etter en veldig prøvende tid.
   • Hvis du ikke har noen avslappende musikk, kan du prøve å lytte til jazz. Jazz kan være både beroligende og rytmisk, og det at denne musikalske sjangeren er en blanding av instrumenter kan hjelpe tankene dine til å frigjøre seg fra angst.

3. 
   

   
   Bruk tid på å slappe av ute. Kroppsbygging er en utmerket aktivitet som kan praktiseres utendørs, men du trenger ikke å trene ute før du koser deg. Bare det å være utenfor hjemmet ditt, spesielt hvis du bor i nærheten av landet, kan roe humøret og redusere stressnivået.
   • Prøv å sitte ute. Du kan se på solnedgangen eller bare ha 30 minutter før (eller etter) middag for å nyte en kopp te uten te på terrassen.
   • Hvis du har veranda eller hage, kan du bo der. Hvis ikke, kan du ganske enkelt sitte på gresset eller installere en lenestol i hagen din.

4. 
   

   
   Ta en varm og avslappende dusj. Hvis du føler deg anspent etter en hard dag, kan en varm dusj bidra til å lindre allerede såre muskler og senke stressnivået. Bare sørg for at vannet ikke er for varmt for å unngå brannskader.

5. 
   

   
   Endre ideene dine på jobb. Det vil faktisk ikke alltid være mulig å trekke seg fra yrkeslivet når du kommer hjem. Noen mennesker kan trenge å lese og svare hjemme, ringe i en presserende situasjon eller fullføre visse oppgaver hjemme. Noen mennesker vil ikke ha så mye valg, da unnlatelse av å gjøre dette kan føre til disiplin eller til og med permittering. Imidlertid, hvis du har tillatelse til å forlate kontorarbeidet ved avreise, er det best å gjøre det.
   • Ikke nøl med å konsultere arbeidet ditt eller svare på det en gang hjemme. Du kan gjøre det en gang på kontoret, og det kan gi deg enda mer stress hvis du gjør det hjemme.
   • Prøv å ikke tenke på jobb. Dette kan være vanskelig, spesielt hvis noe stresser deg mer på jobb eller hvis en frist nærmer seg raskt, men hvis du har muligheten til å distansere deg fra stresset ditt på jobb, vil du føle deg mye bedre.

Del 3 Trening for å lindre stresset i livet ditt

1. 
   

   
   Velg en vedlikeholdssport (ikke-konkurrerende). Avhengig av din personlighet, kan du velge en sport eller en form for aktivitet som ikke vil forårsake enda mer stress. Det siste du trenger å gjøre er å gå hjem etter en hard dag og være sint eller frustrert over deg selv eller andre.
   • Hvis du vil løpe, gjør det alene. Eller, hvis du vil gjøre det med andre mennesker, slutter å tenke på det som et løp eller en konkurranse.
   • Sykling er en utmerket treningsform som du kan trene selv. Du kan til og med integrere denne øvelsen i din daglige rutine ved å gå på jobb eller skole på sykkel i stedet for å kjøre bil.
   • Hvis du er disponert for å ha en konkurransedyktig sinnstilstand, kan du vurdere å trene på en mindre intens treningsform som Pilates eller yoga. Dette er vedlikeholdsøvelser du kan gjøre alene eller i gruppe.
   • Til slutt, presisjoner du må like aktiviteten du vil velge før du øver på den.

2. 
   

   
   Øk gradvis treningsøktene dine. Sport skal være en del av livsstilen din. Det er imidlertid viktig at du ikke strever for mye uten trening og fysisk form som kreves.
   • Hvis du strever for tidlig, kan du bli skadet.
   • Begynn gradvis. Prøv for eksempel å gå lange turer før du begynner å løpe.

3. 
   

   
   Finn en måte å oppfylle treningsplanen din. Du kan ha problemer med å finne tid til å utvikle treningsprogrammet ditt. Etter jobb kan det hende du må reise hjem, forberede middag og eventuelt gjøre annet husarbeid. Du trenger imidlertid ikke å gjøre alt på en gang. Du kan ta hensyn til treningsprogrammet ditt for å oppfylle dine forpliktelser, samtidig som du aktiverer deg utrettelig i utførelsen av andre oppgaver.
   • Hvis du ikke finner et tidspunkt å trene, eller hvis du ennå ikke er fysisk klar for flere treningsøkter, kan du prøve å dele aktivitetene dine i flere sekvenser som du kan integrere i din daglige rutine.
   • Hvis du for eksempel tror du ikke vil kunne drive med 30 minutter med sport, kan du prøve å spre denne varigheten over tre økter med 10 minutters trening.
   • Du kan også prøve intervalltrening som består av å dele opp en økt i flere treningssykluser inkludert en fase med høy intensitet som varer i omtrent 60 til 90 sekunder og en lav intensitetsperiode ved å gå eller jogge.

4. 
   

   
   Forstå fordelene med god trening. Hvis du er stresset fordi du har hatt en hard dag, bør jobben være minst av bekymringene. Imidlertid har studier vist at å gjøre øvelser kan bidra til å lindre stress ved å frigjøre endorfiner og forbedre ditt generelle humør.
   • Idrett kan ha de samme effektene som meditasjon. Det lar deg glemme bekymringene dine og fokusere på arbeidet som skal gjøres.
   • Idrettsaktiviteter skal være en del av hverdagen din, samt livsstilsendringene du gjør for å redusere eller håndtere stress.
   • Snakk med legen din før du starter et treningsprogram for å forsikre deg om at du er fysisk god nok til å bli involvert.

Del 4 Gjøre livsstilsendringer

1. 
   

   
   Velg et sunt og balansert kosthold. Å innta en sunn livsstil, inkludert et sunt og balansert kosthold, kan hjelpe deg med å håndtere stress bedre og få deg til å føle deg bra med deg selv. Dette kan inkludere å ta de riktige valgene om hvilke typer mat du spiser og kontrollere antall kalorier du spiser ved hvert måltid.
   • Lag hver av måltidene halvfull av frukt og grønnsaker.
   • Mange voksne bør ikke konsumere mellom 175 g og 250 g frokostblandinger om dagen. Velg hele korn i stedet for raffinerte korn.
   • Sørg for å spise 2 porsjoner magert protein i løpet av dagen. Dette kan omfatte tofu, bønner, egg, nøtter eller frø, fjærkre, fisk eller magert kjøtt.
   • Forsøk å begrense deg til fem eller seks teskjeer olje hver dag. Velg vegetabilske oljer (for eksempel kokosnøttolje, palmeolje og olivenolje). Disse oljene inneholder faktisk veldig lite eller ingen kolesterol i det hele tatt.
   • Velg melkeprodukter med lite fett eller fett, og vurder å ta omtrent tre kopper melk (eller en melkefri variant) om dagen.

2. 
   

   
   Sørg for å sove godt hver natt. Antall timer du sover og søvnens kvalitet kan påvirke din evne til å håndtere stress i løpet av dagen. Prøv å sove godt hver natt og ta skritt for å sikre en avslappende søvn.
   • De fleste voksne trenger syv til ni timers søvn, selv om noen mennesker kan trenge enda mer for å føle seg vel uthvilt.
   • Følg søvnplanen, selv i helger og høytider.
   • Finn noe avslappende å gjøre før du legger deg. Prøv å innlemme det i kveldsprogrammet ditt.
   • Blokker lyset på rommet ditt ved hjelp av tykke gardiner eller persienner.
   • Unngå å ta koffein sent på ettermiddagen og kvelden, da dette lett kan forstyrre søvnmønstrene dine.
   • Alkohol kan også forstyrre søvnsyklusen. Det er best å unngå å drikke for å sikre god søvn.
   • Slå av alle elektroniske enheter minst 30 minutter før du sover. Blendende lys og gjenskinn på mobiltelefoner, datamaskiner, nettbrett eller TV kan hemme produksjonen av melatonin og forstyrre din døgnrytme.
   • Hold rommet ditt på en behagelig temperatur. Det anbefales å holde soverommet på en temperatur mellom 15 og 20 ° C, men det kan være lurt å varme det litt mer.

3. 
   

   
   Slapp av mens du unngår bruk av narkotika eller alkohol. Mange mennesker tror at å gi opp alkohol eller giftige stoffer kan bidra til å lindre stress. Selv om midlertidig slim relatert til denne tilstanden kan gjøre at du føler deg avslappet på stedet, kan det faktisk føre til mange flere problemer.
   • Å ta giftige stoffer i stedet for å overvinne disse stressende situasjonene kan gjøre livet ditt vanskelig. Over tid reduserer dette din evne til å lykkes med stress daglig.
   • Å drikke eller ta medisiner for å overvinne angst kan raskt føre til rusavhengighet og avhengighet.
   • Bortsett fra avhengighet, alkoholisme og narkotikamisbruk kan også forårsake andre helseproblemer.
   • I stedet for å lete etter en rask løsning på problemet ditt, er det best å lære å takle stress og finne sunnere teknikker for å slappe av og roe ned.

4. 
   

   
   Vis takknemlighet. En av de beste endringene du kan gjøre i livsstilen din for å redusere stress og føle deg lykkeligere, er å øve takknemlighet. Dette betyr ikke at du må ignorere problemene dine eller nekte deres eksistens. I stedet jobber du for å forbedre måten du prøver å takle stress på hver dag.
   • Når du er stresset, tenk på de små tingene du er takknemlig for.
   • Tenk på familie og venner, helsetilstanden din, naturens skjønnhet og alle de personlige opplevelsene som har tillatt deg å være den kompetente og talentfulle personen du har blitt i dag.

5. 
   

   
   Gjør om perspektivene dine. I stressende situasjoner kan du føle at alt arbeidspresset ikke slipper deg ned. Du kan føle deg trøtt, engstelig eller til og med sint når som helst, og på dette tidspunktet kan du føle at alle problemene du har opplevd i dag er de viktigste tingene i verden. Imidlertid er det viktig å ta et skritt tilbake og minne deg selv på at de fleste av problemene du opplever til daglig snart vil bli glemt og ikke vil ha varige innvirkninger på livet ditt.
   • Spør deg selv hvor viktig et problem er.
   • Spør deg selv om dette problemet vil være betydelig om en dag, en uke, en måned eller et år.
   • Ethvert problem som kanskje ikke påvirker livet ditt på mellomlang og lang sikt, fortjener ikke din bekymring. Dette vil spare deg for tid og energi som du kunne ha investert i noe mer behagelig og beroligende.