Hvordan motstå fristelsen til å spise usunn mat

Innhold

• stadier
• Del 1 Endre måten å tenke på
• Del 2 Endre vanene dine
• Del 3 Endre matmiljøet

Alle vil kanskje ha usunn mat. Flere faktorer kan føre til disse begjærene, inkludert en dårlig dag på jobben, dårlige vaner og ernæringsmangler. Disse cravings kan være vanskelig å overvinne, men du kan gjøre det med litt viljestyrke og noen enkle tips.

stadier

Del 1 Endre måten å tenke på

1. 
   

   
   Vær oppmerksom på hva du gjør. Stopp et øyeblikk og analyser tankene og reaksjonene dine når du har lyst til å spise. Forskning har vist at du kan få et ønske til å forsvinne ved å ta en pause og gjenkjenne din mentale og fysiske tilstand.
   • Stopp og spør deg selv hvorfor du vil ha noe sånt. Hva føler du i det øyeblikket? Det fungerer ikke alltid. Men i noen tilfeller kan det i det minste tillate deg å observere tankene dine, noe som kan føre til at du tar sunnere avgjørelser.
   • Det lar deg også ta deg tid til å lage en mental oversikt over hva du spiste den dagen. Dette kan ofte utløse en metthetsfølelse i hjernen fremfor et behov for å ha mer.

2. 
   

   
   
   
   Visualiser hva du vil få. Annen psykologisk forskning har vist at du kan holde ut i ønsket atferd ved å visualisere den.
   • Ta en pause og prøv å forestille deg mest mulig belønningen for å ta en god beslutning.
   • Se for deg fem kilo mindre og tempoet ditt og hvordan du føler deg når du spiser konsekvent sunnere.

3. 
   

   
   Visualiser konsekvensene. På samme måte har noen antydet at å visualisere de negative konsekvensene av dårlige beslutninger kan hjelpe noen mennesker til å ta gode valg.
   • Tenk deg for eksempel at du får diagnosen diabetes eller at du har ti kilo mer.
   • Det kan være ekstremt. Tross alt vil en kopp is ikke gjøre deg diabetiker, men å overdrive plagen ved et dårlig valg kan gjøre det mindre attraktivt.
   • Husk også at det ikke er her for å få deg til å føle deg skyldig. Det er ikke snakk om din nåværende situasjon eller utseende. Snarere er det å representere deg tydeligere konsekvensene av beslutningene dine. Målet er å hjelpe deg med å ta gode valg, ikke demoralisere deg selv.

4. 
   

   
   
   
   Gjenta ønskene dine, ikke nekt dem. Ikke si nei når du har lyst på noe usunt. Sier du at kanskje du spiser det senere?
   • Psykologisk forskning har vist at det å bestemme seg for å spise noe senere er nok til å avslutte en sug. Det er sannsynlig at dette ønsket etter hvert vil passere raskt.
   • Ved å si "senere" i stedet for "nei", lurer du hjernen din ved å ta en god beslutning. Du kan si "nei" når du ikke lever i det hele tatt.

Del 2 Endre vanene dine

1. 
   

   
   Erstatt dine ønsker. Det er ingen skade i å spise hvis du virkelig er sulten! Men gjør deg en sunn matbit i stedet for å spise cupcakes eller chips. Dette kan være dobbelt effektivt hvis du kan identifisere dine ønsker. En spesifikk mattrang kan indikere en mangel i kostholdet ditt. Her er noen eksempler.
   • En sug etter sjokolade kan tyde på at du trenger magnesium. Prøv å spise frisk eller tørket frukt, grønne grønnsaker, eller ta et vitamin- eller mineraltilskudd.
   • En sug etter sukker eller raske karbohydrater (som hvitt brød) kan tyde på at kroppen din trenger protein eller komplekse karbohydrater for å få energi. Karbohydrater brytes ned i sukker. Siden sukker blir assimilert raskt, er det ikke en god energikilde på lang sikt. De beste energikildene er proteiner og langsomme karbohydrater, som blir assimilert saktere. Gode ​​eksempler inkluderer hel eller vill ris. Pasta eller brød laget med fullkornsmel er også gode valg. Tørket frukt, ost, skummet melk, pulser eller magert kjøtt er gode løsninger for protein.
   • En sug etter pommes frites antyder behov for sunt fett, for eksempel omega 3. fettsyrer. Prøv å spise mer fisk eller se på supermarkedet for melk, ost eller egg som inneholder disse fettene.
   • En sug etter salt kan bety at du trenger mineralsalter som kalsium, kalium eller jern. Du må kanskje også drikke mer eller gå glipp av vitamin B. Prøv et glass vann når du vil ha noe salt. Hvis den ikke svømmer, kan en banan eller yoghurt gjøre jobben. Du kan ta et vitamin B-kosttilskudd, hvis du ofte har disse sug.

2. 
   

   
   Velg sunne snacks. Prøv sunne snacksløsninger som kan tilfredsstille ønsket om å spise når du ønsker å snack. Her er noen eksempler.
   • For et snev av salt, prøv popcorn i stedet for chips. Fersk og hjemmelaget popcorn er den beste, men velg en lett variasjon hvis du velger mikrobølgeklar popcorn.
   • Hvis du har lyst på konfekt, kan du prøve en blanding av tørket frukt og kanskje litt sjokoladebiter også. Dette kan være en god kilde til langsomme karbohydrater og sunt fett. Du kan også ta litt mørk sjokolade. Den er mindre rik på sukker og full av sunne antioksidanter.
   • Hvis du har lyst på pommes frites eller stekte plater, kan du prøve litt saltet tofu, som er rik på fiber og protein. Eller tilbered en potet med lite kaloriinnhold og fiberrik.
   • Prøv frossen sherbet eller yoghurt, hvis du dør før du spiser is. Disse versjonene er fremdeles med sukker, så du bør ikke overdrive. Men disse løsningene er mindre fett, de inneholder ofte ikke fett.

3. 
   

   
   Tilbered dine egne måltider. Restaurantmåltidene og spesielt gatekjøkkenet er fulle av salt og andre usunne ingredienser. Du vil være bedre i stand til å spise på restauranten ved å tilberede dine egne smakfulle og sunne retter.
   • Ta lunsjen din til arbeidsplassen din. Du vil bli fristet til å snuble fastfood eller spise pizza bestilt av kollegaene dine hvis du har tatt med deg ditt sunnere måltid.

4. 
   

   
   Endre ideene dine. Prøv å ta vare på noe annet når du har lyst til å spise.
   • Du kan ideelt sett gjøre det til en sunn aktivitet, som å gå ut en tur rundt blokka. Men du kan også ringe en kjær eller tulle med noe hjemme.
   • Mattrang utløses ofte av kjedsomhet eller utmattelse. Du vil eliminere disse to situasjonene ved å være opptatt.

5. 
   

   
   Få nok søvn. Mangel på søvn får kroppens behov (og sug) til at ekstra kalorier fungerer. Dette har vært knyttet til suget etter søppelmat. Du bør redusere begjæret etter usunn mat ved å sove godt om natten.
   • På samme måte kan søvnmangel svekke viljen din, noe som gjør det vanskeligere å motstå trang.

6. 
   

   
   Bryt vanene dine. Psykologisk forskning har vist at overdreven nibbling skjer mekanisk og som en del av en vane. Å bryte disse vanene kan redusere disse kravene.
   • Hvis du ofte spiser en matbit mens du ser på TV, kan det være lurt å snack hver gang du ser på TV. Forsøk å bli klar over disse vanene og få slutt på dem.
   • Du kan gjøre det ved å endre miljøet. Du kan for eksempel legge TV-en i et annet rom en stund. Denne endringen vil svekke koblingen mellom TV og knebling. Du kan sette innlegget tilbake på sitt vanlige sted når du har avsluttet denne vanen.
   • Studier viser også at å spise snacks med din ikke-dominerende hånd betyr at du også vil spise mindre, noe som også kan svekke disse vanene. Du kan prøve, hvis du gir etter og tar en matbit.

7. 
   

   
   Parti i moderasjon. Velsmakende, men usunn mat er en del av våre ferie måltider. Søt og fet mat er assosiert med gode tider, det være seg bursdagskake eller rike retter i løpet av årsferien. Forsøk å begrense mengden av disse matvarene.
   • De færreste vil nekte å ta et stykke kake på bursdagen sin. Gå videre og ta en del! Men husk at det ikke trenger å være en enorm servering. Du kan ta del i festen (og tilfredsstille lysten din) med et mindre stykke kake.

Del 3 Endre matmiljøet

1. 
   

   
   Sorter i skapene dine. En sikker måte å unngå å spise usunne mat hjemme er å ikke ha noe. Bli kvitt det hvis du har tenkt å eliminere disse produktene fra kostholdet ditt!
   • Du kan ikke spise det du ikke har. Du spiser bare det du har, hvis du spiser hjemme og bare har sunne ingredienser å tilberede.

2. 
   

   
   Hold usunn mat ute av syne. Et gammelt ordtak sier: "Langt fra øynene, langt fra hjertet". Forsøk å gjøre disse usunne matvarene mindre synlige og mindre tilgjengelige hvis du ikke vil kaste dem.
   • Studier har vist at folk som spiser godteri i klare glasskar, har en tendens til å spise dem raskere enn de i ugjennomsiktige beholdere.
   • Oppbevar sjetongene dine i et lukket skap, hvis du har noen hjemme.

3. 
   

   
   Ha enkel tilgang til sunn mat. Å skjule søppelmatene dine lar deg gjøre sunne matvarer mer synlige og tilgjengelige. Dette vil øke sannsynligheten for å spise disse i stedet.
   • Hold for eksempel fruktene i fokus på kjøkkenbenken. Synlige epler og chips er lagret dypt i skapene vil oppmuntre deg til å spise frukten i stedet.
   • Tilbered maten i løpet av helgen ved å vaske og kutte friske grønnsaker som du kan kneble gjennom uken: gulrøtter, selleri, brokkoli, courgette ...
   • Vask og frys druer. Frosne druer er deilige når du er sulten.

4. 
   

   
   Ikke handle på tom mage. Forskning har vist at det er mer sannsynlig at du gjør impulskjøp hvis du drar på tom mage til supermarkedet. Dette betyr ofte katastrofale matvalg.
   • Prøv å spise en sunn matbit før du drar på supermarkedet. Dette vil redusere fristelsen til å kjøpe impulsiv søppelmat.
   • Igjen, du kan ikke spise usunn mat hvis du ikke har dem. Gå til butikken med full mage og ta gode valg.
   • Å planlegge hva du skal spise i løpet av uken før du skal shoppe er en god måte å unngå å komme tilbake med poser fulle av industrimat.