Hvordan hoppe høyere i volleyball

Innhold

• stadier
• Metode 1 Sikt de essensielle musklene
• Metode 2 Bruke plyometrics
• Metode 3 Fokuser på teknikken

Hopp er en viktig del av volleyballøvelsen, både i angrep og forsvar. Alle idrettsutøvere kan øke høyden på hoppene sine ved å trene de involverte musklene, bruke plyometrics og mestre de grunnleggende teknikkene i volleyball. Plyometrics-øvelsene gjør det mulig å øke styrken, hopphastigheten og smidigheten. Ved å gjøre disse øvelsene regelmessig, kan du forbedre de vertikale hoppene mens du forbedrer spillet.

stadier

Metode 1 Sikt de essensielle musklene

1. Arbeid benmuskulaturen. Dette er de viktigste delene av kroppen din for hoppet. Jo sterkere de er, jo mer kan du presse på for å hoppe så høyt du kan. Hvilke øvelser du kan gjøre da vil mest avhenge av utstyret du har tilgjengelig. Rådfør deg med en spesialist for å forsikre deg om at du kan utvikle disse musklene mens du tar vare på helsen din.
   • Konsentrer deg om øvelser som etterligner hoppets bevegelse. En av de beste måtene å gjøre dette på er å bøye seg, fordi du kan trene med eller uten utstyr. Du må bare spre føttene litt og senke kroppen til bakken mens du holder ryggen rett og bøyer knærne til 45 grader, som om du sitter på en stol. Stå rett opp og begynn igjen. Øk intensiteten på øvelsen ved å legge til vekter uten å glemme å øke antallet når du utvikler musklene.
   • Sporene lar deg styrke glutealmusklene, og du kan også trene der uten utstyr. Bare stå rett og ta et skritt fremover mens du holder ryggen rett og bøy knærne til 45 grader. For å gjøre øvelsen lengre, forleng den tilbakelagte distansen. Gå tilbake til riktig posisjon og begynn igjen med å veksle bena. Øk vanskeligheten ved å legge til vekter som du veier når musklene vokser.
   • Før du bruker utstyr, ber du en spesialist som viser deg hvordan du gjør det.

2. 
   

   
   
   
   Styrke leggene. De inneholder viktige muskelgrupper for å hoppe høyere. Kalveavlesningen er en enkel og effektiv øvelse som du kan trene med eller uten utstyr.
   • Du må bare stå rett, føttene på bakken og stå på tuppene. Stå på et stativ for å øke bevegelsesområdet for musklene. Du kan også gjøre det ene benet etter det andre for å veksle mellom hver av dem og holde balansen. Øk også intensiteten på denne øvelsen ved å legge til vekter og tilsett litt mer gradvis når musklene dine begynner å utvikle seg.

3. 
   

   
   Utvikle musklene i bagasjerommet. I motsetning til en populær tro, er ikke beina de eneste som er ansvarlige for hopp. Musklene i ryggen eller magen spiller også en viktig rolle i disse bevegelsene, og du må bruke dem for å holde balansen og koordinere bevegelsene.
   • Mange øvelser du kan gjøre, krever ikke spesialutstyr. For eksempel er abs og trening av "Superman" utmerket.
   • Det er mange varianter av øvelser for å jobbe magemusklene, abs er noe av det enkleste. Ligg på ryggen og legg føttene flatt på gulvet, bøy knærne. Hold føtter og glutes på bakken, trekk magemusklene for å komme opp på knærne. Du kan holde hendene bak deg eller foran deg. Gå tilbake til startposisjon og start på nytt. Bli oppmerksom på musklene dine når du reiser deg ved å isolere underlivene og unngå plutselige bevegelser som kan forårsake smerter i korsryggen.
   • "Superman" -øvelsen er flott for å fullføre abs, siden det vil styrke korsryggen. Legg deg med ansiktet ned med hendene over hodet som om du stjeler som Superman gjør. Hev overkroppen og bena samtidig og hold stillingen en kort stund for å isolere korsryggmuskulaturen. Gå tilbake til startposisjonen og start på nytt om nødvendig.

4. 
   

   
   
   
   Styrke musklene i armene. De spiller også en viktig rolle i hoppet fordi de gir deg fart i impulsens øyeblikk. De er også veldig viktige for din tilnærming (når du hopper for å slå ballen eller blokkere den).
   • Mange øvelser som lar armmusklene gjøres med vekter eller spesialutstyr. Pumper og push-ups krever minimalt utstyr mens bicep krøller og triceps triceps øvelser i triceps pushdowns må gjøres med vekter eller utstyr for å oppnå en viss motstand.
   • Du kan lage pumper uten utstyr ved å ligge med ansiktet ned med håndflatene mot gulvet og armene forlenget, vinkelrett på kroppen, men bøyd ved albuene. Trykk på håndflaten for å løfte kroppen og styrke armene. Senk deg ned i startposisjonen og start på nytt. Endre håndposisjonen for å målrette mot forskjellige muskler.
   • Trekkene må gjøres med en bar i høyden som lar deg ta av bakken mens du blir der. Grip baren over hodet og løft kroppen for å komme nærmere. Til å begynne med kan det være vanskelig å holde kroppen oppreist og å gå ned og opp ved å bruke alle musklene i armene. Du kan ta tak i baren med håndflatene vendt mot deg eller foran deg, og variere avstanden mellom de to. En endring av håndenes plassering vil gjøre arbeidet forskjellige muskler.
   • Unngå å få armene rett og låst. Det vil være best hvis du holder dem litt brettet mellom hvert trekk.
   • Bicep-krøller skal utføres med vekter eller spesialutstyr ganske enkelt ved å holde armene forlenget langs kroppen og løfte vekten til biceps ved å bøye albuen. Veksle mellom de to armene. En endring i posisjonen til hendene gjør det mulig å målrette forskjellige muskler på biceps og underarmen.
   • De bakre pumpene utvikler dine triceps. De kan gjøres praktisk talt hvor som helst, og krever ikke utstyr. Plasser armene bak deg på kanten av et badekar eller på en stol slik at fingrene peker utover. Hold albuene litt bøyd og tett inntil kroppen. Forleng bena og bøy dem litt ved kneet. Senk kroppen ned til albuene er i en 90-graders vinkel og stå opp.
   • Triceps triceps øvelser, triceps pushdowns, bør gjøres med spesialutstyr, vanligvis kabler festet til vekter. Det meste av tiden er det tau, stenger eller håndtak festet til endene av kablene. Ved å bruke forskjellig utstyr vil du kunne jobbe forskjellige deler av triceps. Stå stående med føttene litt fra hverandre og trekk kabelen fra håndtaket, hold albuene 90 grader og vippet ned, dvs. senk hendene ned på gulvet. Kontakt en spesialist for å finne ut hvilket håndtak du skal bruke.

5. 
   

   
   Finn øvelser for å holde deg motivert. Den opphøyde vekten og øvelsene generelt kan fort bli kjedelig. Finn noe som lar deg muskulere eller sprenge deg selv uten å miste motivasjonen.Det er mange online ressurser tilgjengelig for å hjelpe deg med å variere øvelsene dine og finne de som fungerer best for deg.

6. 
   

   
   Finn inspirasjon. Ta på favorittmusikken din mens du trener for å distrahere tankene dine fra repeterende bevegelser. Rask musikk vil også hjelpe deg å jobbe hardt. Finn en coach, partner eller video for å støtte deg.
   • En trener kan koste deg mye, men det er verdt investeringen, fordi den vil ta vare på sikkerheten din og den vil få frem alt potensialet ditt.
   • Velg en partner som skal støtte hverandre. Du kan lett skape en mer avslappet sosial atmosfære og bli distrahert fra hva du gjør hvis du trener med venner som ikke har de samme målene som deg.

Metode 2 Bruke plyometrics

1. 
   

   
   Gjør din forskning. Sett opp plyometriske øvelser som passer best til timeplanen og plassen din. Dette er en flott løsning fordi den krever lite utstyr og får deg til å gjøre mange eksplosive bevegelser. Imidlertid kan det være vanskeligere å fortsette hvis du har liten plass eller tid til overs. Velg øvelser som vil utfordre deg for den tiden du har tilgjengelig.
   • Her er et eksempel på plyometriske øvelser spesialdesignet for å hoppe høyere i volleyball. Gjenta hver øvelse femten ganger og gjenta hver gruppe to til tre ganger.
     • 15 minutter med kardiotrening for å varme opp.
     • 15 hopp med knær: hopp rett og løft knærne så høyt som mulig for å bringe dem nærmere brystet.
     • 15 sidesprang: hopp på sidene mens du holder føttene sammen.
     • 15 Fjellklatrerøvelser: Sett deg i plankeposisjonen (som for å starte armhevinger) og før raskt føttene tilbake til hendene, som om du løp på stedet og holder hendene på bakken.
     • 15 lange hopp: bli med føttene og hopp så langt som mulig med fokus på avstand fremfor høyde.
     • 15 burpees : Start i en plankeposisjon, stå raskt opp på føttene og hopp (det er faktisk en kombinasjon av pushups og vertikalt hopp).
     • 15 knebøy knekt Knebøy ved å holde føttene fra hverandre og beina bøyde deg litt over 90 grader, kaste en fot fremover, og før den deretter tilbake ved å raskt bevege de indre lårene mot hverandre.
     • 15 smidighetsprikker : Tegn en imaginær firkant på gulvet og hopp sidelengs og diagonalt til hvert hjørne og hold føttene sammen som om du skal tegne diagonalene.
     • 15 bøyningsutvidelser: sett deg i bøyeposisjon og hopp raskt. Hvil og strekk.

2. 
   

   
   Innlem plyometrics i vektøvelsene. For å unngå å bli lei og forhindre at musklene dine når et prestasjonsplatå, kan du legge til plyometriske øvelser i programmet to til tre ganger i uken i tillegg til at du trener kondisjonstrening og kroppsvekt. ovenfor. For å gjøre plyometriske øvelser mer effektive, kan du bruke en vektet jakke.
   • Du bør bare gjøre dem på flat mark for å unngå forstuing og personskader.
   • Gjør aldri øvelsene dine på betong, fordi påvirkningen av landing vil belaste leddene dine.

3. 
   

   
   Øv på å hoppe. Det er ved å smi at man blir smed. For å øke høyden på hoppene dine, finn en høy vegg, få noen post-its og begynn å hoppe. Skriv "første hopp" på en post-it, og hver gang du når den høyeste hopphøyden, klistrer du den på veggen. Ta deretter et nytt innlegg, skriv "andrehopp" på det og prøv å feste det høyere enn det første.
   • Å hoppe over tau er også en fin måte å hoppe høyere og raskere, tross alt er volleyball også basert på refleksene dine.
   • Ta på ankelvektene, bruk en vektet jakke eller spennbånd for å skape litt motstand på hopptidspunktet. Kontakt en profesjonell for å finne riktig teknikk og motstand, da landing med ekstra vekt kan føre til skader og skadelig spenning på leddene. Det ideelle vil være å bruke spesialisert utstyr eller spennbånd som bruker en viss motstand på hopptidspunktet, men ikke veier deg ned når du lander.
   • Ikke glem å bøye knærne og simulere bevegelsene du gjør under en kamp. Se for deg at veggen er nettet og at du må hoppe høyt uten å røre den.

4. 
   

   
   Prøv dem ruta hopper. Dette er populære øvelser som bruker plyometrics for å øke hopphøyden. De øker impulskraften og koordinasjonen ved å få musklene til å slappe av raskt. Denne øvelsen øves med en boks foran deg som fungerer som et skritt du vil montere på. Mange treningssentre tilbyr spesielle bokser for denne øvelsen. grupper ruta hopper i grupper på 10 og gjenta tre ganger, fire til fem ganger i uken for best resultat.
   • Forsikre deg om at du har nok plass til denne øvelsen, slik at du ikke banker hodet.
   • Sjekk også at esken er stabil og at den ikke sklir når du skyver den.
   • Øk gradvis høyden på boksen når øvelsen begynner å bli lettere.

Metode 3 Fokuser på teknikken

1. 
   

   
   Synkroniser trinnene dine. Hver gang du hopper for å angripe eller forsvare, vil du kunne oppnå best mulig hopphøyde ved å bruke riktig fotarbeid. Det vil avhenge av din dominerende hånd. Hvis du hopper for å angripe, må du legge den andre foten din til siden og begynne å hoppe ansikt til ansikt med nettet. Du vil nå en bedre høyde hvis de to siste trinnene dine er raske og eksplosive.
   • Ta tre trinn for å hoppe og forbedre nøyaktigheten din. Hvis du er høyrehendt, bruk teknikken "høyre, venstre, hopp".
   • Tilnærmingen før angrepet må omfatte et stort skritt og et lite skritt for å komme nærmere nettet og lene deg på din dominerende fot.

2. 
   

   
   Synkroniser begge armene med fotarbeidet. Dette bidrar til å generere mer styrke. Høyden du kan nå ved hvert hopp, påvirkes også av god armsynkronisering. Sving armen raskere når du tar den andre foten din fremover og husk at du ikke hopper horisontalt, men loddrett. Ved å plassere den andre foten din litt foran den første og svinge armene i luften på samme tid, stopper du fremre skyvekraft og overfører den energien oppover. En rask og aggressiv tilnærming med armer som svinger helt fra ryggen til toppen kan hjelpe deg med å klatre høyere.
   • Beveg armene i den retningen som interesserer deg. Trekk armene ned mens du sitter på huk for å starte hoppet. Når du slapper av i beina, snur du retning på armene og skyver dem over hodet så raskt som mulig. Når du når det høyeste punktet i hoppet, vil hendene og kroppen din være helt avslappet.
   • Hvis du følger teknikken "høyre, venstre, hopp," kaster du hendene bakover og vender håndflatene mot taket på tidspunktet for trinn på høyre fot. Mens du er suspendert i lufta, balanserer du deg med den motsatte hånden til den som vil slå. Generelt sett vil du slå ballen med din dominerende hånd.
   • Når du forbedrer, kan du justere fotarbeidet og koordineringen for forskjellige angrep og forsvarsstillinger.

3. 
   

   
   Bruk bagasjerommet. Hvis du vender kroppen til å slå ballen, vil du bruke bagasjerommet for å gi mer styrke til angrepet ditt i øyeblikket av påvirkningen. Forsøk å bruke hele kroppen til å slå hardere enn hvis du bare hadde brukt armen.
   • Bøy bagasjerommet som om det var strengen til en bue som er strukket for å kaste pilen mens du bruker musklene i ryggen og magen på samme tid. Det er veldig viktig å jobbe med teknikken for tilnærmingen din og bevegelsen av armen for å maksimere bevegelsene til bagasjerommet.

• Vegghoppøvelser er bra for trening og er sterkt anbefalt i tillegg til andre volleyballspesifikke øvelser. Øv på det samtidig som ss og veggen sitter for å styrke musklene.
• Du må vente et øyeblikk før du kan forbedre hoppene, og det er derfor du må være konsekvent og disiplinert.
• Beskytt knær og ledd ved å strekke deg før hver trening.
• Idealet ville være å starte plyometriske øvelser minst to måneder før du starter volleyballsesongen.

• Start et nytt treningsprogram bare under tilsyn av en lege eller en trener for å redusere risikoen for personskader eller ledd.
• Det er farlig å hoppe over volleyballspill fordi du kan slå på nettet eller en annen spiller. Disse øvelsene og teknikkene skal styrke muskelminnet under kontrollerte vertikale hopp.