Hvordan tilfredsstille sulten uten å spise for mye

Innhold

• stadier
• Del 1 Spis riktig mengde mat
• Del 2 Velge riktig kombinasjon av mat
• Del 3 Øve Mindfulness

Hvis du prøver å gå ned i vekt eller beholde din nåværende vekt, bør det å håndtere sult være et viktig skritt i programmet. Det er frustrerende å være sulten hele dagen og ikke ha en plan eller kosthold for å løse problemet. Noen få enkle trinn vil hjelpe deg med å opprettholde vekten din, følge et sunt kosthold og tilfredsstille sulten.

stadier

Del 1 Spis riktig mengde mat

1. Mål størrelsen på porsjonene dine. Ved å måle størrelsen på porsjonene dine, er du sikker på at du spiser riktig mengde mat og holder vekten.
   • De fleste måltider bør bestå av 85-140 g magert protein, en porsjon grønnsaker (ca. en kopp) og en porsjon korn (ca. 1/2 kopp).
   • Kjøp en kjøkkenskala eller målebeger for å hjelpe deg. Plastbeholdere eller ferdigkokte boller styrer også porsjonsstørrelsen.
   • Dosér kildene til rå protein og bli vant til å gjøre det.
   • Sørg også for å spise nok. Noen ganger krever dietter eller programmer for å miste vekt mindre mengder mat. Hvis du ikke spiser nok, kan du være sulten hele dagen.
   • Kosthold eller dietter som hopper over måltider, bare drikker væske eller spiser fort spiser vanligvis ikke på dagtid. De er også mindre effektive.

2. 
   

   
   
   
   Spis nok protein. Hvis du ikke spiser nok protein eller reduserer proteinkvoten din, kan det hende at du ikke får i deg nok protein. Du blir sulten oftere og blir mindre fornøyd i løpet av dagen. Protein hjelper deg å holde deg full og forhindrer deg i å miste muskler (i stedet for fett) når du prøver å gå ned i vekt.
   • Menn bør spise rundt 65 g protein om dagen og kvinner ca 50 g om dagen.
   • Kontroller proteininntaket ditt med en kalori-kalkulator eller ernæringsberegner (tilgjengelig online eller på telefonen). Prøv det beste du kan for å nå dine daglige mål.
   • Spis protein med hvert måltid. Hvis du spiser protein ved hvert måltid, vil du få den minste mengden som kreves.

3. 
   

   
   Ta en matbit. Hvis matporsjonene dine er mindre, vil du føle deg sulten raskere. For mye tid uten å spise mellom måltidene kan sulte deg, og du kan ha problemer med å kontrollere porsjonene dine ved neste måltid.
   • Snacks erstatter ikke måltidene. De blir fanget mellom to måltider for å holde mettet og få stoffskiftet til å fungere.
   • Det er viktig å kontrollere porsjonene så vel som mengden kalorier i snacks. Det er ikke et måltid, og de må inneholde mindre enn 200 kalorier.
   • Snacks skal inneholde protein og frukt eller grønnsaker. Denne kombinasjonen vil hjelpe deg å holde deg full lenger. De beste eksemplene på mellommåltid er: gresk yoghurt med frukt, gulrøtter og hummus, et lite eple og en ostepinne, et hardkokt egg og rosiner eller gresskarfrø med en tørket frukt.

4. 
   

   
   
   
   Drikk en drink. Til å begynne med kan det være vanskelig å dosere små porsjoner mat. Drikk klare, sukkerfrie drinker før du spiser måltider eller snacks. Dette vil hjelpe deg med å undertrykke sult og lettere konsumere små mengder mat.
   • Drikk vann, skummet eller melk med lite fett, kaffe eller te uten sukker eller energidrikke med lite kalorier.
   • Du kan til og med drikke grønnsaksupper eller kalorihøye-buljonger.

   
   

   
   Fjern matvarene som er igjen. Når du har servert riktig mengde mat eller matbit, må du fjerne restene slik at du ikke blir fristet til å fylle deg selv igjen.
   • Etter å ha tilberedt middag, server du det du spiser på en tallerken og sett restene i kjøleskapet.
   • Til snacks serverer du delene du planlegger å spise. Ikke spis dem i esken eller i posen, da det er nesten umulig å vite størrelsen på porsjonene hvis du ikke ser hvor mye mat som er konsumert.
   • I det øyeblikket du ikke lenger er sulten, rengjør du tallerkenen din. Dette vil spare deg for å måtte fullføre det som står på det når du ikke lenger vil spise.

5. 
   

   
   Kjøp mindre tallerkener. Kjøp mindre tallerkener og mindre boller. Du vil føle deg som mer mat foran deg. Dette er et enkelt triks for å spise mindre.
   • Forrett eller salatplater er i perfekt størrelse.
   • Har du ikke små tallerkener? Reduser vanlige porsjoner med 20%.

Del 2 Velge riktig kombinasjon av mat

1. 
   

   
   Spis protein og komplekse karbohydrater ved hvert måltid. Studier viser at proteiner er fulle lenger enn måltider som stort sett er karbohydrater. I tillegg er fullkorn, frukt og grønnsaker sammensatte karbohydrater og mat som er rik på fiber og andre næringsstoffer som også holder deg mett lenger.
   • Godt fett øker følelsen av fylde uten å måtte overspise. Spis protein med komplekse karbohydrater ELLER proteiner med godt fett.
   • De beste eksemplene på magert protein er fjørfe, magert storfekjøtt, fisk, sjømat, nøtter, linser, bønner og melkeprodukter med lite fett. Legg til disse forskjellige matvarene til kostholdet ditt.
   • Mat som bær, linser, bønner, fullkorn (som havre eller brun ris) og brokkoli er rik på fiber og regnes som sammensatte karbohydrater.
   • De proteinrike og sammensatte kombinasjonene av karbohydratmåltid er: engelsk hvite muffins med fullkornsvat ost og eggerøre, havregryn med frukt og nøtter, en grønn salat med rå grønnsaker, grillet kylling og lav-fett vinaigrette, fullkorns tortilla med delikatesseved, ost med lavt fett og salat eller reker og røre og pommeservering med brun ris.
   • Kombinasjonene av proteinrik snacks og komplekse karbohydrater er: yoghurt med fullkorns frukt og granola, gulrøtter og hummus, eple med peanøttsmør eller skiver rå grønnsaker med dårlig saus i fett og en ostepinne.

2. 
   

   
   Unngå mat med mye karbohydrater. Mat som inneholder mye karbohydrat, eller som for det meste er karbohydratfri mat som ikke har nok protein eller fett, fylles ikke så lenge proteiner, karbohydrater og fett kombinasjoner.
   • Mat som er rik på karbohydrater er: brød, ris, pasta, tortillaer, bønner, poteter, mais og linser.
   • Lag 1/3 av måltidene dine rike på karbohydrater.
   • Streber etter å ha en kilde til magert protein ved hvert måltid (omtrent halvparten av måltidene eller snacks må inneholde protein) i tillegg til en eller to porsjoner frukt eller grønnsaker.

3. 
   

   
   Velg hele matvarer i stedet for bearbeidet mat. Sterkt bearbeidede matvarer (til og med kalorifattig) må være en veldig liten del av kostholdet ditt. Studier viser at de ikke metter på lang sikt. Når kroppen din spiser bearbeidet mat, må den sortere søppelmat og de virkelige næringsstoffene. Så du kan være underernært og bli sulten. Spis hele matvarer for å unngå denne typen problemer.
   • De fleste bearbeidede matvarer er mat som inneholder mange tilsetningsstoffer (for eksempel smaksstoffer eller fargestoffer), konserveringsmidler og har gjennomgått flere transformasjoner før de ble et ferdig produkt.
   • Eksempler på bearbeidet mat som skal unngås inkluderer: desserter, 100-kaloripakker, raffinerte korn (for eksempel hvitt brød eller hvit ris), frosne måltider, chips og informasjonskapsler.
   • Lidéal er å fokusere på hele matvarer eller redusere forbruket av bearbeidede matvarer. Eksempler på gode måltider er: frisk eller frossen frukt eller grønnsaker, ferske eller frosne magre proteiner, 100% fullkornsbrød, pasta eller korn, og meieriprodukter.

4. 
   

   
   Drikk 2 liter vann om dagen. Selv mild dehydrering kan sulte deg mens du bare trenger noen få slurker med vann. Hold deg hydrert for å forhindre dette fenomenet.
   • Kjøp en flaske vann for å vite hvor mye vann du drikker hver dag. Det vil også hjelpe deg å se fremdriften som gjøres i løpet av dagen.
   • Hvis du ikke liker vann, kan du prøve andre alternativer som: iste, kaffe uten sukker, vann med sitron eller smaksatt vann.

Del 3 Øve Mindfulness

1. 
   

   
   Skriv ned din definisjon av sult. Ved sult kan det være vanskelig å holde seg til små porsjoner eller unngå snacks. Imidlertid er det også viktig å forstå og definere hva som er fysisk sult. Du kan være sulten når du kjeder deg, når du er stresset eller når du er opprørt, og da blir du fristet til å spise.
   • Fysisk sult oppstår gradvis. Magen din ser tom ut, gurgler eller lager lyd. Fysisk sult forsvinner selv om du spiser små mengder mat.
   • Hvis det har gått noen timer siden siste måltid eller snack, kan du være fysisk sulten. Spis måltidet eller snacks du planla å spise.
   • Hvis du er sulten, men ikke føler deg fysisk sulten, kan andre årsaker føre til at du vil spise.
   • Ikke glem at det ikke er noe problem å være sulten. Du kan være sulten før du spiser eller før du legger deg. Dette er et normalt fenomen som du bør forvente.

2. 
   

   
   Sett deg ned for å spise. Det er enkelt å spise i bilen, under et forretningsmøte eller mens du ser på TV. Når du setter deg ned for å spise, må du ta hensyn til hva som står på tallerkenen din. Dette lar deg holde deg til mindre porsjoner.
   • Gå lenger ved å koble fra alle former for teknologi. Slå av TV-en, datamaskiner og telefoner for å være mer oppmerksom på hva som står på tallerkenen din.
   • Gjør det til en regel å spise bare mens du sitter ved et bord eller et skrivebord. På denne måten vil du unngå å spise eller narre unødvendig.

3. 
   

   
   Spis sakte. Bruk 20 minutter eller mer på måltidene. Det handler om tiden det tar hjernen din og magen å forstå at du har spist nok og er full.
   • Lag et miljø spesielt dedikert til måltider. Unngå å narre under arbeid eller se på TV. Sett deg nedover mot tallerkenen din og ikke stå opp før du er ferdig. Nyt maten fullstendig, og dedikér et spesielt øyeblikk til måltider. Du vil føle deg mer fornøyd og glede deg over hver bit.
   • På tide å få et inntrykk av hvor mye tid du bruker på å spise.
   • Plasser gaffelen mellom hver bit, drikk en vannstrupe mellom hver bit eller snakk med venner og familie mens du spiser.
   • Ta små biter og tygg dem minst 20 ganger for å unngå å gå for fort.

• Gå for sunnere snacks som fersk frukt eller yoghurt i stedet for "dårlige" matvarer som is, chips og informasjonskapsler.
• Det er mulig at du er sulten mens du er tørst. Prøv å drikke et glass vann før du har en matbit.
• Hvis du er høyrehendt, spis med venstre hånd slik at du ikke går for fort og omvendt. Jo raskere du spiser, jo mer sannsynlig er det at du spiser for mye. Du vil løse problemet ved å spise med din ikke-dominerende hånd.
• Spis mer protein. Sult er mer fornøyd med protein enn av kalorier.